Každý má emoce. Existují příjemné emoce, jako je radost nebo štěstí. Existují také emoce, se kterými je těžké se vyrovnat, jako je strach, vztek nebo smutek. Při řešení hněvu, deprese nebo zklamání musíte mít dobré dovednosti, abyste se vypořádali s krátkodobými nebo dlouhodobými emočními problémy.
Krok
Metoda 1 ze 2: Vyrovnávání se s těžko identifikovatelnými emocemi
Krok 1. Rozpoznejte emoce, které cítíte
Identifikace určitých emocí je někdy obtížnější, než byste si mohli myslet. Pokud nemůžete, začněte čtyřmi základními kategoriemi emocí: úzkostí, smutkem, hněvem nebo štěstím. Jakmile můžete přesně určit, co cítíte, zkuste najít příčinu, abyste mohli ovládat své emoce. Přestože se liší v intenzitě, emoce lze rozdělit do následujících skupin:
- Úzkost obvykle přichází ve formě otázek typu „co kdyby“. Co když mě nemají rádi? Co když mě odmítnou? A ještě otázka.
- Smutek obvykle vzniká, když se soustředíme na věci, které nelze změnit, jako je smrt nebo ztráta.
- Vztek je reakcí na útok, například proto, že dochází k útoku na hodnoty, kterým věříme.
- Štěstí je pozitivní myšlenka, která vzniká, protože něco dostaneme, například kompliment od přítele nebo ocenění v podobě propagace zaměstnání.
Krok 2. Procvičujte relaxační techniky procvičováním dechu
Jedna z technik běžně používaných k řešení negativních emocí se nazývá metody zvládání. Tato technika vám může pomoci vypořádat se s emocionálními reakcemi tím, že se zaměříte na něco jiného, co můžete ovládat, například na svůj dech. Výzkum ukazuje, že nácvik dýchání má pozitivní dopad na reakci na stres nebo na to, co je běžně známé jako reakce „bojuj nebo uteč“.
- Například jednou jednoduchou dýchací technikou je nádech po dobu pěti, dech po dobu pěti a výdech po dobu pěti. Při cvičení soustřeďte svou mysl.
- Dalším způsobem, jak se soustředit na dech, je použít nenafouknutý balón. Nafoukněte balón a sledujte, jak se vypouští.
Krok 3. Procvičte si uklidňující techniky
Tato technika se provádí tak, že se vaše mysl zaměří na něco jiného než na negativní emoce, které právě cítíte. Jedním konkrétním příkladem je technika aktivace pěti smyslů s cílem zlepšit vzorce myšlení. Pohodlně se usaďte a soustřeďte se na dech. Zaměřte svou pozornost na konkrétní vjem, který zažívá každý z pěti smyslů, po dobu jedné minuty podle následujících pokynů:
- Slyšení: Jaké zvuky kolem sebe slyšíte? Zaměřte se na zvuky zvenčí, jako jsou projíždějící auta, mluvící lidé nebo štěbetání ptáků. Poté se zaměřte na zvuky uvnitř, jako je zvuk vašeho dechu nebo zvuk vašeho trávení. Dokud se soustředíte na poslech, existují zvuky, které dříve nebyly slyšet?
- Vůně: Jakou vůni cítíte? Je ve vašem okolí jídlo? Nebo možná jsou na dvoře květiny? Možná dokážete rozpoznat pachy, které jste předtím necítili, například vůni papíru v učebnici vedle vás. Pokud zavřete oči, sníží se zrakové rušení.
- Vize: Co vidíte? Věnujte velkou pozornost každé barvě, vzoru, tvaru a struktuře. Najděte barevné variace v objektech, které často vidíte, ale ještě jste je neviděli.
- Ochutnávka: Co ochutnáte? I když nemáte v ústech žádné jídlo, stále můžete rozpoznat chuť. Znovu objevte chuť nápoje nebo jídla, které jste si právě užili. Otřete si jazyk o zuby nebo tváře, abyste se cítili lépe.
- Dotek: Jak se cítíte, když sedíte? Vnímejte pocit, který se objevuje na vaší pokožce při kontaktu s oblečením, židlemi nebo podlahou. Sledujte texturu košile nebo židle prsty a soustřeďte se na dotek, který cítíte.
Krok 4. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Tato relaxace je jednou z technik zvládací metody, která se provádí napínáním a uvolňováním určitých svalových skupin. Progresivní svalová relaxace vám umožní lépe si uvědomit fyzické pocity, které cítíte v celém těle. Odpočiňte si od prstů na nohou a propracujte se až k ostatním skupinám svalů až po hlavu.
- Napněte každou svalovou skupinu na pět sekund a poté se na třicet sekund pomalu uvolněte.
- Během relaxačního procesu používejte představivost. Představte si například, že jíte kyselý pomeranč, když vám relaxace dosáhne obličeje, aby se vám napnuly obličejové svaly, a pak si představte, že sníte sladký bonbón, abyste ho uvolnili.
Krok 5. Proveďte meditaci nebo modlit se.
Bylo prokázáno, že meditace vám pomůže zažít pozitivní emoce, spokojenost, dobré zdraví a štěstí. Meditace navíc také snižuje úzkost, stres a deprese. Existuje mnoho způsobů meditace, ale všechny dokážou uklidnit mysl.
Posaďte se do pohodlné polohy. Soustřeďte se na konkrétní věc, například na oheň svíčky, opakování modlitby znovu nebo počítání růženců. Při soustředění se vaše mysl bude toulat. Ignorujte myšlenku a zaměřte svou pozornost na to, na co jste se soustředili. Zdá se, že tato technika je jednoduchá, ale soustředit mysl je obtížné. Nebuďte zklamaní, pokud se zpočátku můžete soustředit jen na několik minut
Krok 6. Zkuste se osvobodit od negativních myšlenek
Mnoho lidí považuje za užitečné zapsat si negativní emoce, které cítí. Fyzický akt odhození papíru s negativními emocemi ho může odnést mentálně. Ačkoli symbolické, kontrolované akce zahrnující fyzickou aktivitu vám mohou pomoci zbavit se negativních emocí.
Krok 7. Použijte pozitivní představivost
Snadný způsob, jak přerušit negativní myšlenky, je představit si pozitivní věci, zvláště pokud se chcete zbavit vzpomínek, které způsobují emoční problémy. Začněte tím, že si vzpomenete nebo si představíte pozitivní nebo uklidňující obraz, třeba vzpomínku nebo krásné místo. Myslete na okamžik/atmosféru/místo na konkrétním místě, ve kterém jste se cítili klidní a šťastní.
- Zkuste si tuto paměť nebo místo podrobně zapamatovat. Zaměřte se na aktivaci všech pěti smyslů a představte si toto místo s pozitivním pocitem. Co slyšíte, cítíte, cítíte atd.
- Pro mnoho lidí je snazší znovu prožít určité okamžiky tím, že si fotky nebo obrázky (fyzicky) nechají v peněžence nebo kabelce.
Krok 8. Promluvte si s přítelem
Být sám a zároveň cítit smutek nebo emocionální utrpení vás činí emocionálnějšími. Zavolejte dobrého přítele, který vám může pomoci. Jakákoli emoce může být nakažlivá, včetně štěstí. Možná vše, co potřebujete, je pozitivní přítel, abyste se cítili pohodlněji.
Metoda 2 ze 2: Dlouhodobé vyrovnávání se s emocionálními problémy
Krok 1. Napište si deník
Mnoho lidí dokáže rozpoznat a vyrovnat se s negativními emocemi pomocí deníku. Někdy jsou emoce obtížné jednoduše proto, že je obtížné je vyjádřit. Zapište si, co se stalo, jak jste se cítili, dobu trvání a jak vážné emoce to byly. I když si teprve začínáte zapisovat své myšlenky do věty, obvykle už jste v procesu řešení emocionálních problémů.
Krok 2. Identifikujte zdroj svých negativních emocí
Jakmile začnete psát deník o svých emocích, můžete objevit vzorce příčin, o kterých jste nevěděli. Pokuste se zjistit, co způsobuje každou negativní emoci, kterou cítíte. Jakmile znáte příčinu, zeptejte se sami sebe, zda byste chtěli provést změnu odstraněním příčiny nebo snížením jejího účinku.
Krok 3. Vyzvěte negativní myšlenky, které se objeví
Lidé mají tendenci se snadno vzdát, když se setkávají s negativními emocemi, a raději o svých emocích přemýšlejí negativně. Tím, že si tyto myšlenky uvědomujete a zpochybňujete je, můžete identifikovat reakce na negativní myšlenky, které často zhoršují negativní emoce. Proces dotazování a opravování mysli vyžaduje čas a trpělivost, ale začněte tím, že se zeptáte sami sebe:
- Jsou vaše myšlenky správné?
- Pokud ano, jaká jsou podpůrná fakta?
- Jaká je vaše reakce na tyto negativní myšlenky?
- Jaký to bude mít vliv na vaše činy a chování, pokud nebudete myslet negativně?
Krok 4. Použijte techniku přerušení myšlení
Jakmile pochopíte, jak zpochybňovat negativní myšlenky, začněte rozpoznávat vzorce, ve kterých se negativní myšlenky tvoří. Tímto způsobem můžete přerušit cyklus negativních myšlenek a nahradit je více pozitivními nebo produktivnějšími myšlenkami.
Když si uvědomíte negativní myšlenku, začněte slovním přerušením (například řekněte si, abyste na to zapomněli) nebo fyzickou připomínkou (například nošením gumičky na zápěstí). Tímto způsobem můžete zastavit negativní myšlenky tím, že je rozpoznáte, jakmile se objeví
Krok 5. Sublimujte negativní emoce
Dělejte činnosti, které vás baví, když prožíváte negativní emoce. Sublimace je způsob směřování negativních emocí prostřednictvím kreativních a uměleckých činností. Negativní emoce vyžadují hodně energie. Směřujte tuto energii prací, používáním dovedností a dalšími pozitivními aktivitami k řešení negativních emocí užitečnými způsoby.
Krok 6. Požádejte o pomoc lidi, kteří vás podporují
Nežijte život sám. Mluvit s lidmi, díky kterým se budete cítit pohodlně, zmírní vaše negativní emoce a překoná negativní myšlenky, se kterými se potýkáte. Mohou také poskytnout řešení nebo navrhnout způsoby řešení problémů, které jste dosud nenašli. Pokrytí problémů vždy vytváří více problémů, než hledání řešení. Pokud jiné prostředky nepomohou, vyhledejte podporu u dobrého přítele, milence, příbuzného, terapeuta nebo profesionálního poradce.
Krok 7. Poraďte se s profesionálním terapeutem nebo poradcem
Pokud ve vás dlouhodobý stres z řešení negativních emocí vyvolává pocit izolace a deprese, je dobré se poradit s terapeutem nebo profesionálním poradcem. Může to být alternativa, pokud z nějakého důvodu zažíváte negativní emoce, které nechcete říct svým přátelům a členům rodiny. Terapeut vás bude s porozuměním poslouchat, poskytne vám užitečné rady a další prostředky nebo způsoby, jak vám pomoci.
Pokud potřebujete léky na emoční problémy, poradce vám může předepsat léky nebo vás odkázat na někoho kompetentního
Tipy
- Najděte si pohodlné a klidné místo k odpočinku doma, například ve své ložnici, pracovně nebo rodinném pokoji.
- Provádějte pravidelně činnosti mimo domov. Sociální interakce je skvělý způsob, jak se vypořádat s negativními emocemi.
