Pokud chcete mít větší tělo, připravte se na dlouhý proces s velkou vytrvalostí a odhodláním. Sílu těla a rychlejší nárůst svalové hmoty však můžete zvýšit pravidelným cvičením podle následujících pokynů.
Krok
Část 1 ze 3: Vytvoření efektivního plánu cvičení
Krok 1. Vytvořte si realistický rozvrh cvičení
Určete si své tréninkové cíle a toho, čeho chcete po pravidelném tréninku dosáhnout. Ujistěte se, že jste si stanovili tréninkový cíl s konkrétním cílem, jako je dosažení určitého indexu tělesné hmotnosti, ztráta několika liber nebo zmenšení obvodu pasu o několik centimetrů.
- U lidí, kteří nikdy necvičili nebo chtějí po dlouhém odpočinku znovu cvičit, cvičte cvičení podle svých schopností postupně. Vaše tělo nebude růst tak rychle, pokud se donutíte zranit se.
- Pokud nebudete cvičit důsledně, bude váš postup v tréninku omezen. Buďte tedy trpěliví a cvičte podle plánu.
- Zaměřte se spíše na posilovací cvičení, než jen na budování svalů. Zvýšená síla podporuje tvorbu svalových vláken, takže se fyzické podmínky mění rychleji.
- Realistický tréninkový plán vám pomůže nejrychleji zvětšit tělo. Obecně jsou muži schopni zvýšit svalovou hmotu až o 1 kg za měsíc a ženy kg za měsíc, pokud cvičí pravidelně 5-6 dní v týdnu.
Krok 2. Zvažte dostupnost času a cvičných cílů
Zjistěte, kolik času je k dispozici na cvičení, a určete si funkční tréninkový plán. Můžete například trénovat jen 30 minut denně nebo několik dní v týdnu po delší dobu.
- Poté, co určíte, kolik času je k dispozici na cvičení, stanovte plán a cvičební program, abyste v co nejkratším čase zvětšili tělo na maximum. Pravidelně prováděný cvičební plán přivádí tělo častěji do anabolického stavu, a tím zrychluje růst.
- V závislosti na dostupném čase cvičte 3–5krát týdně. Pokud můžete trénovat jen několikrát týdně, věnujte si dostatek času na to, abyste během týdne cvičili 60–75 minut.
- Proveďte vyhodnocení, abyste zjistili svou fyzickou zdatnost a tréninkové schopnosti. Pokud jste nikdy předtím necvičili, naplánujte si cvičení s lehkou intenzitou na začátku tréninku, abyste předešli zranění.
- Lidé, kteří právě začali cvičit, obvykle dosahují výsledků rychleji, protože jejich těla nejsou zvyklá na namáhavé činnosti, které vyžadují regeneraci svalů. Po velkých změnách však tělo vytvoří nový vzorec. Nepřestávejte cvičit jen proto, že máte výsledky za krátkou dobu.
Krok 3. Důkladně propracujte svaly
Nejrychlejší způsob zvětšení je procvičit několik svalových skupin současně a spustit týdenní cvičební program, který procvičí všechny části těla. Ujistěte se, že provádíte také různé pohyby. Trénink s neustálým vzpíráním nebo běh 3 km každé 2 dny nepřináší rychlé výsledky. Namísto trénování konkrétních svalů budou svalové skupiny procvičovány častěji, pokud cvičíte více svalových skupin současně, aby zažívaly častější stimulaci růstu.
- Ujistěte se, že za týden procvičíte všechny svalové skupiny, ale nemusíte cvičit celé tělo pokaždé, když cvičíte.
-
Pokud je čas, který je k dispozici ke cvičení, pouze 3 dny v týdnu, naplánujte si svůj rozvrh tak, abyste mohli svaly každý týden plně procvičit. Například:
- První den: zpracujte hruď, ramena a tricepsy a poté cvičte 15-30 minut aerobiku pomocí schodů, eliptického stroje, pěší turistiky nebo jízdy na kole v kopcích.
- Den druhý: zpracujte záda, bicepsy a břišní svaly. Pokračujte v plavání, aerobním cvičení po dobu 15–30 minut pomocí veslařského trenažéru, eliptického trenažéru nebo procvičování paží pomocí závaží.
- Den třetí: trénujte hýždě, čtyřhlavý sval, hamstringy a telata. Pokračujte v plavání nebo aerobiku pomocí veslařského trenažéru (například veslování).
- Zvykněte si na dostatek spánku v noci. Klíčem k úspěšnému cvičení je trénink správných částí těla ve správný čas a dostatek spánku v noci. K růstu svalů dochází prostřednictvím buněčného procesu, takže se svalová vlákna po cvičení znovu spojí a obnoví.
Část 2 ze 3: Cvičení správně
Krok 1. Cvičte správně
Pokud chcete cvičit pomocí činek, cvičte maximálně 5 dní v týdnu. Očekávaných výsledků není dosaženo, pokud trénujete nad rámec svých schopností nebo utrpíte zranění.
- První 2 týdny se zaměřte na zvýšení svalové síly bezpečným způsobem. To znamená, že cvičíte s lehkými váhami s několika opakováními pohybu a poté odpočíváte 1–2 minuty, aby se vaše svaly neunavily. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, trénujte intenzivněji tím, že budete provádět více opakování pohybu a při posilování budete používat méně těžké váhy k tonizaci. Udělejte si přestávku asi 1 minutu.
- Netrénujte nad rámec svých schopností, protože díky této metodě svaly rychle nerostou. Zrychlení tréninkového procesu způsobuje bolest svalů, takže se zdráháte cvičit. Dobře provedený cvičební program zvyšuje svalovou hmotu asi o kg týdně u mužů a kg každé 2 týdny u žen.
- V případě potřeby lze aerobní cvičení provádět každý den, protože je velmi užitečné při odstraňování nežádoucího tuku. Protože aerobní cvičení spotřebovává spoustu energie, ujistěte se, že po cvičení provádíte aerobní cvičení, abyste vybudovali svaly, aby bylo vaše tělo v kondici.
Krok 2. Proveďte nejlepší možný cvičební program, abyste se rychle a efektivně zbavili přebytečného tuku a získali svaly
Pamatujte, že v určité dny musíte vypracovat velké svalové skupiny, ale soustřeďte se na procvičování svalů v různých částech těla. Jak postupujete, upravte svůj tréninkový plán tak, abyste prováděli různé pohyby s vyšší intenzitou. Pokud chcete dosahovat výsledků každý týden, zvyšte každý týden intenzitu tréninku.
- Každý týden přidejte 2 kg hmotnosti. Každý 1 týden tréninku přidejte 1 sadu pohybů, když následující týden zvedáte závaží.
- Pokud pracujete na hrudi, tricepsu a ramenou každé pondělí a/nebo čtvrtek, pracujte na zádech a bicepsu každé úterý a/nebo pátek. Naplánujte si středu na procvičení svalů nohou a trochu aerobiku.
- Pohyb určete podle stavu těla a procvičování cíle. Pokud chcete svaly zvětšit a posílit, dělejte podle potřeby opakování pohybu. Každý den začněte cvičit s několika opakováními (5-8krát) s použitím těžkých vah. V ostatních dnech při práci se stejnou svalovou skupinou snižte váhu, ale zvyšte počet opakování (12–15krát).
- Hmotnost zátěže a opakování různých pohybů způsobují, že svaly nadále prožívají různé věci, takže se musí přizpůsobit změnám, které je posilují.
- Ujistěte se, že každý týden přidáváte váhu. I když v daný den trénujete s nejlehčími váhami, vaše schopnost zvedat činky se musí stále zlepšovat. Nejlepších výsledků dosáhnete přidáním váhy kousek po kousku. Pokud používáte činky, přidejte -1 kg týdně. Pokud používáte činky, přidejte 2½ kg týdně.
Krok 3. Cvičte aerobik různými způsoby každý víkend
Toto cvičení vás nabije energií, když začnete na začátku týdne.
- Zacvičte si tím, že uběhnete pár kilometrů, budete plavat, cvičit s vlastní vahou pomocí své tělesné hmotnosti nebo o víkendech běhat, abyste si udrželi tělo v kondici.
- Možná si myslíte, že díky aerobnímu cvičení se svaly zmenšují a dochází ke spalování tuků, protože tělo prochází katabolismem (rozklad sloučenin na jednodušší sloučeniny v těle s výsledkem, že se uvolňuje energie). Ve skutečnosti svaly porostou, pokud budete cvičit aerobik 30-45 minut týdně, protože toto cvičení je prospěšné pro zvýšení kapilár ve svalech. Do svalů tedy proudí více kyslíku a živin, aby se tělo díky větší svalové hmotě a rychlejší regeneraci svalů rychleji rozpínalo.
Krok 4. Neváhejte požádat ostatní o pomoc
Tělocvičny nebo sportovní kluby ve většině případů najímají zaměstnance, kteří jsou připraveni vám pomoci vytvořit dietu a cvičební plán podle potřeby. Kromě toho můžete spustit cvičební program pod vedením fitness trenéra, který vám může pomoci dosáhnout vašich tréninkových cílů.
Krok 5. Najměte si osobního trenéra
Pokud trénujete v posilovně, najměte si trenéra, abyste věděli, jak cvičit nejefektivněji a nejefektivněji využít svůj čas a energii.
- Trenér může vysvětlit, jak sledovat váš tréninkový postup, přijmout vyváženou stravu, udržovat tělo hydratované, dostatečně odpočívat a zotavovat se.
- Dosažení cíle cvičení je prospěšné pro duševní a fyzické zdraví. Důsledným cvičením, zdravou a prospěšnou stravou a dostatečným odpočinkem se požadované tělo stane vaším.
Část 3 ze 3: Spuštění programu prvních čtyř týdnů intenzivního cvičení
Krok 1. Abyste se rychle zvětšili, dodržujte čtyřtýdenní cvičební program, díky kterému budete mít větší motivaci cvičit a prospívat všem hlavním svalovým skupinám
Speciálně pro tento program cvičte maximálně 45 minut, abyste zabránili nadměrné produkci hormonu kortizolu, který je ohrožen zdravotními problémy a nepříznivě ovlivňuje kvalitu spánku, trávení a náladu.
- Při spuštění tohoto programu odpočiňte 60–90 sekund po dokončení 1 sady pohybů.
- Chcete -li získat výsledky v krátké době, spusťte tento program odpočinkem 1 den každé 2 dny cvičení. Tento program vám dává flexibilitu při pohybu, aby vaše tělo zůstalo „v šoku“.
- Používejte závaží podle své fyzické zdatnosti a pohybu, který chcete dělat. Vyberte si závaží, která jsou dostatečně náročná, ale nenechte se příliš unavit.
- Tento program je velmi vhodný, pokud se provádí, když právě začínáte cvičit. Až bude hotový, vytvořte nový program, aby fungoval rychleji.
Krok 2. První den zpracujte břišní svaly a paže
První den tréninku začíná od standardních kliků až po náročnější pohyby, například provedením zkroucení lanka na jedné ruce (pohyb ke zvětšení svalů paže zatažením za kabel na stroji, aby se cvičilo jednou rukou). Proveďte každý z následujících pohybů maximálně 2 sady.
- Crunch 1 set (20 times) then rest 60 seconds.
- Rozdrťte 1 sadu (15–20krát) pomocí stabilizačního míčku a poté odpočívejte 60 sekund.
- Zvedání nohou (zvedání nohou vleže) 1 sada (8–12krát), poté odpočívejte 60 sekund.
- V up (zavřete prsty na nohou a natáhněte ruce a nohy z polohy na zádech) 10krát nebo více, dokud to ještě dokážete, a poté odpočívejte 60 sekund.
- Hammer stočí 2 sady 8–12krát, poté odpočívá 60 sekund.
- Zatlačení činky nad hlavu (zvedání činek při narovnávání paží nad hlavou) 2 sady 8–12krát, poté odpočinek 60 sekund.
- Kazatel se kroutí pomocí 2 sad činek po 8–12krát, poté odpočívá 60 sekund.
- Prodloužení tricepsu kabelu s rukojetí dolů (prodloužení tricepsu dlaněmi dolů pomocí lanového stroje pro silový trénink) 2 sady 8-12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Otočení bicepsu s jednoručkami (stahování bicepsů při držení činek) 2 sady 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Jednoručkové zkroucení kabelu 10krát nebo více po dobu 60 sekund.
- Palcem nahoru jednou rukou přitlačte kabel 10krát nebo více, dokud pak můžete odpočívat 60 sekund.
Krok 3. Druhý den propracujte svaly na noze a předloktí
Dřepy, prodlužování nohou (narovnávání nohou vzhůru vleže), kudrlinky a následující pohyby provádějte maximálně 2 sady.
- Dřepy. Dělejte dřepy a držte činku pomocí lavičky, abyste rozšířili rozsah pohybu a předešli zranění. Proveďte tento pohyb 2 sady po 8 až 12krát, poté odpočiňte 60 sekund.
- Lis na nohy (posilování svalů nohou pomocí stroje na trénink závaží) 2 sady po 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Sedící kadeře nohou pro ochromení (posílení svalů podkolenní šlachy vsedě) 2 sady po 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Prodloužení nohou 2 sady po 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Pokrčení nohou vleže na zádech 2 sady po 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Obrácení zápěstí (zpevnění zápěstí dlaněmi dolů) 2 sady 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Pravidelné zvlnění zápěstí (posilování zápěstí dlaněmi vzhůru) 2 sady 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Addukce stehna pomocí stroje proveďte 2 sady závaží 8-12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
Krok 4. Čtvrtý den propracujte svaly hrudníku a zad
Po třetím dni odpočinku si procvičte svaly hrudníku a zad cvičením na lavičce, veslovacími pohyby a stahováním v následujícím pořadí:
- Široký úchop se sklonem na lavičce (bench press s hlavou výše než boky a dlaně od sebe). Proveďte tento pohyb 2 sady po 8 až 12krát, poté odpočiňte 60 sekund.
- Plochý benchpress se širokým úchopem (bench press s hlavou na stejné úrovni jako boky a roztažením dlaní od sebe). Proveďte tento pohyb 2 sady po 8 až 12krát, poté odpočiňte 60 sekund.
- Široké poklesy 2 sady 8-12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Kabelové průlety 2 sady 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Vzpřímené řady 2 sady 8-12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Přehnuté řady používají 2 sady činek 8–12krát, poté odpočívají 60 sekund.
- Pullover s použitím 2 sad činek, 8–12krát, pak odpočívejte 60 sekund.
- Sedící řada kabelů 2 sady 8-12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Lat lat down down while natažení dlaní 2 sady 8-12 krát každý pak odpočinek 60 sekund.
- Vytáhněte 2 sady 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
Krok 5. Pátý den propracujte ramena a lýtka
Udělejte několik tahů, abyste zpracovali své deltoidy (ramenní svaly) a zvednutím lýtka procvičte lýtkové svaly v následujícím pořadí:
- Zatlačte na horní rameno (posílení ramenních svalů zvedáním závaží vzhůru) 2 série po 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Zvedněte činku vpředu deltoidu (cvičte přední deltoid pomocí činek) 2 sady 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Jednoramenný boční náklon zvedněte 2 sady 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Přední deltoidní kabel zvedněte 2 sady po 8–12krát, poté odpočívejte 60 sekund.
- Boční deltoidní kabel se zvedá nejméně 10krát tak dlouho, jak si můžete dovolit.
- Lýtka na jedné noze se zvedají (lýtka se zvedají ve stoji na 1 noze) 2 série po 8–12krát, poté odpočívá 60 sekund.
- Lýtko ve stoje se zvedá (lýtko se zvedá ve stoje). Proveďte tento pohyb 2 sady po 8 až 12krát, poté odpočiňte 60 sekund.
Tipy
- Cvičte s přáteli, abyste měli větší motivaci pravidelně cvičit.
- Aplikujte zdravou výživu tím, že budete jíst výživná jídla, aby tělo rostlo rychleji.
- Stanovte si tréninkový cíl, kterého můžete dosáhnout, například chcete zhubnout nebo běžet dál než obvykle. Po dosažení cíle se budete cítit šťastní, takže budete chtít pokračovat ve cvičení s pozitivním mentálním přístupem.
- Chcete -li získat rychlé výsledky, zvyšte váhu nákladu každý týden.
- Vyhraďte si čas na odpočinek, protože příliš namáhavý trénink vám dělá potíže a může způsobit zranění.
- Provádějte různé pohyby při běhu cvičebního programu pro zvětšení těla. Nový pohyb poskytuje tělu „šok“, aby byl „nucen“přizpůsobit se a usilovněji pracovat na zvýšení síly.
- Dosažení pokroku v tréninku se u každé osoby liší v závislosti na kondici, věku, pohlaví a dalších faktorech. Nezoufejte, pokud jste v krátké době nedosáhli výsledků. Pravidelně provádějte cvičební program.
