Pro mnohé je štíhlá, sochařská svalovina na vrcholu seznamu zdánlivě nedosažitelných cílů. Hubnutí a budování svalové hmoty je závazek, který vyžaduje hodně času, energie a peněz, že? Spíš ne. Ve skutečnosti existují způsoby, jak se zbavit přebytečného tuku v relativně krátké době. Musíte být pouze ukáznění a mít praktické znalosti o tom, jak tělo spaluje tuky. Zvýšením fyzické aktivity, vyhýbáním se výkrmu a menšími změnami životního stylu můžete maximalizovat svůj potenciál spalování tuků a nakonec mít sval, po kterém toužíte.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení na spalování tuků
Krok 1. Trénujte svaly
Zvedněte závaží nebo proveďte jiný intenzivní trénink odporu 3-4krát týdně. Pokud máte přístup do posilovny, začněte s obvyklými cviky na budování svalů (zaměřte se na 2–3 svalové skupiny na sezení), abyste do konce týdne propracovali všechny hlavní svalové skupiny. Pokud cvičíte doma, postačí vám kliky, přítahy, vodní dřepy a kliky. I když se to může zdát neintuitivní, cvičení vašich svalů může ve skutečnosti dlouhodobě spálit více kalorií než hodiny běhat na běžícím pásu.
- Věnujte pozornost všem důležitým skupinám svalů (nohy, záda, jádro, hrudník, ramena, paže atd.), Nestresujte jen viditelné svaly jako břišní svaly a bicepsy. Cvičení jako dřepy, výpady, řady, poklesy a tlaky na ramena vyžadující vysokou úroveň koordinace jsou skvělá pro budování svalů v různých částech těla.
- Tělo bude i nadále používat kalorie k udržování svalové tkáně, a to i v klidu. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte.
Krok 2. Zaměřte se na silné stránky
Při programování tréninků použijte přístup založený na síle, 4-5 sérií každého druhu cvičení, s 5-10 opakováními na sadu. Protože ze stravy také omezujete kalorie, nadměrné fyzické cvičení rozkládá svaly, aniž byste měli čas přijmout dostatek živin na jejich opravu. Cvičení ve správných mezích při budování a udržování kvalitní svalové hmoty je ve skutečnosti jen otázkou přesunu pozornosti z vytrvalosti na sílu.
- Posilovací tréninky by měly být relativně krátké (ne více než hodinu) a klást důraz na smíšená cvičení (dřepy, mrtvý tah a benchpress).
- Odpočívejte 2–3 dny v týdnu, aby vaše tělo mělo šanci na zotavení.
Krok 3. Věnujte pozornost jádrovým svalům
Věnujte část cvičení posilování a budování hlavních svalů. Můžete si vyhradit posledních 15 minut silového tréninku nebo přidat jeden nebo dva základní tréninky každý týden. Základní cviky by se měly zaměřit na břicho, jako jsou lehy vsedě se závažím, kliky, zvedání nohou, planch a nošení kufru. Svalnaté tělo je pro většinu lidí totožné s břichem se šesti packy a tvarovanými svalovými vlnami kolem něj. Čím častěji trénujete svaly ve středním a podbřišku, tím jasnější je tvar svalů po odstranění tuku.
- Vaše jádro se také vybuduje, když budete cvičit na budování síly a svalové hmoty (zejména dřepy a mrtvý tah).
- Konkrétní základní tréninky zviditelní vaše břišní svaly, ale abyste získali požadované svalnaté tělo, budete muset trénovat celé tělo, několik hodin kardiovaskulárního cvičení každý týden a držet se nízkokalorické diety, protože 80% váš úspěch v dosažení štíhlé, svalnaté postavy závisí na výživě.
Krok 4. Provádějte kardiovaskulární cvičení
Kromě silového tréninku přidejte každý týden několik hodin stálého kardia. Můžete běhat, plavat, jezdit na kole, veslovat, kickboxovat nebo chodit. Zatímco odporový trénink přináší trvalejší účinek spalování kalorií, kardiovaskulární cvičení poskytuje konzistentní rytmus spalování tuků. Když jsou tato dvě cvičení provedena společně, ukážou během chvilky úžasné výsledky.
- Zvyšte svůj srdeční tep, ale nemučte se. Najděte si tempo a intenzitu, se kterou dokážete držet krok po celou dobu tréninku.
- Ukončete posilování s hodinovým kardio cvičením. Při zvedání závaží jste spotřebovali veškerý glykogen ve vašich svalech. Tělo tedy okamžitě použije uložený tuk jako zdroj energie.
- Zkuste dělat kardio cvičení nalačno (nic jste nejedli). Například běhání před snídaní. Zvolte mírnou intenzitu a trvání. Opět platí, že bez glykogenu jako zdroje energie spálíte tuky, pokud budete před jídlem dělat kardio.
Krok 5. Posilujte se tréninky náročnými na metabolismus
Několikrát týdně si vyhraďte čas na krátká cvičení Tabata nebo HIIT (Intervalový trénink s vysokou intenzitou). Toto cvičení není dlouhé, ale velmi únavné a má obrovský dopad na ukládání tuků. Je známo, že HIIT a další obtížné programovací metody jsou metabolicky husté. To znamená, zrychlit mechanismus spalování tuků jako zdroje energie a okamžitě zhubnout. Programy HIIT a podobné tréninkové metody jsou obvykle nabízeny v tělocvičnách ve speciálních třídách.
- Tabata obvykle začíná 20sekundovým cvičením, poté 10sekundovým odpočinkem. Opakovalo se to 8krát. Celé cvičení zabere jen 4 minuty, ale dosáhnete úžasných výsledků.
- Aplikace jako Tabata Timer a Tabata Stopwatch Pro usnadňují sledování aktivity a intervalů odpočinku pomocí telefonu.
- HIIT trénink zahrnuje trénink vysokou rychlostí nebo intenzitou po určitou dobu (tzv. „Intervaly“), poté snížení intenzity na krátký interval před opětovným zvýšením rychlosti.
Část 2 ze 3: Hubnutí pomocí správné výživy
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Sledujte svou dietu tím, že nebudete konzumovat více kalorií, než spálíte. Nejjednodušší a nejefektivnější způsob je zaznamenat přibližný počet kalorií spotřebovaných v každém jídle. Pokud jde o hubnutí, je nejlepší omezit denní kalorie na maximum, ale přesto získat všechny živiny, které potřebujete k udržení svalové hmoty. Pokud jsou kalorie použité během cvičení větší než příjem potravou, tuk se bude dále snižovat.
- Počet kalorií, které by měly být konzumovány, se liší od člověka k člověku a je velmi závislý na hmotnosti a složení těla (lidé s větší svalovou hmotou potřebují více kalorií, aby si je udrželi), úroveň aktivity a další faktory.
- Pokud se rozhodnete přijmout nízkokalorickou dietu, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu. Odborníci vám řeknou, kolik kalorií potřebujete k udržení zdravého tělesného složení podle vaší velikosti, věku a úrovně aktivity. Mohou také poskytnout doporučení týkající se jídla a doplňků, což bude velmi užitečné.
- Pomocí aplikace pro výživu (například My Fitness Pal, My Diet Coach nebo Lose It!) Nebo pravidelného deníku o jídle sledujte počet kalorií, které sníte každý den, týden nebo měsíc, abyste dosáhli svých cílů.
Krok 2. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku
Uspořádejte potravinovou pyramidu tak, aby vaše strava sestávala převážně z potravin bohatých na bílkoviny. Také omezte mastné a tučné potraviny na minimum, nebo se jim úplně vyhněte. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou tak bohaté na kalorie, že sabotování vašich plánů nevyžaduje mnoho. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku však obecně obsahují jen několik kalorií. Obsah bílkovin vytvoří svalovou hmotu, která dokáže spálit kalorie, a díky tomu budete delší.
- Získejte bílkoviny ze zdrojů potravy, jako je libové maso, vejce, fazole, tofu atd. Vyhněte se smaženým jídlům, hranolkům a jinému občerstvení.
- Obecným pravidlem tohoto programu je minimálně 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 75 kg, měli byste se pokusit získat 75 gramů bílkovin každý den.
- Zvýšení příjmu proteinových sušenek nebo proteinových nápojů pomůže splnit vaše potřeby bílkovin, aniž byste museli jíst každé dvě hodiny.
Krok 3. Vyberte si přírodní a čerstvé potraviny
Držte se dál od rychlého občerstvení, mražených potravin a dalších zpracovaných potravin. Snažte se jíst vždy přírodní a čerstvá jídla. Vaše strava by měla obsahovat celozrnné produkty, zelenou listovou zeleninu, syrové ořechy a čerstvé ovoce. Tato jídla jsou plná makroživin, které tělo potřebuje a využije k vybudování silné a svalnaté postavy. Čerstvé potraviny také neobsahují konzervační látky a další chemikálie, které jsou těžko stravitelné a štěpí se na energii.
- Biopotraviny jsou trochu drahé, ale za nabízené výhody stojí. Každé jídlo vyrobené z organických surovin vás uspokojí a zasytí.
- Naplánujte si přípravu na nákupy a vaření předem. Tak budete vědět, co jíst, můžete sledovat kalorie a další živiny a mít vždy jídlo, když máte hlad, takže nebudete hledat nezdravé možnosti.
Krok 4. Omezte slazené potraviny
Musíte zapomenout na bonbóny, koblihy a další velmi lákavé sladkosti. Nic nezpomaluje proces spalování tuků rychleji než sladká jídla. Přestože cukr může poskytnout okamžitou, krátkodobou energii, většina z něj skončí jako tuková tkáň, pouze pokud nebude použit přímo jako zdroj energie. Nejlepších výsledků dosáhnete snížením příjmu cukru na 50 gramů denně nebo méně. Pokud musíte jíst něco sladkého, rozhodněte se pro zralé banány, bobule nebo sypké občerstvení jako jogurt se syrovým medem.
- Buďte opatrní s balenými šťávami, stejně jako s čerstvým ovocem. Přestože se cukr nejlépe získává z přírodních zdrojů, postupem času se hromadí.
- Při nákupu pečlivě zkontrolujte balení potravin. Cukr není obsažen pouze v koláčích, jiné potraviny někdy obsahují přebytečný cukr.
Část 3 ze 3: Účinné fungování těla
Krok 1. Dostatek odpočinku
Zkuste každou noc spát 7-8 hodin. Tělo se samo uzdraví a při odpočinku vytvoří novou tkáň. Právě v tuto dobu se začne rozvíjet svalová hmota, kterou jste tak tvrdě budovali. Dobrý noční spánek se také zotaví z únavy, zranění a bolestí a zanechá vás svěží a připravené na další cvičení.
- Před spaním vypněte televizi, stereo, mobilní telefon, tablet a další elektronická zařízení, abyste mohli mít klidný a klidný spánek.
- Pokud máte v noci potíže nerušeně spát, zkuste si zdřímnout na 20–30 minut.
Krok 2. Udržujte přiměřené tělesné tekutiny
Pijte hodně vody, zejména při intenzivním cvičení, abyste nahradili tekutiny ztracené potem. Každá buňka v těle obsahuje vodu. Je samozřejmé, že tekutiny jsou nezbytné pro optimální růst a funkci. Pokud zůstanete hydratovaní, budete se cítit více nabití energií a voda může potlačit nutkání jíst, když toužíte po nezdravém jídle.
- Vyberte si vodu, která nahradí sódu, sportovní nápoje, alkohol a další nápoje plné sacharidů z cukru.
- Obecně platí, že byste měli pít, když cítíte žízeň. Zkuste vypít 2–3 litry vody denně. Když močíte, vaše moč by měla být světlá nebo čirá.
Krok 3. Pijte černou kávu a zelený čaj
Vyberte si černou kávu ráno nebo šálek organického zeleného čaje při večerní relaxaci. Kávová zrna a čajové lístky obsahují antioxidanty, které snižují záněty v těle, bojují s chorobami souvisejícími s věkem a obezitou. Bylo prokázáno, že kofein a další složky v čaji a kávě mají mírné termogenní účinky. To znamená, že může pomoci zničit tukové buňky.
Do kávy a/nebo čaje nepřidávejte smetanu a cukr. Přidá pouze nepotřebné kalorie
Krok 4. Zkuste přerušovaný půst
Často můžete slyšet rady, že abyste zhubli, měli byste častěji jíst menší jídla. Ve skutečnosti to způsobí pouze nahromadění kalorií a překročení denního limitu. Případně zkuste půst 8–10 hodin každé 1 nebo 2 dny v týdnu. Po čase půst potlačí chuť k jídlu a vrátí hladinu hormonů v těle do normálu. Navíc tím, že nebudete jíst, budete neustále spalovat kalorie a to je na nízkokalorické dietě skvělé.
- Chcete -li přerušovaný půst, začněte snídaní jako obvykle, ale dalších 8–10 hodin už nejedzte. Nebo začněte půst, jakmile ráno vstanete, a jíst odpoledne nebo pozdě v noci.
- Půst je velmi bezpečný, pokud nebudete hladovět. Ujistěte se, že alespoň během iftaru jíte správně. Ideální volbou je jídlo s vysokým obsahem bílkovin s mírným obsahem tuků a sacharidů.
- Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, než se pokusíte o přerušovaný půst. Diskutujte o tom, jaký druh výživy, harmonogram a frekvence bude pro vás nejvhodnější. Půst nemusí být vhodný pro každého, zvláště pro ty, kteří mají hormonální nebo metabolické poruchy.
Tipy
- Buď trpělivý. Zatímco štíhlé, svalnaté tělo lze vybudovat během okamžiku, přesné trvání skutečně závisí na vaší tělesné skladbě, tvrdé práci a disciplíně. Stanovte si realistické cíle. Ztráta 1–1,5 kg za týden je již velký pokrok.
- Postupně snižte příjem kalorií, aby byla dieta snazší a zabránilo se otřesům ve vašem systému.
- Naplánujte si konkrétní dny v týdnu, abyste se zaměřili na konkrétní svalové skupiny. Například dřepy v pondělí, bench press ve středu, mrtvý tah v pátek a podobně. Tělo tak bude mít čas se zotavit, než bude znovu použito. Pokud doma cvičíte s vlastní vahou, udělejte si mezi jednotlivými tréninky celého těla den volna.
- Nadmnožiny (cvičení, která zahrnují jednu svalovou skupinu a ostatní odpočívají) poskytnou metabolické výhody a zároveň zkrátí dobu tréninku.
- Jezte zdroj bílkovin těsně před nebo po tréninku jako svalovou odměnu.
- Proteinové nápoje používejte jako náhradu jídla, pokud počítáte kalorie, nebo těsně před půstem, aby vaše tělo správně fungovalo.
Varování
- Budování svalové hmoty je běžný a dosažitelný cíl, ale někteří lidé ho mají těžší. Pokud máte tendenci být tlustší nebo máte podsaditou postavu, tento proces by měl být kontinuální. Kromě toho se vaše energetické hladiny mohou snížit, jakmile klesnou pod úroveň vašeho přirozeného tělesného složení.
- Vyhněte se lékům na spalování tuků nebo jiným doplňkům, které tvrdí, že vám pomohou zhubnout. Takové výrobky jsou nejen nevyzkoušené, ale mají také vedlejší účinky na zdraví tím, že stimulují tělo a ukládají chemické změny na metabolismus. Věnujte pozornost tomu, co dáváte do svého těla a jak reaguje.
- Odpočinek je důležitou součástí tréninku. Nikdy necvičte více než šest dní v týdnu bez volného dne.
- Přerušovaný půst a kardio cvičení na prázdný žaludek vám mohou pomoci zhubnout nechtěné kilogramy, ale mohou být nebezpečné, pokud jsou vedeny do extrémů. Nikdy nechoďte déle než 12 hodin bez jídla a netlačte příliš na prázdný žaludek. Tělo ke svému fungování potřebuje jídlo.
- Ujistěte se, že jste v dobré fyzické kondici, abyste mohli provádět vysoce intenzivní cvičení jako Tabata nebo HIIT.
