Progresivní svalová relaxace je systematická technika pro zvládání stresu a dosažení hluboké relaxace, původně vyvinutá Dr. Edmund Jacobson ve 20. letech 20. století. Napnutí a poté uvolnění různých svalových skupin v celém těle může relaxovat a mít mnoho výhod, od zlepšení spánku, snížení intenzity porodních bolestí, snížení úzkosti a deprese až po úlevu od bolestí hlavy, žaludku a únavy. Ve skutečnosti vám tato relaxace také pomůže přestat kouřit, protože může snížit závislost. Pro maximální užitek použijte progresivní svalovou relaxaci s vizuálním zobrazováním a hlubokým dýcháním.
Krok
Metoda 1 ze 4: Příprava
Krok 1. Vyberte si čas, kdy nejste příliš ospalí
Zatímco progresivní relaxace může pomoci se spánkem, cílem je naučit se relaxovat v bdělém stavu. Neusněte uprostřed sezení.
Krok 2. Oblečte si pohodlné oblečení a sundejte si boty
Doporučujeme zvolit volné oblečení, nenoste přiléhavé oblečení, protože váš pohyb bude omezený. A nezapomeňte si sundat boty, abyste mohli nohy utáhnout a uvolnit.
Krok 3. Připravte si deku
Velmi uvolněné podmínky nás obvykle nechávají chladnými. Připravte si deku nebo látku, kterou si můžete na tělo přehodit, když vám bude zima. Teplo vám pomůže relaxovat.
Krok 4. Najděte si klidné místo
Potřebujete místo, kde nebudete rušeni, protože náhlé zvuky narušují vaši relaxaci. Ideální možností by byla malá a uklizená místnost v domě. Pokud je to možné, ztlumte světla, abyste vytvořili uklidňující atmosféru.
- Možná budete muset pustit nějakou relaxační hudbu, jako je zvuk přírody, zvonění zvonku nebo zvonkohry, zvuk větru na stromech nebo zvuk vln. Hudba může také přehlušit nekontrolovatelné vnější zvuky.
- Někteří lidé také rádi pálí kadidlo nebo vonné svíčky, aby ovládli vůni kolem sebe.
Krok 5. Ujistěte se, že nebudete rušeni
Celá relaxační sezení trvá 10–15 minut. Vypněte telefon nebo pager. Pokud máte pevnou linku, vypněte ji. Požádejte svou rodinu, aby během relaxačního sezení nerušila.
Krok 6. Najděte si pohodlnou pozici
Postupnou relaxaci můžete provádět ve stoje, vsedě nebo vleže. Ideální možností je sednout si na šikmou sedací soupravu, protože můžete více relaxovat než stát a nespát tak rychle jako vleže. Jakmile najdete pohodlnou polohu, zavřete oči, narovnejte nohy a položte ruce na bok nebo na klín.
Krok 7. Dokončete přípravu 5 hlubokými nádechy
Bylo prokázáno, že hluboké dýchání pomáhá spustit přirozenou relaxační reakci těla, charakterizovanou sníženým krevním tlakem a pocity relaxace a štěstí. Zhluboka se nadechněte, zadržte jej na čtyři sekundy a vydechněte při relaxaci. Všimněte si, jak se vaše bříško při každém nádechu a výdechu rozpíná a smršťuje. Po pěti opakováních jste připraveni začít relaxovat.
Metoda 2 ze 4: Zvládnutí základních technik
Krok 1. Zhluboka se nadechněte a přitom utáhněte svaly
Utáhněte každou část těla jednu po druhé. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem a na 5 sekund napněte svaly. Klíčem je napnout svaly co nejtvrději, ale ne do bolestí.
Krok 2. Uvolněte svaly při výdechu
Pomalu vydechněte ústy, uvolněte svaly a uvolněte napětí. Zaměřte se na svaly, které jsou nyní uvolněné, které by měly být ochablé a ochablé.
Krok 3. Relaxujte 10 sekund, než přejdete na další svalovou skupinu
Nehýbejte se příliš rychle. Pomalé a pomalé pohyby pomohou tělu relaxovat. Nespěchejte proto, abyste utáhli další sval. Uvolněně dýchejte pomalu a pravidelně.
Krok 4. Zadejte vizuální obrázek
Teplo je spojeno s relaxací. Úroveň relaxace můžete zvýšit představou teplého slunečního světla dopadajícího na zaostřenou část těla. Také si můžete představit sebe na bezpečném a klidném místě před nebo po zahájení relace (viz část Přidávání vizuálních snímků níže).
Krok 5. Tento krok opakujte, dokud se svaly celého těla neuvolní
Můžete začít od hlavy dolů nebo u nohou a postupovat nahoru.
- Pokud je jedna svalová skupina stále napjatá, opakujte cyklus utahování a uvolňování, než přejdete k dalšímu svalu.
- Může být efektivnější tónovat jednu stranu těla a pak druhou. Pro rychlé relaxační sezení je utáhněte oba současně.
Metoda 3 ze 4: Uvolnění svalů od prstů k hlavě
Krok 1. Začněte chodidly a prsty na nohou
Zhluboka se nadechněte nosem, ohýbejte prsty na nohou a stahujte chodidla. Vydržte pět sekund, pak relaxujte. Cítíte, jak se napětí rozplývá od vašich nohou. Všimněte si rozdílu mezi napjatým a uvolněným stavem. Odpočívejte 10 sekund, než přejdete k nohám.
Krok 2. Pokračujte k nohám
Napněte a uvolněte skupiny svalů nohou jednu po druhé, poté současně. Při utahování nezapomeňte vdechnout nosem a při relaxaci vydechnout ústy. Postupujte podle tohoto pořadí:
- Lýtkové svaly: Narovnejte prsty na nohou ke kolenům.
- Stehna (vnitřní a střední): Pokud sedíte nebo stojíte, tlačte paty směrem k podlaze. Pokud ležíte, zkuste narovnat nohy.
- Stehna (uvnitř): Stiskněte kolena pevně k sobě, jako byste mezi nimi drželi kousek papíru.
- Hýždě: Napněte svaly stlačením a utažením hýždí.
- Celá noha: Napněte všechny svaly nohou.
Krok 3. Uvolněte své jádro
Pravidelně dýchejte a pokračujte v uvolňování žaludku a zad. Mezi každým utahovacím a povolovacím cyklem si udělejte 10sekundovou přestávku.
- Břicho: Představte si, že se pokoušíte dotknout pupku páteře.
- Dolní část zad: Prohněte záda, když napnete svaly těsně nad hýžděmi.
Krok 4. Zaměřte se na horní část zad a hrudník
Když dosáhnete tohoto bodu, měli byste se velmi uvolnit. Vaše dýchání je pomalé a stabilní. Nezapomeňte sval napnout 5 sekund před relaxací.
- Hrudník: Zhluboka se nadechněte a zadržte hrudník.
- Horní část zad: Zatáhněte lopatky dozadu, jako byste se je chtěli dotýkat.
Krok 5. Soustřeďte se na ramena a krk
Zvedněte ramena, jako byste se pokoušeli dotknout ucha. Mírně zakloňte hlavu dozadu, abyste stáhli krk. Napětí v oblasti krku a ramen je častou příčinou bolestí hlavy a šíje. Možná budete potřebovat dva nebo dokonce tři cykly, abyste zajistili úplné uvolnění ramen a krku.
Krok 6. Pokračujte do paží
Nyní se vaše tělo snáze uvolní. Když uvolňujete každou část paže, nezapomeňte vdechovat nosem, když napínáte svaly, a při relaxaci vydechujte ústy.
- Triceps: Natáhněte ruce a narovnejte lokty.
- Biceps: Prohněte paže a ohněte bicepsy.
- Předloktí: pokrčte paže, jako byste se pokoušeli prsty dosáhnout loktů.
- Ruce: Udělejte pěst.
Krok 7. Dokončete uvolněním obličejových svalů
V obličeji je velké napětí, zejména v čelistních svalech. Po uvolnění obličejových svalů je vaše relaxační sezení u konce. Nyní jste zcela uvolněni.
- Oči a rty: Nasaďte si našpulenou tvář, pevně zavřete oči a pevně zavřete rty.
- Čelisti: Otevřete ústa co nejširší.
- Tváře: Velký úsměv.
- Čelo: Zvedněte obočí co nejvýše.
Krok 8. Relaxujte
Nyní, když je postupná svalová relaxace dokončena, odpočiňte si několik minut. Můžete si zkusit představit uklidňující vizuální efekty, abyste si užili pocit klidu. Nebo pokud máte čas, můžete spát.
Metoda 4 ze 4: Přidání vizuálního obrázku
Krok 1. Použijte vizuální obrazy ke zvýšení výhod progresivní relaxace
Napínání a uvolňování svalů může odstranit napětí z těla. Poté můžete svou mysl uvolnit vizuálními obrazy. Tato praxe se ukázala být účinná při ovlivňování nálady a také při snižování úzkosti a únavy.
- Než dosáhnete uvolněného stavu, můžete použít vizuální obrazy s hlubokým dýcháním.
- Nebo počkejte, až se uvolníte, a poté si představte sebe na bezpečném a uklidňujícím místě, abyste zvýšili pocit uvolnění.
Krok 2. Vyberte si bezpečné místo
Představte si skutečné nebo imaginární místo, ve kterém se budete cítit bezpečně, klidně a šťastně. Neexistuje žádné „špatné“místo. Měli byste si však vybrat pouze jedno místo, protože pro vás bude snazší dosáhnout uvolněného stavu. Mezi bezpečná místa, která si můžete představit, patří:
- Pláž
- Les
- Vrchol hory
- Sluncem zalitá zahrada
- Místa, která navštěvujete na dovolené
- Vaše oblíbená místnost v domě, minulost nebo přítomnost
Krok 3. Představte si sebe na tom místě
Cítíte se klidně, když si představíte každý detail. Používejte všechny smysly, nejen zrak. Pokud je například vaším oblíbeným místem teplá louka na slunci, můžete se soustředit na:
- Barva: zelená tráva a modrá obloha
- Zvuky: Hukot včel, švitoření ptáků, vítr foukající trávou
- Pocit: Pocit větru hladícího vaši kůži, teplo slunce na tváři, tráva pod pažemi
- Vůně: Čerstvý vzduch s nádechem trávy a květů
Krok 4. Nechte klid odnést všechny myšlenky
Když přijde nějaká myšlenka, nebojujte s ní. Zaměřte se na uklidňující a relaxační detaily.
- Pokud se jen těžko zbavujete svých myšlenek, představte si, že je dáte na televizní obrazovku a vypnete televizi pomocí dálkového ovladače.
- Můžete si také představit, že své myšlenky vložíte do zásuvky a poté zásuvku zavřete.
Krok 5. Užijte si pocit klidu, který vzniká
Jste naprosto uvolněni, bez touhy být kdekoli jinde nebo dělat něco jiného. Vaše tělo i mysl jsou uvolněné.
