Rádi si kousáte nehty? Žvýkání vlasů? Sání palce? Exfoliační rty? Ať už je váš konkrétní zvyk jakýkoli nebo jak hluboce zakořeněný ve vás, způsob, jak jej zlomit, je stejný. Trvalé úsilí a správné myšlení můžete zlomit špatné návyky. Přečtěte si následující pokyny, abyste to mohli úspěšně provést.
Krok
Část 1 ze 2: Změna vašeho myšlení
Krok 1. Dejte si závazek dosáhnout toho, co chcete
Jak již víme, snaha zlomit zlozvyk musí začít budováním skutečného záměru a závazkem změnit svůj život.
Mnoho lidí se začíná snažit zlomit zvyk, aniž by opravdu věděli, co vlastně chtějí změnit. Ukončení návyku není jednoduchá záležitost. Pokud tedy tento proces nezačnete se silným odhodláním, můžete selhat
Krok 2. Seznamte se se svými zvyky
Mnoho opakujících se chování je založeno na vzorcích, které se vyvinuly z odměňování určitým způsobem. Vytvořením tohoto návyku bude člověku pomáháno při plnění jeho každodenních úkolů nebo v případě, že se musí vypořádat s různými emocionálními situacemi.
„Kruhy návyků“jsou tvořeny signály nebo spouštěči, které vašemu mozku říkají, aby zahájil opakující se chování. Dále váš mozek zpracuje „odměnu“za toto chování produkcí neurochemických sloučenin, které hrají roli při vytváření kruhů návyků. Návyk můžete zlomit přerušením aspektů chování tohoto kruhu
Krok 3. Zjistěte kontext svého zvyku
Abyste určili nejefektivnější způsob, jak zlomit návyk, musíte znát kontext situace a emoce, které ji vyvolávají. Tímto způsobem můžete zjistit, jakou „odměnu“váš mozek chce. Jakmile poznáte tyto dary, můžete určit jiné, zdravější způsoby, jak získat stejné odměny, jaké vám dávají vaše špatné návyky.
- Mnoho špatných návyků je formováno jako způsob řešení situací, které způsobují stres nebo nudu.
- Například u mnoha lidí může kouření zbavit stresu. Zvyk na chvíli odkládat může poskytnout volný čas, který může být vyplněn příjemnějšími aktivitami.
- Dělejte si poznámky, pokud cítíte silnou nutkání toto chování opakovat. Tyto návyky jsou často tak zakořeněné, že si ani neuvědomujeme, proč je děláme. Rozvojem povědomí můžete zjistit, co se děje, aby se vytvořil váš návyk.
- Až si budete dělat poznámky, napište si, co se v tu dobu stalo. Pokud například rádi okusujete nehty, poznamenejte si to pokaždé, když pocítíte nutkání okusovat. Zapište si také pár věcí o tom, jak jste se cítili, co se ten den stalo, kde jste to zažili a na co jste tehdy mysleli.
Krok 4. Vytvořte plán
Jakmile identifikujete situaci, která spouští návyk, a odměny, které získáte za zapojení se do tohoto špatného chování, vytvořte plán, jak toto chování změnit, a strategii, která sníží spouštěč vašeho zlozvyku.
- Výzkum ukázal, že konkrétní a jasný plán zvýší vaše šance na úspěch při odbourávání špatných návyků. Tento plán vám pomůže porazit chování, které nechcete, a vytvořit nové vzorce akcí, které chcete.
- Naplánujte si, abyste dělali chyby. Nedělejte si plány, které jsou odsouzeny k neúspěchu, protože se chcete vrátit ke starým zvykům. Mnoho lidí se chce svých zlozvyků vzdát, ale nakonec podlehnou svodům starých návyků. Pokud to pochopíte předem, je méně pravděpodobné, že necháte negativní myšlenky překážet vašemu záměru zlomit zlozvyk.
- Při vytváření plánů musíte také vzít v úvahu mechanismy, které vám mohou pomoci převzít odpovědnost. Tento mechanismus by mohl být odměnou za váš úspěch nebo zpětnou vazbou od lidí, kteří podporují vaši touhu zlomit zlozvyk. Budete úspěšnější při provádění tohoto plánu, pokud ho budete sdílet s ostatními. Tento krok bude dále podrobně vysvětlen.
Krok 5. Vizualizujte svůj úspěch
Jako cvičení v odbourání zlozvyku přemýšlejte znovu a znovu a představte si scénář, ve kterém jste se místo toho, abyste se dopustili špatného návyku, chovali dobře. Představte si, že jste v situaci, která vás svádí k špatnému chování, a pak se rozhodněte lépe. Tato metoda vytvoří pozitivní vzorec chování.
- Pokud například chcete jíst méně nezdravé jídlo, představte si, že v kuchyni připravujete zdravé jídlo a jíte.
- Existují lidé, kterým pomáhá napsat „skript“o svém požadovaném chování a číst ho každý den.
Krok 6. Proveďte cvičení uklidňující mysl
Zvýšený klid v každodenním životě vám umožní lépe si uvědomovat své činy místo toho, abyste jednali pod „automatickou kontrolou“. Cvičení na uklidnění mysli se zaměřují na budování povědomí o tom, čím procházíte v přítomném okamžiku, a prožívání toho, aniž byste se tomu vyhýbali nebo soudili. Pravidelným cvičením se duševní pohoda stane dobrým zvykem, jak porazit zlozvyky, kterých se chcete vzdát.
- Cvičení uklidňující mysl procvičí váš mozek, aby byl schopen reagovat na situace různými způsoby. Toto cvičení může „přeprogramovat“způsob, jakým reagujete na situace a stresové faktory. Klidná mysl vám poskytne čas, než na něco zareagujete, a snížíte tendenci objevovat se „automatické myšlenky“v reakci na určité situace.
- Uvědomte si, že vás láká ustoupit starým zvykům. Jaké situace vás vedou ke špatnému chování? Jaké pocity ve svém těle cítíte nebo myšlenky, které způsobují špatné chování? Můžete přežít staré zvyky tím, že jim porozumíte, aniž byste sami sebe soudili.
- Nepotlačujte myšlenky o tomto zvyku. Pokud se pokusíte na něco nemyslet, ironicky, budete na to jen více myslet a budete zdrceni.
- Pokud například budete na kouření nemyslet, budete pouze velmi citliví na vše, co vám kouření připomíná. Bylo by mnohem lepší, kdybyste uznali svoji závislost a identifikovali situace, které ji vyvolaly, a poté se problémem důkladně zabývali.
- Zkuste meditaci klidu. Všímavost a vědomí těla poroste, jen pokud si každý den můžete udělat pár minut, abyste byli v klidu a soustředili se na svůj dech.
- Jóga a taici také učí meditaci a obě jsou dobré pro vaše zdraví.
- Věnujte pozornost tomu, když cítíte silnou nutkání osvojit si zlozvyk, ale neodsuzujte tuto myšlenku. Zkuste říci: „Právě teď opravdu chci kouřit“nebo „Právě teď si opravdu chci kousat nehty“. Můžete opustit tento zlozvyk, aniž byste se kvůli těmto myšlenkám cítili bezmocní, a přiznali jste si, jak se cítíte.
Část 2 ze 2: Změna vašeho chování
Krok 1. Změňte své prostředí
Výzkum ukázal, že naše prostředí nás někdy vede k určitému chování, i když se ho snažíme zastavit. Snahy o prolomení špatných návyků by proto měly být prováděny také omezováním situačních spouštěčů, dokud nebudete moci vytvořit nové způsoby, jak se s nimi vypořádat.
- Situace v románu nám mohou pomoci využít určité části našeho mozku, které hrají roli při vědomém rozhodování, abychom se nevraceli k chování, které je vzorováno automatickým ovládáním.
- Jedním ze způsobů, jak se vyhnout špatným návykům, je změnit to, co vidíte každý den. Poté pozorujte, zda vaše touha dělat špatné návyky klesá. Pokud například rádi kouříte na verandě, posuňte židli, na které obvykle sedíte, a nahraďte ji květináčem. Pokud máte tendenci se přejídat, když sedíte na určitém místě u jídelního stolu, posaďte se někam jinam nebo přestavte nábytek tak, aby se vaše poloha sezení změnila než obvykle. Velké změny v prostředí mohou omezit opakování špatných návyků, o kterých jste nevěděli, a přinutit vaši mysl přehodnotit, co se děje.
- Budujte vztahy s lidmi, kteří podporují požadované chování. Neignorujte staré přátele, ale můžete omezit vznik spouštěčů špatného chování, pokud se spřátelíte s lidmi, kteří žijí tak, jak chcete.
- Jeď na dovolenou, pokud můžeš. Jedním z nejlepších způsobů, jak zlomit zlozvyk, je chvíli hledat novou, úplně jinou situaci. Vytvořte si nové zdravé návyky, které můžete uplatnit poté, co se vrátíte k běžným aktivitám.
Krok 2. Vytvořte překážky pro špatné návyky
Pokud dokážete vytvořit překážky, které ztěžují nebo znepříjemňují špatné návyky než jiné činnosti, můžete porušit rutiny, které tyto špatné návyky v minulosti vytvořily. Zde je několik návrhů:
- Podělte se o své plány na prolomení zlozvyku s lidmi, kteří vás podporují, a požádejte je, aby vás pokarhali, pokud to uděláte znovu. Tato metoda bude mít důsledky, pokud se poddáte pokušení.
- Ještě lepší by bylo, kdybyste našli někoho, kdo by se chtěl zbavit stejných zlozvyků jako vy. Tímto způsobem si oba budete navzájem dávat pozor, abyste se drželi plánu, abyste mohli společně tento zvyk zlomit.
- Další stejně dobrý nápad je udělat vše pro to, aby se přerušil sled událostí, které pravděpodobně povedou ke špatnému chování. Pokud například chcete přestat kouřit, nechte si cigarety v jiné místnosti. Pokud se chcete přestat přihlašovat na Facebook během pracovní doby, odpojte se od internetu nebo použijte některou z aplikací, které mohou blokovat přístup na podobné stránky. I když lze tyto bariéry snadno překonat, někdy může být docela obtížné zbavit se vzorců chování, které vás vedou ke špatným návykům.
- Pokud se odchylujete, stanovte malý „trest“. Stejnou výmluvu můžete použít například k tomu, abyste se zbavili zvyku hrubých řečí: pokaždé, když se vrátíte ke starému zvyku, vložte do plechovky nebo sklenice 10 000 $ (nebo více). Určete částku, která je docela obtížná, pokud se znovu poddáte pokušení a budete poslušně plnit své záměry. Pokud se vám podařilo zlomit staré zvyky, použijte tyto peníze na nákup dárků nebo dar na charitu.
- Nebo pokud se snažíte zlozvyk přejídat, prodlužte si při přejídání 10 minut cvičení. Nejúčinnějším způsobem může být trest, který souvisí s chováním.
Krok 3. Začněte v malém
Existují určité návyky, například prokrastinace, které je obtížné změnit, protože řešení se může zdát zdrcující. „Přestaňte otálet“vám připadá jako nemožný úkol. Zkuste tento plán rozdělit na malé kroky, které můžete podniknout. Pokud tedy okamžitě uvidíte úspěch, můžete získat „odměnu“. Navíc váš mozek neodmítne konečný cíl jako „příliš velký“na to, aby se dal udělat. Místo toho, abyste řekli „přestanu jíst nezdravé jídlo“, zkuste říci „budu mít zdravou snídani“. Místo toho, abyste řekli „budu více cvičit“, zkuste říci „každou sobotu ráno budu cvičit jógu“. Jakmile uvidíte úspěch při provádění těchto malých kroků, zvyšte znovu své úsilí, aby bylo možné dosáhnout vašeho hlavního cíle.
- Například místo toho, abyste řekli „Od dnešního dne už nebudu otálet“, si udělejte plán „Dnes se budu soustředit na práci 30 minut“.
- Pomoci vám může známá metoda zvaná „metoda Pomodoro“. Nastavte si časovač tím, že sami určíte, jak dlouho se chcete věnovat práci, aniž byste dělali cokoli jiného. Neberte to příliš dlouho, 45 minut je víc než dost nebo 20 minut je v pořádku. Tato metoda si klade za cíl umožnit vám určit si úkoly, které dávají smysl, a můžete je dělat.
- Po uplynutí nastaveného času si dejte pauzu! Dělejte věci, které máte rádi, procházejte Facebook, čtěte SMS. Poté znovu nastavte novou pracovní dobu.
- Tato metoda může „oklamat“váš mozek, aby si vytvořil nové dobré návyky, protože můžete vidět okamžitý úspěch (který váš mozek chce).
Krok 4. Odměňte svůj úspěch
Jelikož se zvyk vytváří, když je tento zvyk určitým způsobem odměněn, nejlepší způsob, jak si vytvořit nový návyk, je odměnit se, pokud uděláte dobrý návyk.
- Odměny, které nejvíce přispívají k úspěchu, jsou ty, které dostanete, jakmile předvedete dobré chování a dáte to, co opravdu chcete nebo máte rádi.
- Pokud chcete například zlomit zvyk přijít pozdě do práce, darujte si šálek horké kávy pokaždé, když se objevíte včas, dokud tento dárek již nebude potřeba.
Krok 5. Najděte náhradní způsob
Zkuste ve svém každodenním životě nahradit své špatné návyky novými pozitivními věcmi. Jde o to, mít připravený plán alternativních postupů, pokud vás láká osvojit si zlozvyk.
- Pokud například chcete přestat kouřit, přejděte na sání cukrovinek, dechová cvičení nebo procházky po domě. Vyplňte prázdná místa, protože staré návyky opouštíte novými aktivitami, abyste staré návyky neopakovali.
- Hledejte alternativní akce, které jsou zajímavé a neomrzí vás. Pokud si dokážete vytvořit nový návyk tím, že budete dělat činnost, která vás opravdu baví, něco, co vás baví nebo co vám zaručeně (a ideálně brzy) přinese pozitivní výsledky, bude pro vás snazší přejít na tento dobrý návyk.
Krok 6. Buďte trpěliví
Změna chování je dlouhý proces a porušení návyku bude nějakou dobu trvat. Držte se tedy svého plánu. Buďte trpěliví a buďte k sobě laskaví.
- Knihy o konvenční moudrosti a sebezdokonalování říkají, že zvyk lze zlomit za 28 dní. Realita je mnohem komplikovanější, protože na základě nedávných výzkumů závisí délka procesu vytváření nového návyku na dotyčném jedinci a zvyku samotném. Časové rozpětí může být pouze 18 dní, dokonce až 245 dní.
- Přestože se tento proces liší od člověka k člověku, pravděpodobně lze s jistotou říci, že prvních pár dní bude nejtěžších. Někteří neurologové doporučují, aby se lidé na první dva týdny dostali do „karantény“. Podstupováním karantény se náš nervový systém bude potýkat se změnami v tělních chemikáliích, které fungují tak, že v našem mozku spustí receptorové centrum, aby si zvyklo na přijímání „darů“.
Krok 7. Buďte k sobě laskaví
Říkat si, že něco nemůžete, je špatný kognitivní zvyk, protože to buduje víru, že to opravdu nemůžete. Pamatujte si, že být na sebe tvrdý kvůli problému nebo chybě nepomůže a jen zhorší zlozvyky.
- Pokud se kritizujete, pamatujte si, že zdánlivě protichůdné věci mohou jít ruku v ruce. Představte si například, že chcete zrušit zvyk jíst nezdravá jídla, ale „ustoupíte“a koupíte si k obědu pytel čipů. Může se stát, že za to budete vinit sami sebe, ale můžete se rozhodnout být laskaví tím, že přiznáte své chyby a uvědomíte si, že to nebylo selhání. Nemusíte se vzdávat jen proto, že jste to jednou vzdali.
- Zkuste přidat slovo a do svého prohlášení a vymyslete pozitivní plán, až budete příště čelit výzvě. Například: „Dnes odpoledne jsem si k obědu koupil pytel čipů. Jsem kvůli této události ze sebe velmi zklamaný a mohu si připravit vlastní občerstvení, které si vezmu do práce, aby mě automaty s jídlem nepokoušely. “
- Můžete také přidat slovo „ale“a následovat ho kladným prohlášením. Například: „Už nemůžu nic dělat, ALE každý někdy dělá chyby“.
Tipy
- Až to půjde do tuhého, přemýšlejte o tom, co by se stalo v budoucnosti, kdybyste se zlozvyku konečně zbavili.
- Překonejte špatné návyky jeden po druhém, maximálně dva. Pokud je toho příliš, budete ohromeni.
- Pro někoho je snazší postupně omezovat opakující se návyky, pro jiného je snazší „náhle“přestat nebo úplně přestat. Najděte si způsob, který vám nejlépe vyhovuje, i když to znamená, že se musíte stále snažit.
Varování
- Je dobré poradit se s odborníkem na duševní zdraví (psychologem, psychiatrem nebo poradcem), pokud máte pocit, že nemůžete ovládat zlozvyk, zvláště pokud je to nebezpečný zvyk.
- Zneužívání drog, poruchy příjmu potravy, sebepoškozování a sebezničující vzorce mohou být příznaky závislosti nebo duševní poruchy. K vyřešení tohoto problému vyhledejte odbornou pomoc.
