Když uchopíte předmět, použijete svaly od loktů až po konečky prstů. Zvýšení síly úchopu je skvělý způsob, jak zpevnit potřesení rukou a usnadnit zvedání věcí. Chcete -li zvýšit sílu úchopu, můžete použít ruční trenažér. Můžete také cvičit s činkami pomocí činek, činek a kettlebellů. Cvičení jako přítahy, závěsné tyče a kliky mohou také zvýšit sílu úchopu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Použití ručního trenažéru
Krok 1. Zakupte si ruční trenažér v obchodě se sportovními potřebami nebo na internetu
Tento nástroj vám pomůže procvičit drtivý úchop, což je úroveň síly ruky při úchopu předmětů. Budujte sílu rukou, prstů, zápěstí a předloktí pomocí ručního trenažéru.
- Některé ruční trenažéry umožňují pracovat s každým prstem nebo celou rukou najednou. Podívejte se na ruční trenér, který se cítí dobře ve vaší ruce a může být pevně uchopen.
- Začněte nejprve s nízkým odporem, například 25 kg. Potom postupně zvyšujte odpor.
Krok 2. Úplně zmáčkněte ruční trenažér, zatímco paže jsou zcela rovné
Při mačkání přístroje nekruťte rukama ani tělem. Ruce mějte rovné a zvednuté po stranách.
- Tento cvik ve stoje provádějte s nohama mírně od sebe nebo vsedě s oběma nohama na podlaze.
- Toto cvičení můžete provést před zrcadlem, abyste se ujistili, že je váš postoj správný.
Krok 3. Proveďte 1–2 zahřívací sady se 4–6 stlačeními na ruku
Začněte s nízkým odporem jako rozcvičkou. To vám pomůže připravit svaly na větší zátěž.
Krok 4. Proveďte těžké sady a mezi sériemi odpočívejte
Poté, co se zahřejete, zvyšte odpor ručního trenažéru. Poté proveďte 5-6 sad 8-10 stisknutí na ruku. Mezi každou sadou si dejte 1–2 minuty odpočinek.
Zvyšte počet stlačení a podržte nastavená opakování pro další výzvu. Stiskněte trenér a držte ho v pěst po dobu 10-20 sekund
Krok 5. Cvičte ruce 2-3krát týdně
Začněte s lehkými závažími a postupem času odpor zvyšujte. Jakmile ucítíte zesílení úchopu, zvyšte odpor o 2–3 kg najednou. Zvykněte si používat tento ruční trenažér jako součást týdenního tréninku ke zlepšení síly úchopu.
Metoda 2 ze 3: Cvičení s vlastní vahou
Krok 1. Udělejte hex s činkami
Použijte činky, které mají konec ve tvaru šestiúhelníku. Postavte se s nohama mírně od sebe a rukama po stranách. Uchopte hlavu činek za ruce a omotejte prsty kolem jejich hlav. Poté zvedněte a podržte činky tak, aby byly 30 sekund na podlaze.
Cvik opakujte pro 2–3 série pro každou ruku
Krok 2. Proveďte „farmářské přenášení“
K tomuto cvičení můžete použít 2 činky nebo kettlebell. Postavte se oběma rukama a pevně držte závaží prsty, poté vykročte 6 metrů dopředu, přičemž váhu stále nesete oběma rukama.
Po 1–2 sériích zkuste jít 10 metrů dopředu na 1–2 série stejného cvičení
Krok 3. Zkuste „pinche“pomocí závaží
Použijte 2 závaží o hmotnosti 1 kg. Umístěte je na sebe a zvedněte je na okrajích kruhu. Poté vezměte 1 ruku a položte ji na závaží, sevřete obě desky k sobě, zvedněte a podržte před sebou nebo vedle sebe. Udělejte to po dobu 30 sekund.
- Cvik opakujte na obě ruce po dobu 2-3 sérií.
- Pokud máte velmi velké ruce a silné prsty, které oba talíře příliš snadno svírají, přidejte závaží a zkuste sevřít všechny tři talíře k sobě.
Krok 4. Cvičte „zdola nahoru“s kettlebell
Postavte se nohama na šířku boků. Držte kettlebell v jedné ruce, přičemž váha zvonu spočívá na hřbetu ruky a prsty pevně svírají horní část kettlebell. Vaše paže by měly svírat s trupem úhel 90 stupňů a předloktí se ohnout o 90 stupňů od paží. Kettlebell by měl být co nejdále od obličeje, zhruba na délku paže. Zvedněte ji nad hlavu, držte ji 1–2 sekundy a poté ji pomalu spusťte na podlahu.
- Toto cvičení opakujte pro 2–3 sady pro každou ruku. Toto cvičení je skvělé pro zlepšení síly úchopu a ovládání svalů v rukou.
- Pokud se vám toto cvičení zdá příliš snadné, zkuste chodit a zvedat kettlebell.
Krok 5. Proveďte držení mrtvého tahu s činkou
Toto cvičení je skvělé, pokud jste již dříve prováděli mrtvý tah a pohodlně držíte činku. Držte činku a rozevřete ruce na šířku ramen. Držte činku rukama na tyči. Postavte se vzpřímeně do polohy zablokování mrtvého tahu s chodidly na šířku boků a koleny mírně pokrčenými. Držte činku několik palců od podlahy po dobu 5-10 sekund. Pro zvýšení pevnosti úchopu proveďte 3–5 sad.
Postupem času se vyzvěte, abyste s činkou drželi větší váhu. Začněte s malými váhami, aby nepřetěžovaly a nepoškozovaly svaly. Poté postupně zvyšujte zátěž po dobu 1–2 týdnů. Provádějte 1-2 z těchto svalových cvičení pravidelně jako součást tréninku. Poté zvyšujte váhu po dobu 1 až 2 týdnů, protože sevření sílí
Krok 6. Cvičte 1–2krát týdně
Provádějte 1-2 z těchto cviků síly úchopu pravidelně jako součást tréninku. Můžete to udělat po rozcvičce s lehkým kardio, jako je 10minutový běh, skákací zvedák nebo sprint. V tomto cvičení se zaměřte na zvýšení hmotnosti a odporu, aby se síla vašeho úchopu postupem času zlepšovala.
Metoda 3 ze 3: Použití Pull Ups, Bar Hangs a Push Ups
Krok 1. Provádějte přítahy s různými úchopy
Pull ups jsou skvělý způsob, jak posílit úchop a posílit svaly paží. Začněte neutrálním úchopem, kde se vaše ruce omotají kolem výsuvné tyče. Použijte 2 tyče, které jsou kolmé na vodorovnou lištu. S tímto úchopem proveďte několik tahů a zvedejte, dokud se hrudník nedostane nad tyč.
- Další možností je vyzkoušet úchop nad hlavou, kdy jsou dlaně při uchopení tyče obrácené od vás. Při úchopu držte oba palce zvednuté z lišty. K tomuto úchopu použijte vodorovnou lištu.
- Chcete-li získat další výzvu, vyzkoušejte úchop na 3 nebo 2 prsty, kde držíte výsuvnou tyč 2-3 prsty pro každou ruku.
Krok 2. Pokuste se provést tahy ručníkem nebo lanem
Další možností je zavěsit 2 malé ručníky nebo krátké lano přes výsuvnou tyč. Poté držte v každé ruce 1 a zkuste vytáhnout nahoru tím, že pevně uchopíte ručník nebo lano. Vyzvěte se tím, že uděláte 5-10 přítahů.
Můžete také jednoduše viset na ručníku nebo laně po dobu 30 sekund najednou, abyste zvýšili sílu úchopu. Postupem času můžete při cvičení přítahů postupně zvyšovat úroveň obtížnosti
Krok 3. Proveďte závěsnou tyč se širokou tyčí
Použijte širokou nebo tlustou tyč v tělocvičně nebo použijte běžnou na hřišti. Uchopte tyč rukama a zavěste ji na 30 sekund nohama nad zem. Toto cvičení zlepší vaši sílu úchopu a celého těla.
- Postupem času zkuste viset na prutu pouze 1 rukou. Vyměňte visící ruku po 30 sekundách.
- Při zavěšení na tyč lze obě nohy ohnout.
Krok 4. Dělejte kliky
Toto cvičení pomůže posílit extenzory, což jsou svaly, které otevírají prsty. Dostaňte se do polohy push-up s chodidly na šířku boků a boky v jedné linii s rameny. Poté zvedněte prsty, dokud se nevyrovnáte konečky prstů. Zkuste udělat 1–2 sady 5–10 kliků prstů.
Toto cvičení je skvělé pro odolávání uchopování a mačkání předmětů. Cvičení můžete zakončit kliky na koncích prstů, abyste rukama posílili různé pohyby
Krok 5. Cvičte toto cvičení 1–2krát týdně
Přidejte toto cvičení do své cvičební rutiny, aby bylo zdatnější. Udělejte to poté, co se zahřejete lehkým kardio, jako je 10minutový běh, skákací zvedák nebo sprint. Postupně zvyšujte počet sérií pro každé cvičení, abyste mohli zlepšit sílu úchopu.
