Síla vůle, známá také jako sebekázeň, sebeovládání nebo odhodlání, je schopnost ovládat chování, emoce a pozornost. Síla vůle vyžaduje schopnost odolávat touhám a na okamžik oddálit potěšení, aby bylo dosaženo cílů, schopnost ovládat škodlivé myšlenky, pocity nebo touhy a schopnost seberegulace. Vysoká odhodlanost člověka může určit jeho schopnost udržovat finanční stabilitu, přijímat správná rozhodnutí k udržení fyzického a duševního zdraví a vyhýbat se konzumaci alkoholu nebo zneužívání drog. Můžete mít odhodlání a dosáhnout cílů tím, že se na okamžik pokusíte žít život bez potěšení, abyste v budoucnu dosáhli většího potěšení. Stejně jako trénování svalů, které vyžadují čas, zlepší se vaše schopnost ovládat své nutkání.
Krok
Část 1 ze 4: Make Behavior Change a Goal
Krok 1. Seznamte se se svými zvyky
Pokud chcete zlepšit svou vůli, abyste se stali silnějšími, je pravděpodobné, že vaše neschopnost ovládat své nutkání již má negativní vliv na některé aspekty vašeho života. Existují lidé, kteří nemají odhodlání žít, zatímco jiní čelí slabost specifické při určování staveb. Rozhodněte se, jaké aspekty svého života chcete zlepšit. Pokud existuje několik aspektů, opravte je jeden po druhém.
- Například pro vás může být obtížné zůstat odhodlaný, pokud jde o vaši dietu. To může ovlivnit vaše celkové zdraví a kvalitu života.
- Jiný příklad, možná nemůžete ovládat zvyk utrácet peníze, takže je obtížné spořit, abyste uspokojili potřeby nebo když se vyskytnou události důležitější.
Krok 2. Vytvořte určovací stupnici
Nastavte si měřítko, které vyhodnotí vaše odhodlání. Dejte to na stupnici od 1 do 10. A 1 znamená, že se opravdu rádi oddáváte věcem, kterým se chcete vyhnout. Číslo 10 znamená, že se můžete omezit tím, že budete dodržovat pravidla, která jste si sami stanovili. Alternativně můžete definovat jednodušší měřítko pomocí „vůbec, málo, hodně“. Existují různé způsoby, jak nastavit měřítko pro sebehodnocení.
- Pokud například velmi rádi jíte slazené pokrmy/nápoje a kupujete si rychlé občerstvení každý den, ohodnoťte ho 1 nebo 2 na stupnici od 1 do 10.
- Pokud často nakupujete věci impulzivně jen proto, že jsou ve slevě, když je vlastně nepotřebujete, nebo pokud rádi nakupujete online a utrácíte peníze za věci, které nepotřebujete, protože se nudíte, dejte „ne“„Hodnocení. Vůbec“, pokud jde o odolávání nutkání nakupovat na určovací stupnici.
Krok 3. Definujte dlouhodobý plán pro provádění změn
Prvním krokem k sebezdokonalování je stanovení cílů pro změnu. Stanovte si cíle pomocí jasných, konkrétních a dosažitelných formulací. Pokud jsou vaše cíle nejasné nebo neměřitelné, nemůžete určit, zda bylo dosaženo vašich cílů nebo zda bylo dosaženo pokroku.
- Například velmi neurčitým cílem, pokud jde o impulzivní stravování, je „přijmout zdravější stravu“. Zdravější je relativní pojem a může být obtížné určit, zda se vám podařilo stát se „zdravějším“. Konkrétnější cíle, například „zhubnout 10 kg hmotnosti přijetím zdravé výživy“, „získat zpět velikost, abych mohl znovu nosit velikost S“, nebo dokonce „odstranit závislost na cukru“.
- Nejasné cíle související s utrácením peněz, například „lépe hospodařit s penězi“. Tyto cíle jsou také nejasné nebo nezměřitelné. Lepší cíle mohou být „úspora 10% mého měsíčního platu“, „zvýšení zůstatku úspor na 3 000 000 IDR“nebo „splacení veškerého dluhu na kreditní kartě“.
Krok 4. Stanovte si krátkodobé cíle, kterých je snazší dosáhnout
Jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout velkých cílů (což se může zdát zdrcující), je stanovit si krátkodobé cíle jako vodítka. Tento cíl musí být také formulován konkrétně a měřitelně, aby vás mohl nasměrovat k dlouhodobému cíli.
- Pokud například chcete zhubnout 10 kg, stanovte si první krátkodobé cíle, jako je „zhubněte 5 kg“, „cvičte 3krát týdně“a/nebo „omezte svačinu na jednou týdně“.
- Pokud chcete ušetřit 3 000 000 Rp, stanovte si své první krátkodobé cíle „ušetříte 500 000 Rp“, „budete jíst jen dvakrát týdně“a/nebo „nahradíte sledování filmů každý víkend sledováním filmů doma“.
Část 2 ze 4: Odkládání zábavy
Krok 1. Pamatujte si konečný cíl, kterého chcete dosáhnout
Nejlepší způsob, jak „procvičit“svou vůli, je obětovat svou touhu po chvilkovém potěšení ve prospěch dlouhodobého potěšení. Nakonec může být potěšení v podobě „lepšího života“nebo „stabilní finanční situace“. Je však dobré zažít nějaké konkrétní potěšení, abyste se mohli naučit cvičit svou vůli.
- Pokud se například snažíte zhubnout, zkuste ovládat impulzivní stravovací návyky, abyste si mohli užít zábavu při nakupování oblečení, které odpovídá vaší nové velikosti a zaplní celý váš šatník.
- Pokud chcete ovládat impulzivní nákupní touhy, darujte si něco dražšího, než co si běžně nemůžete dovolit. Můžete si například koupit nový velkoplošný televizor nebo vyrazit na dovolenou na místo snů s přáteli.
Krok 2. Zbavte se zvyku užívat si okamžité potěšení
To je podstata rostoucí vůle. Pokud cítíte pokušení podlehnout impulzivní touze, uvědomte si, že vaší touhou právě teď je cítit okamžité, krátkodobé potěšení. Pokud je toto impulzivní chování v rozporu s vašimi cíli, budete se cítit provinile poté, co si dopřejete radost z tohoto okamžitého potěšení.
-
Vyzkoušejte tyto způsoby, jak odolat nutkání dopřát si impulzivní okamžité uspokojení:
- Uvědomte si, co chcete dělat
- Řekněte si, že hledáte okamžitou zábavu
- Připomeňte si krátkodobé nebo dlouhodobé cíle, kterých chcete dosáhnout
- Položte si otázku, zda se podřízení této impulzivní touze povede k vašemu cíli, nebo vám zkazí cestu k konečnému cíli
-
Pokud se například pokoušíte ovládnout impulzivní nutkání k jídlu a aktuálně stojíte na tácku se sušenkami:
- Uvědomte si, že chcete sníst kousek (nebo pět kusů) koláče
- Přiznejte, že tento dort může uspokojit vaše touhy nebo impulzivní nutkání právě teď
- Připomeňte si, že pracujete na svém cíli zhubnout 10 kg a odmění se vám koupí šatníku plného nového oblečení
- Zeptejte se sami sebe, zda vám uspokojení z pojídání koláče stojí za to, abyste se nedostali dál a je možné, že nakonec nebudete moci získat nový outfit
Krok 3. Dejte si malou odměnu za pokrok
Poskytování motivace nebo darů dlouhodobě nezmění vaše odhodlání, ale může vám pomoci dosáhnout úspěchu. Protože velké konečné odměny mohou trvat dlouho, než se k vám dostanou, je dobré dát si malou odměnu jako „vodítko“za pokrok.
- Pokud se vám například podaří vybrat správná jídla během týdne, dopřejte si nákupy svých oblíbených jídel o víkendech. Případně darujte dárky, které nemají formu jídla, jako je poslech hudby, sledování oblíbeného televizního pořadu nebo koníček.
- Pokud se snažíte ovládat své impulzivní nákupní touhy, odměňte se za záchranu. Například se rozhodněte, pokaždé, když můžete ušetřit 500 000 Rp, můžete si zdarma koupit cokoli za 50 000 Rp.
Část 3 ze 4: Monitorování vašeho pokroku
Krok 1. Veďte si deník o svém odhodlání
Všímejte si pokusů, které jste učinili, abyste ovládli své impulzivní nutkání, včetně těch úspěšných a neúspěšných při zvyšování vaší vůle. Pokuste se jej podrobně zaznamenat, abyste jej mohli později vyhodnotit.
- Můžete například napsat: „Dnes jsem na kancelářské párty snědl pět plátků dortu. V práci jsem neobědval, takže jsem měl velký hlad. Je tam hodně lidí. Tuti to dokázala a já nemohl přestat jíst.
- Další příklad: „Dnes odpoledne jsem šel s manželem do nákupního centra koupit džíny pro našeho syna. Trvala jsem na koupi šatů, které se mi líbily, přestože byly ve výprodeji. Vyšel jsem z obchodu jen s oblečením, které jsem chtěl, aniž bych si koupil cokoli jiného. “
Krok 2. Komentujte faktory, které ovlivňují rozhodování
Kromě toho, že se budete podrobně zabývat tím, jaké touhy se vám podařilo udržet nebo jaké impulzivní chování jste nakonec udělali, vyjádřete se také k tomu, co si myslíte. Můžete zaznamenat své emocionální zážitky, s kým jste je měli a kde byli.
Krok 3. Identifikujte své vzorce chování
Poté, co si do deníku napíšete několik poznámek, začněte si je znovu číst a zkuste najít vzorce ve svém chování. Můžete si položit několik otázek, například:
- Udělal jsem nejlepší rozhodnutí, když jsem sám nebo s jinými lidmi?
- Existují někteří lidé, kteří mě „spouští“, abych se choval impulzivně?
- Ovlivňují mé emoce (deprese, vztek, štěstí atd.) Mé impulzivní chování?
- Mám těžší čas ovládat své impulzivní nutkání v určitých denních dobách (například uprostřed noci)?
Krok 4. Zkuste udělat vizuální prezentaci svého pokroku
Může to znít trochu hloupě, ale lidé lépe reagují na vizuální prezentace svého pokroku. Zůstanete motivovaní, pokud se na něco můžete podívat, abyste věděli, jak daleko jste se dostali a jak daleko jste se dostali.
- Pokud například chcete shodit 10 liber, odložte sklenici a vložte čtvrtinu mince pokaždé, když ztratíte 2,5 libry. Konkrétně uvidíte, jak daleko jste dosáhli svého cíle, tím, že uvidíte, jak vysoko je sklenice.
- Pokud ukládáte, nakreslete tvar jako teploměr a při každém uložení jej vybarvěte. Pokud barva dosáhla vrcholu, znamená to, že jste dosáhli svého cíle. Tuto metodu běžně používají fundraisery, aby ukázali, kolik peněz bylo vybráno.
Krok 5. Najděte způsob, který vám nejlépe vyhovuje
Lze použít mnoho metod a najít tu, která vám nejlépe vyhovuje. Možná si chcete vést deník nebo myslet na úspěchy a nezdary při ovládání impulzivních nutkání. Můžete si pomoci tím, že každý týden věnujete malý dárek, soustředíte se pomocí vizuální prezentace nebo si každý den nastavíte měřítko odhodlání. Je také možné, že vaše impulzivní chování se spustí, když jste sami, z toho, že jste na určitém místě nebo když jste s určitými lidmi. Vyberte si nejvhodnější způsob, jak posílit své odhodlání dosáhnout touhy nebo překonat konkrétní problém.
Část 4 ze 4: Prevence nebo konfrontace nezdarů
Krok 1. Uvědomte si jakýkoli stres, který by mohl stát v cestě pokroku
Ať už je váš konkrétní cíl jakýkoli, stres z práce nebo každodenních událostí vás může brzdit v pokroku. Zkuste se vypořádat se stresem, jako je cvičení, dostatek spánku a odpočinek.
Krok 2. Najděte způsoby, jak se vyhnout pokušení
Někdy je nejlepším způsobem, jak pokušení porazit, vyhnout se mu. Pokud vaše vůle není dostatečně silná na to, aby eliminovala impulzivní chování, zkuste eliminovat příležitosti k dopřát si. To znamená, že se možná budete muset vyhýbat lidem nebo prostředím, které spouští vaše impulzivní touhy. Tato metoda nemusí poskytovat dlouhodobé řešení, ale může vám pomoci v těžkých časech nebo pokud právě začínáte.
- Pokud máte například potíže s ovládáním impulzivní chuti k jídlu, zkuste vyčistit kuchyň a spíž od nezdravých potravin. Odstraňte vše, co nemůže podpořit vaši touhu vytvořit novou dietu.
- Pokud se snažíte nenakupovat impulzivně, může být užitečnější nosit s sebou místo kreditní karty hotovost. Pokud se cítíte snadno v pokušení nakupovat impulzivně, nechoďte s přebytečnou hotovostí nebo kreditními kartami. Pokud se vaše touha spustí, když jste na určitém místě, například v obchodním centru, nechoďte do nákupního centra. Pokud něco potřebujete, požádejte někoho, aby vám to pomohl koupit.
Krok 3. Použijte myšlení „kdyby-pak“
Prohlášení if-then vám mohou pomoci zjistit, jak reagovat, když se cítíte v pokušení. Můžete si „natrénovat“, jak reagovat na určité situace, tím, že si připravíte scénáře if-then. Tímto způsobem budete připraveni, pokud budete muset čelit situaci, která ve vás vyvolává pokušení.
- Pokud například chcete jít na kancelářskou párty plnou dortů, zkuste použít prohlášení typu if-then jako „Pokud mi Tuti nabídne dort později, zdvořile odmítnu a řeknu„ dort vypadá dobře, ale já to udělám přesuňte se na jiné místo. “
- Pokud se snažíte ovládat své nákupní návyky, zkuste použít příkaz if-then tak, že řeknete: „Pokud v obchodním centru uvidím něco, co se mi opravdu líbí, napíšu si kód položky a cenu a půjdu domů. Pokud si další den chci ještě koupit tuto položku, požádám svého manžela, aby mi ji pomohl koupit. “
Krok 4. Najděte terapeuta
Pokud jste se pokoušeli ovládat své impulzivní nutkání a zdá se, že to také nefunguje, je dobré poradit se s terapeutem. Terapeut vám může poskytnout konkrétní podporu a návrhy na změnu vašeho chování. Může také určit, zda existuje impulsní problém způsobující toto impulzivní chování.
- Terapeuti, kteří se specializují na ovládání impulzivního chování a provádění kognitivně behaviorální terapie, mohou být velmi nápomocní při řešení impulzivního a návykového chování.
- Jak ovládat impulzivní chování nebo překonat určité touhy, známé jako zvykání, se nahrazuje špatnými návyky (např. Jíst koláč pokaždé, když ho vidíte) jinými žádoucími návyky (např. Vypít sklenici vody).
