Kdo by nechtěl mít tónovaný zadek? Vylepšení vzhledu hýždí je ve skutečnosti docela jednoduché, protože hýždě jsou od přírody svaly, takže je lze zaměřit na trénink a utáhnout. Několik klíčových cvičení zpevní váš zadek rychle - za předpokladu, že také zlepšíte svůj jídelníček. Zkuste tyto kroky a tónovaný zadek bude váš.
Krok
Část 1 ze 3: Správné cvičení
Krok 1. Vyzkoušejte držení mostu
Cvičení na můstku je jedním z těch cviků, které cílí na hýždě, a pokud je budete dělat důsledně, během chvilky získáte zpevněný zadek. Někdy se tomuto cvičení říká hip hip lift. Měli byste se snažit udělat alespoň 15 opakování každého cvičení, dvakrát denně.
- Jednou variantou tohoto cvičení je leh na zádech s pokrčenými koleny. Držte nohy pevně na podlaze. Nyní tlačte boky nahoru a stáhněte si hýždě. Poté sklopte boky zpět na podlahu. Toto cvičení provádějte co nejvíce.
- Lehněte si na záda na podlahu s pokrčeným levým kolenem a pravou nohou nataženou. Nyní zvedněte pravou nohu, dokud nebude v souladu s levým stehnem. Zatlačte boky nahoru a přitom držte pravou nohu vyvýšenou. Poté sklopte tělo a nohy dolů. Nyní změňte polohy a proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
- Pro pokročilejší verzi vysuňte jednu nohu do vzduchu při každém zvednutí kyčle. Nejprve zvedněte boky a poté natáhněte nohy. Vydržte 10 sekund, poté sklopte nohy do původní polohy a poté sklopte boky.
Krok 2. Použijte činku
Cvičení utahování zadku kombinované s použitím dvojice činek rychle ukáže výsledky. Nezapomeňte, že hýždě jsou svaly, takže silový trénink je důležitý. Můžete si koupit vlastní činku nebo použít činky poskytnuté ve školicím středisku.
- Pokrčte kolena a poté uchopte činku. Držte činku nadhmatem. To znamená, že když ji držíte, dlaně směřují dolů k čince.
- Nyní se narovnejte sevřením činky a poté spusťte činku zpět dolů. Opakovat. Jedná se o jednoduché cvičení, které vyžaduje ohnutí kolen při držení závaží, a pomůže vám rychleji dosáhnout výsledků.
- Další silový trénink, který můžete udělat pro tónování hýždí, zahrnuje použití dvojice lehkých činek. Postavte se na jednu nohu, druhou zvedněte za sebe a pokrčte koleno. Předkloňte se a snižte tělo co nejníže. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte na druhou nohu.
Krok 3. Zkuste dřepy
Dřepy jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak tónovat hýždě, a nevyžadují žádné vybavení. Toto tonizační cvičení je nejběžnějším způsobem, jak rychle zpevnit hýždě.
- Chcete-li provést dřep, postavte se nohama na šířku boků a snižte hýždě (jako byste seděli na židli), dokud nevytvářejí úhel 90 stupňů. Potom se postavte. Klíčem ke správnému dřepu je zajistit, aby tlak směřoval dozadu k patám, nikoli dopředu k prstům. Obě nohy by se měly pevně dotýkat podlahy. Opět si pamatujte, že když jste na začátku, udělat 15 opakování 2krát může být dobrý cíl, můžete zvýšit počet opakování, jak budete silnější.
- Další variace tohoto cviku se nazývá squat hold and pulse. Při tomto cvičení se opět postavte s nohama na šířku boků. Snižte hýždě do úhlu 90 stupňů, ale když jste v dřepu, hýbejte hýžděmi nahoru a dolů jen trochu najednou. Tomu se říká pulzování (pulzování).
- Dřepy při odkopu jsou ještě lepší. V tomto cvičení po dřepu vytáhněte nohy rovně dozadu, zatímco vaše paže jsou natažené dopředu. Poté proveďte další dřep a přepněte na druhou nohu.
- Dělejte dřepy se skoky. Poté, co provedete dřep, jednoduše švihněte rukama nad hlavou. Vyskočte tak vysoko, jak můžete.
Krok 4. Proveďte výpady a vrstvy
Stejně jako dřepy jsou i výpady a cviky cvičení, která se zaměřují na hýždě a snadno se je naučí a jsou efektivní během chvilky.
- Chcete-li provést výpad, postavte se nohama na šířku ramen. Prsty směřují přímo před sebe. Vykročte vpřed, současně pokrčte kolena a snažte se nepřekročit prsty na nohou. Na udržení rovnováhy vyvíjejte tlak patami. Poté se narovnejte. Nyní to udělejte druhou nohou.
- Chcete -li provést plié, pamatujte, že tento pohyb není jen pro baletky; Tento pohyb je také skvělý pro zvedání zadku! Postavte se s chodidly roztaženými mírně širšími než ramena a prsty směřují ven. Udržujte rovná záda a natažené paže před sebou, spusťte se do dřepu a poté se hýžděmi vraťte do stoje. Tento pohyb provádějte jednu až dvě minuty.
Krok 5. Zkuste jógu nebo pilates
Pózy na jógu a pilates vás uvolní a mohou zvýšit flexibilitu, ale mnoho z nich cílí také na hýždě. Pokud tedy do své každodenní rutiny přidáte jógu nebo pilates, váš zadek bude za chvíli zpevněn.
- Vyzkoušejte pózu z kopce (pes směřující dolů), poté pózu ze tří nohou. Položte ruce a nohy na podlahu a zvedněte hýždě směrem k obloze, jak jen můžete. Chcete-li pózu se třemi nohami, zvedněte pravou nohu do vzduchu a levou nohu a ruce držte naplocho na podlaze. Nyní to udělejte druhou nohou.
- Držte každou pózu na pět dechů. Tento druh cvičení pomáhá budovat dlouhé, štíhlé svaly, ideální pro ženy, které nechtějí vypadat „objemně“, ale chtějí být tónované.
- Warrior pose (válečník) může také utáhnout hýždě. Chcete -li to udělat, natáhněte ruce přímo nad hlavu a zvedněte obličej směrem k obloze. Vykročte pravou nohou vpřed a proveďte výpad, zatímco poloha levé nohy je rovně vzadu a obě dlaně se dotýkají podlahy. Nyní to udělejte druhou nohou.
Krok 6. Přidejte do svého tréninku závaží
Pokud k základním cvikům na hýždě, jako jsou dřepy nebo výpady, přidáte váhu, byť jen 2 nebo 5 kg, rychle zlepšíte své výsledky.
- Nehoupejte závaží příliš rychle. Pokud pozici udržíte alespoň 30 sekund, budete z pohybu těžit více.
- Odborníci doporučují zvolit nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout, i když to znamená, že budete cvičení provádět méněkrát. Tímto způsobem získáte výsledky rychleji.
Krok 7. Většinu dní v týdnu proveďte sérii cvičení s kruhovým tréninkem
Kruhový trénink je skvělý pro hýždě, protože mnoho cvičení v pravidelném kruhovém tréninku se zaměřuje na hýždě z různých úhlů. Kruhový trénink zahrnuje mnoho různých typů cvičení, a to znamená, že hýždě si důkladně procvičíte.
- Klíčem k lepšímu tvaru zadku je budování svalů. Tónovaný zadek bude jen zbožným přáním, pokud máte hodně tukových zásob. Kruhový trénink obvykle zahrnuje nějaký druh silového a silového tréninku.
- Kruhový trénink zahrnuje také nějaké kardio. To by byla dokonalá rovnováha. Pokud děláte pouze tonizační cvičení (jako dřepy a výpady), je mnohem méně pravděpodobné, že ztratíte tuk. Chcete -li tónovat hýždě, musíte se zbavit nežádoucího tuku, a to znamená, že potřebujete kardio cvičení. Další možností pro kardio je běh, chůze a jízda na kole.
- Většina sportů v kruhovém tréninku má alespoň tři různá cvičení (nebo okruhy). Každé cvičení obvykle vyžaduje, abyste provedli 10-15 opakování. Mezi jednotlivými okruhy můžete odpočívat a poté přejít na další.
Část 2 ze 3: Jíst správné jídlo
Krok 1. Přestaňte úplně jíst potraviny s nízkým obsahem živin
Bude obtížné rychle utáhnout hýždě pouhým cvičením. Pokud jíte špatná jídla, cvičení nebude stačit k tomu, aby se zabránilo špatným účinkům těchto potravin. Potraviny s nízkým obsahem živin by měly být odstraněny.
- Problémem rychlého občerstvení je množství tuku a kalorií v něm, kromě toho je tento druh jídla bohatý na sodík. Sodík zadržuje vodu, takže váš zadek bude vypadat větší a celulitida bude vypadat ještě hůř.
- Sodík ve fast foodu také způsobí, že se budete cítit unavení, takže bude těžší získat energii na cvičení, takže jíst rychlé občerstvení je dvojnásobná smůla.
Krok 2. Vyhněte se jednoduchým sacharidům
Problém jednoduchých sacharidů je ten, že je vaše tělo přemění na uložený tuk, pokud je hned nespálíte. Vyhněte se tedy jídlu spousty jednoduchých sacharidů, které mají pouze 1 nebo 2 molekuly cukru, takže je tělo dokáže velmi rychle spálit.
- Mezi příklady jednoduchých sacharidů, kterým je třeba se vyvarovat, patří potraviny, do kterých se přidává melasa, kukuřičný sirup a med. Candy, nealkoholické nápoje, želé nebo džemy a ovocné šťávy jsou příklady potravin, které obsahují jednoduché sacharidy.
- Nejezte nic bílého. Toto je dobré pravidlo. Bílý chléb, rafinovaný cukr by měl být odstraněn. Tyto potraviny nabízejí malou nutriční hodnotu. A tuk půjde přímo na váš zadek (a břicho a boky). To znamená, že není místo ani pro bílé těstoviny.
- Jezte dobré komplexní sacharidy, jako je čerstvá zelená zelenina, oves a hnědá rýže. Tato jídla také obsahují uhlohydráty, ale ne moc, a ne takové sacharidy, které lepí tuk na váš zadek. Tělu trvá déle, než stráví komplexní sacharidy.
Krok 3. Jezte zdravou a vyváženou stravu
To znamená, že byste neměli hladovět (znovu si pamatujte, že váš zadek je sval. To znamená, že váš zadek potřebuje kalorie a bílkoviny). Měli byste se snažit jíst přírodní potraviny (ne konzervy nebo krabice) a měli byste mít dobrou rovnováhu jídla.
- Zkuste jíst libové maso jako ryby a kuře. Mezi další jídla na výběr patří tuňák a vaječné bílky. Oba jsou dobrým zdrojem bílkovin.
- Nenechte se zlákat k požití koktejlů a proteinových tyčinek. Možná budete překvapeni, když zkontrolujete etiketu přísady na obalu. Místo toho získejte většinu svého kalorického příjmu z celých potravin, které najdete v sekci čerstvých potravin. Vyvarujte se také dietních potravin, které obsahují umělá sladidla.
- Zelenina, ořechy, ovoce a celozrnné produkty jsou dobrou volbou. Kupujte jen to, co toho dne budete jíst. To vám pomůže soustředit se na trvanlivé celé potraviny.
- Omezte spotřebu mléčných výrobků. Nepijte ovocné šťávy s přidaným cukrem nebo šumivé nápoje. A čtěte etikety na potravinách. Budete překvapeni, když zjistíte, že přidaný cukr se vplížil do vašich chlebů, salátových dresinků, omáček na vaření a ovocných šťáv!
Krok 4. Pijte hodně vody
Udržování vašeho těla hydratovaného po celý den bude vypadat lépe pro váš zadek (a také pro vaši pokožku).
- Pokud máte například celulitidu, nebude to vypadat tak zjevně, pokud budete pít hodně H2O. Během dne byste měli vypít tolik vody, kolik můžete.
- To znamená, že kofein a alkohol nejsou dobré nápoje, protože oba způsobují dehydrataci. Pokud tedy chcete lepší vzhled na zadku, vykašlete se na sklenku vína, kterou si užíváte každý večer, a na ty šálky kávy ráno.
Část 3 ze 3: Utáhněte hýždě každodenními změnami
Krok 1. Utáhněte hýždě po celý den
Pokud nemáte moc času na cvičení, můžete stále pracovat se svými svaly zadku. Zkuste být aktivní po celý den. Sedavý způsob života je velmi škodlivý pro vaše zdraví a nutí vaše tělo ukládat přebytečný tuk.
- Pokud máte práci, kde musíte sedět u stolu, určitě o přestávkách nebo během oběda vstaňte a procházejte se.
- Při chůzi utahujte hýždě záměrným stahováním hýždí. Chcete -li to provést, držte paty na podlaze co nejdéle a když je zvednete, sklopte chodidla a zatlačte prsty. Smluvte své hýždě po celý den! Udělejte to vědomě.
- Jógový míč můžete použít jako kancelářskou židli. Tímto způsobem můžete pracovat s těmito svaly, když sedíte u stolu, berete telefon nebo pracujete na počítači! Zlepší také vaše základní svaly a zlepší vzhled hýždí.
Krok 2. Vstávejte často
Hýždě mohou ve skutečnosti atrofovat, pokud sedíte celý den. Malé věci mohou mít velký dopad, ale jednou z věcí, které mohou bolet hýždě, je množství času, který lidé stráví sezením v kanceláři, než si v noci lehnou na gauč před televizi.
- V případě potřeby se zbavte své kancelářské židle. Požádejte kancelář o stůl, který můžete použít ve stoje. Cvičení tedy můžete provádět, zatímco pracujete jednoduše ve stoje.
- Použijte schody, ne výtah. Parkujte dále, abyste mohli více chodit. Kolo do práce. Malé kroky, jako jsou tyto, se časem stanou významnými, pokud je budete provádět každý den. Konzistence je v tomto případě klíčová. Choďte po cestě do kopce tak často, jak je to možné.
Krok 3. Sledujte svůj pokrok
Nehádejte, kolik vážíte, a neschovávejte hýždě v pytlovitém oblečení. Musíte aktivně měřit pokrok.
- Pořizujte fotografie ukazující váš pokrok každý týden. Pokud máte špatný den, podívejte se ještě jednou na původní fotografii, která vám připomene, proč jste se chtěli změnit!
- Pište si potravinový deník. Mnoho odborníků se domnívá, že sledování toho, co jíte každý den, vám pomůže být upřímní v tom, co dáváte do svého těla.
- Važte se téměř každý den. Pokud se přestanete vážit, můžete být v pokušení nechat drobnosti proklouznout kolem.
Tipy
- Nedělejte jen jeden cvik na hýždě každý den. Budete muset kombinovat různé druhy cvičení, abyste mohli zaměřit své hýždě z různých úhlů.
- Pauza na tři sekundy mezi opakováním.
- Mnoho tělocvičen pořádá kurzy zaměřené na konkrétní části těla, jako jsou břicho, nohy nebo ruce. Pokud jste členem tělocvičny, využijte těchto tříd.
Varování
- Buďte opatrní při zvedání závaží nebo při používání jiného těžkého cvičebního vybavení.
- Při běhu, chůzi nebo jízdě na kole vždy noste správnou sportovní obuv.
