Chůze je činnost, která poskytuje mnoho výhod, například při hubnutí a snížení možnosti vzniku cukrovky, osteoporózy, koronárních srdečních chorob. Musíte však tvrději trénovat, pokud chcete tónovat hýždě, chůzí po svahu, prováděním určitých pohybů pro zpevnění zadních svalů a pravidelným cvičením. Kromě toho, že jste zdravý, díky chůzi vypadáte atraktivněji i v džínách.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na venkovní procházku
Krok 1. Vyhledejte trasu se sklonem, nerovným terénem nebo schody
Chůze po rovině, po dráze nebo v obchoďáku je stále prospěšná, ale k tónování hýždí je třeba trénovat tak, že si hýždě plně aktivujete.
- Zvykněte si na procházky v kopcovitých oblastech, rozmanitou krajinu v parcích nebo na turistické stezky.
- Pokud žijete nebo pracujete v rovnoměrné oblasti, několikrát týdně si procvičte používání schodů v práci nebo doma.
- Jako rozptýlení si udělejte čas jít o prázdninách nahoru a dolů po schodech na sportovním stadionu nebo školní budově a přitom si představte Sylvestra Stalloneho, jak běží po schodech před muzeem ve filmu „Rocky“.
- Pohodovou procházkou po schodech spálíte kalorie 2–3krát rychleji než chůze po rovině.
- I když vaše hýždě nejsou plně aktivovány, můžete zhubnout pravidelnou chůzí. Hýždě budou vypadat krásnější jen díky chůzi a hubnutí.
Krok 2. Začněte chodit alespoň 30 minut denně, 5krát týdně
Na rozdíl od cvičení s vysokou intenzitou (např. Běh) cvičení střední intenzity nepřináší výsledky v krátkém časovém období. Musíte tedy cvičit déle a častěji.
- Udělejte si čas na procházku a odpočívejte na oběd.
- Rozdělte 30 minut na několikrát denně. Abyste mohli chodit pravidelně, cvičte 3krát denně po 10 minutách.
Krok 3. Najděte si cvičného partnera
Vezměte kamaráda nebo spolupracovníka na procházku. Stále můžete pokračovat v konverzaci a provádět méně namáhavá cvičení. Během tréninku pozvěte kamaráda na chat, aby se nenudil.
- Při cvičení budete pilnější, pokud máte přátele, díky nimž se budete cítit zodpovědní za pravidelné cvičení.
- Pokud nemáte žádné přátele nebo nikoho, kdo by vás doprovázel na cvičení, vyhledejte klub chůze a zjistěte, zda se můžete připojit.
Krok 4. Začněte cvičit postupně a bezpečně
Abyste mohli cvičit bezpečně, noste pohodlnou obuv, která poskytuje dobrou oporu chodidlu, proberte realistické cvičební cíle se svým lékařem (zvláště pokud jste dlouho necvičili nebo máte zdravotní problémy), protáhněte se před chůzí a po ní a upřednostněte bezpečnost, pokud kolem projíždějí vozidla.
- Nedělejte si cvičební plán, který by byl příliš namáhavý, pokud jste dlouho necvičili. Začněte chodit po nerovném místě a poté zvyšte cvičení pomocí sklonu nebo žebříku. Udržujte si výdrž a vyhněte se přetrénování, abyste předešli zranění.
- Nechoďte sami na tmavém místě venku pozdě v noci nebo brzy ráno, protože neznáte své okolí.
Část 2 ze 3: Provádění určitých pohybů při chůzi
Krok 1. Při chůzi si občas stáhněte hýždě
Hýžďové svaly budou aktivnější, pokud budou při chůzi utažené a uvolněné. Během tréninku několikrát utáhněte hýždě na 10 sekund.
Během chůze neutahujte svaly hýždí neustále, protože to může změnit způsob chůze a způsobit bolest kyčle a zad
Krok 2. Při chůzi proveďte výpad
Po normální chůzi po dobu 5 minut provádějte útočné pohyby s každým krokem, abyste zlepšili rovnováhu, protáhli svaly, zpracovali nohy a hýždě. Ujistěte se, že tento pohyb provádíte správně, abyste předešli zranění kolene nebo dolní části zad.
- Začněte ve stoje s nohama na šířku boků. Můžete si dát ruce na boky, abyste udrželi rovnováhu, nebo zvolit jinou pozici, která je pohodlnější.
- Vykročte pravou nohou vpřed a pevně zasuňte nohu.
- Sklopte tělo a ohněte kolena o 90 ° (nebo 45 °, pokud právě začínáte). Ujistěte se, že vaše kolena nejsou více dopředu než vaše prsty.
- Vykročte levou nohou do stoje jako předtím a opakujte stejný pohyb s levou nohou.
Krok 3. Udělejte poloviční dřep (dřep) při chůzi
Pohyby dřepu jsou považovány za nejlepší a nejefektivnější pro tvarování hýždí. Než budete tento pohyb provádět venku, budete si muset procvičit dřepy, dokud se nebudete cítit pohodlně, a zvládnout správný pohyb. Ujistěte se, že můžete snížit hýždě s rovnými zády a vytáhnout boky dozadu, abyste si neporanili kolena.
- Začněte cvičit dřepy ze stoje s nohama u sebe. Vykročte dominantní nohou do strany. Protože při dřepu budete chodit bokem, nejprve si stoupněte na dominantní nohu.
- Pomalu spusťte boky a položte kolena tak, aby nebyla dále dopředu než vaše prsty.
- Narovnejte obě nohy, abyste se vrátili do stoje jako předtím, pak přiveďte nedominantní nohu k dominantní noze.
- Proveďte tento pohyb 12krát. Nejprve si stoupněte na dominantní nohu, abyste byli stabilnější, protože budete chodit bokem.
Část 3 ze 3: Chůze na běžícím pásu
Krok 1. Upravte běžecký pás tak, aby jeho poloha byla do kopce
Chůze po svahu proti gravitační síle aktivuje nohy a hýždě, ale na kolenou je lehčí.
- Po zahřátí upravte polohu běžeckého pásu tak, aby každých pár minut šel do kopce na 10%.
- Vaše nohy, hýždě a plíce budou pracovat tvrději, ale nebuďte příliš unavení. Pokud během cvičení nemůžete mluvit jako obvykle, snižte polohu běžeckého pásu. Pokud je váš dech stále dost volný na to, abyste mohl zpívat, zvyšte jej.
Krok 2. Dělejte intervalový trénink, abyste spálili více kalorií bez ztráty svalové hmoty
Protože chcete tónovat a tónovat hýždě, neprovádějte neustálé aerobní cvičení, protože to sníží svalovou hmotu. Intervalový trénink je kombinací střídání sprintů a chůze. I když jde jen o chůzi, můžete použít stejnou techniku.
- Při cvičení na běžeckém pásu aplikujte intervalový trénink. Nastavte polohu sklonu na 8%, poté držte rukojeť běžeckého pásu, přičemž položte paty a zvedněte kolena. Budete mít pocit, jako byste se vlekli v blátě. Po jedné nebo dvou minutách se vraťte do 1% stoupání a minutu odpočívejte.
- Chcete-li provádět intervalový trénink bez sprintu, začněte klidnou 90sekundovou procházkou. Poté zvyšte tempo, abyste mohli 30–60 sekund chodit svižně, ale neběhejte a neběhejte. Zpět k pohodové chůzi na 90 sekund a tak dále.
Krok 3. Proveďte cvičení chůzí zpět na běžeckém pásu, abyste aktivovali hýždě
Buďte opatrní při chůzi vzad, abyste nespadli zpomalením. Kromě toho, že spálíte více kalorií než chůzí vpřed, vaše hýždě a hamstringy budou pracovat tvrději, když budete chodit pozpátku.
Aby vám cvičení připadalo náročnější a nebylo nudné, upravujte polohu běžeckého pásu stále více do kopce nebo střídavě kráčejte dopředu a dozadu
Tipy
- Pokud místo, kam se chystáte, není příliš daleko, zvyšte si místo chůze autem nebo veřejnou dopravou procházku, protože tato metoda je velmi užitečná.
- Pamatujte, že tónování svalů vyžaduje čas. Výsledky uvidíte pravidelným cvičením.
- Pláž je nejlepším místem pro procházky, protože písek a nerovné oblasti jsou skvělým terénem pro zpevnění hýždí a svalů nohou. Pokaždé, když uděláte krok, ucítíte, jak svaly pracují.
- Nenechte se zmást reklamami na boty, které říkají, že můžete tónovat hýždě a stehna, aniž byste příliš tvrdě trénovali. Neexistuje žádný důkaz, který by prokazoval, že některé boty mohou posilovat svaly a hubnout. Místo toho riskujete bolest nohou, nohou a kyčlí.
