Gluteus maximus je největší sval v lidském těle, který tvoří hýždě. Tento článek popisuje, jak rychle zvětšit a tónovat hýždě zlepšením držení těla a využitím kosmetických efektů, jako je nošení určitého oblečení. Kromě toho můžete provádět různé pohyby, abyste procvičili svaly pasu, boků a stehen, které po několika měsících přinesly výsledky, nebo podstoupili plastickou operaci, abyste v krátké době získali trvalé výsledky.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení na tvarování zadku
Krok 1. Dělejte dřepy
Postavte se nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a snižte tělo, jako byste chtěli sedět na židli. Snižte své tělo co nejvíce, dokud vaše hýždě nejsou na stejné úrovni jako kolena. Jakmile dosáhnete nejnižší polohy, vydržte několik sekund a poté se pomalu znovu postavte.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát.
- Dřepy jsou velmi užitečným pohybem pro budování svalů v zadní části těla. Nezapomeňte tedy při posilování svalů cvičit dřepy.
- Pokud vám dřep s využitím tělesné hmotnosti nepřipadá těžký, využijte nadbytečnou váhu. Při dřepu držte činky oběma rukama a položte je přes ramena.
Krok 2. Dělejte dřepy s jednou nohou pro intenzivnější cvičení
Postavte se s pravou nohou mírně pokrčenou v koleni a zvedněte levou nohu na úroveň kolen. Ujistěte se, že vaše ohnuté koleno není dále než vaše prsty. Pro udržení rovnováhy můžete cvičit, když se držíte zdi nebo opěradla židle. Zatlačte pravou patu do podlahy a držte ji 10–15 sekund. Sklopte levou nohu a poté proveďte stejný pohyb ohnutím levého kolena a zvednutím pravé nohy.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 5-10krát pro každou nohu.
- Začněte cvičit dřepy a postupně snižujte tělo. Při dalším pohybu se pokuste snížit tělo níže.
Krok 3. Dělejte výpady
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a stáhněte ramena dozadu. Krok vpřed pravou nohou a snižte tělo, dokud kolena nebudou svírat úhel 90 °. Ujistěte se, že vaše pravá holeň je kolmá k podlaze, aby vaše koleno bylo přímo nad kotníkem. Svaly nohou se napnou, pokud je koleno dále vpřed než kotník. Snižte levé koleno co nejníže, ale nedotýkejte se podlahy. Vydržte 3–5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 10krát pro každou nohu.
- Pomocí závaží zvyšte intenzitu cvičení. Držte lehké činky, 1 činku jednou rukou. Díky závažím jsou posilovací cviky náročnější a přínosnější.
- Výpadový pohyb je užitečný pro posílení hýždí v rámci přípravy na intenzivnější cvičení na posílení svalů, například na mrtvý tah a dřepy.
Krok 4. Vyzvěte se tím, že budete dělat výpady při chůzi
Namísto návratu do výchozí polohy po výpadu přesuňte váhu na přední nohu a poté druhou nohou proveďte další výpad.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 10krát pro každou nohu.
- Snižte napětí na kolenou malými pomalými kroky. Při chůzi se soustřeďte na techniku, správné držení těla a rovnováhu, ne na rychlost.
Krok 5. Proveďte držení mostu
Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte boky z podlahy a stahujte hýždě, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k kolenům. Vydržte 3 sekundy a poté pomalu spusťte tělo na podlahu.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 10krát. Po dokončení 1 sady si udělejte přestávku. Cvičte 2krát týdně.
- Držení mostu je prospěšné pro zaoblení hýžďových svalů a předchází zranění posílením a protažením hýždí a svalů dolní části zad.
- Aby byl cvik náročnější, zvedněte jednu nohu a poté ji narovnejte. Poté proveďte držení mostu, když odpočíváte na jedné noze.
Krok 6. Proveďte držení prkna
Lehněte si lícem dolů na podlahu a připravte se, jako byste chtěli udělat push up. Ohněte lokty o 90 ° a položte předloktí na podlahu tak, abyste spočívali na loktech, předloktích a dlaních. Dávejte pozor, aby vaše paže byly kolmé k podlaze, aby byly lokty přímo pod rameny. Můžete snížit kolena na podlahu nebo se opřít o prsty na nohou. Vytáhněte pupek směrem k páteři. Narovnejte své tělo tak, aby tvořilo přímku od vašich podpatků, páteře, krku až po hlavu. Nakonec aktivujte své jádro a hýždě stažením (utažením) břicha a hýždí. Vydržte alespoň 30 sekund a poté se pomalu spusťte na podlahu, abyste si odpočinuli.
- Proveďte tento pohyb 3krát.
- Držení prkna posiluje svaly celého těla posilováním a formováním jádra, hýždí, ramen a paží.
- Při držení prkna střídavě zvedněte a podržte nohy po dobu 5-10 sekund. Tento pohyb je užitečný pro intenzivnější trénink hýžďových svalů.
- Abyste se vyhnuli zranění, cvičte na jógové podložce nebo koberci.
- Držení prkna je užitečné při přípravě na silový trénink. Jste připraveni trénovat s těžkými váhami, pokud vydržíte 1–2 minuty v držení prkna.
Krok 7. Proveďte mrtvý tah
Položte činky na podlahu se závažím nebo bez něj. Zhluboka se nadechněte a poté si dřepněte. Zvedněte činky z podlahy a narovnejte kolena, záda a paže a činky přitáhněte k tělu. Ujistěte se, že se vaše ramena, horní část těla a boky pohybují současně. Když stojíte rovně, představte si, že máte chodidla zasazená na podlaze. Vydechněte, když je činka téměř v nejvyšší poloze. Zvedněte váhu výše, dokud nebudete zpět na nohy. Narovnejte kolena, když vytáhnete ramena dozadu a nafouknete hrudník. Narovnejte ruce, ale nezvedejte činky výše než za boky. Ve vzpřímené poloze se nadechněte a s výdechem pomalu snižujte činky na podlahu.
- Tento pohyb proveďte 3–5 sad po 6–10krát. Zkuste udělat tento pohyb 1 sadu bez odpočinku. Pokud je to nutné, udělejte si pár sekund odpočinku. Po dokončení 1 sady můžete odpočívat déle (1–2 minuty).
- Nehoupejte činkou, když je spuštěna na podlahu. Zastavte, když závaží narazí na podlahu.
Metoda 2 ze 3: Nošení košil, které ukazují váš zadek
Krok 1. Noste oblečení, díky kterému budou vaše boky a zadek vypadat atraktivněji
Vyberte si kalhoty, sukně a šaty, které jsou ozdobené vzadu, aby váš zadek vypadal větší a atraktivnější s následujícími možnostmi:
- Kombinujte kontrastní barvy, například s jasnou spodní sukní a tmavou blůzou.
- Na sobě kalhoty nebo sukně zdobené flitry nebo vyšívané na hýždích.
- Vyberte si skládané nebo volánové oblečení vzadu a v bocích.
Krok 2. Vyberte si oblečení, díky kterému bude váš pas vypadat štíhlejší
Vaše boky a hýždě vypadají větší, pokud nosíte oblečení, díky kterému váš pas vypadá štíhlejší. K tomu si vyberte šaty, spodní sukni nebo halenku, které jsou těsné a nosí pásek.
Krok 3. Noste spodní prádlo formující tělo
Stehna a/nebo žaludek můžete zeštíhlit do tvaru přesýpacích hodin nošením spodního prádla, které slouží k vytvarování nebo zeštíhlení určitých částí těla, jako je korzet nebo těsné šortky. Vyberte si a noste spodní prádlo pro tvarování těla, abyste zvýraznili nebo zeštíhlili určité části těla.
- Spodní prádlo, které zeštíhluje stehna a žaludek, ale nestlačuje záda, působí, že hýždě vypadají kulatější a výraznější.
- Kupte si spodní prádlo na tvarování těla, které zplošťuje žaludek a zvedá a odděluje tváře hýždí, takže hýždě vypadají větší a vystupují.
- Nekupujte spodní prádlo, které je menší než vaše tělo. Příliš těsné spodní prádlo kromě toho, že se obtížně nosí, může způsobit zdravotní problémy.
Krok 4. Ujistěte se, že obvod boků košile je stejný jako obvod boků
Ukažte svůj zadek nošením poutavého oblečení. Vyberte si kalhoty, šaty a spodní sukně, které se hodí kolem boků a hýždí, ale nejsou příliš těsné, takže spodní část je plochá. Takové oblečení obvykle není volné, ale ani příliš těsné. Dalším užitečným způsobem je nošení oblečení, které zvýrazní váš tvar těla.
- Pro ty z vás, které mají velká prsa a štíhlý pas (jako kužel zmrzliny nebo trojúhelník), zkuste zvýraznit boky a hýždě tím, že odvedete pozornost od prsou. Vyberte si sukni nebo šaty, které sahají od boků dolů. Zdůrazněte štíhlý pas pomocí saka, halenky nebo šatů a pasu. Nenoste upnuté kalhoty, které se zužují ke kotníkům, ani přiléhavé košile.
- Pro ty z vás, kteří mají mužský nebo atletický tvar těla, noste bederní kalhoty nebo sukně. Ukažte své křivky tím, že si oblečete blejzr nebo šaty v kimonovém stylu (zavinovací šaty), které jsou šité na vaši velikost těla. Pro ty, kteří jsou štíhlí, zvolte džíny, které jsou vyšívané nebo mají na zadních kapsách krajku. Nenoste halenky, sukně nebo kalhoty, které jsou příliš velké nebo příliš volné.
- Pokud je vaše tělo ve spodní části větší (například hrušky nebo kapky vody), vyvažte ho dlouhými kalhotami nebo sukněmi, které se při nošení hodí těsně pod pas, jako jsou šaty do pasu, sukně pod modelem A a šaty kimono model (zavinovací šaty). Nenoste upnuté džíny nebo kalhoty, které se zužují ke kotníkům, zastrčte halenku do pasu sukně/kalhot, ani nenoste sako přesahující pas.
Metoda 3 ze 3: Zvýrazněte hýždě jinými způsoby
Krok 1. Zlepšete držení těla
Postoj s dobrým držením těla je velmi prospěšný pro svaly hýždí, ramen, pasu a zad. Zvykněte si proto sedět a stát s dobrým držením těla.
- Když stojíte, vyvažte váhu na ploskách chodidel, mírně pokrčte kolena, rozkročte chodidla na šířku ramen a nechte paže volně viset po stranách. Vytáhněte ramena dozadu, stáhněte břišní svaly a ujistěte se, že máte uši přímo přes ramena.
- Vsedě mějte obě nohy na podlaze nebo na opěrce nohou. Ujistěte se, že kotníky máte více vpředu než kolena, stehna od sebe mírně rozkročte a nepřekračujte nohy. Udržujte ramena uvolněná a uši, ramena a boky v přímé linii.
- Neseďte příliš dlouho, protože tento zvyk může způsobit atrofii hýžďového svalu.
Krok 2. Zhubněte, aby váš zadek vypadal větší než váš pas
Hýždě se budou zdát větší, pokud je pas štíhlejší. Pokud jste tedy příliš tlustí, zhubněte. Vyberte si nabídku jídel, která obsahují hodně bílkovin a vlákniny, omezte spotřebu sacharidů. Zvykněte si jíst libové maso a prospěšné tuky, jaké najdete například v lososu, ořeších a olivovém oleji.
Jezte snídani každý den. Jako občerstvení si vyberte ovoce a zeleninu, abyste si udrželi chuť k jídlu a zvýšili metabolismus. Zvykněte si jíst pomalu a dobře žvýkat jídlo. Nejezte chléb z pšeničné mouky a balených potravin
Krok 3. Zvažte možnost podstoupit plastickou operaci
Plastická chirurgie může poskytnout požadované výsledky, pokud dieta a cvičení nepomáhají. Tato možnost je však poměrně riskantní a drahá. Náklady na přesun nebo transplantaci tuku, implantaci svalů a utažení hýždí mohou dosáhnout desítek milionů rupií.
- Plastická chirurgie je poslední možnost, pokud jiné metody nefungují, a musí ji provádět chirurg ve sterilním operačním sále.
- Plastická operace hýžďového svalu může způsobit komplikace, jako je infekce, krvácení, poškození nervů, jizvení, vyčnívání implantátů, krevní sraženiny, zablokování cév (trombóza), asymetrické svaly zadku a další rizika.
Tipy
- Před cvičením na posílení svalů se zahřejte aerobním cvičením a dynamickými pohyby (například výpady) po dobu 5–10 minut, abyste zvýšili průtok krve.
- Buď trpělivý. Dobré oblečení a držení těla lze použít k okamžitému zvětšení hýždí, ale cvičení a hubnutí trvá několik týdnů až měsíců, než se vyplatí.
- Nedělejte cvičení na posílení svalů každý den. Nechte svaly jeden den odpočívat a poté znovu trénujte.
Varování
- Nenoste příliš těsné oblečení. Kromě nepohodlí se svaly hýždí zplošťují, místo aby se zvětšovaly a zaoblovaly.
- Nikdy neprovádějte operaci sami. Někteří lidé údajně zemřeli na samoinjikování tekutin za účelem zvětšení určitých částí těla. Informace o renomovaném plastickém chirurgovi získáte od praktického lékaře.
- Nedělejte silový trénink sami. Při cvičení se ujistěte, že je někdo, kdo vás doprovází.
