Chrápání je nepříjemné. Když je zvuk hlasitý, může obtěžovat vašeho partnera, spolubydlící a (v extrémních případech) i sousedy. Chrápání je běžné: The Sleep Foundation odhaduje, že 90 milionů dospělých Američanů (37% dospělé populace) chrápe a 37 milionů z nich pravidelně chrápe. Pokud vy nebo váš partner řešíte problém s chrápáním, čtěte dále. Intenzitu chrápání můžete snížit změnou návyků.
Krok
Metoda 1 ze 4: Změna návyků
Krok 1. Nejprve pochopte, proč chrápete
Existují různé příčiny chrápání a pokud chcete najít správné řešení, musíte pochopit kořen problému. Předně: zeptejte se svého partnera nebo spolubydlícího, jestli chrápete s otevřenou nebo zavřenou pusou.
- Pokud chrápete s dokořán otevřenými ústy, může se vám částečně ucpat průdušnice. Když spíte, svaly v krku se uvolňují-a někdy jsou tak slabé, že vzduch nemůže proudit. Nejste si vědomi koktání sahajícího do vzduchu, to je to, co způsobuje chrápání. Zablokovaný průchod hrdlem může být příznakem řady zdravotních problémů, od poruch spánku až po infekce dutin.
- Chrápání se zavřenými ústy naznačuje, že váš jazyk může blokovat dýchací cesty v jícnu, zvláště pokud spíte na zádech.
Krok 2. Zablokujte spací polohu
Pokud rádi spíte na zádech, kupte si místo polehávání na zádech další polštáře a oporu zad, když ležíte. To pomáhá udržovat jícen volný.
- Zvažte zvednutí hlavy postele. K dispozici je matrace a rám postele, které lze nastavit v poloze nebo sedadle, takže hlavu lze zvednout stisknutím tlačítka. Pokud máte takovou polohovatelnou postel, použijte ji!
- Pokud takovou postel nemáte, zvažte zvednutí čela sami. Pod každou nohu čela umístěte prkno nebo cihlu 2x4. Ujistěte se, že svah není příliš strmý, abyste neklouzali, a také se ujistěte, že je postel stabilní, než se pokusíte spát.
Krok 3. Zkuste spát na boku
Pokud spíte na zádech, jazyk vám spadne přes krk, zablokuje dýchací cesty a způsobí chrápání.
Experimentujte s různými polohami spánku na boku a na břiše. Zjistěte, který je nejlepší. Pokud se v této poloze cítíte pohodlně, je méně pravděpodobné, že se vrátíte ke spánku na zádech
Krok 4. Na zadní stranu trička našijte tenisový míček a noste ho ke spánku
Když se vám tedy tělo převalí na záda, probudí vás tenisový míček. Tímto způsobem se budete pomalu moci cvičit, abyste nespali na zádech.
Krok 5. Nepijte alkohol před spaním
Alkohol oslabuje svaly, oslabuje svaly, které udržují dýchací cesty otevřené, a tím blokuje příjem vzduchu. Vaše tělo kompenzuje toto blokování vdechováním příliš velkého množství vzduchu, což je příčinou chrápání.
Koneckonců, alkohol znepříjemňuje spánek a snadno se lekne
Krok 6. Vyhněte se konzumaci konopí před spaním
Marihuana, stejně jako alkohol, oslabuje svaly krku a způsobuje chrápání. Účinek je také podobný alkoholu, pokud je používán před spaním, což způsobuje, že lidé nemohou vstoupit do hluboké (REM) zóny, bývají překvapení, nervózní a neklidní, když přijde ráno.
Pokud kouříte konopí jako cigaretu, kouř může také přispět k vašemu problému s chrápáním. Kouření může dráždit kůži v nose a krku. Díky tomu je suchý a blokuje průchod vzduchu
Krok 7. Vyhněte se užívání léků na spaní na předpis
Prášky na spaní a anestetika uvolňují svaly krku, stejně jako alkohol a konopí, blokují dýchací cesty a stimulují chrápání.
Krok 8. Vyhněte se těžkému jídlu před spaním
Může také uvolnit svaly jícnu, což způsobí chrápání.
Krok 9. Zvažte zhubnutí
Zvýšení hmotnosti může přidat kůži a tukovou tkáň na krku. Tato tkáň škrtí vzdušné prostory a vytváří vibrace, které známe jako chrápání. Hubnutí má mnoho zdravotních výhod, nejen odstranění chrápání!
Krok 10. Nekuřte
Kouření může dráždit kůži v nosu a krku a blokovat dýchací cesty. Pokud jste silný kuřák s chronickým problémem s chrápáním, zvažte, že s kouřením přestanete nebo ho omezíte.
Kouření může zablokovat dýchací cesty, nabobtnat sliznice v nose, nabobtnat tkáň v krku a zablokovat malé cévy v plicích
Krok 11. Zpívejte
Chrápeme, když se uvolněná svalová tkáň v jícnu uvolní a zablokuje dýchací cesty. Pravidelné cvičení zpěvu může posílit svaly jícnu a úst, takže v noci není jícen snadno uzavírat.
- Tato metoda může být zvláště vhodná pro starší chrápače, jejichž hrdelné svaly s věkem slábnou.
- Pokud neradi zpíváte, zvažte protažení jazyka a krku. Jak: vystrčte jazyk tak daleko, jak je to možné, pak se uvolněte. Opakujte 10krát. Znovu vystrčte jazyk a zkuste se dotknout brady špičkou jazyka. Vydržet. Opakujte, ale teď se pokuste dotknout špičky nosu. Opakujte 10krát.
Metoda 2 ze 4: Řešení problémů se sinusem
Krok 1. Ošetřete ucpaný nos
Pokud je váš nos ucpaný a těžko se vám dýchá, můžete v noci chrápat, abyste kompenzovali nedostatek proudění vzduchu. Pokud máte závažnou infekci dutin, poraďte se o léčbě se svým lékařem.
Krok 2. Pokud máte podezření, že chrápání způsobuje ucpání nosu, zkuste užít lék obsahující dekongestant nebo antihistaminikum
Použijte to jako dočasné řešení, protože dlouhodobé používání může způsobit zdravotní problémy.
- Kloktejte ústní vodou s příchutí máty peprné, abyste zmenšili výstelku nosu a hrdla. To je zvláště účinné, pokud je vaše chrápání dočasné kvůli chřipce nebo alergii.
- Často měňte povlečení a povlečení, abyste se zbavili alergenů v ložnici. Vyčistěte podlahu od prachu pomocí vakua, spusťte a vyperte závěsy, vyčistěte celou místnost od prachu. Mnoho respiračních infekcí je způsobeno tím, že kolem nás létají choroboplodné zárodky.
Krok 3. K zvlhčení ložnice použijte zvlhčovač vzduchu
Když dýcháte suchý vzduch, dýchací cesty se stáhnou, čímž se sníží množství vzduchu, které může projít. Pokud je vaše ložnice velmi suchá, budete chrápat, abyste situaci kompenzovali.
Krok 4. Pomocí výplachu dutin/nosu odstraňte veškerý prach a hlen, které se nahromadily v nose
Většina lékáren prodává fyziologické roztoky v lahvích a některé z těchto roztoků jsou léčeny dekongestanty, aby se zesílil jejich účinek. Tento dekongestantní sprej nebo nosní uvolňovač používejte jen zřídka, protože vám může vysušit nos, pokud jej používáte příliš často.
- Před spaním se osprchujte nebo si dejte teplou koupel, aby se vám nevysušily dýchací cesty. Horký a vlhký vzduch pomůže uvolnit hlen z dutin a zabrání tomu, aby zablokoval dýchací cesty.
- Jak již bylo dříve navrženo, zvedněte čelo postele nebo spěte s polštářem navíc. To pomáhá snížit množství hlenu, který odtéká a blokuje dýchací cesty.
Krok 5. Zvažte použití nosních proužků nebo nosní pásky ke snížení hladiny chrápání při léčbě problémů se dutinami
Tato lepicí páska může chrápání vyhladit, ale ve skutečnosti problém nevyřeší.
Nosní vložky jsou k dostání v mnoha lékárnách. Postupujte podle pokynů pro použití na krabičce a nalepte pásku na vnější stranu nosu. Funguje tak, že zvedá a otevírá nosní dírky, aby se zvýšil letecký provoz
Metoda 3 ze 4: Diskutujte se svým partnerem o zvyku chrápat
Krok 1. Opatrně mluvte
Pokud mluvíte se svým partnerem nebo spolubydlícím o jejich zvyku chrápat, zkuste to udělat konstruktivně. Udělejte nabídku pomoci. Poraďte, ale nenuťte se okamžitě ke změně.
- Uvědomte si hlubší problém. Mluvení o základní příčině vašeho problému s chrápáním může odhalit základní kouření, pití, váhu nebo jiné citlivé problémy, což může mít obrovský dopad na stav vašeho vztahu s partnerem. Uvědomte si, jakých citlivých oblastí se vaše řeč dotýká. Respektujte volbu svého partnera.
- Je hrozné, když někdo chrápe celou noc, ale snaž se nebýt strohý. Udržujte konverzaci lehkou a pozitivní. Dejte najevo, že jste upřímní a rádi, že jste součástí řešení.
Krok 2. Vyřešte problém co nejdříve
Problém chrápání vašeho partnera může být jen dočasným vedlejším účinkem infekce dutin nebo dlouhodobou frustrací, která se za vaším vztahem hromadí. Pokuste se věci vyjasnit a pracujte se svým partnerem na společném řešení věcí.
Načasování nebo hybnost je velmi důležité. Snažte se svého partnera nekonfrontovat ohledně jeho chrápání uprostřed noci nebo hned, jak se probudí. Sami budete také klidnější, pokud budete čekat do rána. Páry budou v lepším stavu, aby se mohly poradit
Krok 3. Pamatujte, že chrápání je fyzická porucha s praktickými řešeními
Nezáleží na tom, jestli jste chrápající, nebo žijete s chrápajícím, není třeba se stydět nebo zlobit. Chrápač sám opravdu nechce chrápat, opravdu.
Pokud vždy chrápete a váš partner si stěžuje, berte to vážně. Nebude vás trápit vlastní chrápání, ale pokud to necháte táhnout, vytvoří to ve vztahu napětí
Krok 4. Pamatujte, že řešení obvykle vyžadují určitý čas
Mezitím, pokud váš partner chrápe, zvažte koupi ucpávek do uší pro lepší noční spánek.
Pokud začnete nosit ucpávky do uší, nemluvte o chrápání, nebo nechcete partnera ztrapnit. Zátky do uší používejte pouze jako dočasné řešení. Buďte proaktivní, ale ne majetnicky agresivní
Metoda 4 ze 4: Promluvte si se svým lékařem o problému s chrápáním
Krok 1. Zjistěte, zda se vaše příznaky shodují s příznaky obstrukční spánkové apnoe
Časté, hlasité chrápání může být příznakem spánkové apnoe-zvláště pokud je pro vaše chrápání charakteristické přestávky, po nichž následuje dušení nebo lapání po dechu. Spánková apnoe způsobuje krátké dýchání bez dechu, což lidem ztěžuje vstup do hluboké nebo REM zóny, která každý den obnovuje energii. Asi 1/2 hlasitých chrápajících trpí spánkovou apnoe.
- Spánkovou apnoe máte větší pravděpodobnost, pokud - kromě chrápání se během dne cítíte velmi ospalí, více než obvykle. Reflexy a koncentrace mohou být vážně narušeny. Mějte na paměti, že některé z těchto příznaků vyplývají z mnoha dalších problémů.
- Spánkovou apnoe lze léčit. Identifikujte příznaky a poraďte se se svým lékařem.
Krok 2. Pokud pravidelně užíváte léky na předpis, zkontrolujte lahvičku s léky, zda není chrápání uvedeno jako vedlejší účinek
Léky, které užíváte, mohou vaše chrápání zhoršit. Pokud si nejste jisti, zeptejte se svého lékaře.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, zda váš věk ovlivňuje chrápání
Chrápání se s věkem zhoršuje. Mnoho z výše popsaných prostředků lze stále použít u starších chrápajících.
Jak dosáhnete středního věku, vaše dýchací cesty se zužují a postupně ztrácíte sílu a pružnost svalů v jícnu. Možná lze tento účinek ještě zvrátit cvičením jícnu
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře, zda má váš typ těla vliv na váš problém s chrápáním
Mezi obvyklým chrápáním a cukrovkou existuje silný vztah: lidé s obstrukční spánkovou apnoe (OSA) mají devětkrát vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu.
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na možnost použití náustku proti chrápání, pokud problém nereaguje na léky na dutinu nebo změny životního stylu
Tento „zubní přístroj“je speciálně navržen tak, aby zabránil uvolnění měkké tkáně ve vašem jícnu, dokud vám neblokuje dýchací cesty.
- Některá zařízení způsobují, že se vaše dolní čelist pohybuje dopředu, některá zvedají střechu úst a některá brání tomu, aby se váš jazyk valil po dýchacích cestách.
- Dávejte si pozor na používání komerčních pomůcek na spaní. Zeptejte se svého lékaře na rizika, náklady a přínosy. Také se moudře rozhodněte, zda je zařízení pro ústa pro vás to pravé.
Krok 6. Zvažte spánek s trubicí EPAP (Expiratory Positive Airway Pressure) v nosní dírce
Toto zařízení využívá sílu vašeho dýchání a vytváří jemný tlak, který pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené.
Opět si dávejte pozor na používání komerčních pomůcek na spaní. Zeptejte se svého lékaře na rizika, náklady a přínosy. Také se moudře rozhodněte, zda je používání EPAP pro vás to pravé
Krok 7. Zvažte nošení zařízení proti chrápání pouze v extrémních situacích
Než si koupíte drahou tubu nebo náustek, zkuste zjistit návyky nebo faktory prostředí, které vám mohou způsobit chrápání. Podívejte se na „rychlá řešení životního stylu“v horní části této stránky a zkuste vyřešit základní příčinu vašeho chrápání.
Tipy
- Zvažte základní příčinu. Zeptejte se svého lékaře, pokud máte vážnou poruchu spánku, kromě chrápání - například spánkovou apnoe. Pokud vám byla diagnostikována obstrukční spánková apnoe, zeptejte se svého lékaře, zda je v pořádku používat zařízení s kontinuálním pozitivním tlakem v dýchacích cestách (CPAP), které otevírá dýchací cesty stlačeným vzduchem dodávaným maskou nebo jiným nosním zařízením.
- Pokud problém přetrvává, zvažte konzultaci se specialistou na spánkovou medicínu nebo prášky na spaní. Hledejte American Dental Sleep Academy na ([1]) nebo [sleepeducation.com].
