Pokud doufáte, že získáte více svalové hmoty a síly, použijte tréninkové strategie určené k posílení různých částí těla a zvýšení celkové svalové hmoty. Jezte dietu, která je přizpůsobená k budování vašich svalů, a zvažte užívání doplňků, které vám pomohou rychle získat větší svaly. Pokračujte ve čtení tohoto článku, kde najdete podrobné pokyny.
Krok
Metoda 1 ze 4: Udržování velkého a silného těla
Krok 1. Sledujte svůj pokrok
Jakmile začnou vaše přírůstky síly a svalů, mějte přehled o tom, jak velkou váhu získáte, jakou váhu můžete zvednout a jaká cvičení děláte týden co týden. To vám pomůže zjistit, co vašemu tělu prospívá a co ne, a co vás nebaví cvičit.
- Pokud zjistíte, že určitá svalová skupina neprovádí žádné významné změny, změňte cvičení, abyste zjistili, zda váš nový typ cvičení funguje lépe.
- V případě potřeby změňte svůj jídelníček, který vám pomůže zhubnout a nabrat svaly. Experimentujte s různými poměry bílkovin, tuků a sacharidů, abyste našli rovnováhu, která vám pomůže dosáhnout požadovaných cílů v oblasti hmotnosti a kondice.
Krok 2. Dostatek odpočinku
Když jste v tréninkovém režimu, může být těžké si vzpomenout, jak důležité je mezi sezeními odpočívat. Vaše tělo potřebuje čas na opravu po tréninku. Netlačte na sebe příliš, nebo budete pravděpodobně jen sedět na gauči s nataženými svaly, místo abyste chodili cvičit do neúspěchu do posilovny.
Dobrý spánek je dalším důležitým aspektem zdravého přidávání svalové hmoty a síly. Zkuste spát 7-8 hodin denně
Metoda 2 ze 4: Cvičení k budování svalové hmoty
Krok 1. Zpracujte nohy dřepy
Postavte se nohama na šířku ramen a rukama přes ramena uchopte činku. Nakloňte se mírně dopředu, hlavu držte dozadu a pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Pomalu zvedněte tělo do výchozí polohy.
- Proveďte 6 - 8 opakování a 3-4 sady. Mezi každou sadou odpočívejte asi 45 sekund.
- Chcete-li zvýšit obtížnost tohoto cviku, natáhněte ruku nesoucí závaží dopředu a kolmo k hrudníku a proveďte dřep, přičemž váhu držte před sebou, místo abyste ji drželi přes ramena. Bude to také pracovat vaše paže.
Krok 2. Posilte záda mrtvým tahem
Postavte se nohama na šířku ramen a závaží položte na podlahu po obou stranách těla. Ohněte se v pase, natáhněte se na váhu a postavte se do stoje. Pomalu snižte váhu zpět na podlahu.
- Proveďte 6 - 8 opakování a 3-4 sady. Mezi každou sadou odpočiňte asi 45 sekund.
- Chcete -li zvýšit obtížnost tohoto cviku, ohněte se v pase, natáhněte se na váhu, postavte se do stoje, poté přitáhněte závaží k hrudníku a zatlačte závaží přes hlavu. Snižte váhu zpět na hrudník, poté ji snižte na boky, ohněte se v pase a položte váhu zpět na podlahu.
Krok 3. Získejte větší paže pomocí chinupů
Ruce sepněte na cvičební tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám. Zvedněte tělo s nohama zkříženýma za zády, dokud nebude vaše brada výše než tyč, poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 6 - 8 opakování a 3-4 sady. Mezi každou sadou odpočívejte asi 45 sekund.
- Chcete -li zvýšit obtížnost tohoto cvičení, noste kolem pasu závaží. Zvyšte hmotnost nákladu, jak se vaše síla zvyšuje.
Krok 4. Lavičkovým lisem zvětšíte hrudník
Lehněte si na cvičební lavici s nohama naplocho na podlaze. Držte činku nebo dvě činky nad hrudníkem. Zatlačte závaží nad hlavu, natáhněte paže a narovnejte lokty. Snižte váhu zpět na hrudník.
- Proveďte 6 - 8 opakování a 3-4 sady. Mezi každou sadou odpočiňte asi 45 sekund.
- Při bench pressu nepoužívejte těžké váhy. Klíčem je použít své hrudní svaly, nikoli tah nebo nohy, abyste odtlačili váhu.
Metoda 3 ze 4: Používání efektivních strategií cvičení
Krok 1. Posilovací cvičení dvakrát nebo třikrát týdně
Pokud je vaším cílem zvýšit svalovou hmotu a sílu, je každodenní cvičení kontraproduktivní. Vaše svaly potřebují čas na opravu mezi tréninky. Bez přiměřené doby odpočinku nezískáte požadovanou tělesnou hmotnost.
- Jak se vaše tělesná hmotnost zvyšuje, můžete více zkrátit dobu tréninku, protože k opravě větších svalů budete potřebovat delší dobu odpočinku.
- Ve dnech, kdy netrénujete, můžete být stále fyzicky aktivní. Provádějte kardio cvičení, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo dokonce rychlá chůze, abyste se udrželi v pohybu.
Krok 2. Udržujte školení krátká
Není třeba trénovat hodiny v kuse - ve skutečnosti, pokud trénujete příliš dlouho, riskujete poškození svalů, což by vás mohlo přinutit k odpočinku. Vaše tréninky by měly trvat od 1/2 hodiny do hodiny.
Krok 3. Pracujte různé svalové skupiny v různé dny
Namísto procvičování celého těla v každé relaci je nejlepší oddělit svalové skupiny, aby některé části vašeho těla měly čas odpočívat, zatímco jiné části vašeho těla pracují. Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho, abyste omylem nepřetěžovali určité svalové skupiny.
Krok 4. Trénujte k selhání
Kulturisté zjistili, že krátké, intenzivní tréninky vedou k větší svalové hmotě a síle než lehké, dlouhé tréninky. „Trénovat k selhání“znamená cvičit, dokud fyzicky nebudete schopni cvičení opakovat. Abyste to mohli dělat efektivně, budete muset pro každou svalovou skupinu najít váhu tréninku a selhání.
- Chcete-li, aby vaše váha selhala, vyberte si váhu, kterou můžete použít na 6–8 opakování, než vašim svalům dojde dech. Pokud můžete udělat 10 opakování, aniž byste se zapotili nebo se cítili příliš unaveni, měli byste váhu zvýšit. Pokud nemůžete udělat 1 nebo 2 opakování správně, snižte váhu.
- Pokoušet se zvedat příliš velkou váhu, než budete dostatečně silní, abyste ji zvedli, může poškodit vaše svaly a je také kontraproduktivní. Začněte s vhodnými tréninkovými závažími a dejte svým svalům čas na budování síly. Brzy zjistíte, že zatížení, které používáte, se stává lehčím; pokud k tomu dojde, zvyšte váhu o 2 nebo 4 kg, dokud se nebudete moci vrátit k dobrým 6–8 opakováním.
Krok 5. Použijte správnou formu cvičení
Dalším důležitým aspektem budování síly a svalů je používání správné formy cvičení. Pokud tak neučiníte, bude vašim svalům hrozit zranění a nebudete moci cvičit tak efektivně, jak by měly. Při tréninku mějte na paměti následující pokyny:
- Každé opakování začněte s plně nataženýma rukama nebo nohama. Ztěžuje vám to zvedání váhy, což je naopak, pokud začínáte s pokrčenými lokty nebo koleny.
- Měli byste být schopni dokončit každé cvičení správnou technikou. Pokud například nemůžete natáhnout činky nad hlavu s plně nataženýma rukama, pak možná budete muset použít lehčí závaží.
- Nepoužívejte tah k houpání váhy. Zvedněte plynulým, kontrolovaným pohybem. Spouštějte závaží pomalu zpět do výchozí polohy, nikoli jeho spuštěním.
Metoda 4 ze 4: Jíst potraviny, které podporují svalovou sílu
Krok 1. Jezte hodně bílkovin
Svaly potřebují bílkoviny, aby byly velké a silné, a když trénujete každý týden na budování svalů, musíte svým svalům dodat potraviny bohaté na bílkoviny. Buďte kreativní se svými zdroji bílkovin; ne všechny vaše zdroje bílkovin musí pocházet z masa.
- Kuřecí, rybí, hovězí, vepřové a další masné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Dobrou volbou jsou také další živočišné produkty, jako jsou kuřecí nebo kachní vejce.
- Mandle, vlašské ořechy, listová zelenina, ořechy a další zelenina také obsahují bílkoviny.
- Sójové produkty, jako je tofu, můžete také použít pro příjem bílkovin.
Krok 2. Získejte kalorie ze zdravých zdrojů
Jíst potraviny, díky nimž vaše tělo produkuje tuk, vám pomůže vypadat velký, ale ne silný. Chcete zmenšit vrstvu tuku mezi svaly a kůží, aby byla vaše dřina viditelnější.
- Vyvarujte se konzumace smažených jídel, svačin, rychlého občerstvení a dalších vysokokalorických jídel a také zdrojů s nízkým obsahem živin.
- Jezte hodně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a dalších zdravých zdrojů kalorií.
Krok 3. Poskytněte další doplňky
Mnoho kulturistů pomáhá procesu budování těla konzumací různých doplňkových produktů k budování svalů. Kreatinové doplňky jsou populární volbou, u které bylo prokázáno, že buduje svaly, aniž by měla špatné vedlejší účinky. Tyto doplňky jsou k dispozici ve formě prášku a musí být užívány několikrát denně, aby se dosáhlo maximálních výhod.
Vyhněte se doplňkům, které tvrdí, že vám pomohou získat určité množství hmotnosti za určité časové období. Tělo každého je jiné a výrobky, které tvrdí, že mají magické vlastnosti pro budování svalů, mohou být podvod
Tipy
- Pít hodně vody.
- Nikdy nevynechávejte jídlo ani cvičení.
- Pokud je cvičení budování síly příliš obtížné, proveďte upravené verze nebo proveďte excentrickou (lehčí) část cvičení, dokud nebudete mít dostatek síly na to, abyste celý cvik zvládli ve správné formě.
- Chcete -li rychle nabrat svalovou hmotu, zkonzumujte před tréninkem malé množství bílkovin (méně než 6 gramů), svaly se tím připraví. v půl hodiny cvičení, snězte velké množství bílkovin (liší se v závislosti na vaší hmotnosti, nejméně však ~ 10 gramů).
