Špatná paměť, která pochází z trapné události nebo pochází z traumatické události, může trvat dny, měsíce a dokonce roky. Naštěstí existují způsoby, jak vycvičit svou mysl, aby se s negativními vzpomínkami vyrovnala zdravým způsobem. Pokračujte ve čtení a naučte se metody, jak snížit četnost vyvolávání špatných vzpomínek a snížit úzkost, když si je pamatujete.
Krok
Část 1 ze 3: Vytváření zdravého myšlení
Krok 1. Vyhýbejte se předmětům a místům, která mohou vyvolat vyvolání vzpomínek
Všimli jste si, že jste nevědomky zasaženi svými špatnými vzpomínkami, když jdete na určitá místa nebo kolem určitých věcí? Možná jste si neuvědomili, že to jsou věci, které spouští vaše vzpomínky. Třeba se vaše špatná paměť týká události, která se stala na základní škole, a pamatujete si ji pokaždé, když ji procházíte. Pokud se ráno vydáte novou cestou, abyste se dostali do práce a vyhnete se chůzi po ulici, kde je vaše základní škola, můžete si trochu častěji nechat mysl bez zlých vzpomínek.
- Pokud se můžete úplně vyhnout věcem, které vás mohou spustit ze špatných vzpomínek, nakonec všechny zmizí z vaší mysli. Budete mít méně důvodů si je pamatovat a jak budete pokračovat ve svém životě, nahradíte své špatné vzpomínky důležitějšími myšlenkami.
- Samozřejmě ne všem spouštěčům se lze zcela vyhnout a možná nechcete změnit svou cestu do práce, darovat sbírku sci-fi knih nebo přestat poslouchat svou oblíbenou kapelu jen proto, že jste naposledy viděli jejich živá show byla noc, kdy tvůj bývalý ukončil jeho vztah s tebou. Pokud není možné vyhnout se spoušti, buď proto, že existuje příliš mnoho spouštěčů, nebo proto, že neradi dáváte síle paměti, existují i jiné způsoby, jak se s pamětí vypořádat.
Krok 2. Přemýšlejte o vzpomínkách, dokud neztratí svou moc
Když poprvé myslíte na něco špatného, může vás to oslabit a cítit se nervózně a neklidně. Vaše nutkání může být vyhnout se tomu, abyste o tom co nejvíce přemýšleli, ale snažit se udržet v paměti vám může dodat více síly, až vás to příště napadne. Místo toho, abyste to vytlačili ze své mysli, si nechte vzpomenout, co se stalo. Přemýšlejte o tom, dokud nakonec neztratí bodnutí. Nakonec na to přestanete myslet a až to uděláte, už to nebude bolet. Pokud se vám paměť v mysli zintenzivní, měli byste si pospíšit na procházku nebo co nejdříve provést jakoukoli aktivitu.
- Snažte se zůstat v pohodě, protože ve skutečnosti událost, která způsobila paměť, skončila. Ať se stane cokoli, ostatní lidé se vám smějí, nebo něco nebezpečného, co se vám stalo, je všechno minulostí.
- V některých případech může být přemýšlení o špatných vzpomínkách trochu obsedantní. Sledujte své emoce, když si opakovaně vybavujete své vzpomínky. Pokud si uvědomíte, že i poté, co záměrně myslíte na paměť, má stále sílu vám ublížit, zkuste jiné způsoby, jak se zbavit špatné paměti.
Krok 3. Zkuste změnit paměť
Pokaždé, když si něco zapamatujete, vzpomínky se mírně změní. Váš mozek vytváří v paměti drobné mezery, které jej nahrazují nesprávnými informacemi. Můžete využít toho, jak funguje váš mozek, nahrazením částí špatných vzpomínek různými informacemi. Nakonec si začnete pamatovat verzi, která se změnila.
- Řekněme například, že máte vzpomínky na jízdu na lodi s názvem „Lapač snů“v dětství se svým otcem. Pamatujete si, jak váš otec na zadním konci lodi nosil červené šortky a sluneční brýle, řval při pohledu na vás, jak se příliš opíráte o zábradlí a spadáte do vody. „Víš“, to se stalo, ale o několik let později, když se podíváš na fotografii v den incidentu, uvidíš jen svého otce v džínách a loď se jmenuje „The Kingfisher“. Jak vidíte, vzpomínky nejsou vždy přesné a lze je změnit.
- Pokuste se změnit tu část paměti, ze které je vám špatně. Pokud si na výše uvedeném příkladu vzpomenete, že jste se při pádu do řeky cítili vystrašení a osamělí, zkuste si vzpomínky znovu představit, abyste se mohli soustředit na to, jak jste se cítili šťastní, že vás zachránil váš otec.
- Pokaždé, když přemýšlíte o svých vzpomínkách, cítí se trochu jinak. Pokud se pokaždé zaměříte na dobré pocity místo na špatné, vzpomínky se budou rytmicky měnit. Možná to nepůjde od špatných vzpomínek ke skvělým vzpomínkám, ale je pravděpodobné, že to bude méně bolestivé.
Krok 4. Zaměřte se na šťastnější vzpomínky
Někdy se náš mozek zasekne ve zvycích, které je pro nás těžké zlomit. Pokud zjistíte, že přebýváte ve spoustě špatných vzpomínek, trénujte svou mysl, abyste je místo toho proměnili v dobré vzpomínky. Nedávejte špatným vzpomínkám příliš mnoho příležitostí ke změně nálady nebo k vyvolání pocitu úzkosti, místo toho, abyste je nechali vstoupit do své mysli, změňte svůj názor na krásnější vzpomínky. Cvičte pozitivní myšlení, dokud již automaticky neupadnete do stejné staré mentální rutiny.
Zkuste své špatné vzpomínky sladit s dobrými. Pokud například nemůžete přestat myslet na dobu, kdy jste byli během prezentace nervózní a celá třída se smála, spárujte tu vzpomínku se vzpomínkou na dobu, kdy jste si vedli dobře a byli jste pochváleni. Pokaždé, když myslíte na špatné vzpomínky, změňte své myšlenky na dobré. Mít v paměti čerstvou dobrou paměť vám zabrání v tom, abyste si museli dělat hlavu s něčím dobrým, na co budete myslet, když vám bude špatně
Krok 5. Naučte se být v přítomnosti
Praxe věnovat větší pozornost přítomným událostem se také nazývá všímavost. To znamená soustředit se na přítomnost, na rozdíl od přebývání v minulosti nebo být nervózní a předvídat budoucnost. Mít na paměti je nejlepší způsob, jak se dostat ze stresu a získat ze života větší hodnotu. Místo toho, abyste trávili čas a energii staráním se o věci, které nemůžete změnit, můžete se zbavit všech břemen a „žít“s nimi.
- Během našich každodenních činností často necháváme svou mysl bloudit. Místo „autopilota“si udělejte čas a všimněte si drobností, jako jsou zvuky nebo pachy, kterých byste si normálně nevšimli. To může pomoci vaší mysli vrátit se do přítomného okamžiku, místo aby se vzdálilo a zafixovalo si paměť.
- Implementujte mantru, kterou můžete opakovat, když se vaše mysl unáší tam, kam nechcete. Můžete například říci „jsem tady“nebo „jsem naživu“. Řekněte něco, na čem jste v současnosti založeni.
- Věnujte pozornost tomu, jak se teď vaše tělo cítí. Věnujte pozornost svým smyslům: co právě slyšíte, vidíte, cítíte a voníte?
- Zkuste meditovat. Většina forem meditace má něco společného s všímavostí. Soustředění se na dýchání a osvobození mysli od rozptýlení vám pomůže žít plněji v přítomnosti. Pravidelná meditace vám nejen pomůže zůstat soustředěná, ale také vám pomůže zlepšit celkovou náladu.
Část 2 ze 3: Mějte pozitivní výhled
Krok 1. Zvažte, co jste se naučili z incidentu
I ty nejstrašnější zážitky nás mohou poučit. Může chvíli trvat, než si uvědomíte, co jste se naučili, zvláště pokud je incident ještě čerstvý. Pokud se ale můžete ohlédnout zpět a uvidíte, že jste ze situace získali moudrost, vaše špatné vzpomínky už nemusí bolet. Můžeš dostat naději, kterou jsi dřív neuvědomil?
- Pamatujte, že špatné zkušenosti jsou nevyhnutelnou součástí života. Těžké zkušenosti nás posilují a pomáhají nám ocenit dobré časy v životě. Bez toho, abychom se každou chvíli cítili špatně, nebudeme schopni ocenit dobré pocity.
- Zkuste být vděční za vaše požehnání. Ať už jste v důsledku těchto vzpomínek cokoli ztratili, vytvořte si seznam věcí, za které jste vděční hned teď.
Krok 2. Ze šťastných vzpomínek
Jak čas plyne, špatné vzpomínky se přirozeně začnou trochu ztrácet. Proces můžete urychlit tím, že budete žít život naplno a vytvoříte si nové dobré vzpomínky, které naplní vaši mysl. Věnujte čas tomu, co máte rádi, s lidmi, kteří vám dělají radost. Čím více dobrých vzpomínek si vytvoříte, tím méně špatných z dlouhodobého hlediska pocítíte.
- Vydat se někam, kde jste ještě nikdy nebyli, vám může pomoci, takže můžete získat nové zkušenosti, které s minulostí zcela nesouvisí. Zarezervujte si let do nového města nebo se staňte turistem ve svém vlastním městě a vydejte se do čtvrtí, které navštěvujete jen zřídka.
- Pokud chůze není vaše věc, změňte svou rutinu jiným způsobem. Jděte do nové restaurace, kterou jste nikdy nezkusili, uvařte si náročné jídlo nebo pozvěte své přátele na večeři.
Krok 3. Mějte rušný život
Mějte svůj rozvrh plný a povzbuzujte své myšlenky, abyste měli méně času přemýšlet o negativním. Pokud máte tendenci trávit čas sami, upřednostněte častější výlety s přáteli nebo častější návštěvy rodiny. Proměňte se v zajímavé knihy nebo si vyberte nového koníčka. Čím častěji sedíte a nic neděláte, tím více můžete myslet na své minulé vzpomínky. Zde jsou některé činnosti, které vás mohou zaměstnat:
- Dělat fyzické aktivity, jako je fotbal nebo kick box. Pokud nemáte rádi cvičení, vyzvěte se, abyste každý den ušli několik kilometrů, nebo začněte cvičit jógu. Vyzývat se fyzicky je skvělý způsob, jak osvobodit svou mysl od negativních myšlenek. Cvičení přiměje váš mozek uvolňovat endorfiny, které mohou zlepšit vaši náladu.
- Vytvořit něco nového. Můžete si ušít šaty, malovat nebo napsat písničku. Dejte do něčeho energii a nebudete mít čas zabývat se špatnými vzpomínkami.
- Hledejte příležitosti, jak věnovat svůj čas. Pomoc druhým je skvělý způsob, jak si udržet mysl od vlastních problémů.
Krok 4. Vyhněte se alkoholu a drogám
Užívání látek mění vaše myšlenky k horšímu, zvláště pokud ve špatných vzpomínkách cítíte depresi a úzkost. Alkohol může zvýšit depresi, hněv, úzkost, zejména u lidí, kteří tyto příznaky zažívají. Chcete -li zůstat duševně pozitivní, vyhýbat se alkoholu a drogám je to nejlepší, co můžete udělat.
- Užívání alkoholu a drog jako způsobu, jak zapomenout na špatné vzpomínky nebo jako způsob, jak se vyhnout všem druhům negativních emocí, obecně vede k závislosti. Pokud se obrátíte k alkoholu nebo drogám, abyste ztratili paměť, okamžitě vyhledejte pomoc.
- Mělo by se také vyhnout jiným formám úniku. Pokud máte sklon hazardovat, přejídat se nebo se uchýlit ke zlozvyku, který by mohl poškodit vaše zdraví jako způsob, jak potlačit špatné pocity, je důležité přiznat si své chování a omezit ho, a to buď sami, nebo s pomocí terapeuta. nebo podpůrná skupina.
Krok 5. Na prvním místě je vaše zdraví
Když vás přemohou negativní myšlenky, bude pro vás těžké si pamatovat a dobře se o sebe starat. Jíst výživná jídla, dostatečně spát a cvičit několikrát týdně může zahodit špatné vzpomínky. Kromě toho, že se ujistíte, že jsou splněny vaše základní potřeby, věnujte si také trochu času na rozmazlování, které vám pomůže zbavit se úzkosti ze špatných vzpomínek.
- Jezte zdravou výživu, která obsahuje dostatek ovoce a zeleniny, bílkoviny, celozrnné produkty a dobré tuky.
- Získejte 30 minut až hodinu cvičení každý den, i když se po práci jen procházíte.
- Spěte sedm až osm hodin každou noc. Únava může způsobit, že vaše emoce stoupají rychleji než obvykle a jsou náchylné k tomu, že budete přemýšlet o špatných vzpomínkách.
Část 3 ze 3: Vyrovnávání se s traumatickými zážitky
Krok 1. Truchlení nad vzpomínkami
Uvědomte si negativní vzpomínky a emoce s tím spojené. I když se to může zdát kontraproduktivní, nechat jít je klíčovým prvkem procesu hojení. Potlačení špatné paměti způsobí, že se znovu objeví později. Dovolte si cítit vztek, smutek, rozpaky nebo zranění. Pokud potřebujete plakat nebo křičet, udělejte to. Na druhou stranu se budete cítit mnohem schopnější se s tím vypořádat, než kdybyste se snažili ignorovat svou bolest.
Krok 2. Promluvte si s druhou osobou
Zavolejte příteli nebo rodinnému příslušníkovi, kterému důvěřujete. Ostatní mohou poskytnout informace, sdílet podobné příběhy a dokonce vás ujistit, že to možná nebylo tak špatné, jak jste si mysleli. Pokud je to možné, promluvte si s někým, kdo s incidentem nesouvisí, získáte tak dobrý úhel pohledu, který potřebujete.
- Zvažte připojení ke skupině podpory. Proveďte průzkum a najděte podpůrné skupiny ve vaší oblasti, které se týkají konkrétního problému. Existuje mnoho podpůrných skupin pro nedávné rozvody, rozchody, chronická onemocnění atd.
- Pokud vám není příjemné sdílet své zkušenosti s ostatními, zapište si je do osobního deníku a uložte je na velmi bezpečném místě, kde je ostatní nemohou najít.
Krok 3. Zvažte návštěvu psychoterapie
Pokud cítíte, že potřebujete víc než přítel nebo člen rodiny, může být pro vás rozhovor s profesionálem tou správnou volbou. Vzhledem k tomu, že vztah mezi lékařem a pacientem je důvěrný, nemusíte se bát, že byste se cenzurovali nebo se cítili trapně.
- Terapeut vám může pomoci identifikovat vaše spouště a naučit se s nimi zacházet. Naučí vás kroky, kterými můžete zapomenout na špatné vzpomínky, které máte ve své mysli.
- Bylo zjištěno, že kognitivní behaviorální terapie pomáhá lidem, kteří se potýkají s traumatem. Zvažte nalezení terapeuta, který se na tento přístup specializuje.
Krok 4. Zjistěte, zda máte posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD)
Tato porucha se může vyvinout po děsivé a nebezpečné zkušenosti, jako je sexuální napadení, špatná autonehoda, týrání nebo oslabující nemoc. Pro lidi s PTSD se vzpomínky na traumata snadno ztratí. To vytváří neustálý pocit úzkosti, že se špatná situace stane znovu. Pokud si myslíte, že můžete mít PTSD, je velmi důležité vyhledat pomoc, protože to není něco, co byste zvládli sami.
- Mezi příznaky PTSD patří flashbacky, noční můry a myšlenky, které vás děsí.
- Můžete se cítit emočně otupělí, v depresi nebo neustále ustaraní a neustále se cítit na hraně.
Krok 5. Vyhledejte speciální zacházení
Pokud se cítíte uvězněni ve vzpomínkách na traumatický zážitek, jsou k dispozici léčebné postupy, které vám mohou pomoci. Tato léčba se obvykle používá ve spojení s psychoterapií pro dosažení nejlepších výsledků. Domluvte si schůzku s psychiatrem, abyste prodiskutovali, zda vám speciální léčba může konečně pomoci zbavit se špatných vzpomínek, které ovlivňují kvalitu vašeho života.
- Prvním léčebným postupem může být léčba. Antidepresiva nebo léky proti úzkosti jsou často předepisovány lidem, kteří mají problém uniknout negativním myšlenkám.
- Somatické prožívání je léčba určená k tomu, abyste znovu prožili to, co vaše tělo cítí. Zaměřuje se na zlepšování, aby k tomu nedošlo, když k nebezpečí nedojde.
- Elektrošoková terapie je účinný způsob, jak uvolnit myšlenky na traumatické vzpomínky, když jiné léčby fungují.
Tipy
- Přejmenování vzpomínek může pomoci přimět váš mozek k rychlejšímu přepínání. Například místo toho, abyste tomu říkali „špatná“paměť, říkejte tomu „minulá“paměť. Když si v hlavě zopakujete slovo „špatný“, budete se cítit jen tak: špatně.
- Nezdržujte se v době smutku. Je naprosto přirozené na chvíli se cítit smutně kvůli události, která zklamala, ale musíte vědět, kdy je načase odstoupit z období smutku a začít znovu žít.
