Ztráta až 2 kg za 2 týdny vyžaduje tvrdou práci a trpělivost. Hubnutí, které je považováno za zdravé, je 0,5–1 kg za týden, takže cíl ztráty 2 kg za 2 týdny nebo 1 kg za týden je trochu ambiciózní. Abyste toho dosáhli, musíte změnit svůj jídelníček a pravidelně cvičit.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičení na podporu hubnutí
Krok 1. Cvičení ráno
Pokud jste zvyklí cvičit odpoledne nebo večer, zvažte změnu rutiny cvičení, dokud je ještě brzy ráno.
- Několik studií ukazuje, že ranní cvičení zvyšuje schopnost těla spalovat kalorie z uloženého tuku, nikoli kalorie, které jste spotřebovali po celý den.
- Po ranním vstávání si naplánujte cvičení na 20 až 30 minut. Ranní vstávání navíc pomáhá zajistit, abyste cvičení nevynechávali, protože jste celý den příliš zaneprázdněni nebo unaveni.
- Změna plánu byla zpočátku obtížná. Po několika dnech brzkého vstávání (a dřívějšího spánku) si však na svou novou ranní rutinu zvyknete.
Krok 2. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT je v dnešní době velmi populární z dobrého důvodu. Studie ukazují, že HIIT pomáhá spalovat více tuků a zrychlovat metabolismus déle než tradiční cvičení.
- Typické HIIT tréninky střídají cvičení s velmi vysokou intenzitou (například sprint) a cvičení se střední intenzitou (například běhání). Trénujte HIIT jeden až dva dny každý týden.
- Proveďte 45 minut kardiovaskulárního cvičení, včetně 10minutového rozcvičení a 10minutového ochlazení. Z toho 25 minut by se mělo soustředit na sprint po dobu 30 sekund až 1 minuty a návrat k mírné intenzitě po dobu 2 až 4 minut.
- HIIT zvyšuje produkci lidského růstového hormonu až o 450 procent během 24 hodin. Toto cvičení pomáhá hubnout rychleji než svaly, takže je ideální pro hubnutí.
- Cvičení s vysokou intenzitou znamená 80 až 85 procent maximální srdeční frekvence. Nemůžete chatovat a jste „zadýchaní“. Mírná intenzita znamená 65 až 80 procent maximální srdeční frekvence. Můžete chatovat, ale v krátkých nádechech. Střídejte tato dvě cvičení.
Krok 3. Začněte silový trénink
Pokud neexistuje žádný plán HIIT, proveďte silový trénink. Pamatujte, že budování svalů vyžaduje čas. Pravidelný silový trénink spojený se zdravou stravou však může pomoci vybudovat svalovou hmotu po 4 až 12 týdnech, což zvýší metabolismus.
- Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty, tím vyšší je rychlost metabolismu.
- Začněte týden oblíbenými cviky, jako je zvinutí bicepsu, triceps, stisk hrudníku, řada, dřep, výpad a zvednutí lýtek. Toto cvičení je rychlé a může být začleněno do vaší aktuální cvičební rutiny.
- Vyzkoušejte nový vzpěračský stroj, zvonek z konvice nebo nové lano TRX. Ještě lépe, zacvičte si s přítelem nebo osobním trenérem, který vám ukáže, jak používat nové vybavení.
- Proveďte 12 až 15 opakování ve 2 až 3 sériích.
Krok 4. Doplňte další typy kardiovaskulárních cvičení
Kromě HIIT a silového tréninku doplňte svůj trénink o další kardiovaskulární aktivity. Tento druh cvičení také pomáhá podporovat hubnutí.
- Stejně jako HIIT, kardiovaskulární cvičení také spálí spoustu kalorií na relaci. Každý týden proveďte 150 až 300 minut kardiovaskulárního cvičení (HIIT se také počítá).
- Mezi další kardiovaskulární aktivity patří běh/běh, používání eliptického stroje, tanec, plavání nebo aerobní cvičení.
- Jeden z rozdílů mezi kardiovaskulárním tréninkem a HIIT spočívá v tom, že kardio trénink probíhá neustále se střední intenzitou, nestřídá se mezi vysokou a střední intenzitou.
Metoda 2 ze 2: Jezte, abyste zhubli
Krok 1. Vytvořte plán na snížení denních kalorií o 1 000 kalorií
0,5 kg odpovídá 3 500 kaloriím, takže 2 kg odpovídá 14 000 kaloriím. Děleno 14 dny znamená, že musíte snížit 1 000 kalorií denně. Můžete snížit část kalorií cvičením, ale budete také muset omezit kalorie z jídla, abyste dosáhli svého cíle zhubnout 2 kila za 2 týdny.
- Zatímco omezování kalorií bude mít za následek úbytek na váze, příliš mnoho řezání může ve skutečnosti zpomalit hubnutí, podvýživu a únavu.
- Pamatujte také, že cvičením také spalujete kalorie. Cvičení v kombinaci se snížením kalorií z vaší stravy vám usnadní dosažení vašich cílů.
- Pomocí deníku o jídle nebo aplikace pro sledování jídla zjistěte, kolik kalorií právě konzumujete, a odečtěte od tohoto čísla 500 až 750. Sledujte kalorie, abyste se ujistili, že nejíte příliš mnoho a neporušujete žádné stanovené limity kalorií.
Krok 2. Jezte zdravou snídani
Snídaně je velmi důležitá, zvláště když jste na programu hubnutí.
- Nesnídejte jen tak. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny a vlákninu, aby vás zasytila a déle zasytila.
- Kombinace vyššího množství bílkovin a vlákniny vás udrží déle sytých po jídle. Vláknina navíc dodává jídlu objem, takže se budete cítit sytěji.
- Vyzkoušejte ovesné vločky s nízkotučným mlékem, 0% tučným řeckým jogurtem a šálkem nízkokalorické granoly a hrstí bobulí nebo 2vaječnou omeletou s neškrobovou zeleninou nebo jedním vajíčkem natvrdo.
Krok 3. Zkuste omezit sacharidy
Zhubnout 2 kg za 2 týdny lze snadno, ale některé diety to usnadňují. Omezení příjmu sacharidů může pomoci shodit pár kilo o něco snáz.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách. Existují však určité druhy sacharidů, které vám v případě, že se jim vyhnete, pomohou zhubnout o 2 kg snáze než samotná nízkokalorická dieta.
- Sacharidy se nacházejí v mléčných výrobcích, obilovinách, škrobové zelenině, luštěninách a ovoci.
- Místo chleba, rýže nebo těstovin je nahraďte neškrobovou zeleninou, jako je brokolice, špenát, květák, celer a rostlina. Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro celkové zdraví.
Krok 4. Nezapomeňte na bílkoviny a zeleninu při každém jídle
Stejně jako snídaně vám potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkokalorické zeleniny mohou pomoci dosáhnout cílů v oblasti hubnutí rychleji než jen nízkokalorická dieta.
- Místo počítání gramů bílkovin denně se soustřeďte na to, abyste při každém jídle a svačině jedli 1 až 2 porce libových bílkovin. Tím zajistíte dostatek základních živin.
- 1 porce bílkovin se rovná asi 80 až 110 gramům, tedy asi šálku fazolí nebo čočky. Ujistěte se, že odměřujete porce, abyste to nepřehnali.
- Vyberte si libové bílkoviny, jako je drůbež, vejce, libové hovězí maso, tofu nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, abyste se ujistili, že zůstanete v nastaveném rozmezí příjmu kalorií.
- Zkombinujte bílkoviny s jakýmkoli druhem zeleniny. Zkuste si vybrat neškrobovou, nízkokalorickou zeleninu, jako je salát, brokolice, papriky, růžičková kapusta nebo rajčata. Přidejte 1 nebo 2 porce listů salátu.
- Neškrobová zelenina je také bohatá na vlákninu a další důležité živiny, které vám mohou pomoci cítit se plnější při nižších kaloriích.
Krok 5. Nahraďte zpracované potraviny výživnějšími potravinami
Omezení nebo vyhýbání se zpracovaným potravinám během dvoutýdenního programu hubnutí vám pomůže dosáhnout vašich cílů bez významných překážek.
- O zpracovaných potravinách je známo, že mají vysoký obsah kalorií, přidaný cukr, nezdravé formy tuků a další přidané konzervanty.
- Pravidelná nebo velká konzumace zpracovaných potravin může zastavit hubnutí nebo dokonce vést k přibývání na váze.
- Přestaňte konzumovat zpracované potraviny, jako je alkohol, sladké nápoje, jako je soda, bonbóny, pečivo, zmrzlina, snídaňové pečivo, sladké cereálie, smažená jídla a zpracované maso s vysokým obsahem tuku.
- Například odpolední svačinku nahraďte ovocem a hořkou čokoládou nebo malým jogurtem za nižší kalorie a cukr. Nebo místo objednání smaženého kuřete se rozhodněte pro grilovaná kuřecí prsa se zeleninovým salátem.
Tipy
- Před zahájením programu hubnutí se vždy poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám může říci, zda je pro vás bezpečné zhubnout.
- 2 týdny je ideální doba na zhubnutí 2 kg. 2 týdny však nestačí ke ztrátě více než 2 kg. Pokud chcete zhubnout 5 kg a více, budete muset prodloužit časový rámec.
