Dobrý spánek je důležitý pro duševní i fyzické zdraví. Sdílení postele s někým, kdo chrápe, může narušit váš spánek a zatížit váš vztah. K chrápání dochází, když se vzduch nemůže volně pohybovat nosní dutinou, což způsobuje vibraci okolní tkáně, což má za následek trvalé chrápání. Abyste zabránili chrápání svého partnera, můžete upravit jeho spací prostředí, pomoci upravit jeho spánkové návyky a navrhnout změny životního stylu, abyste se oba dobře vyspali.
Krok
Metoda 1 ze 3: Úprava spánkového prostředí
Krok 1. Zvedněte hlavu pomocí polštáře
Zvednutí hlavy o 10 cm vysoko pomocí 1-2 polštářů mu umožní dýchat a tlačit jazyk a čelist dopředu. Můžete si koupit polštáře, které jsou speciálně navrženy tak, aby udržovaly svaly krku uvolněné a otevřené, čímž se sníží nebo odstraní chrápání během spánku.
Všimněte si, že pro vašeho partnera je těžké zůstat nehybně nebo se přes noc posouvat, aby se polštář mohl posunout nebo upadnout do polohy, která způsobuje chrápání. Můžete to vyřešit tak, že svého partnera požádáte, aby si zastrčil tenisový míček do zákulisí noční košile. To způsobí určité nepohodlí, když se převaluje nebo se pohybuje v noci a může mu to zabránit v pohybu během spánku
Krok 2. Udržujte ložnici vlhkou pomocí zvlhčovače
Suchý vzduch může dráždit nos a hrdlo a v noci způsobit ucpání a chrápání. Pokud má váš partner problém s oteklými nosními tkáněmi, může pomoci spánek se zvlhčovačem. Udržování vlhkého vzduchu po celou noc zajistí, že vy a váš partner budete mít dobrý spánek bez chrápání.
Krok 3. Zvažte spánek odděleně, pokud je chrápání příliš hlasité
Některé páry se rozhodnou, že je nejlepší mít oddělené ložnice, zvláště pokud je chrápání jejich partnera chronickým problémem. Může být obtížné spát v oddělených místnostech, zvláště pokud se jedna strana cítí provinile nebo rozrušená kvůli narušenému spánku, takže si udělejte čas a promluvte si o této možnosti se svým partnerem.
Vysvětlete, že kvůli chrápání málo spíte a že je nejlepší, když spíte a váš vztah spí v oddělených místnostech. Chrápání je fyzický problém, který je důsledkem fyzického problému nebo nemoci. Rozhodnutí je na vašem partnerovi, aby našel řešení, ať už lékařské nebo nelékařské. Pokud se však zdá, že žádné z řešení nefunguje, jedinou možností může být oddělená ložnice
Metoda 2 ze 3: Úprava návyků na spánek
Krok 1. Navrhněte výplach nosu před spaním
Pokud se váš partner pokouší uvolnit ucpaný nosní průchod, měl by před spaním vyzkoušet fyziologický výplach nosu, aby se vám během spánku lépe dýchalo. K vyčištění a výplachu nosu může použít neti hrnec (nádoba na výplach nosu) nebo si vzít lék na zmírnění ucpaného nosu.
Nosní pásky (nosní proužky) mohou pomoci snížit objem chrápání vašeho partnera, protože zpřísňují nosní průchody. Tato náplast však na chrápání nepomáhá a není tak účinná jako výplach nosu
Krok 2. Povzbuďte svého partnera, aby spal na vaší straně, ne na zádech
Změnou polohy spánku tak, že budete na boku místo na zádech nebo břiše, snížíte tlak v krku a zabráníte chrápání. Pokud má potíže se spánkem, můžete mu do zad pyžama všit ponožky nebo tenisové míčky. To způsobí určité nepohodlí, když v noci spí na zádech, a pomůže ho udržet na boku.
Po několika týdnech spánku na boku se z toho stane zvyk a v pyžamu může shodit tenisové míčky nebo ponožky
Krok 3. Nechte ho mluvit se zubařem o soupravě na ochranu před chrápáním
Váš partner může vidět zubaře a pořídit si vlastní zubní kryt, který vám pomůže otevřít dýchací cesty a posunout spodní čelist a jazyk dopředu, když spíte.
Zařízení vyrobené zubním lékařem je však drahé, zvláště pokud to zdravotní pojištění vašeho manžela nepokrývá. V případě potřeby by se měl poradit se zubařem a prodiskutovat levnější možnosti
Krok 4. Poraďte svému partnerovi, aby se s lékařem poradil o chirurgických možnostech chrápání
Pokud váš partner nadále chrápe navzdory úpravám spánkového prostředí a spánkových návyků, měli byste zvážit naplánování konzultace s lékařem, abyste prodiskutovali zdravotnická zařízení nebo chirurgické postupy, které vám pomohou s chrápáním. Váš lékař může doporučit několik možností, včetně:
- Nepřetržitý pozitivní tlak v dýchacích cestách (CPAP): Jedná se o stroj, který vhání stlačený vzduch do masky, která se nosí přes nos a tvář vašeho partnera. Zařízení CPAP může pomoci udržet jeho dýchací cesty otevřené, když spí.
- Běžná operace chrápání: Tento chirurgický zákrok pomůže zvětšit dýchací cesty vašeho partnera odstraněním tkáně nebo opravou abnormalit v nose.
- Laserem asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP): Tento postup používá laser ke zkrácení uvuly, měkké tkáně, která visí v zadní části krku, a k provedení řezu v měkkém patře. Když se tento řez zacelí, okolní tkáň ztuhne a zabrání vibracím v krku, které způsobují chrápání.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Navrhněte hubnutí dietou a cvičením
Pokud má váš partner nadváhu nebo má problémy s nadváhou, měl by zvážit hubnutí zdravou, vyváženou stravou a každodenním cvičením. Nadváha může přidat více tkáně kolem oblasti krku a způsobit obstrukci dýchacích cest, což má za následek hlasitější a trvalejší chrápání.
Krok 2. Navrhněte nejíst a nepít alkohol několik hodin před spaním
Pití alkoholu několik hodin před spaním může způsobit uvolnění a vibrace dýchacích cest během spánku, což způsobí chrápání. Těžké jídlo před spaním může navíc způsobit neklid během spánku, neustálé chrápání a pohyb v posteli.
Krok 3. Doporučte každodenní cvičení v krku, abyste omezili chrápání
Cvičení na krk může posílit svaly horních cest dýchacích a pomoci omezit nebo odstranit chrápání. Měl by se snažit cvičit hrdlo každý den, počínaje jednou až dvěma sériemi cviků a poté počet sérií postupně zvyšovat. Poraďte svému partnerovi, aby kombinoval cvičení s jinými aktivitami, jako je řízení do práce, domácí práce nebo venčení psa. Chcete -li provést toto cvičení krku:
- Každou samohlásku (a-e-i-o-u) opakujte nahlas po dobu tří minut několikrát denně.
- Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby. Poté posuňte jazyk zpět na tři minuty denně.
- Zavřete ústa a našpulte rty. Vydržte 30 sekund.
- Otevřete ústa a posuňte čelist doprava. Vydržte 30 sekund. Totéž proveďte na levé straně.
- Otevřete ústa a několikrát na 30 sekund zatáhněte svaly v zadní části krku. Podívejte se do zrcadla, abyste se ujistili, že se uvula (koule visící vzadu na krku) pohybuje nahoru a dolů.
