Síla úderu je důležitým aspektem, který určuje množství poškození, které úder může způsobit. Potřebujete sílu úderu, abyste se mohli bránit, vyhrát boxerskou soutěž nebo se jednoduše uspokojit tím, že dokážete tvrdě zasáhnout. Přestože se mnoho skvělých hitterů rodí jako nadaní, můžete také tvrdě zasáhnout, pokud dokážete zdokonalit svoji techniku, používat tělo, zvýšit sílu a udržet si koncentraci.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zdokonalování techniky úderu
Krok 1. Udělejte pořádně pěst
Snad nejdůležitější složkou při výrobě silného úderu je dobrý box. Pokud sevřete pěsti nesprávně, můžete si ublížit nebo zasadit slabou ránu.
- Přeložte ukazováček za palec.
- Nevkládejte ukazováček příliš daleko.
- Narovnejte zápěstní kost pěstí.
- Narovnejte hřbet ruky předloktím.
- Nikdy nevkládejte palec dovnitř druhého prstu.
Krok 2. Umístěte se na silný zásah
Správný postoj je při přistání velmi důležitý. Nesprávné postoje oslabí zásah a jsou náchylné k protiútokům.
- Obě nohy by měly být pevně zasazeny na podlaze a na šířku ramen od sebe.
- Obě kolena by měla být mírně pokrčená.
- Ruce i horní část těla by měly být uvolněné.
Krok 3. Správně dýchejte
Správné dýchání pomůže soustředit vaše tělo a mysl na výstřel. Proto si zapamatujte a procvičte svůj dech.
- Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.
- Zkuste si procvičovat pravidelné dechové vzorce počítáním každého nádechu a výdechu. V závislosti na své kondici určete příslušný počet a důsledně ho aplikujte. Začátečníci se mohou pokusit dýchat na 5 sekund. Postupem cvičení snižte počet.
- Před spuštěním úderu se nadechněte. Inhalace by měla být pomalá a měřená a měla by být součástí vašeho pravidelného dýchání.
- Pokuste se zatajit dech, abyste neviděli svého protivníka. Zajistěte, aby byl váš dech vždy pravidelný.
- Při úderu vydechněte. Výdechy by měly být pomalé a měřené a měly by být součástí vašeho pravidelného dýchání.
Krok 4. Zaměřte se dobře
Abyste mohli hodit opravdu silnou ránu a dosáhnout požadovaného dopadu, musíte umět dobře mířit. Protože však existuje tolik různých typů úderů, budete muset své údery přizpůsobit úderům, které provádíte.
- Při úderu se ujistěte, že máte pěsti zavřené do poslední sekundy. Tímto způsobem můžete získat maximální výkon.
- Vždy zasáhněte cíl, jako byste mířili na něco za cílem.
- Zásah by měl být vždy prováděn s dobře rovným zápěstím a do cíle zasáhnout pouze ukazováček a prostředníček.
- Společnými tahy jsou úder, pravý kříž a velmi silný levý hák.
Krok 5. Hoďte úder
Způsob provedení úderu je velmi důležitý pro zajištění toho, aby vynaložená síla byla dostatečná k porážce protivníka. Házení úderem je systematický proces, který je třeba dobře naplánovat a provést. Abyste mohli podat silný úder, je třeba mít na paměti několik věcí:
- Když zasáhnete, otočte pánev mírně k cíli.
- Při úderu se ujistěte, že otáčíte trupem.
- Zdvih by měl pocházet z ramene, které je vždy uvolněné a mírně zvednuté.
- Obě ruce musí být sevřeny co nejrychleji do pevné pěsti těsně před zasažením soupeře.
Krok 6. Pohybujte svým tělem, nejen rukama a pěstmi
Chcete -li tvrdě zasáhnout, musíte pohybovat tělem spolu s pažemi. Sílu a váhu svého těla můžete plně přenášet na box pomocí pohybů těla a paží.
- Pokud vaše paže udělají krok vpřed k úderu, vaše tělo musí také udělat krok vpřed.
- Pokuste se nepohybovat rukama dopředu. Pokud to uděláte, síla úderu se výrazně sníží.
- Dávejte pozor, abyste se při postupu do úderu nedostali příliš blízko ke svému soupeři. Načasování je velmi důležité, takže musíte věnovat pozornost zlatým příležitostem, abyste se dostali do blízkosti svého soupeře.
Krok 7. Využijte výhod obou nohou
Ujistěte se, že obě nohy nejsou v klidu. Největší svaly v těle máte v nohách, takže máte velkou sílu. Pokud nepoužíváte sílu nohou, vaše údery také oslabí.
- V závislosti na typu použitého úderu použijte nohy a spodní část těla k pohybu vpřed a dodejte úderu větší sílu.
- Obě nohy vám pomohou postavit se a zvýšit sílu, když narazíte. Toto je hlavní způsob přenosu tělesné hmotnosti do boxu a posílení úderu.
- Snažte se neutíkat proti svému protivníkovi. Ztratíte koordinaci a/nebo se otevřete protiútokům.
Krok 8. Snažte se netrefit příliš daleko
Abyste dostali silný úder, nesmíte pěst prodloužit příliš daleko. Nejsilnější údery jsou vždy prováděny v dosahu paže. Síla úderu se sníží, pokud paže zasáhne příliš daleko.
- Zkuste zasáhnout, když je váš protivník v plném dosahu paže.
- Udělejte krok zpět nebo vpřed, dokud si nebudete jisti, že vaše paže nebude vyčnívat příliš daleko, aby mohla zasáhnout.
- Pokud jsou vaše paže natažené příliš daleko, nebudete moci využít výhody své tělesné hmotnosti, a tak bude mrtvice slabší.
- Dosah střelby závisí na typu těla a délce paží. Platí pravidlo, že nikdy úplně nevysunete paže dopředu. Místo toho by paže měly být mírně pokrčené.
Metoda 2 ze 3: Zvýšení síly
Krok 1. Proveďte vrtačku
Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu úderu, je trénovat úder co nejvíce. V nácviku nácviku cvičíte údery pomalu a volně. Cvičení úderu vám pomůže zdokonalit techniku a vybudovat sílu.
- Postavte se nohama na šířku ramen.
- Udělejte pěst s palcem přes ukazováček.
- Bez ohledu na to, jaký typ výstřelu uděláte, cvičte pomocí pytle s pískem nebo podobného nástroje.
- Cvičte vrtací bity každý den půl hodiny.
- Ujistěte se, že trefíte lehce. Pamatujte, že budujete sílu a dosahujete popravy, nikoli rychlosti.
- Procvičujte různé druhy tahů.
- Navštivte tento web, abyste se dozvěděli více o vrtacích pracích.
Krok 2. Vyberte si dobré kardio/vytrvalostní cvičení
Zkombinujte kardio/vytrvalostní cvičení s rutinou cvičení, která může zlepšit celkové schopnosti vašeho těla. Pokud je vaše tělo relativně zdatné, můžete házet silnějšími údery, než jen budováním síly horní části těla. V ringu se také budete moci pohybovat svižněji a rychle se neunavíte.
- Zahrňte plavání do svého celkového cvičebního programu. Zkuste plavat 2–3krát týdně. Plavání zpracuje celé vaše tělo lépe než jakékoli jiné nezávislé cvičení.
- Zahrňte do svého cvičebního programu běh. Běh zlepší vaše kardio, vytrvalost a celkovou kondici.
- Dodržujte smíšený kardio/odporový program. Pokud nechcete jen cvičit plavání nebo běh, zkuste obojí, nebo použijte vhodnější odporové cvičení.
Krok 3. Procvičte si vyvážený silový trénink
Zkuste cvičit vyvážené/smíšené váhy s použitím lehkých a těžkých vah. Posilování s vlastní váhou je skvělý způsob, jak zvýšit sílu úderu. Z různých variací silového tréninku, které můžete dělat, vyzkoušejte některá z následujících cvičení:
- Lehké činky (1-2 kg). Proveďte tři sady kudrlinek a zkuste provést první sadu 12 opakování, druhou sadu 10 a třetí sadu 8. Upravte série, opakování a váhu v průběhu cvičení.
- Rutinní cvičení s měřeným časem. Boxerské kolo trvá 3 minuty (5 minut pro UFC), takže zkuste trénovat 3–5 minut a poté 1 minutu odpočívat. Zkuste provést 3 opakování.
- Zatímco lehký trénink je skvělý, zvažte trénink s těžkými váhami, abyste získali sílu. Zkuste provádět těžká cvičení, jako jsou dřepy, činky, mrtvý tah, skoky do boxů, čtvrtiny a dřepy. Pro začátek začněte se 3 sadami cvičení.
Krok 4. Cvičte s medicinbalem
Přestože silový trénink může zvýšit sílu zdvihu, rychlost a koordinace rukou by neměly být opomíjeny. Zkuste cvičit s medicinbalem. Toto cvičení zlepší vaši rychlost, obratnost a koordinaci. Zkuste provést některá z následujících cvičení:
- Držte medicinbal ve výšce ramen a postavte se před zeď.
- Poté spusťte kolena do dřepu a vrhněte míč tvrdě do vzduchu.
- Chytněte míč oběma rukama a vrhněte ho tvrdě o zeď.
- Popadněte míč co nejrychleji, zvedněte jej nad hlavu a dopadněte na podlahu. Trénujte 5 sérií na 30 opakování, poté vezměte těžší míč. Toto cvičení je skvělé, protože posiluje všechny základní svaly těla.
Krok 5. Udělejte švihadlo
I když to může vypadat jako hra, skákání přes švihadlo je velmi dobré cvičení. Skákání přes švihadlo po dobu 15 minut třikrát týdně zlepší kardio, hbitost a reflexy, ale také svalovou koordinaci a kontrolu.
Metoda 3 ze 3: Cvičení sebeovládání
Krok 1. Buďte soustředění
Udržení soustředění je zásadní pro schopnost tvrdě zasáhnout. Mentální soustředění a sebeovládání vám umožní dobře provést svou techniku a využít všech aktiv, která jste si procvičili a naučili.
- Nenechte se nikdy unést emocemi. Zachovejte chladnou a klidnou hlavu. Pokud budete ignorovat praxi a oddávat se svým emocím, vaše střely budou slabé a nepřesné.
- Neotáčejte se od cíle. Ať už je váš cíl jakýkoli, ať už vyhrajete hru nebo vyhrajete turnaj, vždy mějte tento cíl na paměti.
- Vždy si pamatujte svůj postoj a svůj dechový vzor. Pokud jsou oba zmatení, vaše údery budou nedbalé a slabé.
Krok 2. Vyhněte se „telegrafování“
Telegrafování je, když před výstřelem lehce zatáhnete ruku. Tento tah „řekne“vašemu protivníkovi, že zasáhnete.
- Telegrafování usnadňuje vašemu soupeři vyhýbat se úderům.
- Telegrafování umožňuje soupeřům efektivněji čelit vašim úderům.
- Abyste zabránili telegrafování, zaznamenejte se v praxi. Tímto způsobem si můžete prohlédnout záběry a zjistit, jestli telegrafujete nebo nějaké jiné znamení, které prozrazuje vaše akce nebo strategii.
Krok 3. Pochopte, že rychlost není síla
Někteří lidé nesprávně interpretují rychlost úderu jako sílu. Abyste tvrdě zasáhli, musíte být schopni rozeznat rozdíl mezi rychlostí a výkonem.
- Rychlé údery nemají velkou sílu, pokud nejsou podporovány velkou silou a silou.
- Rychlé po sobě jdoucí údery mohou snížit vaši schopnost zasáhnout silné údery.
- Rychlé údery jsou náchylné k odvetným opatřením ze strany vašeho protivníka, což vám brání házet silné údery v případě potřeby.
Tipy
- Zkuste to nepřehánět. Dopřejte svým svalům čas na odpočinek v průměru 3krát týdně.
- Při úderu ne vždy pevně sevřete pěsti. Uvolněte pěsti a utáhněte a zkroťte pěsti těsně před zasažením soupeře. Začněte pomalými cviky, abyste si zvykli na boxerské pohyby. Cvičte, dokud si to vaše svaly nepamatují.
- Při úderu mírně pokrčte bradu. Vaše ramena tak mohou mírně chránit bradu, což protivníkovi ztěžuje protiútok.
Varování
- Lidé budou zasaženi bolestí. Úder do hlavy může být život ohrožující. Násilí by mělo být poslední možností v sebeobraně.
- Poraďte se se svým lékařem, než se pustíte do cvičebního programu, diety nebo fyzické aktivity.
