Tvarování nohou a hýždí znamená, že v šortkách nebo úzkých džínách můžete vypadat úchvatně. Budování nohou a hýždí není snadné, ale jakmile zvládnete pár klíčových cviků, získáte požadované držení nohou a zadku. Pokud chcete vypadat atraktivně s různými styly oblečení, zkuste následující cvičení.
Krok
Metoda 1 ze 2: Procvičte stehna a nohy
Krok 1. Vyběhněte po schodech
Hledejte schody, které nejsou příliš strmé a mají více než 30 schodů. Začněte tím, že vyběhnete po jednom schodišti, pak po jednom půjdete dolů. Poté vyběhněte dvěma schody a po jednom jděte dolů. Vyběhněte po třech schodech, sejděte jeden krok a pokračujte tímto okruhem až do konce. Dělejte tolik, kolik můžete, po dobu 20 minut.
- Pokud máte potíže s nalezením správného žebříčku, podívejte se na místní stadion nebo sportovní hřiště. Lavička na stadionu je pro toto cvičení velmi vhodná.
- Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu těla, použijte zábradlí, abyste byli bezpečnější.
- Ujistěte se, že nikdo není na schodech, abyste předešli nehodám. Přeplněné schody vám navíc ztěžují udržení rovnováhy.
- Kromě toho, že je možné vytvarovat nohy, je toto cvičení také velmi dobré pro zvýšení srdeční frekvence. Čím vyšší je váš srdeční tep, tím více tuku a kalorií spálíte. Cvičte dostatečně dlouho, abyste zvýšili intenzitu a spálili více kalorií.
Krok 2. Dělejte boční dřepy
Postavte se nohama na šířku ramen a prsty mírně nakloňte směrem ven. Při pohybu těla dolů vykročte na pravou stranu, až kolena svírají úhel 90 stupňů. Postavte se zpět do výchozí polohy a poté opakujte stejný pohyb na levé straně. Toto cvičení proveďte na 15 opakování (opakování).
Tento pohyb můžete provádět i při práci oběma pažemi tak, že v každé ruce budete držet dalších 1,3 až 4,5 kg závaží
Krok 3. Proveďte oslí kop
Postavte tělo tak, jako byste dělali kliky oběma rukama a koleny, abyste unesli váhu těla. Rozpažte ruce na šířku ramen a chodidla na šířku boků a držte záda rovně. S nohama stále ohnutým pod úhlem 90 stupňů zvedněte jednu nohu nahoru a tlačte patu směrem ke stropu, dokud nebude vaše stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Vydržte 3 sekundy a ujistěte se, že vaše svaly na nohou a hýždě jsou napnuté. Sklopte nohy, dokud se kolena znovu nedotknou podlahy. Proveďte toto cvičení pro 2-3 sady po 20 opakováních na každou nohu.
Ujistěte se, že je pohyb řízen a prováděn pomalu. Nezapomeňte mít rovná záda. Svaly se tak budou hýbat tvrději, ale nezpůsobí zranění
Krok 4. Zvedněte lýtko
Postavte se a roztáhněte chodidla na šířku boků s chodidly, koleny a boky rovnoběžně. Zvedněte paty, dokud se vaše tělesná hmotnost nevycentruje na chodidla. Držte pozici po dobu 2 sekund a ujistěte se, že vaše kotníky nesměřují ani se neohýbají ven. Poté se vraťte do původní polohy a cvičte až 3 sady po 30 opakováních.
- Váha může být přidána držením kettlebellů nebo jiných činek.
- Chcete -li cvičení zintenzivnit, postavte se na schod, telefonní seznam nebo jiný malý stabilní povrch s patami mírně nad okrajem povrchu. Poté zvedněte patu jako obvykle a poté ji spusťte níže než povrch pro hlubší úsek.
Krok 5. Dělejte dřepy a zvedání nohou
S chodidly rozkročenými na šířku se pomalu propracujte dolů do podřepu, koleny přes špičky prstů. Posuňte tělo zpět nahoru, ale tentokrát s jednou nohou zvednutou daleko do strany. Poté přesuňte nohy zpět na podlahu, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení pro 2-3 sady po 20 opakováních pro každou nohu.
Pro zvýšení intenzity můžete kolem kotníků nosit odporový pás. Kromě zvýšení zátěže nohou je tento pás také užitečný pro napínání svalů při dřepu a zvýšení síly nohou
Krok 6. Proveďte rumunský mrtvý tah
Postavte se s mírně pokrčenýma nohama s přídavným 1,3-4,5 kg závaží v každé ruce. Skloňte se, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou; nechte váhu pohybovat se dolů po stehnech, držte záda rovně a kolena mírně pokrčená. Pohyb pomalu obracejte, včetně váhy na rukou, pomocí stehenních svalů se vraťte do výchozí polohy. Pohyb opakujte 20krát.
- Na rozdíl od dřepu by u tohoto cviku měly obě nohy zůstat rovné s mírně pokrčenými koleny. Ujistěte se, že kolena nejsou příliš tuhá, aby nedošlo ke zranění.
- Pokud chcete extra váhu, můžete toto cvičení provádět také s činkou. Když se ohýbáte dolů, pomalu pohybujte činkou dolů a pak nahoru, jak byste normálně dělali.
Krok 7. Udělejte zkroucený výpad
Postavte se nohama na šířku ramen. Krokujte pravou nohou dozadu šikmo doleva a ohýbejte levé koleno, dokud nevytváří úhel 90 stupňů. Udržujte rovnováhu ohnutím pravé paže nahoru a položením levé ruky na bok. Pohybem pravé nohy do středu se vraťte do stoje. Přejděte přímo k dalšímu výpadu.
- Pro ty z vás, kteří se stále potřebují přizpůsobit svižnému výpadu, provádějte toto cvičení pomalu. V opačném případě byste mohli ztratit rovnováhu, nebo byste si mohli dokonce později zkroutit svaly.
- Udělejte malý skok pokaždé, když provedete změnu nohy, abyste tomuto cvičení přidali trochu kardiovaskulární práce.
- Chcete -li zvýšit intenzitu, na několik kroků se zastavte a poté místo toho, abyste stáli rovně, přitáhněte nohy k hrudníku.
Krok 8. Proveďte zvedáky
Postavte se nohama k sobě a rukama po stranách. Skákejte s nataženýma nohama a rukama zvednutýma nahoru, jako běžný skákací zvedák. Když se vaše nohy dotknou podlahy, ohněte se a dotkněte se špiček prstů na nohou, aby se svaly vašich nohou napnuly. Cvičte 30-50 sekund.
Toto cvičení je také vynikajícím kardiovaskulárním cvičením. Trvání cvičení vždy prodlužujte, jak se zvyšuje vaše výdrž
Krok 9. Proveďte boční skok jednou nohou
Postavte se na jednu nohu. Skákejte s chodidlem ze strany na stranu, s rukama nataženýma udržujte rovnováhu. Proveďte toto cvičení po dobu 30-50 sekund na každé straně. Ujistěte se, že si dáte minutku na odpočinek, než přejdete na druhou stranu.
- Svůj výskok můžete začít pomalu, dokud se neorientujete, ale vždy se snažte zvýšit rychlost a dobu tréninku, abyste měli lepší kardiovaskulární a svalový trénink.
- Během cvičení udržujte svaly nohou napnuté, abyste měli dobrou stabilitu.
Metoda 2 ze 2: Trénujte hýždě
Krok 1. Proveďte dřep brány
Postavte se nohama na šířku ramen a nakloňte je mírně ven. Dostaňte se do dřepu tak, že pokrčíte kolena a vytvoříte 90stupňový úhel. Skákejte nohama u sebe a přistávejte s nohama vedle sebe, skoro jako skákací zvedák. Skočte zpět do dřepu a začněte s dalším opakováním. Opakujte až 20 opakování.
- Toto cvičení je také dobrým kardiovaskulárním cvičením, které pomáhá spalovat tuky a vytvářet štíhlé a silné svaly.
- Pokud chcete těžší pohyb, místo přistání s nohama vedle sebe při přistání zkřížte nohy. Tento pohyb je také dobrý pro extra protažení nohou.
Krok 2. Proveďte krok nahoru
Postavte se před schod, lavici nebo jiný povrch, který je pevný a stabilní, aby unesl váhu, a pak na něj položte pravou nohu. Vyjděte nahoru na lavičku s levou nohou položenou vedle pravé. Sejděte levou nohou a vraťte se do výchozí polohy s pravou nohou stále na lavičce. Proveďte 10-12 opakování na každou nohu.
- Chcete -li zvýšit intenzitu, zkuste držet v obou rukou váhu navíc. Můžete také zvýšit rychlost pohybu a přidat prvek kardiovaskulárního tréninku.
- Upravte velikost kroku podle své úrovně pohodlí a schopností. Nejlepší je začít v pohodlné výšce a pomalu zvyšovat, jak se vaše síla zvyšuje.
Krok 3. Proveďte dřepy mrtvého zdvihu
Popadněte do každé ruky dalších 2,2 kg závaží a položte jej před stehna. Postavte se nohama na šířku boků. Pomalu se uveďte do podřepu tak, že pokrčíte kolena a vytvoříte 90stupňový úhel. Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují špičky prstů. Pohybujte oběma rukama přímo dolů k podlaze. Poté se postavte zpět a dokončete opakování. Opakujte celkem 15 opakování.
Pokuste se zvýšit počet opakování, jak se zvyšuje vaše svalová síla
Krok 4. Proveďte nakopávač bočních plic
Postavte se nohama na šířku boků. Udělejte jeden velký krok do strany pravou nohou a snižte tělo, dokud pravé koleno nebude svírat úhel 90 stupňů a levá noha nebude rovná. Položte levou ruku na podlahu před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Vraťte se do stoje a přesuňte pravou nohu zpět na stranu levé nohy. Tento cvik proveďte na 15–20 opakování na každou nohu.
Pro obtížnější pohyb se pokaždé, když se vrátíte do stoje, ze skoku, okamžitě pokrčte pravou nohu směrem k hýždím a levou rukou se dotkněte chodidla. Můžete také zvýšit rychlost pohybu a přidat prvek kardiovaskulárního tréninku
Krok 5. Proveďte přemostění
Lehněte si na podlahu s nohama od sebe na šířku na lavičce nebo pohovce. Pokrčte kolena do 70-90 stupňů, prsty směřují nahoru. Zatlačte paty do lavice a zvedněte boky nahoru, aby se vám hýždě stáhla. Sklopte boky zpět na podlahu a dokončete jedno opakování. Opakujte celkem 15 opakování.
- Toto cvičení provádějte co nejvíce. Pokud můžete provést pouze jednu sadu 15 opakování, zkuste zvýšit počet sérií, jak se zvyšuje vaše svalová síla.
- Pro obtížnější úroveň, místo použití dvou nohou, proveďte toto cvičení pouze s jednou nohou na lavičce.
Krok 6. Dělejte dřepy na zeď
Postavte se zády, rameny a hýžděmi ke zdi a ponechte určitou vzdálenost mezi zdí a nohama. Roztáhněte nohy na šířku boků a posuňte horní část těla dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Počkejte a poté se vraťte do stoje. Opakujte celkem 12 opakování.
Zvyšte intenzitu cvičení pomocí cvičebního míče nebo prodloužením doby počítání. Nestabilní cvičební míček vyžaduje, aby vaše břišní svaly a hýždě pracovaly tvrději, zatímco dlouhodobější udržení polohy pomůže posílit svaly nohou a hýždí
Krok 7. Udělejte hromádku v podřepu
Roztáhněte nohy tak široce, jak jen to jde, prsty na nohou směřují do stran. Držte v rukou další závaží, jako jsou 1,3 - 4,5 kg kettlebell. Ujistěte se, že jsou obě paže před tělem ve vzpřímeném stavu. Pokrčte kolena, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, chodidla jsou v jedné linii s prsty u nohou a od těla. Vydržte 2–3 sekundy, poté narovnejte nohu s patou stále naplocho. Při pohybu zpět do stoje napněte stehna a hýždě. Opakujte celkem 15 opakování.
- Ujistěte se, že při tomto cvičení jsou kolena nad špičkami prstů a směřují ven. Jinak by se vám mohl vyvrtnout kotník a způsobit zranění.
- Pokud chcete přidat prvek kardiovaskulárního tréninku, když se tělo přesune do výchozí polohy, vyskočte a přesuňte se do výchozí polohy, než přejdete na další dřep.
Krok 8. Proveďte pochodový kyčel
Lehněte si na podlahu s rovnými zády, pokrčenými koleny a nataženýma rukama. Zvedněte hýždě, dokud nebude mít trup tvar mostu, a pomocí rukou udržujte rovnováhu. Poté zvedněte pravou nohu, dokud koleno nebude směřovat nahoru. Spusťte nohu zpět dolů a opakujte stejný pohyb s levou nohou, abyste dokončili jedno opakování. Toto cvičení proveďte 15–20 opakování.
- Chcete -li zlepšit kardiovaskulární aspekt vašeho tréninku, zvedněte nohy rychleji.
- Ujistěte se, že máte rovná záda a ruce napnuté, jinak byste se mohli poranit namáháním zad nebo ztrátou stability.
Tipy
- Po tréninku protáhněte svaly.
- Konzumujte bílkoviny a sacharidy 15-30 minut po cvičení svalů a/nebo kardiovaskulárního systému. Při tréninku svalů dbejte na to, abyste do těla dostali 8-16 gramů bílkovin. Tento protein lze nalézt v sýru, mléce nebo mase. Pokud také provádíte intenzivní kardiovaskulární cvičení, dejte si 15-30 gramů sacharidů, které najdete v mléce, celozrnných výrobcích nebo ovoci.
- Při cvičení na budování svalů se ujistěte, že spalujete také tuky a kalorie tím, že cvičíte kardiovaskulární cvičení na budování svalové hmoty. Některá z výše uvedených cvičení zahrnují kardiovaskulární cvičení, ale přidání těchto cvičení vám může pomoci formovat celkové tělo. Aktivity jako běh, chůze, běh a plavání zvýší váš srdeční tep a spálí kalorie a sníží tělesný tuk. Přidejte každý den do svého tréninku kardiovaskulární cvičení, abyste dosáhli dokonalých výsledků.
- Necvičte každý den. Pokud budete cvičit každý den, nedostanete svaly, které byste chtěli, protože svaly nemají dostatek času na zotavení. Před dalším cvičením dejte interval denně, aby se svaly zotavily. Tuto dobu odpočinku můžete využít k kardiovaskulárním cvičením.
