Zdá se, že některé špatné zkušenosti nelze zapomenout. Špatné vzpomínky nás mohou stáhnout do nich, ovlivnit náš každodenní život, vztahy a dokonce i naděje do budoucnosti. Všímavost (metoda, jak si uvědomit naši přítomnost) nebo expoziční terapie mohou pomoci snížit úzkost způsobenou špatnými vzpomínkami. Nakonec může být návštěva terapeuta nejúčinnějším způsobem, jak zabránit špatným vzpomínkám zasahovat do vašeho života.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vidět roli špatných vzpomínek v každodenním životě
Krok 1. Zjistěte, jak na vás vzpomínky působí ve vašem každodenním životě
Někdy špatné vzpomínky mohou zaplnit naši mysl, takže je pro nás obtížné soustředit se na to, co se děje v přítomném okamžiku. Kolik času strávíte přemýšlením o špatných vzpomínkách? Vybavují se vám tyto vzpomínky, když se snažíte soustředit na něco jiného?
- Soustředění se na špatné vzpomínky nebo jejich přebývání může mít špatný dopad na vaši schopnost řešit problémy. Můžete se například cítit bezmocní, když budete v práci čelit překážkám, místo abyste je překonávali, když se objeví.
- Uvažování o špatných vzpomínkách vás může také přivést ke špatným návykům, jako je pití příliš velkého množství alkoholu nebo jiné formy samoléčby k zastavení těchto negativních myšlenek.
- Vyvolání špatných vzpomínek vede k negativním myšlenkovým vzorcům souvisejícím s depresí a úzkostí.
Krok 2. Zjistěte, zda přebývání těchto vzpomínek narušuje váš vztah
Pokud jsou vaše vzpomínky s někým spojené, může být pro vás obtížné trávit čas s nimi, aniž byste si pamatovali, co se stalo v minulosti. Špatné vzpomínky mohou také narušit váš vztah. Vzpomínka na minulost vás může izolovat od ostatních.
Přemýšlení o špatných vzpomínkách může také bránit vaší schopnosti navazovat nová spojení s jinými lidmi. Pokud se například topíte ve špatných vzpomínkách na rozpad předchozího vztahu, také nejste otevření setkání s někým novým
Krok 3. Zjistěte, zda přemýšlení o minulosti ovlivňuje vaši schopnost dívat se dopředu
Každý si pamatuje minulost, ale pokud se v ní příliš často pozastavujete, vaše naděje do budoucnosti bude narušena. Pokud strávíte čas vzpomínáním na zážitky, které se staly v minulosti, budete mít méně energie přemýšlet o tom, co se stalo nyní nebo se stane v budoucnosti.
- Trvalé špatné vzpomínky, zvláště traumatické, nás mohou cítit bezmocné a ztěžovat pocit optimismu. Můžete cítit, že protože se něco špatného stalo jednou, stane se to znovu.
- To může ovlivnit vaši schopnost starat se o sebe a plánovat si budoucnost.
Krok 4. Procvičte si všímavost, abyste ulevili od úzkosti, která přichází se špatnými vzpomínkami
Všímavost je praxe používaná k přesunu pozornosti do přítomného okamžiku a výzkum ukazuje, že může pomoci s úzkostí. S všímavostí uznáváte vznik špatných vzpomínek a poté se vědomě rozhodnete přesunout své zaměření do současnosti. Tímto způsobem můžete přerušit negativní myšlenkový proces.
- Chcete -li procvičit všímavost, zkuste se soustředit na fyzické pocity, které v danou chvíli cítíte. Zkuste věnovat pozornost teplotě vzduchu nebo tlaku nohou na podlahu. Zkuste se soustředit na tyto fyzické pocity, dokud nepřestanete myslet na špatné vzpomínky.
- Můžete také procvičovat všímavost opakováním kladných vět pro sebe. Zkuste si říci: „Nemám teď čas o tom přemýšlet.“
Metoda 2 ze 3: Zkuste expoziční terapii
Krok 1. Můžete provádět expoziční terapii
Traumatické, bolestivé a/nebo děsivé zážitky vás mohou vést k tomu, abyste na ně tlačili, abyste nemuseli. Pokud si to však sami pocítíte, může vám to pomoci posunout se dál. Toto cvičení je známé jako expoziční terapie, při které ovládáte své příznaky a strach z události, která spouští vaši úzkost, tím, že na to místo toho budete myslet. Studie ukazují, že expoziční terapie může léčit úzkost a strach spojený se špatnými vzpomínkami, ale tato forma léčby se nejlépe provádí pod dohledem terapeuta nebo psychologa. Terapeut vám pomůže připravit se na tuto terapii a bude vědět, jak dlouho by sezení měla trvat. Terapeut také ví, jak vás přivést zpět z těchto vzpomínek, když skončíte s terapeutickými sezeními.
- Pokud si chcete expoziční terapii vyzkoušet sami, připravte se, že by to mohlo situaci ještě zhoršit. Pokud je to možné, zkuste se poradit s terapeutem, abyste o tomto procesu zjistili více, než si expoziční terapii vyzkoušíte sami.
- Pokud zkusíte expoziční terapii a zjistíte, že špatné vzpomínky přetrvávají, zkuste vyhledat pomoc u někoho jiného.
Krok 2. Zapamatujte si podrobně špatnou paměť
Nastavte datum a čas expozice. Až budete připraveni, posaďte se a přemýšlejte o události nebo situaci. Zkuste si zapamatovat každý detail od začátku do konce. Zamyslete se nad tím, co máte na sobě, zvuky, které slyšíte, vůně ve vzduchu atd. Zůstaňte s těmito vzpomínkami sedět tak dlouho, jak můžete.
- Expoziční terapie, která se provádí samostatně, je účinná, pokud je rozdělena do několika sezení. Můžete zkusit sedět a setrvávat na těchto vzpomínkách po dobu pěti minut, přičemž zjistíte, že jste stále v pohodě i po oživení těchto bolestivých myšlenek. Zkuste každý den prodloužit čas, dokud zjistíte, že nereagujete tak špatně jako dříve. Postupem času bude účinek těchto vzpomínek na vás čím dál tím menší.
- Pokud máte potíže s tímto cvičením v hlavě, zkuste si vzít pero a knihu a zapsat si všechny podrobnosti o události od začátku do konce. Pro první relaci to jednoduše zapíšete. V další relaci si to zkuste přečíst nahlas. Pokud musíte přestat, protože se vám chce plakat, udělejte to. Pak pokračujte znovu. Pokud tento proces proběhne dobře, budete se cítit silnější a nebudete muset přestat pokaždé, když si přečtete podrobnosti o incidentu.
- Nezdržujte emoce spojené s touto vzpomínkou. Pokud chcete, můžete křičet, bít o podlahu nebo plakat. Nechte tyto pocity vstoupit do vaší mysli, když jste. Absorbujte veškerý smutek a smutek, který existuje.
Krok 3. Zkuste to pustit
Jakmile si s těmito vzpomínkami sednete, seberte své síly a řekněte: „To je ten pocit, kterého jsem se bál. Cítil jsem to a postavil jsem se tomu čelem. Teď se musím tohoto pocitu vzdát a už s ním nebojovat. Uvolni dech Několikrát se zhluboka nadechněte a nechte strach a obavy spojené s tímto incidentem zmizet, abyste se mohli uzdravit.
- Další možností, jak to uvolnit, je uspořádat nějaký obřad. Pokud se tyto trvalé špatné vzpomínky týkají někoho, na kom vám záleží a který opustil svět, můžete provést nějaký rituál, jako je zapálení svíček pro tuto osobu. Nebo jiným symbolickým způsobem, který lze provést, je vypustit balón a uvolnit tuto bolest. Pokud jsou tyto bolestivé vzpomínky způsobeny traumatickou událostí, můžete bolest uložit poté, co se s ní vypořádáte, a nechat ji jít v den, který si během roku zvolíte, kde můžete neochotně cítit všechny emoce spojené s touto událostí. Postupem času zjistíte, že bolest, kterou cítíte, je čím dál menší.
- Propuštění je proces a těchto bolestivých vzpomínek se přes noc nezbavíte. Pokud vzpomínky přetrvávají, měli byste vyhledat odbornou pomoc.
Metoda 3 ze 3: Hledání nápovědy
Krok 1. Navštivte odborníka na duševní zdraví
Trvalé špatné vzpomínky mohou být indikátorem posttraumatické stresové poruchy (PSTD). Je to chronický stav skládající se z dotěrných myšlenek nebo vzpomínek na traumatickou událost; vyhýbání se věcem, které by vám mohly událost připomínat; iracionální a negativní přesvědčení o události; a další příznaky, jako je lekavý reflex nebo poruchy spánku. Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, měli byste kontaktovat terapeuta nebo psychologa, který má zkušenosti s traumatickými pacienty.
Některé z možných léčeb posttraumatické stresové poruchy zahrnují kognitivně behaviorální terapii, expoziční terapii, trénink stresové inokulace a léky. Pokud máte PSTD, odborník na duševní zdraví prodiskutuje vaše možnosti léčby
Krok 2. Připojte se ke skupině podpory
Možná jste o těchto vzpomínkách řekli příteli nebo příbuznému a možná vám mohou pomoci. Můžete se však také pokusit připojit ke skupině podpory nebo ke skupině, která mluví o traumatu, smutku nebo úzkosti.
Připojením se k této skupině se můžete setkat s dalšími lidmi, kteří se dostali do těžkých situací a přežili je. Můžete se naučit zvládat mechanismy zvládání úzkosti a stresu. Kdo ví, že odtamtud můžete také získat přátele na celý život
Krok 3. Obklopte se pozitivními lidmi
Pokud opravdu chcete být schopni pokračovat ve svém životě a překonat strach a obavy z toho, co se vám stalo, na vašem sociálním kruhu hodně záleží. Výzkum ukazuje, že štěstí může být řetězová reakce. Pokud se lidé kolem vás cítí šťastní a veselí, jejich postoj se o vás může otřít.
Život je krátký! Žijte život s lidmi, jejichž přítomnost vás baví a díky nimž se můžete cítit dobře ze sebe i ze života
Krok 4. Zkuste se dotknout své duchovní stránky
Vy určujete způsob, jak se spojit s vyšší silou v tomto vesmíru. Je jasné, že duchovní praktiky zahrnující meditaci, modlitbu a uctívání mohou být velmi účinné při řešení symptomů úzkosti a deprese, které mohou vyplývat z bolestivých vzpomínek.
