Cvičení vůle je jednou z nejdůležitějších věcí, pokud chceme dosáhnout svých cílů. Naštěstí to lze časem posílit. Díky kombinaci mentálního a fyzického cvičení můžete mít také dobrou sebeovládání a pozitivní myšlení. Věnováním pozornosti své motivaci a pokroku můžete i vy mít pevnější vůli, která je udržitelná.
Krok
Část 1 ze 2: Nácvik mentální a fyzické vůle
Krok 1. Odolejte krátkodobým pokušením
Sílu vůle je třeba cvičit, abyste se nevzdávali tváří v tvář všemožným malým pokušením, která se nám každý den dostávají do cesty. Pokud se budete cvičit, abyste odolali těmto malým pokušením, máte také základ pro budování větší vůle v jiných aspektech svého života. Například:
- Nekupujte impulzivně věci, které ve skutečnosti nepotřebujete, jako je šálek kávy, CD nebo nové tričko. Místo toho zkuste ušetřit.
- Občerstvení skladujte v šuplíku nebo skříňce, místo abyste ho nechali venku, kde vám může padnout do oka.
- Zkuste si místo kontroly e -mailů nebo účtů sociálních médií udělat krátkou procházku.
Krok 2. Vytvořte plán „jen pro případ“
Vězte, co byste dělali v situaci, abyste se vyhnuli pokušení, nebo abyste použili sílu vůle, která vám pomůže uspět. Když se s touto situací setkáte, zkuste se zavázat k větám „jen pro případ“, které jste udělali. Například:
- Pokud se snažíte vyhnout nezdravému jídlu: „Pokud půjdu do supermarketu a nemohu spustit oči z nezdravé svačiny, popadnu krabici celozrnných cereálií.“
- Pokud se snažíte nepít alkohol: „Pokud mi někdo nabídne drink, požádám jen o sodovku.“
- Pokud se snažíte ovládat svůj hněv: „Když začnu být naštvaný, zavřu oči, zhluboka se nadechnu a napočítám do deseti, abych se uklidnil.“
Krok 3. Odkládejte odměňování sebe sama
Splnění přání se může v krátkodobém horizontu cítit dobře, ale někdy odložení něčeho může zvýšit vaši schopnost uplatnit vůli a také zvýšit pocit spokojenosti. Existuje mnoho způsobů, jak se vycvičit, abyste mohli otálet s odměnou každý den, například:
- Nejprve si dejte studenou sprchu a poté si po několika minutách dejte teplou sprchu.
- Počkejte 5 minut před jídlem, i když máte opravdu hlad.
- Půst na jeden den (udělejte to pouze tehdy, pokud jste dostatečně zdraví a zkuste se předem poradit s lékařem).
- Kupte si jen něco, co chcete, po chvíli čekání, jako je týden (tím získáte také čas zjistit, zda je to něco, co opravdu chcete).
Krok 4. Věnujte pozornost svému tělu
Výzkum ukazuje, že i krátkodobá pozornost držení těla, dýchání atd. Může posílit vůli a zlepšit náladu. Mezi jednoduchá cvičení, jak toho dosáhnout, patří:
- Připomeňte si, abyste se posadili vzpřímeně.
- Zastavte se na chvíli, abyste se pravidelně a často zhluboka nadechovali.
- Postavte se zpoza stolu nebo z gauče na 5 minut každou hodinu.
Krok 5. Fyzicky se tlačte
Cvičení je dobré pro fyzické zdraví i pro vaši schopnost ovládat se. Převzetím kontroly nad svým tělem můžete také posílit svou vůli v dalších aspektech svého života. Zkuste se soustředit na vytvoření plánu fyzického posílení, který odpovídá vašemu životnímu stylu a schopnostem. Klidně začněte odspodu a pamatujte si, že jakýkoli pokrok, kterého dosáhnete, stojí za to. Důležité je, že pokračujete v plnění toho, co bylo naplánováno. V závislosti na svých schopnostech a zkušenostech zkuste:
- Procházejte se 10 minut každý den a poté ji pomalu zvyšte na 30 minut nebo více.
- Cvičte pravidelně, uvnitř i venku.
- Hrajte oblíbený sport s přáteli jednou nebo vícekrát týdně.
- Trénujte na 5k závody, maratony a tak dále.
- Jezděte do práce na kole každý den, místo abyste jeli autem nebo veřejnou dopravou.
- Horolezectví,
Krok 6. Odmítněte nebo nahraďte nechtěné myšlenky
Kromě fyzického cvičení můžete svoji vůli posílit i pomocí mentálních cvičení. Nejdůležitější je soustředit se na odstranění myšlenek, kvůli kterým ztrácíte naději. Cvičením sebeovládání tímto způsobem budete cítit větší kontrolu nad svými pocity a myšlenkami.
- Negativní myšlenky můžete změnit v pozitivnější myšlenky. Pokud vás například žene myšlenka „Nikdy předtím jsem to nedělal a nevíš, co dělat“, zkuste situaci pozitivněji promyslet myšlenkou: „Je to pro mě příležitost naučit se něco nového."
- Vyhněte se určitým lidem, místům, situacím, médiím a dalším prvkům ve svém životě, díky nimž budete mít větší pravděpodobnost negativních myšlenek.
Krok 7. Meditujte
Meditací můžete zvýšit své sebevědomí, zlepšit náladu a zdraví a omezit stres. Pokud pravidelně meditujete, i když je to jen na 5 minut, můžete trénovat sílu vůle tím, že budete i nadále sledovat své cíle a prohloubíte kontakt se sebou samým. Zde jsou některé druhy meditace:
- Zpívejte mantry, v tomto cvičení opakujete slovo nebo větu znovu a znovu.
- Cvičte všímavost, abyste byli šťastnější, kde se soustředíte na všímavost při meditaci prostřednictvím dechových cvičení a dalších technik.
- Cvičení, která kombinují meditaci s fyzickou aktivitou, jako je Meditace na lásku a tai chi.
- Některá jógová dechová cvičení.
- Technika vizualizace.
Krok 8. Zaměřte se na ctnost
Jako součást vašeho obecného cíle používat sílu vůle se můžete trochu soustředit na ctnosti, jako je projev sympatie k jiným bytostem, být dobrým přítelem, být trpělivý a upřímný atd.
- Procvičujte každý den náhodné dobré způsoby, například nabídnout někomu místo v autobuse, zaplatit někomu jinému za oběd, aniž byste mu to řekli, nebo pochválit někoho, kdo to potřebuje.
- Věnujte alespoň hodinu týdně pomoci ostatním, kteří o pomoc nepožádají.
- Dobrovolník.
- Buďte trpěliví s rodinou, přáteli, spolupracovníky atd. Tím, že odoláte vnitřním nutkáním být soudní.
Část 2 ze 2: Podpora sebe sama pro úspěch
Krok 1. Posilte svoji motivaci
Tím, že znáte důvody, proč se chcete změnit, jsou vaše šance uspět při dosahování svých cílů ještě větší. Pokud si chcete procvičit vůli, zkuste zjistit a pochopit důvod, proč je příčina velmi konkrétní nebo velmi obecná. Zde jsou nějaké příklady:
- Chcete se dostat do kanceláře včas.
- Chcete přestat kouřit.
- Chcete být laskavější k ostatním lidem.
- Chcete být aktivnější.
- Chcete být úspěšnější.
- Chcete být v kontaktu se svou duchovní stránkou.
Krok 2. Zaměřte se vždy na jeden cíl
Zvýšení sebeovládání v různých aspektech života může mít obecně pozitivní vliv na odhodlání. Máte však větší šanci úspěšně procvičovat a zlepšovat svou vůli, pokud se soustředíte na jeden cíl najednou. Pokuste se upřednostnit své cíle a zjistěte, jaké malé kroky je třeba udělat, abyste mohli začít. Například:
- Možná máte obecný cíl být v životě úspěšnější a rozhodnete se, že lepší výkon v práci je způsob, jak začít.
- Často přicházíte pozdě do práce a víte, že dostat se do práce včas je první krok, který byste měli udělat.
- Soustřeďte se na trénink své vůle tím, že vstanete brzy, abyste se mohli včas dostat do práce.
- Nepokračujte v dalších cílech, dokud tento první krok úspěšně nedokončíte.
Krok 3. Sledujte své chování
Při trénování síly vůle je důležité sledovat svůj pokrok. Tímto způsobem můžete vědět, zda budete úspěšní a zda potřebujete provést změny, abyste se zlepšili.
- Pokud se například snažíte dostat do práce včas, snažte se mít přehled o tom, kdy chodíte každý den spát a kdy se probouzíte. Sledujte pokrok nebo potřebujete -li provést změny. Pokud si například všimnete, že se každý den kromě pondělí probouzíte včas, zkuste se soustředit na toto nové odhodlání to napravit.
- Existuje několik webů, aplikací a programů, které vám mohou pomoci sledovat vaše pokroky při plnění vašich cílů. Dávejte si však pozor, abyste to při dohledu na sebe nepřeháněli nebo toto pomocné zařízení příliš nepoužívali, protože vás to může rozptylovat a snižovat sílu vůle.
Krok 4. Odměňte se
Není to problém, pokud se chcete příležitostně odměnit za dosažení svých cílů a procvičování vůle. Ve skutečnosti je to vlastně ziskové. Odměňujte se, když jste úspěšní-ale ujistěte se, že posílení vašeho odhodlání je skutečným cílem, nikoli krátkodobou odměnou, kterou si dáváte.
Krok 5. Dostatek spánku
Dostatek odpočinku je velmi důležitý, pokud chcete dobře cvičit a posilovat vůli. Pokud jste psychicky nebo fyzicky vyčerpaní, vaše šance na úspěch se sníží. Většina dospělých potřebuje 7-8 hodin spánku každou noc, proto si podle toho stanovte cíle.
