V této digitální éře je pro nás příliš snadné zapomenout na vzpomínky, protože mnozí z nás mohou najít věci, které zapomněli, na internetu. Jakkoli to zní nedůležité, zapamatování je aktivita, která je ve skutečnosti důležitá z mnoha důvodů, nejen pro kvízy. U některých lidí memorování pomáhá „ukáznit“mysl, aby mohli být soustředěnější a produktivnější. Mějte na paměti, že to, co ukládáte do paměti, také reguluje způsob, jakým o věcech přemýšlíte, a pomáhá vám rychleji pochopit pojmy. Snížením stresu, zlepšením kvality stravy a změnou myšlení můžete zlepšit paměť.
Krok
Část 1 ze 3: Snížení stresu
Krok 1. Zkuste meditovat každý den
Meditace prováděná 15-30 minut každý den může fyzicky změnit váš mozek, takže starosti, které cítíte, mohou odeznít. Můžete být také racionálnější a empatičtější. Výzkumy navíc ukazují, že meditace může zlepšit koncentraci a zlepšit kvalitu spánku.
- Čtyři nejlepší časy pro meditaci jsou ráno, kdykoli se cítíte ve stresu, během polední přestávky a po skončení práce.
- Nedoporučuje se meditovat v noci před spaním, protože se můžete cítit uvolněně, dokud neusnete. Při meditaci se musíte ujistit, že jste fyzicky vzhůru.
Krok 2. Cvičte jógu
Kromě zvýšení síly a pružnosti těla může mít jóga také pozitivní dopad na mozek. Výzkum ukazuje, že kromě zmírnění stresu, úzkosti a deprese jóga chrání mozek a zmenšuje se, jak stárnete.
- Je zajímavé, že jóga zabraňuje smršťování mozku, zejména v levé hemisféře, která je spojena s pozitivními emocemi, jako je radost a štěstí.
- Stejně jako meditace vám jóga pomáhá být více ostražití nebo mít plné „povědomí“o provádění každodenních činností.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Výzkum ukazuje, že cvičení pomáhá vyrovnávat kognitivní pokles způsobený stárnutím a nárůstem pasivního životního stylu (např. Sedavá aktivita). Cvičení je také účinné při snižování stresu, což může zlepšit náladu a zvýšit sebevědomí.
- Podle několika studií se doporučuje, aby lidé cvičili mírný aerobik (např. Rychlou chůzi) (minimálně) 150 minut týdně, nebo intenzivní cvičení (např. Běh) po dobu 75 minut každý týden.
- Vyberte si sport, který máte rádi. Pokud neradi běháte, nenuťte se běhat třikrát týdně. Jděte si zaplavat nebo se místo toho přidejte do třídy nebo sportovního klubu.
- Zjistěte, jak často můžete realisticky cvičit. Pokud nemůžete chodit 30 minut každý den (pět dní v týdnu), rozdělte si cvičební zátěž na 10minutové procházky a cvičte, kdykoli budete mít volno.
Krok 4. Dostatek spánku
V průměru potřebují dospělí 7,5 až 9 hodin spánku každou noc, zatímco děti a dospívající potřebují více spánku (8,5 až 18 hodin, v závislosti na věku). Když jsme neustále zbaveni spánku, je možné, že budeme čelit stresu, úzkosti, ztrátě paměti a dalším nepříznivým zdravotním stavům.
- Pokud budete denně meditovat a cvičit jógu a pravidelně cvičit, nebudete mít v noci problémy se spánkem.
- Udělejte si přestávku alespoň 30 minut před spaním. Lehněte si do postele a věnujte 20 minut postupné relaxaci svalů nebo čtení knihy.
- Nedívejte se před spaním na obrazovku (např. Počítač, televizi, telefon nebo tablet).
- Když spíte, váš mozek začleňuje informace, které přijímá, do dlouhodobé paměti. Když máte nedostatek spánku, je ovlivněna schopnost vašeho mozku kombinovat informace, což způsobuje zhoršení vaší paměti.
Krok 5. Spravujte nebo uklízejte své okolí
Je často snadné cítit se ve stresu, když nemůžeme najít klíče nebo důležité dokumenty, nebo když přijdete domů a vidíte, že váš dům je v nepořádku. Vyberte si proto speciální místo pro umístění každého předmětu a důsledně je umístěte na správné místo. Tímto způsobem můžete ve svém životě snížit stres, aby se vaše mysl mohla soustředit na jiné věci (například na metody zvyšující paměť).
- Nemusíte dělat všechno najednou. Začněte v malém, jako když necháte klíče ve speciálním pouzdře nebo je připevníte ke dveřím, nebo si zvyknete ukládat kabát, boty a tašku, až se dostanete domů.
- Pokud máte spoustu věcí na práci, vytvořte si seznam úkolů, který vám ulehčí mysl a udrží vás v chodu.
Krok 6. Buďte sociální
Trávte čas s lidmi, které máte rádi, a dovolte vám, abyste ze sebe dostali to nejlepší. Socializace může snížit úzkost, zvýšit sebevědomí a zbavit se věcí, které vyvolávají stres.
Pokud nemáte přátele/rodinu nebo bydlíte daleko od nich, zkuste se připojit ke klubu nebo komunitě na internetu nebo kontaktovat přátele nebo rodinu pomocí programu internetového videochatu
Krok 7. Smích
Výzkum ukazuje, že smích může zlepšit krátkodobou paměť u dospělých. Smích také zvyšuje produkci endorfinů a imunitního systému, snižuje stres a zlepšuje kvalitu paměti pro všechny věkové kategorie.
Sledujte komediální filmy nebo zábavná videa na YouTube. Můžete také sdílet vtipy s přáteli, navštěvovat stand-up comedy show nebo dělat jiné věci, které vás pravidelně rozesmějí
Krok 8. Užijte si lázeňský den
Navštivte lázně, nebo pokud nemáte prostředky, zařiďte si vlastní lázeňský den doma. Dejte si teplou koupel nebo koupel, naneste si obličejovou masku, ostříhejte si nehty na prstech u nohou, drhněte chodidla a po koupeli nebo sprchování naneste na celé tělo zvlhčovač. Udělejte si čas, abyste se cítili pohodlně a hrdí, že jste se o sebe postarali.
Pokud nemáte dostatek finančních prostředků na najmutí masérky, požádejte přítele nebo partnera, aby se při masážích střídali
Krok 9. Držte se dál od technologie
Omezení používání technologie (např. Sezení a práce u počítače, telefonu nebo tabletu) po dobu 30 minut může zlepšit zdraví mozku a pomoci vám hlouběji přemýšlet. Pokud si vyhradíte určitý čas nepoužívání počítače, je velká šance, že nebudete pracovat více hodin. Můžete se také soustředit na to, co máte po ruce, a mít čas na věci uvolňující stres, jako je cvičení nebo meditace.
Krok 10. Navštivte lékaře
Pokud máte stále pocit úzkosti nebo deprese a/nebo nemůžete spát, je dobré navštívit praktického lékaře. Je možné, že jste potřebovali poradit (s registrovaným klinickým poradcem nebo psychologem), některé léky nebo možná obojí. Poraďte se svým lékařem o nejlepších možnostech léčby pro vaši situaci.
Část 2 ze 3: Zlepšení kvality potravin
Krok 1. Jezte potraviny, které obsahují antioxidanty
Několik studií ukázalo, že ovoce, zejména borůvky, pomáhá chránit mozek a snižovat dopad chorob souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba a demence. Zkuste denně zkonzumovat asi 240 gramů borůvek. Můžete si pochutnat na čerstvých, mražených nebo mrazem sušených borůvkách. Granátové jablko (nebo šťáva z granátového jablka bez přidaného cukru) může být také dobrým zdrojem antioxidantů.
Krok 2. Jezte zdravé tuky
Mnoho druhů ryb, včetně lososů, je bohatých na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro funkci mozku. Tyto mastné kyseliny mohou také snížit zánět. Zkuste konzumovat potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny až 120 gramů, 2–3krát týdně. Kromě ryb může být avokádo také dobrým zdrojem zdravých tuků. Nenasycené tuky obsažené v avokádu mohou snižovat krevní tlak a udržovat zdravý průtok krve.
Krok 3. Jezte ořechy a semena
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vitaminu E a mohou snížit kognitivní pokles způsobený stárnutím. Zkuste každý den konzumovat 30 gramů ořechů nebo ořechových másel. Můžete jíst syrové nebo pražené ořechy, ale dávejte si pozor na obsah soli v ořeších nebo semínkách, která jíte.
Krok 4. Zkuste jíst celozrnné produkty
Celá zrna mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví podporou průtoku krve celým tělem, včetně mozku. Zkuste denně konzumovat 60 gramů celozrnných obilovin, jeden nebo tři krajíce chleba nebo dvě lžíce celozrnných klíčků.
Krok 5. Jezte celá zrna
Celá zrna pomáhají stabilizovat krevní cukr (glukózu), který mozek potřebuje jako „palivo“. Zkuste každý den konzumovat 60 gramů celých zrn.
Krok 6. Pijte čerstvý (čerstvě uvařený) čaj
Zkuste každý den vypít 2–3 šálky čaje, teplý i studený. Malé množství kofeinu v čaji pomáhá zlepšit paměť, koncentraci a náladu. Čaj navíc obsahuje také antioxidanty.
- Ujistěte se, že používáte suchý čajový lístek nebo čajové sáčky; balený čaj nebo čaj v prášku je méně účinný.
- Pokud trpíte stresem, možná budete muset omezit příjem kofeinu, protože kofein může zvýšit úzkost/stres.
Krok 7. Konzumujte hořkou čokoládu
Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a několik přírodních stimulantů, včetně kofeinu, které mohou zlepšit soustředění a koncentraci a zlepšit náladu. Snažte se denně konzumovat 60–120 gramů hořké čokolády (tuto porci nepřekračujte).
Krok 8. Pijte dostatek vody
80% mozku je tvořeno vodou. Když je váš mozek silně dehydrovaný, nemůže správně fungovat. Chcete -li vypočítat, kolik vody denně potřebujete, vypočítejte svou hmotnost v kilogramech. Na každých 35 kilogramů musíte vypít 1 litr vody každý den. Rovnice je tedy: (vaše hmotnost) x 1/35. Výsledkem násobení je množství vody, které byste měli každý den vypít (v litrech).
- Pokud vážíte 70 kilogramů, musíte denně vypít 2 litry vody (70 x 1/35).
- Možná budete muset vypít více vody, když se hodně potíte (např. Při cvičení nebo v horkém počasí).
Krok 9. Zkuste užívat doplňkové produkty
Ve skutečnosti neproběhlo mnoho vědeckých výzkumů, které by dokazovaly, že doplňkové produkty „na posílení mozku“jsou skutečně účinné. Existují však některé produkty, které mají potenciál zlepšit výkonnost mozku, například doplňky obsahující ginkgo biloba (zlepšuje krevní oběh), omega-3 mastné kyseliny, huperzin A, acetyl-L-karnitin, vitamín E a ženšen panax (asijský) ženšen).
Část 3 ze 3: Změna vašeho myšlení
Krok 1. Procvičte si všímavost
Když máte plné povědomí, můžete se soustředit na to, co je. Vaše mysl se nebude soustředit na minulost nebo na to, co se stane, ale na to, co je nyní. S vědomím můžete také rozpoznat stávající myšlenky, pocity a situace bez subjektivního úsudku.
- Co byste neměli dělat: Ráno vás někdo předběhne ve frontě v samoobsluze. Chcete něco říct, ale rozhodnout se to neříkat. Nyní nemůžete přestat myslet na hněv, který jste v tu chvíli pocítili. Stále si v mysli přehráváte věci, které chcete tomu člověku říci.
- Co dělat: Kdykoli se vám vybaví špatná vzpomínka na někoho, kdo předbíhá vaši linii, rozpoznejte to a přijměte to, ale zbavte se hněvu. Zkuste přemýšlet například: „Ano, tehdy jsem byl naštvaný, ale nemůžu ztrácet čas pocitem vzteku právě teď.“Poté vraťte své povědomí zpět do aktuální situace. V této souvislosti mít povědomí znamená dostat se z myšlenek, které vznikají (a splynout se stávající situací).
Krok 2. Věnujte pozornost svému okolí
To má co do činění s vědomím. Zkuste si procvičit představivost svého okolí. Ujistěte se, že opravdu věnujete pozornost věcem kolem vás; barvy, vůně, lidé a počasí. Žijte a užívejte si aktuální situaci.
Krok 3. Co nejvíce nedělejte mnoho věcí najednou
Několik studií ukázalo, že mozek nemůže efektivně přecházet z jedné práce do druhé. To znamená, že když pracujete na více věcech najednou, ve skutečnosti ztrácíte spoustu času. Výzkum také ukazuje, že si možná nebudeme moci pamatovat, co jsme se naučili, když děláme mnoho věcí najednou. Stručně řečeno, pokud si chcete něco zapamatovat, nepamatujte si to, když děláte různé věci najednou!
Krok 4. Naučte se nové věci
Naučte se nový jazyk, hrajte na hudební nástroj nebo si zdokonalte slovní zásobu. Dalo by se říci, že učení se novým věcem udržuje váš mozek připravený se soustředit. Když děláme stejné věci každý den, náš mozek nedostane potřebnou stimulaci, aby se mu dařilo. Proto se pravidelně učte novým věcem.
Můžete se také naučit několik různých způsobů, jak používat své smysly. Zkuste si například vyčistit zuby nedominantní rukou (pokud jste pravák, zkuste použít levou) nebo otočte knihu a čtěte ji 10 minut vzhůru nohama
Krok 5. Zapojte všechny smysly, když si na něco pamatujete
Některé výzkumy ukazují, že více smyslů nám pomáhá lépe porozumět a pamatovat si nové pojmy. Pokud si chcete něco zapamatovat, zkuste si to představit, zapište si to a řekněte nahlas, co si chcete zapamatovat.
- Pokud se snažíte zapamatovat si něčí jméno, představte si toho člověka s jeho jménem zapsaným v hlavě. Když si to představíte, řekněte to jméno nahlas.
- Pokud se pokoušíte zapamatovat si jazyk, vyberte si každý den 10–20 slov, která si zapamatujete, a zapište si je 10krát, zatímco je vyslovujete nahlas. Můžete to dokonce udělat několikrát, dokud nebudete moci každé slovo dokonale napsat a vyslovit, aniž byste na to museli myslet.
- Použití kartiček může být dobrým příkladem toho, jak si něco pamatovat pomocí vizualizace, psaní a řeči. Kartičky mohou být účinným nástrojem pro učení.
Krok 6. Opakujte věci, které si chcete zapamatovat
Pokud chcete mít silnou paměť, která vám utkví v mozku, řekněte, co si pamatujete, poté, co dokončíte aktivitu nebo činnosti s ní spojené.
Když potkáte někoho nového, řekněte mu při potřásání rukou jeho jméno (například „Ahoj, Luthfi!“), Poté, co skončíš chat, řekni jeho jméno znovu („Rád tě poznávám, Luthfi!“). Pokud vám to připadá trapné nebo nešikovné, můžete si při odchodu potichu říci nebo vyslovit jeho jméno
Krok 7. Vytvořte přidružení
Před odchodem z domu si pamatujete, že po návratu domů musíte vyprat prádlo. Místo psaní upomínky na praní oblečení před odchodem z domu můžete něco udělat, například nechat boty na podlaze obývacího pokoje (pokud je váš obývací pokoj obvykle prázdný nebo uklizený). Pouhým pohledem na ležící boty můžete pamatovat na praní oblečení.
Krok 8. Nenamačkejte si mozek
Mozek může zpracovávat pouze některé informace najednou. Zkuste proto to, co se chcete naučit, rozdělit na malé části. Abyste zajistili, že budete paměť využívat co nejefektivněji, upřednostněte to, co si chcete zapamatovat, a začněte od nejdůležitějších informací.
- Je důležité, abyste si dali čas a prostor na to, abyste si věci dobře pamatovali. Často jen potřebujeme zpracovat získané informace, než je lze správně použít nebo uložit do paměti.
- Namísto zapamatování čísel ve vzoru 5-6-2-2-8-9-7 si zkuste zapamatovat čísla ve vzoru 562-28-97.
Krok 9. Otestujte si paměť každý den
Během dne na sobě proveďte krátké testy. Když například odcházíte z restaurace, zeptejte se sami sebe, abyste popsali, jak se servírka na restauraci dívala: její účes, oči, barvu trička nebo její jméno (pokud nosí jmenovku).
Krok 10. Nevzdávejte to
Váš mozkový výkon se může s věkem snižovat, ale stále se můžete učit nové věci a zlepšovat mozkové funkce.
