Mnoho lidí chce zůstat ve formě a zlepšit své zdraví, ale snaží se udržet životní styl, který jim vyhovuje. Tyto jednoduché kroky vám pomohou začít s cvičebním programem, který vám vyhovuje a umožní vám pokračovat, i když přemýšlíte o tom, že nebudete chodit do posilovny.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičte chytře
Krok 1. Buďte aktivní
Pokud chcete být ve formě, ale jste příliš zaneprázdněni na to, abyste chodili do posilovny, musíte alespoň vstát a být aktivní. Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout, a nejsou nijak časově náročné.
- Zvažte použití schodiště místo výtahu, když se dostanete domů nebo do práce (oddělte schody a výtah, pokud potřebujete vylézt na velmi vysoká místa).
- Mít stojící stůl nebo běžecký pás, nebo místo běžné pracovní židle použijte cvičný míč.
- Dělejte dřepy a čekejte, až se vaše jídlo uvaří.
Krok 2. Proveďte aerobní cvičení
Aerobní cvičení je cvičení, které vám nejvíce zrychlí srdeční tep. Toto cvičení zlepší schopnost vašeho těla zvládat námahu a učiní vás zdravějšími. Aerobní cvičení vám pomůže zhubnout, pokud je to váš cíl, ale trénink jako tento bude nezbytný, pokud chcete zůstat fit.
- Můžete si vyzkoušet jízdu na kole, což je dobrý způsob, procvičit si a dostat se ven.
- Můžete vyzkoušet běhání, což je snadné cvičení a je to zdarma!
- Můžete vyzkoušet plavání, což je skvělý způsob, jak procvičit celé tělo.
Krok 3. Buďte důslední
Pokud chcete být prima, budete muset každý den dělat nějaké činnosti. Nemůžete očekávat výsledky, pokud cvičíte nedůsledně a nepravidelně. Vytvořte plán a proveďte plán.
Najděte si cvičného partnera! Výzkum ukazuje, že pokud máte někoho, kdo vás povzbudí a cvičí s vámi, je snazší zůstat na dobré cestě
Část 2 ze 3: Jezte zdravě
Krok 1. Vytvořte kalorický deficit
Pokud potřebujete zhubnout, abyste zůstali fit, budete si muset vytvořit kalorický deficit. To znamená, že budete jíst méně kalorií, než kolik je potřeba k udržení vaší hmotnosti, což způsobí, že vaše tělo začne spalovat tuky. Vypočítejte, kolik kalorií potřebujete k udržení diety, a poté naplánujte, kolik kalorií můžete sníst za jeden den (obvykle 2 000 kalorií denně).
Krok 2. Vyřaďte ze stravy cukr, sůl a nezdravé tuky
Cukr, sůl a nezdravé tuky přispějí k tomu, že se budete udržovat ve skvělé kondici. Minimalizujte množství těchto přísad ve vaší stravě. Vyvarujte se nápojů s vysokým obsahem cukru, jako je soda, a čehokoli, co obsahuje hodně nasycených tuků nebo trans -tuků. Jezte však ovoce jako dezert a jídla se zdravými tuky, jako jsou omega-3 (snadno se nacházejí v rybách a ořeších).
Krok 3. Jezte vyváženou stravu
Budete muset jíst správnou rovnováhu bílkovin, sacharidů (zrn), ovoce a zeleniny a mléčných výrobků. Celá zrna by měla obsahovat asi 33% jídla, které jíte, ovoce a zeleniny dalších 33% (přetíženo zeleninou), 15% mléčné výrobky, 15% bílkoviny a ne více než 4% nezdravých tuků a cukrů.
- Existují různé druhy tuků a některé jsou pro vás dobré, zatímco jiné ne. Měli byste se vyvarovat trans -tuků (nacházejících se v mnoha komerčně pečených a svačinkách) a nasycených tuků (maso, vepřové maso, máslo). Mononenasycené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasycené tuky (ryby, vlašské ořechy) jsou však pro vás dobré.
- Mezi dobrá celozrnná patří celozrnná, celozrnná, quinoa a hnědá rýže.
- Mezi dobré ovoce a zeleninu patří zelí, brokolice, špenát, borůvky, citrony a hrušky.
Krok 4. Jezte správné množství jídla
Jídlo, které jíte, by mělo být v rozumných porcích, abyste nepřijali více kalorií, než potřebujete. Dávejte pozor, abyste talíř nepřeplnili, pokud si nejste jisti, použijte menší talíře a pijte hodně vody a jezte pomalu, aby se vaše tělo cítilo syté.
Krok 5. Zaměřte se na bílkoviny
Konzumace bílkovin vám pomůže cítit se plní a plní energie. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin však často obsahují spoustu nezdravých tuků. Jezte nízkotučné bílkoviny, abyste snížili množství nezdravých tuků ve vaší stravě.
Příklady nízkotučných bílkovin jsou kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce a čočka
Část 3 ze 3: Ukázkový dietní a cvičební plán
Krok 1. Snídejte
Ráno vyvažte bílkoviny, mléčné výrobky a uhlohydráty pro přirozené zvýšení energie. Střídejte tyto tři ukázkové možnosti snídaně:
- Sklenice vanilkového jogurtu, 2 šálky melounu a šálek vařených ovesných vloček.
- Sklenice nízkotučného měkkého sýra, plátek banánu a celozrnný rohlík.
- Dvě unce kanadské slaniny, hrnek borůvek a 2 krajíce opečeného celozrnného chleba.
Krok 2. Jezte oběd
Oběd je vhodný čas na zahrnutí bílkovin (pro zvýšení energie) a zeleniny, abyste se po skončení dne nemuseli cítit malátně. Střídejte tyto tři ukázkové možnosti oběda:
- Rukolový salát s lososem, cibulí a rajčaty. Použijte italský salátový dresink.
- Pita je plněná kuřecím masem, rajčaty, mrkví, okurkou a feta.
- Sendvič z žitného chleba se špenátem, mozzarellou, česnekem a rajčaty.
Krok 3. Jezte večeři
Jezte malé večeře a snažte se dobře najíst, než půjdete spát (vaše tělo nebude schopno spálit dostatek kalorií, pokud budete jíst těsně před spaním). Mezi zdravé večeře patří:
- Citronově grilované kuře, dušená brokolice, bramborová kaše s česnekem.
- Quinoa se slaninou a dušeným zelím.
- Grilovaný losos a špenátový salát s vinaigretovým dresinkem.
Krok 4. Jezte svačiny
Jezte jednu svačinu mezi snídaní a obědem, stejně jako mezi obědem a večeří. Díky tomu nebudete mít pocit slabosti nebo hladu a také vám pomůže nepřejídat se, když je čas k jídlu. Mezi příklady zdravého občerstvení patří:
- Mrkev a celer.
- 1/4 šálku humusu a 3 kusy brokolice.
- 1 bar granoly.
Krok 5. Pijte vodu
S každým jídlem vypijte 16 uncí sklenic vody a každý den alespoň jednu další.
Krok 6. Buďte aktivní
Použijte schody, postavte se, když pracujete na počítači, a jděte kolem své budovy, když jíte oběd.
Krok 7. Cvičte
Dejte si za cíl trénovat alespoň hodinu denně. Tato cvičení nemusí být jedna po druhé. Při cvičení se ujistěte, že zvýšíte srdeční frekvenci alespoň každých deset minut. Zde je několik jednoduchých cviků (zkuste cvičit všechny tři každý den):
- Když se probudíte, udělejte prkna na 2 minuty, 4 minuty na skákací zvedáky a 4 minuty na dřep.
- Pokud máte čas, než se začnete chystat do práce, udělejte si půlhodinový běh.
- Po příjezdu domů použijte na půl hodiny kolo nebo běžné kolo.
Tipy
Tipy
- Během cvičení nezapomeňte na rehydrataci těla. Nechoďte příliš často bez pitné vody.
- Každá minuta praxe, kterou uděláte, bude znamenat rozdíl! Možná to teď nevidíte, ale začne se to zobrazovat!
- Pokud vás nevyzve, nezmění vás. Zatlačte na sebe, když máte chuť to vzdát. Výsledky si zamilujete z dlouhodobého hlediska.
- Vězte, že „být připravený“neznamená zhubnout, pokud to není váš osobní cíl. Cílem, který pro vás funguje, může být celková kondice a k jeho dosažení budete muset trénovat a zlepšit výživu.
- Při cvičení nezapomeňte nejprve protáhnout svaly.
- Pokud nemáte nikoho (nebo nechcete!) Někoho jiného, s kým byste mohli cvičit, zkuste během cvičení používat iPod a poslouchat podcasty. Díky tomu se tréninkový čas cítí méně jako „ztracený čas“a spíše jako „produktivní čas“, protože se nyní učíte nebo vás baví, když trénujete.
- Nesnažte se trénovat každý den v týdnu. Měli byste odpočívat alespoň 2-3 dny. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek! Váš odpočinek je nezbytný.
- Pokud se tomu budete věnovat delší dobu, nezatěžujte se příliš. Šetřete energii na posledních pár kol.
- Stanovte si cíle. Například: zmenšení pasu o palec, padne na šaty velikosti 8 atd. Pokud dosáhnete svého cíle, oslavte to tím, že vyrazíte na večeři se skupinou (bez dětí!), Den v lázních nebo naplánujete společný nákup. Díky tomu se máte na co těšit.
- Najděte další podobně smýšlející lidi ze svého pracoviště nebo komunity. Mít podpůrnou skupinu je forma „sociálního tlaku“. Budete mít větší motivaci připojit se k programu, když přimějete své přátele, aby se na vás ukázali. Rozhodněte se, kde a kdy se sejdete trénovat (může to být tělocvična, něčí dům atd.).
- Buďte hrdí na sebe a na to, čeho jste dosáhli, bez ohledu na to, jak moc se snažíte!
- Pochopte, co je tuk. Když něco sníte, skládá se z mnoha různých přísad (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny atd.). Jídlo se měří v kaloriích. Kalorie jsou jednotky energie, které se pro případ nouze ukládají ve vašem těle jako tuk. V závislosti na vaší genetice se tuk uloží do určitých oblastí (pravděpodobně do stehen, hýždí, žaludku, paží atd.).
- Založte si fitness blog - zveřejňování aktualizací a mapování vaší cesty může být skvělý motivační nástroj. Sdílení vašeho příběhu a získávání následovníků může být velkou pomocí při udržování vašich cílů na dobré cestě.
- Pokud trénujete s přítelem, možná budete chtít udělat něco jako výměnu tréninkových bot. Těmito malými krůčky se budete nutit chodit do posilovny-nebo budou vaši přátelé bosí!
- Pokud je poblíž vašeho domu posilovna, jděte tam každý den, abyste mohli zhubnout nebo jen zdravě jíst.
Varování
- Před cvičením se vždy zahřejte.
- S jakýmkoli cvičebním stylem začněte pomalu a budujte co nejvíce. Začínat s příliš namáhavým cvičebním plánem může mít za následek bolest svalů a únavu.
- Nespěte hned po jídle.
