Ať už jste začátečník nebo zkušený běžec, běžec potřebuje zlepšit rychlost a vytrvalost. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale mezi nejběžnější patří strečink, intervalový trénink a trénink svalů. Díky trpělivosti a tvrdé práci můžete i vy za pár měsíců překonat svůj osobní běžecký rekord!
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění intervalových cvičení
Krok 1. Začněte cvičit
Zahřejte se chůzí nebo pomalým běháním po dobu pěti minut. Vaše svaly se probudí a připraví vaše nohy na intervalový trénink. Intervalový trénink učí vaše tělo efektivněji využívat kyslík, což zvýší vaši celkovou rychlost a vytrvalost.
Krok 2. Běžte mírným tempem patnáct minut
Běhejte tempem, které není příliš těžké, ale přesto zvyšuje váš srdeční tep. Běhejte na 70-80% své maximální rychlosti běhu.
Netlačte na sebe příliš. Stále jsme v té části cvičení, která vás neunaví. Zde se snažíte zvýšit srdeční frekvenci, aby vaše tělo absorbovalo kyslík efektivněji
Krok 3. Zahajte intervalový trénink
Toto cvičení zvýší vytrvalost a buduje svaly. Běhejte jednu minutu maximální rychlostí, abyste zvýšili srdeční frekvenci a namáhali svaly. Poté dvě minuty chodte, abyste svaly ochladili.
- Při běhu po dobu jedné minuty na sebe tlačte, jak můžete. Intervalový trénink není účinný, pokud opravdu netlačíte svaly. Během tohoto intervalu byste měli běhat, dokud nezadýcháte.
- Zkuste běžet přesně jednu minutu a odpočiňte si přesně dvě minuty. V telefonu použijte stopky nebo aplikaci časovače.
Krok 4. Tento postup opakujte ještě čtyřikrát
Projdete tedy dvanáctiminutovým cvičením. Nevypadá to dlouho, ale budete velmi unavení. Pokud nejste unavení, znamená to, že jste se dostatečně nerozběhli, abyste mohli běžet.
Opakování je velmi důležité, protože nutí váš systém absorbovat kyslík efektivněji. Časem se množství kyslíku v krvi zvýší. Čím více kyslíku v krvi, tím rychleji a déle můžete běžet
Krok 5. Ochlaďte své tělo
Procházejte se po dobu pěti minut tempem, které stačí na procvičení svalů a zároveň snížení srdeční frekvence. Tady už jste z intervalového tréninku velmi vyčerpaní. Pokud ne, bude váš srdeční tep během intervalového tréninku stále potřeba zvýšit.
Krok 6. Zatlačte na sebe
Zkuste alespoň jednou týdně provádět intervalový trénink. Ujistěte se však, že toto cvičení nebudete provádět více než dvakrát za deset dní, abyste se vyhnuli zranění. Po několika týdnech zvyšte obtížnost cvičení zkrácením doby chůze na jednu minutu.
Jak procházíte běžným běžeckým tréninkem, přidejte každý týden pět minut k běžnému běžeckému času. Pomalu tak zvyšujete intenzitu a postup cvičení. Pokud je pět minut příliš mnoho, zkuste si k pravidelnému tréninku každý týden přidat jen jednu minutu
Krok 7. Změřte svůj pokrok
Načasujte si cvičení během pravidelných běžeckých tréninků a zaznamenejte si je do deníku, abyste jasně viděli, jak velký pokrok jste udělali. Svůj pokrok můžete také měřit tak rychle, jak jen můžete, a sledovat vzdálenost a čas, který jste uběhli. Po několika týdnech budete moci běžet rychleji a dále než dříve.
- Pokud trénujete, abyste se zúčastnili závodu, jako je 5k, nahraďte svůj pravidelný trénink plným 5k během jednou za několik týdnů. Zaznamenejte si běžecké časy do deníku. Po několika týdnech intervalového tréninku uvidíte velký pokrok.
- Existuje mnoho telefonních aplikací, které vám mohou pomoci sledovat vzdálenost a čas, který jste uběhli. Pokud nechcete běhat, zatímco držíte telefon, kupte si stopky a běžte po trati, abyste si mohli přesně změřit vzdálenost.
Metoda 2 ze 3: Protahování
Krok 1. Protáhněte se před spuštěním
Před cvičením byste měli svaly uvolnit. Zahřívání se provádí, aby se zabránilo zranění a snížilo se riziko křečí při běhu.
Proveďte sérii chůzí. Vykročte pravou nohou vpřed tak, aby se levá noha natáhla přímo za vás. Snižte tělo, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že se vaše levé koleno nedotýká podlahy a pravé koleno je rovné přes pravý kotník. Opakujte s levou nohou a proveďte deset výpadů na nohu
Krok 2. Proveďte švih nohou
Držte se pevného předmětu, například židle. Postavte se na jednu nohu a houpejte druhou nohou dopředu a dozadu. Měli byste udělat plný švih, což znamená, že se vaše nohy houpají tam a zpět tak vysoko, jak je to možné. Vyměňte nohy a opakujte.
Nehoupejte nohou příliš silně, abyste se nezranili. Houpejte nohama plynulým, kontrolovaným pohybem
Krok 3. Po spuštění se protáhněte
I když jste unavení, měli byste se trochu protáhnout, aby vaše svaly nekřečily.
Udělejte stojící čtyřkolku. Postavte se a dejte nohy k sobě. Přiveďte levou nohu za záda až k levé ruce, aby bylo stehno napnuté. Rukama vytáhněte nohy nahoru, ale nepřehánějte to
Krok 4. Proveďte dvě sady stojícího lýtka
Postavte se čelem ke zdi a položte dlaně ke zdi na úrovni hrudníku. Přilepte základnu prstů levé nohy ke zdi a pata levé nohy se stále dotýká podlahy. Pomalu se opírejte o zeď, ale nepřetahujte nohy. Tento pohyb opakujte s druhou nohou.
Metoda 3 ze 3: Cvičení svalů
Krok 1. Navštěvujte posilovnu třikrát týdně
Pokud v posilovně nebudujete svaly, můžete se zranit nebo skončit na „výkonnostní plošině“. To znamená, že po dlouhou dobu nevidíte žádný pokrok, i když tvrději trénujete.
Krok 2. Dělejte dřepy pomocí činek
Používejte poměrně lehké činky. Roztáhněte nohy na šířku ramen a prsty směřujte dopředu. Držte jednu činku v každé ruce a zavěste ji na obě strany těla. Spusťte se do dřepu a kolena držte nad prsty a hýždě tlačte dozadu. Proveďte několik opakování.
Krok 3. Proveďte prkna
Lehněte si na podlahu nebo na podložku na jógu. Položte ruce přímo pod ramena a roztáhněte je na šířku ramen. Narovnejte záda a krk tak, aby vaše tělo vytvářelo přímku. V této poloze vydržte jednu minutu, než odpočíváte.
Ujistěte se, že máte záda rovná. Nenechte pánev klesnout směrem k podložce, protože si tím poraníte záda
Krok 4. Proveďte sadu kliků
Lehněte si na podlahu nebo na podložku na jógu. Položte obě ruce na podlahu, těsně vedle podpaží a dlaněmi dolů. Vytlačte se z podlahy pouze rukama, dokud nebudete v pozici prkna. Jakmile jsou vaše paže rovné, sklopte tělo, dokud nebude váš hrudník těsně nad podložkou. Narovnejte ruce, abyste se vrátili do pozice prkna.
- Ujistěte se, že máte rovná záda, abyste si neublížili.
- Pokud jsou pravidelné kliky příliš obtížné, zkuste změnit techniku. Místo opírání nohou o sebe opřete kolena o podlahu a nohy složte za sebe.
Tipy
- Buď trpělivý. Pokud budete příliš tlačit, zraníte se. Trpěliví běžci nevidí pokroky týdny. Pokud se však rozvinete, váš pokrok se nezastaví.
- Udělejte krok dál. Při běhu mějte záda vyklenutá dopředu. Při běhu se nadechněte a vydechněte.
