Jste nespokojení s paží? Jsou vaše paže slabé, tenké nebo ochablé? Chcete velké baculaté paže, právě teď? I když nebudete schopni dosáhnout okamžitého růstu svalů, s tvrdou prací a chytrou tréninkovou strategií můžete začít vidět znatelné výsledky, a to již za několik týdnů až měsíc.
Krok
Část 1 ze 3: Ukázkový harmonogram cvičení pro zbraně
Neexistuje žádný „správný“způsob, jak zvětšit paže, ale níže uvedené ukázkové tréninkové plány poskytují vyváženou cestu, která se zaměřuje na celou horní část těla - nejen na bicepsy a tricepsy. Pro maximální účinnost odpočívejte jeden den po tréninku a dva dny po třetím dni, než se vrátíte do prvního dne. Udělejte to, abyste dosáhli dobré rovnováhy týdenního plánu. Využijte své „odpočinkové“dny k cílení na další svalové skupiny i na spodní část těla; nebo odpočívat.
| cvičení | Čas/Opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhne se | 10-15 minut | Pokud chcete, můžete jej nahradit jógou nebo jiným cvičením flexibility |
| Kardio rozcvička | 5-10 minut | Jogging, jízda na kole atd. Zkuste cvičit, dokud vaše srdeční frekvence nedosáhne přibližně 115 tepů za minutu, abyste byli při zvedání závaží silnější |
| Činka Curl | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15 opakování; 3-4 sady | |
| Chin-up | Co nejvíce; 3-4 sady | Abyste to měli snazší, můžete provádět vážené shyby |
| Sedící řada | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Obrácený řádek | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Ochlazení: lehké kardio latihan | 5 minut | Vydejte se na rychlou procházku nebo si udělejte pohodovou jízdu na kole. Pokuste se postupně snižovat srdeční frekvenci, která se zvyšuje |
| cvičení | Čas/Opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhnout se | 10-15 minut | Viz výše |
| Kardio rozcvička | 5-10 minut | Viz výše |
| Bench Press | Co nejvíce, pokud to děláte bezpečně; 3-4 sady | Pokud se chystáte volně zvedat, požádejte o pomoc přítele |
| Chest Fly | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Tricep Extension | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Poklesy | Co nejvíce; 3-4 sady | Ke zvýšení obtížnosti můžete použít řetízek/závaží |
| Ochlazení: lehké kardio latihan | 5 minut | Viz výše |
| cvičení | Čas/Opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhnout se | 10-15 minut | Viz výše |
| Kardio rozcvička | 5-10 minut | Viz výše |
| Vojenský tisk | 10-15krát; 3-4 sady | Můžete to udělat sedět nebo stát |
| Boční zvedání činky | 10-15krát; 3-4 sady | Můžete provádět variace zepředu, z boku nebo zezadu, abyste se zaměřili na různé skupiny deltových svalů |
| Horní zdvih | Co nejvíce, pokud to děláte bezpečně; 3-4 sady | Slouží také k procvičení boků/jádrového těla |
| Činka na zápěstí | 1-2 minuty; 2-3 sady | Můžete to udělat obráceně |
| Ochlazení: lehké kardio latihan | 5 minut | Viz výše. |
Část 2 ze 3: Cílení na velké svalové skupiny v paži
Krok 1. Vytvořte agresivní cvičební plán
Aby vaše paže zůstaly silné, většina fitness zdrojů navrhne začít silový trénink s procvičením horní části těla. Zvedání závaží je druh cvičení definovaný tělem účastníka - čím více času a energie do něj investujete, tím lepších výsledků dosáhnete. I když neexistuje žádná „určitě správná“metoda pro rozvoj paží prostřednictvím silového tréninku, obecně k dosažení optimálních výsledků zvažte následující tipy:
- Snažte se zvedat závaží alespoň po většinu týdne. Ambiciózní vzpěrači obvykle plánují trénink zhruba pět dní v týdnu, zbývající dva dny věnují odpočinku nebo kardio tréninku.
- Pokuste se vyhnout práci se stejnou svalovou skupinou dva dny po sobě - aby svaly rostly, potřebují čas na odpočinek a napravení škod, které napáchaly při tréninku. Pokud například cvičíte tricepsy, druhý den se zaměřte na hrudník.
- Nesoustřeďte se pouze na ruce. Když to budete dělat dlouho, budete vypadat divně a nevyrovnaně - paže máte velké, ale jádro malé a svaly spodní části těla slabé. Procvičte si nohy a jádro alespoň dva dny v týdnu.
Krok 2. Procvičte si bicepsy
Mnoho lidí si myslí o bicepsu jako o rozhodujícím svalu, aby paže vypadaly velké a svalnaté. To je zřejmé - protože stereotypní představa kulturisty je svalnatý muž, skloněný nad lavičkou, cvičící cviky, s velkou činkou. Zatímco biceps není obvykle nejsilnějším svalem v horní části těla (nebo dokonce v paži), je to důležitá svalová skupina pro mnoho typů fyzických úkolů, jako je zvedání, tahání a vyvažování těžkých vah. Zde je několik cvičení, která vám pomohou začít pracovat na bicepsu:
- Barbell/Dumbell Curl: Stojan držící činku (nebo činku v každé ruce) ve výšce pasu pomocí podhazovacího typu. Opatrně zvedněte závaží do výše hrudníku, lokty držte po stranách a poté jej spusťte dolů. Opakovat.
- Hammer Curl: Toto cvičení se zaměřuje na důležitý sval „dlouhé hlavy“(biceps brachii), který je zodpovědný za tvarování temene horní části paže. Udělejte to podobným způsobem jako cvičení s činkami s činkami, kromě toho, že by činky měly směřovat k sobě, spíše než ukazovat na podlahu. Pohyb paží by měl vypadat jako pomalý úder kladivem.
- Podívejte se na naše články o jiných bicepsových svalech, kde se dozvíte o různých metodách cvičení.
Krok 3. Procvičte tricepsy
Ačkoli je triceps někdy méně důležitý než biceps, jsou tricepsy obvykle považovány za důležitější z hlediska svalové hmoty a celkové síly. Věnujte tomu také pozornost (ještě vážněji) - pokud chcete získat velké, zavalité paže. Nemůžete zvětšit paži, pokud nevěnujete pozornost tricepsovému svalu. Zde je několik příkladů účinných cviků na triceps:
- Triceps Extension: Ve stoje držte činky oběma rukama za hlavou, pokrčené lokty blízko obou stran hlavy. Zvedněte činky nahoru a přes hlavu, dávejte pozor, abyste si neudřeli hlavu. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte.
- Poklesy: Propněte se mezi dvěma rovnoběžnými, rovnoběžnými sloupky nebo na okraji lavice oběma pažemi. Pomalu se snižujte, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, a poté se zvedněte zpět, aniž byste je náhle překroutili nebo pohnuli. Opakovat.
- Podívejte se na naše články o jiných svalech tricepsů, kde se dozvíte o různých metodách cvičení.
Krok 4. Zvětšete ramena
Dvojice širokých svalnatých ramen je obvykle považována za atraktivní. Kromě toho jsou ramenní (nebo deltové) svaly důležité pro provádění různých fyzických úkolů, jako je zvedání, házení a prevence poranění nestabilního ramenního kloubu. Zde je několik příkladů cvičení ramen, která můžete zvážit:
- Military Press: Ve stoje nebo v sedě spusťte činky na úroveň hrudníku pomocí středně širokého úchopu. Zvedněte váhu před obličej a pomalu přes hlavu. Sklopte jej dolů, dokud nebude zhruba v souladu s bradou, a opakujte.
- Boční zvedání činky: stojte a držte činku v každé ruce. Pomalu zvedněte ruce do stran a opřete se o lokty. Když jsou vaše paže zhruba rovnoběžné, pomalu je spusťte dolů a opakujte. S pažemi dopředu a dozadu můžete udělat mírný úhel, abyste zpracovali přední nebo zadní část ramenních svalů.
- Zvedání nad hlavou: Toto cvičení celého těla se zaměřuje na svaly ramen, kromě boků, nohou a zad. Postavte se s činkou položenou na podlaze před vámi, poté proveďte mrtvý tah opatrně a zvedněte ji přibližně do úrovně pasu. Zvedněte závaží na hrudník (buďte opatrní a kontrolovaní) a proveďte Military Press (viz výše), abyste jej zvedli nad hlavu. Obraťte tuto sekvenci pohybů, abyste snížili váhu zpět na podlahu a opakujte.
Krok 5. Procvičte svaly hrudníku
I když vaše hrudní svaly nejsou součástí vašich paží, silné paže stále nevypadají atraktivně, když je spárujete s ochablým hrudníkem, takže tato oblast je nutností pro každého, kdo má zájem o zvětšení paží. Kromě toho jsou svaly paží, jako jsou tricepsy, obvykle užitečné při procvičování svalů hrudníku. I když je bench press dobře známou metodou, není to jediná alternativa pro práci hrudních svalů - v následujícím seznamu se dozvíte něco o bench pressu a dalších typech cvičení na hrudník:
- Bench Press: Lehněte si zády na cvičební lavici. Zvedněte činku (nebo dvě činky) a odtlačte ji od hrudníku, dokud nebudou vaše paže rovné, poté snižte váhu zpět dolů a opakujte. Ujistěte se, že požádáte přítele o pomoc, abyste se vyhnuli vážnému zranění, když používáte těžké váhy.
- Chest Fly: Ležte na zádech na podlaze nebo na cvičební lavici a v každé ruce držte činku. Umístěte každou paži na bok a poté je spojte před hrudník širokým hladkým obloukem. Sklopte obě paže zpět do výchozí polohy a opakujte - měli byste vypadat, jako byste „mávali“dvojicí křídel.
- Podívejte se na naše články o jiných svalech hrudníku, kde se dozvíte o různých metodách cvičení.
Krok 6. Nezanedbávejte svaly zad a křídel (lat)
Latty (latissimus dorsi) a zádové svaly ve skutečnosti nejsou součástí vašich paží. Téměř všichni kulturisté, kteří chtějí zvětšit své paže a vybudovat si svaly, si však musí dát čas i na práci s těmito svaly. Dělají to částečně z estetických důvodů (velké paže nevypadají skvěle, když jsou spárovány se slabými zády a latemi), ale částečně proto, že záda a lat jsou podpůrnými svaly v mnoha cvicích používaných k posílení paží. Zde je několik příkladů cvičení, která můžete udělat, abyste se zaměřili na tyto důležité svalové skupiny:
- Sedící řada: Posaďte se na lavičku před vodorovný kabel nebo gumičku. Vytáhněte šňůru nebo lano směrem k sobě, záda držte rovná a rovná, ale mírně se opírejte. Při plném pohybu stáhněte svaly mezi lopatkami. Při tomto cvičení se neprohýbejte ani neohýbejte záda - můžete se zranit.
- Obrácená řada: Lehněte si na záda pod hrazdu v nízké poloze. Popadněte tyč a zvedněte se k ní (držte nohy na podlaze), dokud se tyč téměř nedotkne hrudníku. Spusťte se dolů a opakujte.
- Chin Up/Pull Up: Existuje mnoho typů cviků, které můžete provádět při zavěšení na hrazdě. Chcete -li udělat bradu vzhůru, uchopte hrazdu podpažním úchopem a pomalu zvedejte tělo směrem k hrazdě, dokud nebude tyč blízko vašeho hrudníku. Sklopte tělo zpět dolů a opakujte.
Krok 7. Věnujte nějaký čas práci svalů předloktí, abyste získali vyvážený „suchý“vzhled
„Suchá“předloktí jsou „konečnou úpravou“pro perfektní horní část těla. Zatímco svaly v této oblasti jsou důležité pro sílu rukou a úchopů (což je obvykle užitečné u některých sportovců, jako jsou horolezci), mnoho kulturistů pracuje na předloktí, jen aby vypadaly skvěle. Vyzkoušejte níže uvedené jednoduché cviky pro zvětšení svalů předloktí:
Činky na zápěstí: Posaďte se na lavičku a držte činku, předloktí položte na stehna. Zvedněte činku tak vysoko, jak je to jen možné, používejte pouze svaly na rukou a předloktí, poté nechte tyto svaly uvolnit, aby váha mohla viset co nejníže. Pro úplné cvičení zkuste změnit směr úchopu v každé sadě
Část 3 ze 3: Rychlý růst svalů
Krok 1. Zvažte upřednostnění váhy před opakováním
Vyčerpání vašich svalů každý den nakonec přispěje k jejich síle a růstu, bez ohledu na to, jak to děláte (pokud budete dostatečně jíst, aby vaše tělo rozvíjelo svaly). Pokud však máte zájem získat velké, velmi husté svaly, doporučuje se soustředit se na to, abyste provedli jen několik opakování s těžkými váhami (místo toho, abyste dělali mnoho opakování s lehkými váhami). Například mnoho referenčních zdrojů vzpírání naznačuje, že když jsou všechny ostatní faktory stejné, provedení tří až šesti opakování s těžkými váhami vytvoří velké svaly spíše než 15–20 opakování s lehkými váhami.
Navíc někteří trenéři váhy (včetně Arnolda Schwarzeneggera) navrhují střední přístup, který využívá střední až vysokou úroveň odporu a mírně vyšší počet opakování (obvykle kolem 8-15). Tato metoda nabízí zdravou rovnováhu síly, budování a svalové hmoty v průběhu času
Krok 2. Při zvedání závaží používejte „výbušný“přístup
Pro nejrychlejší růst svalů vložte veškerou energii do zvedání závaží! Výzkum ukazuje, že účinný „výbušný“styl zvedání závaží - tj. Lidé, kteří se cvičí tak, že zvedají závaží tak rychle, jak je to možné - může způsobit rychlejší růst svalů (a síly), než ve srovnání s obvyklým přístupem. Výbušná cvičení pomáhají vašemu tělu „prorazit“slabá místa vašeho pohybu tím, že učí vaše svaly rychleji se stahovat, takže je to užitečná strategie pro každého, kdo chce rychle budovat svaly.
Vždy byste to však měli dělat v dobrém držení těla, nenechte se proto „výbušnými“cviky odvádět od plynulého zvedání závaží v plném rozsahu pohybu. Nikdy neohýbejte, nekruťte ani nešlapejte sval, abyste zvedli závaží - může to vést k bolestivému a dlouhotrvajícímu zranění
Krok 3. Zvažte výhody volných vah místo používání strojů
Velké a silné svaly můžete získat téměř jakýmkoli typem odporového tréninku, pokud váš trénink zahrnuje plný rozsah pohybu a nabízí docela těžkou výzvu. Mnoho zdrojů pro vzpírání však doporučuje spíše než posilovací stroje používat volné činky (jako činky, činky atd.). Volné váhy jsou spíše fyzickými úkoly v reálném životě a pracují se svaly, které stabilizují část těla, a zároveň stahují hlavní svaly, které jsou zaměřeny. Volné váhy jako takové obvykle upřednostňuje mnoho lidí (i když šance na zranění jsou často větší, pokud jsou prováděny se špatným držením těla).
Cvičení s tělesnou hmotností (jako kliky, kliky, přítahy, poklesy atd.) Jsou obvykle považována za střed - nabízejí velký potenciál růstu svalů, přičemž riziko zranění je nízké
Krok 4. Vyvarujte se přílišného vynakládání energie na kardio
Kardio pro vás není špatné - ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalost a spálit kalorie - ale pokud hledáte budování svalů, může to být kontraproduktivní. Vydáním spousty energie při cvičení, jako je běh, jízda na kole, cvičení atd., Se sníží množství energie, která zbývá na rozvoj svalů. Chcete -li tedy budovat svaly, omezte vážné kardio cvičení jen jednou nebo dvakrát týdně.
Pokud máte rádi kardio, zvažte cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze a horolezectví, místo cvičení s vysokou intenzitou, jako je plavání nebo běh
Krok 5. Začněte jíst zdravá jídla
K rozvoji svalů musí tělo získat zdravé palivo, aby svaly mohly růst. Obecně platí, že strava na budování svalů bude obsahovat vysoký zdroj libových bílkovin se správným množstvím zdravých tuků a sacharidů. Zelenina a ovoce mohou poskytnout potřebné vitamíny a minerály, zatímco sladká a tučná jídla by měla být přísně omezena na minimum. Zkuste do svého jídelníčku zařadit následující potraviny-v ideálním případě byste měli získat asi 40–50% kalorií z bílkovin, 40–50% ze sacharidů a 10–20% z tuků:
- Bílkoviny: Libové maso, jako kuřecí, krůtí, většina druhů ryb, vaječné bílky a libové vepřové a hovězí maso. Zpracované rostlinné produkty, jako jsou luštěniny, sója (tofu), brokolice, špenát, tempeh a seitan, mohou být zdrojem zdravých bílkovin ve velkém množství. Mléčné výrobky (například řecký jogurt) jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Mnoho kulturistů navíc doporučuje užívat doplňky stravy a také proteinové mléko.
- Sacharidy: celozrnné produkty/těstoviny, hnědá rýže, oves, quinoa, kořenová zelenina, jako je příze a brambory. Zelená a/nebo vláknitá zelenina, jako je brokolice, celer, fazole atd. je také dobrá volba.
- Tuky: Avokádo, ořechy, sýr a zdravé lehké oleje (jako je řepkový a slunečnicový olej) mohou poskytnout cennou energii a živiny.
Krok 6. Pijte dostatek vody každý den
Voda vám může při tréninku pomoci zůstat svěží a plná energie. Voda je navíc způsob, jak bez kalorií pomoci zmírnit záchvaty hladu, které obvykle přicházejí, když se snažíte držet nové zdravé stravy. Většina výživových referenčních zdrojů doporučuje vypít asi dva litry vody denně. Při tvrdém tréninku a pocení se však toto číslo pravděpodobně zvýší.
Krok 7. Dělejte časté přestávky
Čas strávený mimo tělocvičnu je stejně důležitý jako čas strávený v posilovně. Abyste dosáhli maximálních výsledků rozvoje svalů, zajistěte, aby vaše tělo mělo šanci na zotavení po každém tréninku. Vyhněte se přepracování svalů (což by mohlo mít za následek zranění nebo vyhoření). Udělejte to tak, že budete pracovat různé svalové skupiny v různé dny. Možná dokonce budete moci nechat den nebo dva ve svém týdenním plánu opravdu odpočívat - je to jen na vás.
Pro zdravé svalové skupiny je navíc důležitý odpočinek po celou noc. I když se nároky na spánek každého z nás liší, nejspolehlivější zdroje uvádějí, že pro dospělé každý den spí asi sedm až devět hodin
Krok 8. Uvědomte si nebezpečí anabolických steroidů
Pokud se opravdu chcete dostat do formy, steroidní „zkratky“mohou být lákavé, ale vězte, že to nikdy není dobré. Neexistuje žádný zdravý způsob, jak zvýšit svalovou hmotu a sílu, kromě tvrdého tréninku, odhodlání a správné výživy a dobrého odpočinku. Ačkoli anabolické steroidy mohou urychlit růst svalů, mají nepříjemné, dokonce nebezpečné vedlejší účinky, jako například:
- U mužů: Zvětšený hrudník, bolestivá erekce (priapismus), zmenšená varlata, snížený počet spermií, neplodnost, impotence.
- U žen: Zvýšené množství ochlupení těla a obličeje, nepravidelné menstruační cykly, zvýšený hlas, zvětšený klitoris, zúžený hrudník.
- Pupínek
- Mastná pleť
- Žloutenka (žlutá kůže)
- Změna nálady
- Paranoidní bludy
- Někdy se vyskytnou závažné problémy, jako jsou srdeční infarkty a určité typy rakoviny
Tipy
- Při cvičení poslouchejte hudbu.
- Být odhodlaný. Vaše svaly nerostou přes noc, ale s vytrvalým cvičením začnete vidět zlepšení za pár týdnů až měsíc.
- Pokud nemůžete jít do posilovny, můžete stále pracovat na hrudi a tricepsu tím, že budete dělat kliky.
- Najděte si kamaráda na cvičení v posilovně. Bude vás to motivovat, kromě toho si užijete více zábavy.
- Chcete -li dosáhnout rychlých výsledků, můžete „předstírat“dobrý vzhled paže zaměřením se na boční deltový sval (tj. Přední část ramene). Tyto svaly jsou obvykle cvičeny jen zřídka, takže na cíl budou reagovat rychlým růstem. Tato strategie přidává extra velikost kolem horní části paže, aby vypadala větší. Nejlepší způsob, jak pracovat s tímto svalem, je udělat boční zvednutí: nakloňte se mírně dopředu a zvedněte pár činek, dokud vaše tělo nevytvoří T.
- Zkuste „pózovat“(kulturista to má důvod). Před cvičením zkuste napnout svaly, které budete cvičit. Udělejte to před zrcadlem. To vám pomůže trénovat tělo, aby se při cvičení soustředilo na správné svaly. Pokud chcete například cvičit tricepsy, stáhněte je, dokud se nepohybuje správně, a pak tento krok opakujte při zvedání závaží.
- Pokud nemáte břemeno, zkuste použít plechovky, kartony na mléko, těžké potraviny atd.
