Bojíte se, že máte na zadku příliš velkou váhu? Velký zadek vám může ztěžovat nakupování a cítit se jako vaše nejzjevnější a nejvíce rušivá funkce. Přestože je velmi obtížné zaměřit se na oblast, cvičením a dietou získáte během chvilky menší zadek.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičení
Krok 1. Procvičte svaly hýždí
Silový trénink je nejlepší způsob, jak zmenšit hýždě. Sval zabírá méně fyzického prostoru než tuk, takže jeho trénink (přeměna na sval) ho zvedne a zmenší. Rovněž zvýší váš celkový metabolismus a promění celé vaše tělo do dobrých proporcí.
- Zvedání závaží je skvělé cvičení pro oblast hýždí. Při tomto cvičení se ale rozhodně zaměřte spíše na formu než na váhu. Zvedání větší váhy špatným způsobem vám nepřinese lepší výsledky.
- Začleňte dřepy do své rutiny. Toto cvičení se zaměřuje především na stehna a hýždě, ale procvičuje také vaše hamstringy a spodní část zad. Předem se zahřejte.
- Cvičení Lunges je dalším fantastickým cvičením pro nižší střední část těla. Existují různé varianty (do stran, dozadu atd.), Proto je neustále měňte.
Krok 2. Proveďte kardio
Vzhledem k tomu, že tuk je příčinou vzniku velkého zadku, je kardio trénink nejrychlejší odpovědí, jak se ho zbavit. Běh, plavání, box nebo jízda na kole spálí nejvíce kalorií za každou minutu, kterou uděláte. A méně kalorií se rovná menšímu zadku.
Kromě kardia vyzkoušejte intervalový trénink, který spálí ještě více kalorií než jeho jednostupňový protějšek. Cvičte naplno 30 sekund a pár minut odpočívejte. Opakujte 8-10krát. Váš metabolismus se za několik minut probudí a zůstane vzhůru. A nejlepší část? Nejtěžší část vašeho tréninku je hotová za 15 minut
Krok 3. Začněte kruhový trénink
Pokud vás pravidelný silový trénink začne nudit, smíchejte ho s kruhovým tréninkem. I když můžete dělat kardio každý den, držte se silového tréninku až 30 minut, 3 dny v týdnu. Během celého tréninku střídejte nová cvičení hýždí a kardio s vysokou intenzitou.
Kruhový trénink je o kombinacích. Pokud nemáte přístup k některým závažím nebo strojům, běhejte se závažím nebo pokud nemáte, přidejte do svého kardio tréninku závaží. S činkou zabijete dva ptáky
Metoda 2 ze 2: Omezovací techniky redukce tuku
Krok 1. Zbavte se kalorií
Méně kalorií znamená více ztracených kalorií. Více ztracených kalorií se rovná všemu menšímu, včetně zadku. Spalování kalorií cvičením nemusí stačit, proto byste měli sledovat i své stravovací návyky.
0,45 kg odpovídá 3500 kalorií. Pokud je vaším prvním cílem zhubnout 4,5 kg, shodit 500 kalorií denně se rovná ztrátě 0,45 kg za týden, celkem 10 týdnů. Ale nezapomeňte: cvičením se také plýtvá kaloriemi
Krok 2. Jezte správné sacharidy a tuky
Darebáky jsou často sacharidy a tuky. Existují však dobré sacharidy a tuky, které jsou ve vaší stravě velmi důležité. Poskytují energii vašemu tělu, udržují váš metabolismus a pomáhají vašemu trávicímu systému vstřebávat různé vitamíny.
- Avokádo, olivy, ořechy, olivový olej a losos mají dobré nenasycené tuky, kvůli kterým se nebudete cítit provinile. Také vás zasytí a zabrání vám pozdějšímu přejídání.
- Celá zrna a chleby, obiloviny a těstoviny, kaše, kuskus, quinoa a hnědá rýže jsou dobrými sacharidy, které dodávají vlákninu, energii a udržují normální hladinu inzulínu.
Krok 3. Konzumujte zdravé množství mléka a bílkovin
Tyto dvě skupiny potravin vám pomohou vybudovat svaly a jsou plné živin. Bude snazší spálit půlnoční olej a projít těmi těžkými tréninky.
Vejce, krůta, kuře, ryby a nízkotučný jogurt, sýr, mléko a měkký sýr jsou dobrou volbou. Pokud zvolíte červené maso, ujistěte se, že je libové
Krok 4. Zlikvidujte odpadky
Chcete -li spálit kalorie, musíte odstranit špatné tuky a prázdné kalorie. To znamená žádné rychlé občerstvení a žádné perlivé nápoje. V obou případech se vaše tělo nebude cítit plné a ukládá svůj odpad do vašich tukových buněk.
- Naplňte ji ovocem a zeleninou. Mají nízký obsah kalorií, ale přesto jsou husté, poskytují vám živiny, méně kalorií, energii a umožňují vám zůstat déle plní.
- Pít vodu. Dva šálky před každým jídlem naplní vaše tělo, hydratují vás a udrží vaši váhu na uzdě. Máte také méně času na konzumaci těchto sladkých, vysoce kalorických nápojů, které nijak neohrožují vaši výživu ani pas.
Tipy
- Klidně cvičte kardio každý den, ale omezte silový trénink asi na 3krát týdně. Vaše svaly potřebují čas, aby se samy opravily.
- Poraďte se s lékařem, než začnete s jakoukoli extrémní dietou nebo cvičebním režimem.
