Box vyžaduje velkou fyzickou a duševní výdrž, protože v ringu může každá vteřina určit vítězství nebo prohru. Rychlá a efektivní střela (nedostává velký odpor vzduchu) je vždy dobrá pro vyvíjení tlaku na soupeře. Spojte sílu, rychlost a dovednosti a i vy můžete bojovat jako Muhammad Ali!
Krok
Metoda 1 ze 3: Posílení svalů
Krok 1. Zpevněte spodní část těla skákáním, jízdou na kole nebo dřepem
Dělejte skákací zvedáky se švihadlem. Bicyklujte na běžném nebo stacionárním kole. Přidejte váhu a dřepy pro další výzvu. Dolní část těla je základem vaší síly, takže rozvíjejte a posilujte svaly čtyřkolek a ochromujících svalů.
Krok 2. Vyrazte do vody nebo pytle s pískem, abyste zvýšili sílu
Zatímco jste v bazénu, zaměřte vodu a vyrazte přímo před sebe. Voda poskytuje odolnost proti úderům, podobně jako fungují odporové pásy. Opakujte opakovaně, důsledně a pomalu, abyste získali dobrý úder. Tato technika pomůže vybudovat „svalovou paměť“a zároveň zvýšit sílu.
Místo vody můžete použít pytle s pískem
Krok 3. Zlepšete rotační pohyb pomocí základních cviků, jako jsou sedy-lehy a kliky.
Zlepšete sílu horní části těla pomocí základních cviků, abyste rozvíjeli úder a rychlost. Zkuste také rozhýbat svaly rotačním pohybem švihem baseballovou nebo golfovou pálkou, jako byste se chystali zasáhnout.
Metoda 2 ze 3: Zvyšte rychlost
Krok 1. Protáhněte se, abyste uvolnili tělo a maximalizovali rychlost úderu
Veškeré napětí v těle zpomalí rychlost vašeho úderu. Zhluboka se nadechněte, uvolněte ramena a protáhněte se, abyste uvolnili napjaté svaly. Čím jsou svaly uvolněnější, tím větší je možnost těla pohybovat se maximální rychlostí.
- Pěst by měla být utažena pouze tehdy, když se chystá zasáhnout protivníka.
- Udržujte bicepsy a tricepsy uvolněné těsně před přistáním.
Krok 2. Před úderem se zhluboka nadechněte, abyste si vyčistili mysl
Naplňte plíce úplně a uvolněte celý dech, aby se uvolnilo napětí ve vašem těle a mysli. Hluboké dýchání pomáhá rozptýlit rozptýlení, takže se můžete soustředit a jasně myslet na zásah.
- Zkuste pár minut meditovat před bojem nebo cvičením.
- Nemyslete příliš na výhru nebo prohru, přijměte výzvy, které dnes existují, a nezapomeňte na svou rychlost.
Krok 3. Rychle dýchejte, abyste zvýšili rychlost zdvihu
Experimentujte s rychlostí úderu zpomalením a zrychlením dechu. Všimnete si, že pokud dýcháte pomalu, nebudete schopni rychle házet údery. Je to proto, že rychlé dýchání je milníkem v rychlém pohybu. Procvičte si rychlé, opakující se dýchání, nádech před úderem a uvolnění při házení úderem.
Krok 4. Dělejte údery, jako je „shadowboxing“, abyste dosáhli rychlosti úderu
Soustředíte -li se na dech, procvičujte své údery co nejvíce. Vaše rychlost se zvýší, když budete více cvičit. Použijte techniku „shadowboxingu“, která spočívá v pohybu při házení úderů do vzduchu, jako by byl před vámi soupeř.
- Nejrychlejší úder je nejsilnější úder v nejkratším čase.
- Zvládněte nejkratší údery, abyste mohli co nejrychleji házet údery.
Metoda 3 ze 3: Použití cvičebních nástrojů
Krok 1. Při nárazu zvyšte rychlost pomocí vážených rukavic
Vážená rukavice přidává váhu hřbetu ruky, takže je ideální pro nácvik úderů. Tato hmotnost je užitečná pro pohyby tahu, jako je horní řez, hák a úder.
- Vážené rukavice udrží obě ruce ve správné poloze a jsou velmi nápomocné při nácviku rychlých úderů.
- Tyto závaží vám pomohou zvyknout si na úder s extra váhou, takže když si sundáte rukavice, můžete zasáhnout rychleji a snadněji.
Krok 2. Vyzkoušejte závaží na zápěstí, abyste zvýšili sílu
Připevňuje se na zápěstí pomocí suchých zipů pro rovnoměrné rozložení hmotnosti. Položte závaží na zápěstí a proveďte cvičení jako obvykle se zaměřením na výstřel. Po uvolnění se nárazová zátěž sníží, takže zásah je snazší.
- Zvýšení síly úderu také zvýší rychlost zásahu.
- Závaží na zápěstí jsou podobná váženým rukavicím, ale zátěž je rozložena na zápěstí místo na hřbety rukou.
Krok 3. Udeřte boxovací pytel, abyste si procvičili rychlé údery
Cvičení s boxovacím pytlem pomůže zlepšit koordinaci ruka-oko a dobré načasování. Cílem tohoto cvičení je zmenšit velikost vašich obručí, protože menší kruhy vytvářejí rychlejší údery.
- Ruce držte blízko boxovacího pytle a bijte ho kruhovými pohyby. Ruce tvoří ve vzduchu malý kruh.
- Trefujte pravopravým rytmem, dvakrát levou levou pravou rukou a dvakrát levou. Opakujte toto cvičení a zvyšte rychlost, pokud se cítíte dobře.
Krok 4. Procvičte si zasažení dvojitého vaku, abyste zlepšili koordinaci ruka-oko
Cvičení s dvojitým vakem může zlepšit techniku a rychlost vašeho úderu. Cílem tohoto cvičení je zasáhnout rychle a přesně, dokud si to vaše svaly nepamatují. Toto cvičení také zlepší mentální reflexy.
Začněte kombinací jednoho a dvou úderů, dokud dobře neznáte načasování. Pokud jste na to zvyklí, proveďte úder nebo jinou kombinaci tahů
Krok 5. Použijte odporové pásy k vybudování svalové síly
Odporové pásy jsou elastické pásy, které používají odpor k posílení svalů. Posílení paží pomůže zvýšit rozsah pohybu vašeho úderu a pomůže zvýšit rychlost vašich tahů v průběhu času.
