Mnoho lidí chce mít zdravé a silné tělo. Abyste toho dosáhli, stačí udělat jen pár jednoduchých kroků, protože mít zdravé a silné tělo není tak obtížné a složité, jak si myslíte. Začněte provedením změn ve svém každodenním životě a zbavte se neproduktivních návyků. Pokud máte pevnou vůli, výsledky budou stát za námahu. Pamatujte, že zdravé a silné tělo musí podporovat zdravá a silná mysl. Psychologické nebo emocionální podmínky přímo ovlivňují fyzické podmínky a naopak.
Krok
Část 1 ze 3: Udržujte své tělo zdravé
Krok 1. Zvykněte si na pitnou vodu podle potřeby
Obecně platí, že dospělí potřebují 11–15 šálků (2,7–3,7 litru) tekutin denně. Toto číslo zohledňuje tekutiny ze všech zdrojů, včetně potravin a vody. Jako vodítko k udržení hydratace těla nezdržujte žízeň a pijte pokaždé, když jíte. Všechny tekutiny lze považovat za příjem k uspokojení denních potřeb, například tekutiny ve formě polévky, mléka, čaje, kávy, sody, džusu a dalších. Přestože káva, čaj a soda také přispívají k vašemu dennímu příjmu, nespoléhejte pouze na tyto zdroje, abyste splnili své potřeby.
Krok 2. Pokuste se zjistit přísady v produktu čtením obalu
Nenechte se ovlivnit slovy „nízký“nebo „přírodní“uvedenými na obalu, protože výrobek nemusí mít nutně nízký obsah kalorií nebo je vyroben z přírodních surovin. Velmi důležité jsou také informace o nutričním obsahu uvedené na obalu, včetně množství a procenta denního příjmu různých živin. Měli byste však také zajistit, aby reference sloužila jako základ pro výpočet částky uvedené na obalu. Pokud čtete, že určitý produkt obsahuje 1 gram tuku, může to znít jako zdravý produkt, ale ten 1 gram ve skutečnosti odkazuje na 2 chipsy a normálně sníte 20 chipsů.
Krok 3. Jezte vyváženou stravu
Vyvážená strava se bude u každého člověka lišit v závislosti na věku, pohlaví, velikosti těla, aktivitách a aktuálním zdravotním stavu (např. Hladina cholesterolu v krvi, cukrovka, těhotenství atd.). Kromě stanovení množství jídla, které je třeba konzumovat, musí každý člověk zajistit dostatečný příjem bílkovin, mléka, celozrnných produktů, tuků, ovoce a různé zeleniny.
- Maso je jednou z potravin, které kromě různých druhů hrachu, tofu, fazolí a vajec obsahují mnoho bílkovin. Vyberte maso, které je bez tuku a není smažené.
- Vybírejte výrobky z nízkotučného mléka. Vyhněte se co nejvíce potravinám, které obsahují smetanu, jiné smetanové výrobky a máslo.
- Těstoviny, ovesné vločky, obiloviny, chléb, tortilly jsou potravinářské přísady vyrobené z pšeničné mouky, rýže, ovsa, kukuřice, ječmene, prosa, bulguru, quinoa a dalších. Pokud je to možné, jezte celá zrna.
- Naše těla ke správnému fungování potřebují určité množství tuku. Některé druhy oleje, které se při pokojové teplotě roztaví, obvykle obsahují mononenasycené tuky a polynenasycené tuky, které jsou bezpečné pro konzumaci. Vyberte si oleje vyrobené ze semen řepky, kukuřice, bavlníku, oliv, semen světlice, sóji nebo slunečnicových semen.
- Ovoce a zelenina jsou potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ve srovnání s jinými složkami potravin nejnižší kalorií. Šťávy, které obsahují spoustu vitamínů a minerálů, obvykle obsahují hodně cukru. Omezte konzumaci šťávy na maximálně 1 sklenici / den.
Krok 4. Vyberte si potraviny s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem cukru
Mnoho mléčných výrobků, například: balené mléko, jogurt, měkký sýr, tvarohové tyčinky, zmrzlina atd., Je nabízeno s „normální“verzí a jednou s „lehčí“verzí. Štítek udává procento tuku obsaženého v mléce, například 2% v mléce označeném jako „normální“a 0% v mléce označeném jako „světlé“. Pokud stále pijete mléko, které obsahuje tuk, nahraďte ho mléčnými výrobky s nízkým obsahem tuku. Stejnou metodu lze použít pro výrobky, které obsahují cukr. Některé výrobky, které obsahují cukr, jsou nabízeny jako etikety s nízkým obsahem cukru nebo bez cukru.
- Některé výrobky, které jsou označeny jako „bez tuku“, jsou ve skutečnosti vyrobeny z netučných přísad. Tento štítek je připevněn tak, aby působil dojmem, jako by byl tuk odstraněn, i když nikdy nebyl.
- Mnoho výrobků bez cukru používá nepřirozené náhražky cukru. Cukr stévie se vyrábí z přírodních surovin, ale jiné náhražky cukru (například aspartam) nikoli. Před výběrem konkrétního produktu musíte vědět, jaký je dopad konzumace náhražek cukru.
Krok 5. Naplánujte si svůj jídelníček předem, včetně občerstvení a nápojů
Plánování jídelního plánu na týden vám pomůže určit, jaké přísady koupit a zajistí, že budete jíst vyváženou stravu. Kromě toho můžete také vařit jídlo předem, abyste nemuseli vařit každý den. Nezapomeňte na seznam potravin přidat ovoce a zeleninu. Vytvořte si seznam denního menu podle následujícího příkladu:
- Zelená a oranžová zelenina
- Celé nebo nakrájené ovoce, ne džus.
- Celozrnné výrobky.
- Kousek masa bez tuku.
Krok 6. Jezte polévku jako předkrm
Zeleninové polévky jsou skvělým zdrojem vitamínů a živin a rychle se vám nasytí, takže se vám nechce moc jíst. Polévka může být samostatný jídelní lístek vyrobený ze surovin, které jsou levnější než jiné složky potravin.
- Místo krému se rozhodněte pro polévky na bázi vývaru. Pokud si chcete uvařit vlastní polévku, uvařte si nízkotučnou krémovou polévku, například místo smetany použijte 2% tučné mléko.
- Přidejte do své domácí polévky zdravé přísady, například: libové maso, zeleninu a luštěniny.
Krok 7. Vyberte si výrobky z celých zrn
Celá zrna jako zdroj energie obsahují spoustu vitamínů, minerálů a komplexních sacharidů. Navíc je známo, že celá zrna snižují riziko srdečních chorob, cukrovky a některých druhů rakoviny. Při výběru produktů vyrobených z obilovin vyberte ty, které jsou vyrobeny z celých zrn, například: rýže, chléb, obiloviny, těstoviny a pšeničná mouka.
Krok 8. Nezapomeňte snídat
Lidé, kteří říkají, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, si nedělají srandu. Mnoho lidí to však ignoruje. Nebuď jako oni. Snídaně vám ráno dodá více energie a během dne budete mít menší hlad.
Krok 9. Udělejte si čas na snídani, aniž by vás někdo rušil
Při sledování televize nebo používání počítače nejezte. Než polknete, žvýkejte jídlo pomalu do hladka a jídlo si vychutnejte. V ideálním případě jezte s ostatními lidmi při chatování. Kromě větší zábavy můžete v klidu jíst a poskytnout tělu příležitost rozpoznat pocit plnosti, abyste se nepřejídali.
Část 2 ze 3: Zvyšte sílu těla
Krok 1. Zvykněte si každý den ujít 10 000 kroků
Neboj se! Kroky můžete počítat pomocí krokoměru, místo abyste je počítali sami. Krokoměr lze umístit na stehno nebo na pas. Pokaždé, když se vaše stehna posunou vpřed s krokem nohy, počet se zvýší o 1. Chůze je jedním z nejlepších aerobních cvičení, protože je pro tělo bezpečná, zejména pro klouby. Číslo 10 000 je považováno za ekvivalent osoby, která je aktivní.
- Pokud půjdete do nákupního centra, zaparkujte vozidlo nejdále od budovy nákupního centra, abyste museli jít o kousek dál.
- Pokud cestujete veřejnou dopravou, vystoupíte ze zastávky nebo ze dvou a pokračujete pěšky.
- Pokud ho máte, použijte schody, jako byste nemohli používat výtah a eskalátor.
Krok 2. Vytvořte rutinu
Pokud jste nebyli zvyklí cvičit delší dobu, cvičení 1 hodinu každý den může způsobit, že se vám cvičení nebude líbit. Místo toho si vytvořte rutinu podle svých schopností a začleňte tyto činnosti do svého denního plánu. Zvykněte si cvičit každý týden ve stejnou dobu a den. Provádějte různá cvičení jako variace, abyste předešli nudě. Chcete -li mít větší motivaci, napište si cvičební činnosti do programu (pomocí knihy nebo zařízení). Netrénujte příliš tvrdě, když s rutinou teprve začínáte. Přestaňte nebo odložte cvičení, pokud jste nemocní, příliš unavení nebo se cítíte nepříjemně. Nepřekračujte své schopnosti, zvláště pokud cvičíte bez vedení profesionálního trenéra.
Krok 3. Vyvažte typy cvičení, které děláte
Abyste měli na své tělo pozitivní dopad, musíte cvičit vyváženě, tj. Cvičením strečinku a flexibility (např.: lehký strečink, jóga atd.); aerobní cvičení (např.: chůze, běh, jízda na kole atd.); posilovací cvičení (např.: zvedání závaží, jóga atd.); základní posilovací cvičení, jmenovitě cvičení na posílení zádových podpůrných svalů (např. pilates atd.); a balanční cvičení (např.: jóga, taici atd.)
Krok 4. Cvičte jógu pravidelně
Jóga má mnoho výhod pro tělo i mysl, například: zvýšení nebo udržení pružnosti těla, posílení svalů, hubnutí, cvičení s kardiovaskulárním systémem a dýchání. Jógu může provádět kdokoli bez ohledu na věk a cvičební návyky.
Krok 5. Každý týden provádějte mírnou a energickou fyzickou aktivitu
Mírná fyzická aktivita vám zrychlí dech, ale přesto můžete normálně mluvit (např. Rychlou chůzí, jízdou na kole atd.), Hrát basketbal, fotbal atd.) Pokuste se udělat alespoň 10 minut fyzické aktivity mírné intenzity/ relace celkem alespoň 2,5 hodiny/týden NEBO se věnujte dynamické fyzické aktivitě alespoň 10 minut/relace celkem alespoň 1,25 hodiny/týden. Výsledky budou ještě uspokojivější, pokud se obě cvičení spojí!
Část 3 ze 3: Měj silnou zdravou mysl
Krok 1. Naučte se, jak budovat povědomí
Cvičení na budování všímavosti se provádí tak, že si uvědomíte pocity a pocity, které v daném okamžiku zažíváte, aniž byste cokoli analyzovali nebo hodnotili. Každodenní činnosti, které nás nutí přemýšlet, často způsobují stres a jsou velmi únavné. Pravidelný čas věnovaný všímavosti vám může pomoci zmírnit stres a úzkost, zlepšit náladu a emoce a umožní vám soustředit se na důležitější věci ve vašem každodenním životě. K vybudování povědomí použijte několik metod, například:
- Věnujte pozornost ostatním lidem. Pokuste se zjistit, co si myslí, proč je tím člověkem, kterého vidíte, ale neodsuzujte ani nedávejte žádný konkrétní názor.
- Dívejte se na svůj život tak, jako byste ho vůbec neviděli. Věnujte pozornost věcem, které jste považovali za samozřejmost.
Krok 2. Meditujte
Meditace má mnoho výhod, například: posiluje imunitní systém, zmírňuje bolest, snižuje zánět, zmírňuje deprese a úzkost, pomáhá vám ovládat emoce, mění váš mozek k lepší fyzické kondici, zlepšuje paměťové schopnosti a mnoho dalších výhod. Pokud jste nikdy nemeditovali, naučte se nejprve soustředit svou mysl. Sedněte si potichu se zavřenýma očima (pokud vám to připadá pohodlnější) a poté zaměřte svou mysl na konkrétní předmět, například: dech, konkrétní slovo, zírání na předmět nebo počítání. Soustřeďte se na jeden objekt tak dlouho, jak můžete. Pokud je vaše mysl roztržitá, vraťte ji zpět k předmětu, o kterém jste přemýšleli. Jakmile budete schopni provést způsob meditace soustředěním mysli, proveďte další meditaci, která je obtížnější.
Krok 3. Zvyšte sebevědomí a vaše sebevědomí.
Sebevědomí a sebeúcta hrají důležitou roli, abyste mohli mít zdravé a silné tělo. Jedním ze spouštěčů nízké sebeúcty nebo nejistoty je fyzický stav, který obvykle způsobuje dlouhodobé psychické a fyzické problémy. Sebeúctu a sebevědomí však můžete zvýšit následujícími způsoby:
- Postarejte se o sebe vylepšením toho, co nosíte a jak vypadáte. Noste to, v čem se cítíte dobře, a buďte sami sebou. Nevybírejte oblečení, které neodpovídá vaší osobnosti. Díky přesvědčivému vzhledu se budete cítit sebevědoměji.
- Odstraňte nepodstatné činnosti. Někdy jsme tak zaneprázdněni, že jsou přehlíženy malé věci, jako je mytí nádobí nebo zametání domu. Udělejte si čas na dokončení všech úkolů, protože to je také úspěch!
- Pokud je to možné, netrávte čas s lidmi, kvůli kterým se cítíte ponížení nebo ponížení. Držte se dál od míst, kde se cítíte nepříjemně nebo si pamatujte špatné zážitky. Pokud nemůžete, vytvořte si plán na přetvoření své paměti tím, že budete myslet na osobu nebo místo, díky kterému se budete cítit pozitivněji.
Krok 4. Myslet pozitivně.
Udělejte si čas na pozorování vzniku pocitů smutku nebo negativních myšlenek. Pokuste se zbavit negativních myšlenek pozitivním myšlením. Myslete na to dobré, co prožíváte ve svém každodenním životě. Buďte optimistickým člověkem. Zamyslete se nad věcmi, ve kterých se cítíte provinile, a pak si odpustíte. Dělejte chyby jako příležitosti ke vzdělávání a nelitujte se. Oceňujte sebe za dobré a pozitivní věci, které jste udělali. Nevyžadujte dokonalost v ničem, co děláte.
Bavte se! Dělejte věci, které vás baví, objevováním nových aktivit, které jsou zábavné a prospěšné pro vás i pro ostatní. Stanovte si cíl, kterého chcete dosáhnout, ať už snadný nebo náročný, nebo obojí, a pracujte na jeho dosažení. Ujistěte se, že máte ještě čas na odpočinek a v případě potřeby nic nedělejte. Prostě musíš být sám sebou
Tipy
- Před zahájením nového cvičebního programu nebo diety se poraďte se svým lékařem, abyste věděli, jaká jídla je dobré nebo špatné jíst každý den, včetně jejich množství. Hledejte informace na webových stránkách, které vysvětlují různé způsoby zdravého životního stylu a poskytují rady, jak žít zdravěji.
- Užívejte multivitamin nebo několik druhů vitamínů každý den. Existuje mnoho vitamínů a minerálů, které by dospělí měli pravidelně konzumovat. Správnou dávku však musíte znát podle svého pohlaví, věku, zdravotního stavu. Potřeby vitamínů a minerálů jsou obvykle uspokojovány jídlem, které denně konzumujete, ale za určitých podmínek nemusí být příjem vitamínů a minerálů tímto způsobem dostačující. Zvažte, zda potřebujete užívat doplňky stravy. Pokud si nejste jisti, poraďte se s lékařem.
- Další informace o tom, jak si vybudovat všímavost, si přečtěte na wikiHow „Jak dělat meditaci všímavosti“. Tento článek obsahuje pokyny, které vám pomohou uklidnit mysl a vést příjemnější život.
Varování
- Pokud užíváte určité léky, poraďte se se svým lékařem, lékárníkem nebo si přečtěte obal léku, abyste se ujistili, že nejíte potraviny škodlivé pro vaše zdraví, například: některé léky reagují, pokud jsou užívány společně s produkty z citrusů nebo mléka.
- Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem, abyste se ujistili, že aktivita nemá negativní vliv na vaše zdraví.
