Horko není jen nepříjemné; pokud na to nejste zvyklí, může být tento stav ve skutečnosti nebezpečný. Ať už pracujete jako stavební dělník, krajinář, závodní sportovec nebo jste se nedávno přestěhovali do horkého klimatu, existuje několik jednoduchých kroků, které můžete provést postupně, abyste si zvykli a porazili počasí. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba mít na paměti, je budovat toleranci kousek po kousku. Kromě toho nezapomeňte nosit lehké a prodyšné oblečení (plynulý proud vzduchu), pít hodně vody a věnovat pozornost příznakům vyčerpání z tepla (únava způsobená nadměrným teplem).
Krok
Část 1 ze 3: Přizpůsobení horkému počasí
Krok 1. Začněte lehkými rekreačními aktivitami
Když si poprvé zvyknete na horké počasí, je nejlepší začít lehce a lehce, dokud nepřijdete na to, jak reagovat. Vydejte se na procházku, trochu si zacvičte nebo si trochu zacvičte. Zajistěte, aby vaše aktivita nebyla nadměrná; pokud je to příliš dlouhé, rychle se budete cítit unavení.
- Je pravděpodobné, že nejste připraveni začít s běžnými aktivitami hned, pokud jste se právě přestěhovali do oblasti s teplým počasím.
- Vyrazte brzy ráno a nechte své tělo zvyknout si.
Krok 2. Vypněte klimatizaci (AC)
Zkuste každý den po dobu dvou týdnů snížit teplotu termostatu o 1–2 stupně. Díky tomu se podmínky v místnosti podobají venkovnímu prostředí. Díky nepřetržitému vystavování nadprůměrným teplotám bude tělo nuceno přizpůsobit se.
- Po dosažení maximální aklimatizace by termostat obecně neměl být o více než 10 stupňů chladnější než venkovní teplota.
- Váš pokrok se zpomalí, pokud se budete i nadále spoléhat na ochlazení klimatizace.
Krok 3. Připravte se mentálně
Před opuštěním místnosti vypijte alespoň 350 ml studené vody, abyste se ujistili, že vaše tělo začíná správně hydratované. Několikrát se zhluboka nadechněte, abyste se ochladili, a připravte se na zpocení. Spalující vedro je velmi nepříjemné. Čím dříve si na prostředí zvyknete, tím snáze se s horkým počasím vyrovnáte.
Buď trpělivý. Zvyknutí si na změny teploty nějakou dobu trvá
Krok 4. Udržujte dynamiku
Trvání těžce vybudovatelného návyku trvá jen týden. Abyste si udrželi svůj stav, je třeba horké počasí vydržet následující dny. Když je zvyk ztracen, musíte tvrdě pracovat, abyste ho získali zpět.
Dodržujte pravidelný rozvrh venkovních aktivit a cvičení. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, provádějte to alespoň 2–3 dny v týdnu
Část 2 ze 3: Aktivace v horkém počasí
Krok 1. Proveďte krátkou sérii aktivit
Když si poprvé zvyknete na práci venku, je dobré začít asi 15 minutami mírného cvičení najednou. Jakmile se váš stav zlepší, můžete do každé relace začít přidávat 2–3 minuty. Střídejte s dostatkem odpočinku a dávejte pozor, abyste na sebe netlačili příliš rychle.
- Věnujte velkou pozornost tomu, jak se cítíte v každém období činnosti. Pokud máte pocit, že se váš výkon snižuje, neriskujte a nesnižujte intenzitu ani neprodlužujte dobu odpočinku.
- Normálnímu člověku obvykle trvá asi dva týdny, než dosáhne aklimatizace na horké počasí.
Krok 2. Pijte hodně vody
Před jízdou na kole, turistikou nebo běháním si vždy dejte hodně studené vody a naplánujte si časté zastávky na rehydrataci po cestě. Udržovat tkáně hydratované je nezbytné, pokud se chystáte tvrdě pracovat v horkém počasí; Vysoké teploty způsobí, že se vaše tělo i nadále potí, i když zrovna neděláte namáhavé činnosti.
- Dehydratace může klamat. I nadále udržujte své tělo hydratované v pravidelných intervalech, i když necítíte žízeň.
- Noste s sebou vždy láhev s vodou nebo se ujistěte, že je poblíž jiný zdroj pitné vody.
- Sportovní nápoje nejen doplní vaše tělesné tekutiny, ale také obsahují důležité elektrolyty potřebné k posilování svalů cvičením.
Krok 3. Postupně zvyšujte čas strávený venku
Po dvou týdnech v novém prostředí prodlužte dobu venkovních aktivit vždy na jednu hodinu. Tento krok bude postupem času snazší a budete moci trávit více času venku. Pokud si na to chcete zvyknout co nejrychleji, plánujte každý den strávit venku alespoň 2 hodiny.
- Jakmile můžete začít trávit 2 hodiny nebo více pohodlně venku každý den, budete se cítit uvolněněji ohledně pohybu a odpočinku.
- Zvyšte toleranci hledáním stínu nebo odstraněním nedůležitého oblečení místo úniku uvnitř.
Krok 4. Snažte se nepřekročit čáru
Pečlivě sledujte svůj srdeční tep a dechové vzorce a buďte připraveni přestat, pokud se začnete cítit zahlceni. I když jste profesionální sportovec, přijde čas, kdy vaše tělo nechce poslouchat a pracovat v horkém počasí. V tomto okamžiku by se vaše úsilí mohlo stát nebezpečným, pokud bude pokračovat.
- Sledujte své tělo, a ne cvičný deník. Zastavte aktivitu a najděte si stinné místo k odpočinku, když se budete cítit zahlceni vedrem, i když sezení neskončí.
- Zvažte rozdělení tréninku na krátká sezení, abyste předešli riziku přehřátí.
Část 3 ze 3: Udržování bezpečnosti a zdraví
Krok 1. Noste lehké oblečení
Vyberte si oblečení s krátkými rukávy, jako jsou trička, šortky, košile bez rukávů a aktivní oblečení, které rychle absorbuje vlhkost a vytváří tepelnou odolnost. Můžete také nosit oblečení s volnějšími stehy a jste uvolněnější, protože umožňují pokožce dýchat. Bez ohledu na to, jaké oblečení nosíte, musíte místo toho, abyste jej drželi blízko těla, udržovat plynulý tok vzduchu, aby se uvolňovalo teplo.
Místo tmavých barev zvolte světlé oblečení. Jasné barvy budou odrážet sluneční světlo, které snižuje uložené teplo, na rozdíl od tmavých barev, které jej pohlcují
Krok 2. Jezte jídlo, abyste nahradili ztracené živiny
Před a po outdoorových aktivitách konzumujte potraviny, které obsahují prospěšné elektrolyty a vitamíny a minerály. Ovoce a zelenina, jako jsou banány, špenát, avokádo a cizrna, jsou dobrou volbou. Udržování dostatečné výživy je stejně důležité jako udržování hydratace při dobré péči o vaše tělo.
- Nezdržujte se od slaných jídel. Tyto potraviny vám umožňují zadržovat vodu, což je užitečné proti dehydrataci.
- Bohaté zdroje bílkovin, jako je maso s nízkým obsahem tuku, ryby, vejce a ořechy, vás udrží déle syté, aniž byste si plnili žaludek.
Krok 3. Rozpoznejte příznaky vyčerpání teplem
K některým z běžných varovných příznaků tepelného onemocnění patří závratě, nevolnost, nadměrná únava a zvýšená srdeční frekvence. Pokud se setkáte s těmito varovnými příznaky, okamžitě přerušte činnost a najděte si místo, kde se budete chránit před horkem.
- Studená sprcha (ne studená voda; náhlé změny teploty mohou šokovat vaše tělo) pomůže tělu vrátit se na normální teplotu.
- Tepelné vyčerpání může být život ohrožující, pokud není ponecháno bez kontroly. Buďte moudří a vyhněte se zbytečným rizikům pro vaši bezpečnost.
Tipy
- Než si na horké počasí zvyknete, ujistěte se, že nemáte žádné zdravotní komplikace.
- Snažte se setřít pot, protože je to jeden z nejúčinnějších přirozených mechanismů úpravy těla.
- Dávejte pozor na barvu moči. V ideálním případě by měla být barva moči jasná, zatímco tmavě žlutá barva může naznačovat dehydrataci.
- Pokud se chystáte do posilovny nebo na celodenní práci, jezte před odjezdem malé porce, abyste předešli bolestem.
- Naneste silný opalovací krém (SPF 50 a více) a noste klobouk se širokým jazykem a sluneční brýle, které ochrání vaši pokožku před slunečními paprsky.
Varování
- Vzhledem k tomu, že je pro tělo těžší zadržovat vodu, nejsou nápoje jako káva, alkohol a slazené sodovky vhodné k udržení hydratace.
- Pokud příznaky vyčerpání z tepla neustoupí do 15 minut, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
