Síla úchopu odráží úroveň svalové síly v ruce, zápěstí a předloktí. Společně mohou tyto svalové skupiny pomoci člověku něco držet a udržovat stabilní (například činky nebo činky). Síla úchopu je často přehlížena, přestože je v našem každodenním životě důležitá. Pokud například potřebujete otevřít sklenici, pevné uchopení usnadní její dokončení. Chcete -li vyzkoušet sílu úchopu, můžete doma použít dynamometr nebo váhu. Pak můžete časem zvýšit sílu úchopu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Testování síly úchopu pomocí úchopového dynamometru
Krok 1. Získejte poutavý dynamometr
Tato metoda je nejjednodušší a nejpřesnější metodou pro testování síly úchopu. Získejte nebo kupte si tento nástroj a vyzkoušejte si sílu úchopu.
- V tělocvičně najdete dynamometr. Mnoho fitness center disponuje různými nástroji pro měření tréninkového postupu svých členů, jedním z nich je dynamometr.
- Pokud ho v posilovně nemáte, zkuste jej vyhledat a koupit na internetu nebo v obchodě se cvičením. Můžete ho i nadále nosit a sledovat sílu úchopu v průběhu času.
Krok 2. Umístěte správně ruce a ruce
Zatímco ruční dynamometr se snadno používá, musíte správně umístit paži a ruku, abyste získali přesný výsledek. Začněte tím, že držíte dynamometr v jedné ruce. Budete testovat obě ruce, ale najednou můžete testovat pouze 1.
- Ohýbejte testovanou paži, dokud koleno svírá úhel 90 stupňů. Nadloktí by mělo být na straně těla s předloktím směřujícím od těla.
- Základna dynamometru spočívá na spodní části prstu (nebo svalu těsně pod palcem). Další čtyři prsty spočívaly na páčce dynamometru.
Krok 3. Stiskněte dynamometr co nejtěsněji
Abyste dosáhli přesných výsledků, musíte nástroj uchopit se vším úsilím a energií. Tímto způsobem nástroj změří vaši maximální sílu úchopu.
- Jakmile jsou vaše paže a ruce správně umístěny, začněte mačkat dynamometr tak silně, jak můžete.
- Pokračujte ve stlačování alespoň 5 sekund. Nastavte si stopky nebo požádejte přítele, aby vám pomohl načasovat 5 sekund.
- Při stisku nepohybujte jinými částmi těla, protože to ovlivní výsledky měření dynamometru.
- Nejlepších výsledků dosáhnete průměrem výsledků ze 3 testů.
Krok 4. Analyzujte výsledky měření
Poté, co otestujete sílu rukou a zjistíte průměrný výsledek, porovnejte jej s genderovým standardem síly úchopu.
- Průměrné skóre síly úchopu u mužů je 105. Zkuste tedy skórovat nad toto číslo.
- U žen je průměrné skóre 57. Pokud je vaše skóre nad ním, znamená to, že vaše síla úchopu je docela dobrá nebo dokonce velmi dobrá.
- Pokud je skóre pod průměrem, zkuste ho zlepšit. U mužů je skóre pod 105 považováno za méně silné nebo velmi slabé. Zvažte cvičení na posílení úchopu. U žen je síla úchopu pod 57 považována za podprůměrnou; zkuste to zlepšit.
Metoda 2 ze 3: Testování síly úchopu pomocí stupnice
Krok 1. Připravte si správné vybavení
Pokud se nemůžete zmocnit uchopovacího dynamometru, sílu úchopu lze stále testovat doma nebo v posilovně. K získání poměrně přesného měření použijte několik položek pro domácnost.
- Musíte se ujistit, že máte správné vybavení. Budete potřebovat váhu, výsuvnou tyč nebo závěsnou desku a stopky.
- Váhu umístěte přímo pod tyč nebo výsuvnou desku. Tato tyč by měla být dostatečně vysoká, aby byly paže plně vysunuty nad hlavu.
- Doporučujeme vyzkoušet sílu sevření po dobu 5 sekund. Nastavte stopky na 5 sekund nebo požádejte o pomoc přítele.
- Chcete-li se dostat do správné polohy, postavte se na váhu a položte ruce na tyč nebo výsuvnou desku. Zkontrolujte váhy, abyste zajistili přesnost výsledků měření.
Krok 2. Vytáhněte čepel ze všech sil
Chcete -li vyzkoušet svou sílu pomocí váhy, změřte, jakou váhu můžete zvednout pouhýma rukama. Když stojíte na váze, stiskněte ruce na vytahovací tyč nebo na straně závěsné desky.
- Neohýbejte lokty, zápěstí ani kolena. Celé tělo, kromě rukou, musí zůstat stabilní. Pokuste se zvednout ze závaží co nejvíce závaží, spoléhejte se pouze na sílu svých rukou.
- Stiskněte nebo vytáhněte čepel tak silně, jak můžete oběma rukama. Požádejte přítele, aby zaznamenal nové výsledky měření z vah. Toto číslo bude menší než vaše skutečná hmotnost.
- Opět je dobré průměrovat výsledky více měření. Proveďte 2–3 testy a vypočítejte průměr.
Krok 3. Vypočítejte sílu úchopu
Po zaznamenání vaší aktuální hmotnosti a zprůměrování výsledků testu vypočítejte sílu úchopu. Chcete -li to provést, použijte tuto jednoduchou rovnici:
- Síla úchopu v kilogramech = aktuální tělesná hmotnost - hmotnost při uchopení čepele.
- Například aktuální hmotnost je 70 kg - tělesná hmotnost při uchopení čepele 30 kg = síla úchopu 40 kg.
- Zaznamenejte si tyto výsledky a pokračujte v monitorování síly úchopu v průběhu času stejným způsobem. Tento krok vám pomůže vidět pokrok ve vašich silových trénincích.
Metoda 3 ze 3: Zvýšení síly úchopu
Krok 1. Proveďte prodloužení ruky
Chcete -li zlepšit sílu rukou, zkuste začlenit cvičení, jako je prodloužení paží, do své pravidelné rutiny. Tento cvik není cvikem úchopu, ale cvikem na posílení svalů, které svírají.
- K tomuto cvičení můžete použít tlustou gumu (nebo několik gumiček) nebo profesionální nástroj.
- Trik, protáhněte tlustou gumu rukou, aby spočívala poblíž základny prstu.
- Pomalu a kontrolovaně otevřete prsty a palec co nejširší. Prsty by měly být tlačeny na gumu.
- Držte prsty a palec co nejdéle proti tlaku gumy. Opakujte několikrát na každé ruce.
Krok 2. Použijte nástroj pro ruční uchopení
Dalším dobrým cvičením na posílení úchopu je použití ručního chapadla. Tento nástroj je rukojeť, kterou lze stisknout jednou rukou najednou. Stlačení nástroje pomůže posílit úchop tím, že zpracujete svaly rukou.
- Držte chapadlo v každé ruce nebo cvičte jednu ruku najednou. Uchopte držadlo celou dlaní. Ujistěte se, že má plastovou nebo pěnovou rukojeť, abyste mohli pohodlně cvičit.
- Stiskněte držadla těsně u sebe (obvykle se tím chapadlo otevře, aby jej bylo možné umístit poblíž činky).
- Držte rukojeť co nejdéle. Opakujte několikrát pro každou ruku.
Krok 3. Zahrňte přítlačnou desku
Dalším skvělým cvičením na posílení svalů dlaně je štípnutí ploténky. Chcete -li začít cvičit, vezměte si nějaké závaží.
- Umístěte jeden nebo více 5 kg talířů hladkými stranami ven.
- Rukama vše sevřete nebo zmáčkněte (palec na jedné straně a 4 prsty na druhé) a držte ho co nejdéle ve vzduchu.
- Talíř mějte u podlahy pro případ, že by vám spadl. Deska navíc nesmí být na noze.
- Usilujte o to, abyste byli schopni držet čtyři 5 kg talíře v každé ruce alespoň jednu minutu. Pokud můžete, opakujte 2-3krát.
Krok 4. Stiskněte širokou činku
Pokud máte činku s širším než standardním obvodem, použijte ji k posílení úchopu.
- Zvýšení síly úchopu pomocí velké nebo široké činky je snadné. Uchopte jednu z těchto činek oběma rukama a stiskněte ji tak pevně, jak můžete.
- Když se rukama sevřete čepel, prsty a palec by se neměly navzájem dotýkat.
- Ke zvýšení obtížnosti přidejte talíře na obě strany čepele. Vaším cílem je držet tuto lištu alespoň 1 minutu a opakovat 1–2 série.
Tipy
- Měření síly úchopu může ukázat sílu vašich prstů, dlaní a předloktí.
- Pokud je vaše síla úchopu podprůměrná, zařaďte konkrétní cviky na její zlepšení.
- Vaše síla úchopu se postupem času pravidelným cvičením zlepší.
