Jak zmenšit zbraně: 15 kroků (s obrázky)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Složení těla je určeno dietou a cvičením. Kdo z vás se chce zbavit vlnitých paží nebo napnout svaly paží, cvičte podle pokynů v tomto článku. Pamatujte, že cvičení s cílem zpevnit nebo zhubnout je nerealistická touha. Ztráta hmotnosti sníží tuk v celém těle, takže svaly paží se napnou a zmenší. Toho lze dosáhnout cvičením svalů, cvičením aerobiku a zdravou výživou.

Krok

Část 1 z 1: Trénujte svaly paží

Krok 1. Zpracujte bicepsy

Bicepsový sval se skládá ze 2 částí a je umístěn na přední straně nadloktí. Biceps spojuje ramenní a loketní klouby, takže si můžete předloktí přiblížit k tělu a pohybovat paží nahoru. Cvičení na stavbu bicepsu zpevní předloktí, například:

• Dělejte bicepsové kadeře. Postavte se rovně a držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 levou. Vytáhněte lokty k pasu a dejte dlaně dopředu. Bez pohybu paží pokrčte lokty, abyste zvedli činky a přitom stahovali bicepsy. Pokračujte ve zvedání činek do výše ramen a poté je pomalu spouštějte, dokud se vaše paže nevrátí rovně po stranách.
• Dělat kladiva kadeře. Postavte se rovně a držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 levou. Narovnejte paže po stranách a dlaně směřujte ke stehnům. Zvedněte činky až do výše ramen a poté je opět pomalu spouštějte, dokud se vaše paže nevrátí rovně po stranách.

Krok 2. Cvičte posilování tricepsů

Tricepsový sval se skládá ze 3 částí a nachází se na zadní straně nadloktí. Triceps spojuje zadní část ramene a loketní kloub, takže můžete natáhnout ruku nahoru nebo posunout paži dozadu. Aby se horní část paže neklesla, procvičte tricepsový sval následujícími pohyby.

• Tricepsové kliky. Tento pohyb je stejný jako běžný shyb, kromě polohy lokte. Cvičení začněte držením prkna a položte dlaně na podlahu přímo pod ramena. Pokrčte lokty při spouštění těla, dokud se téměř nedotkne podlahy. Ujistěte se, že jsou vaše paže v jedné linii s vašimi boky. Narovnejte ruce a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy rychlým pohybem. Během cvičení nezapomeňte aktivovat břišní a zádové svaly.
• Kliky. Proveďte držení prkna a natáhněte obě ruce pod ramena. Pokrčte lokty při spouštění těla, dokud se téměř nedotkne podlahy. Tentokrát směřujte lokty do strany (směrem od těla). Narovnejte ruce a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy rychlým pohybem. Během cvičení nezapomeňte aktivovat břišní a zádové svaly.
• Triceps klesá. Posaďte se na lavici pro silový trénink nebo na pevnou židli a položte dlaně na okraj sedáku/lavice. Namiřte prsty dopředu a narovnejte ruce. Pomalu spusťte na podlahu, dokud se lokty neohnou o 90 °. Při spouštění těla dbejte na to, aby vaše předloktí byla kolmo k podlaze a lokty přibližujte co nejblíže k tělu. Pomocí tricepsů narovnejte lokty, aby se vaše tělo vrátilo do původní polohy.
• Tricepsové prodloužení. Lehněte si na lavičku nebo na podlahu a držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 levou. Narovnejte obě paže nahoru a ujistěte se, že jsou kolmé k podlaze. Dlaněmi proti sobě pokrčte lokty, abyste činky spustili co nejblíže k uším, aniž byste lokty rozšířili. Zvedněte činky znovu, dokud nebudou obě paže vzpřímené.

Krok 3. Procvičte si tonizaci deltových svalů

Deltoidní sval se připevňuje k horní části lopatky a ke středu kosti paže (pažní kosti), takže můžete zvedat ruce do stran, dopředu a dozadu. Aby vaše paže vypadaly atraktivněji, proveďte následující cvik pro zpevnění deltových svalů.

• Zvedněte činky na stranu. Držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 levou. Ruce nechte volně viset po stranách a mírně pokrčte lokty. Zvedněte činky tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou a vytvářely vodorovnou čáru. Činky opět pomalu spouštějte do stran.
• Přineste činky blíže k bradě. Držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 levou. Vraťte dlaně zpět a zvedněte činky až na úroveň brady, přičemž činky držte blízko těla. V tuto chvíli budou oba lokty směřovat do strany od těla. Pomalu spusťte činky do výchozí polohy.
• Dělejte kliky.

Krok 4. Procvičte svaly hrudníku

Dělat kliky a držení prkna tak často, jak je to možné, je velmi prospěšné pro utažení svalů předloktí k hrudi. Napnutím svalů v oblasti paží můžete důkladně propracovat svaly a mít velmi atraktivní držení těla. Za tímto účelem proveďte následující pohyby:

• Posilování prsních svalů. Lehněte si na záda a držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 levou. Zvedněte ruce nahoru a narovnejte lokty tak, aby vaše dlaně byly přímo nad rameny. Ohněte lokty do strany, abyste pomalu spustili činky k hrudníku. Poté znovu zvedněte činky a narovnejte ruce.
• Hrudní muška. Lehněte si na záda a držte 2 činky, 1 pravou rukou, 1 levou. Roztáhněte ruce do stran dlaněmi nahoru. Zatímco stále natahujete ruce (a mírně pokrčíte lokty), spojte dlaně přes hrudník a poté je pomalu spusťte zpět do původní polohy.
• Kliky.

Vytvořte cvičební program

1. Provádějte opakující se pohyby pomocí lehkých vah. Pokud je vaším cílem zhubnout, aniž by vaše paže vypadaly svalnaté, začněte s lehkými váhami. Ujistěte se, že jste schopni provést určitý pohyb 15–20krát, aniž byste lapali po dechu nebo cítili nadměrné teplo ve cvičených svalech. Tento krok je užitečný pro zvýšení svalové síly, takže zůstanete ve formě, ale nepřibíráte svaly.

   

2. Odpočívejte 30–60 sekund, než přejdete k další sadě. Netrénujte nad rámec svých schopností, protože cílem, kterého má být dosaženo, je mít paže štíhlé, ale silné. Pokud odpočinek 1 minutu nestačí, měli byste použít lehčí váhy.

   

3. Procvičte každou svalovou skupinu na 2-3 série. Pokud chcete jen posílit svaly, udělejte 2 sady bicepsových kadeří po 20 a poté 2 sady tricepsů po 20. Pokud chcete, aby vaše paže vypadaly trochu svalnatěji, proveďte 2 sady 15krát nebo 3 sady po 12 s vyšší hmotností.

   

4. Nastavte si cvičební plán pro práci konkrétních svalových skupin. Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte každou svalovou skupinu 2krát týdně. Například každé pondělí cvičte bicepsy a tricepsy; tricepsy a deltoidy každou středu; deltoidy a bicepsy každý pátek.

   

   Dělat jiné sporty

   1. Připojte se k hodině vzpírání pro začátečníky nebo cvičte soukromě pod vedením profesionálního fitness trenéra. Znalost správné techniky a držení těla při nácviku zvedání závaží je velmi důležité. Učte se od zkušeného člověka, pokud neznáte správné držení těla nebo cvičíte pro zvětšení a tonizaci svalů.

      

      • Mnoho tělocvičen nabízí cvičení zdarma. Využijte této příležitosti úvodem do kurzu silového tréninku. Tato cvičení jsou obvykle zaměřena na začátečníky a bude je doprovázet profesionální fitness trenér, který je připraven pomoci.
      • Někdy fitness centra nabízejí soukromá školení pod vedením profesionálního trenéra. Když se zaregistrujete jako člen, možná budete moci bezplatně navštěvovat některé soukromé tréninky. Mnoho fitness trenérů navíc pracuje jako konzultanti a nabízejí soukromé tréninkové služby ve fitness centru, doma nebo jinde.

   2. Každý týden cvičte aerobní cvičení. Je nemožné trénovat nebo hubnout pouze v určitých částech těla. Pravidelným cvičením aerobiku však můžete zhubnout, omezit tělesný tuk a mít štíhlejší nebo menší paže.

      

      • Zvykněte si cvičit aerobik alespoň 150 minut nebo 2,5 hodiny každý týden.
      • Pokud chcete zvýšit spalování tělesného tuku nebo hubnutí, trénujte častěji nebo zvyšte intenzitu.
      • Pravidelně provádějte následující cvičení: chůze, běh/běh, používání eliptického stroje, plavání nebo aerobik ve studiu.
      • Místo zvedání závaží celý týden si vyhraďte 1 den na aerobní cvičení, protože to hraje důležitou roli v procesu obnovy svalů.

   3. Cvičte hubnutí, které je také prospěšné pro tonizaci svalů a spalování tělesného tuku. Cvičení celého těla cvičením dynamických intervalů může snížit ruce, pas, boky, nohy a další části těla o několik centimetrů. Intervalový trénink navíc může spálit kalorie, takže se sníží tělesný tuk a sníží se počet paží. Zvykněte si cvičit intervaly po dobu 1–2 minut, proložené 15–30 sekundami odpočinku, například:

      

      • Skákací provaz. Sporty s vysokým nárazem, jako je skákání a používání rukou k přetočení lana, jsou cvičení, která spálí spoustu kalorií. Začněte cvičit 20 sekund a poté prodlužte trvání na 1 minutu nebo více. Udělejte si přestávku a poté opakujte 3krát.
      • Udělejte burpees (přikrčte se a poté skočte do prkna). Při podřepu položte obě ruce na chodidla a poté proveďte držení prkna skokem zpět. Poté znovu vyskočte dopředu do dřepu a poté se postavte rovně a natáhněte obě ruce nahoru. Tento pohyb provádějte 30 sekund, chvilku odpočívejte a poté opakujte 3krát. Chcete -li být užitečnější, dělejte kliky v poloze na prkně.

      Zavádění zdravé stravy

      1. Počítejte kalorie nebo porce jídla. Pokud se rozhodnete, že hubnutí je nejlepší způsob, jak zpevnit a zpevnit ruce, začněte počítat příjem kalorií nebo velikost porcí jídla, aby se vaše touhy mohly splnit.

         

         • Chcete -li zhubnout, musíte omezit porci jídla nebo vypočítat denní příjem kalorií.
         • Bezpečné hubnutí je 0,5-1 kg za týden. K tomu musíte omezit nebo spálit 500 kalorií denně.
         • Chcete -li zmenšit porce jídla, použijte menší talíře, misky nebo nádobí. Kromě toho použijte odměrku nebo potravinovou váhu, abyste zajistili přesnost části jídla, které chcete konzumovat.

      2. Přijmout vyváženou stravu. Zdravé hubnutí závisí na stravování výživnými potravinami a vyváženou stravou. Správný způsob, jak zavést zdravou a vyváženou stravu, je konzumovat 5 druhů potravin v týdenním menu.

         

         • Konzumujte libové bílkoviny ke každému jídlu a jako svačinu. Porce libových bílkovin (drůbež, vepřové maso, mořské plody, mléčné výrobky nebo tofu) se pohybuje od 90 do 110 gramů nebo šálek.
         • Konzumujte 5-9 porcí ovoce a zeleniny. Porce ovoce se rovná šálku nebo malému kousku ovoce. Porce zeleniny se rovná 1-2 šálkům listové zeleniny.
         • Kromě toho vyberte celozrnné produkty jako potravinovou přísadu, pokud chcete zvolit celozrnné potraviny jako způsob diety. Všechna zrna jsou prospěšná, ale celá zrna jsou vyšším zdrojem živin než rafinovaná zrna. Konzumujte 2–3 porce denně po 30 gramech nebo šálku.

      3. Vyberte si zdravé občerstvení. Občerstvení může být jedním z menu k udržení zdraví, ale množství je nutné sledovat, zvláště pokud chcete zhubnout.

         

         • Pro ty, kteří chtějí zhubnout, zkonzumujte 100-150 kalorií s každým občerstvením.
         • Svačiny jezte pouze v případě potřeby, například před cvičením nebo máte hlad, ale přesto musíte počkat více než 3 hodiny.
         • Příklady zdravého občerstvení: šálek ořechů, 30 gramů celozrnných krekrů a arašídového másla nebo šálek tvarohu a ovoce.

      4. Podle potřeby pijte vodu. Tekutiny jsou potřebné k udržení zdraví, hubnutí a během cvičení. Dehydratace může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti a snížení výkonu během cvičení.

         

         Každý potřebuje tekutiny v různých množstvích. Obecně přijímaným standardem jsou 2 litry nebo 8 sklenic vody denně. Pokud jsou potřeby tekutin vašeho těla splněny, nebudete mít pocit žízně po celý den a vaše moč bude čistá během dne nebo v noci

         Tipy

         • Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a zdravý.
         • Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/