Dospělí musí dosáhnout dobré kondice, aby snížili riziko různých nemocí a prodloužili život. Fitness je velmi obecný pojem a obvykle označuje ideální tělesnou hmotnost, výživnou dietu a pravidelné cvičení. Pro mnoho lidí je však obtížné určit správnou úroveň zdatnosti. Více než 80 milionů Američanů je obézních, nutriční nedostatky jsou běžné a méně než 5% Američanů cvičí více než 30 minut denně. Dobrou zprávou je, že zlepšení kondice je poměrně snadné a levné, ale vyžaduje trochu úsilí a změnu životního stylu.
Krok
Část 1 ze 2: Přizpůsobte se změnám životního stylu
Krok 1. Udržujte si ideální tělesnou hmotnost
Chcete -li zjistit, zda je vaše aktuální hmotnost ideální nebo ne, musíte vypočítat svůj index tělesné hmotnosti (BMI). BMI je užitečný měřicí nástroj k určení, zda máte nadváhu nebo obezitu. Chcete -li získat výsledek BMI, vydělte svou hmotnost (kilogramy) výškou (metry). Vysoký BMI naznačuje větší riziko srdečních chorob, hypertenze, diabetu 2. typu a dalších zdravotních problémů. Přestože genetika a hormonální změny hrají významnou roli, ideální tělesné hmotnosti je většinou dosaženo dobrou stravou a pravidelným cvičením (viz níže).).
- Výsledky výpočtu BMI, které jsou považovány za zdravé a relativně vhodné, se pohybují od 18,5 do 24,9; lidé se skóre 25 až 29 jsou považováni za obézní, zatímco lidé se skóre 30 a více jsou považováni za obézní.
- Jako měřicí nástroj má BMI několik omezení: BMI má tendenci nadhodnocovat tělesný tuk sportovců a svalnatých lidí. BMI také vylučuje tělesný tuk u starších lidí a těch, kteří ztratili svaly.
Krok 2. Jezte lépe
Standardní porce jídla mají obvykle příliš vysoký obsah kalorií, škodlivých tuků, rafinovaných sacharidů a sodíku. Pokud to zní povědomě, je třeba provést dietní změny. To vám s největší pravděpodobností pomůže zhubnout a zlepšit kondici. Konzumace nasycených (živočišných) tuků je nezbytná, protože tělo cholesterol potřebuje, ale zaměřte se na mononenasycené tuky a polynenasycené tuky rostlinného původu (rostlinné). Začněte číst etikety na potravinářských výrobcích a vyhněte se trans-tukům, kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy a výrobkům s vysokým obsahem sodíku. Snižte příjem sycených nápojů a energetických nápojů a poté zvyšte spotřebu čištěné vody. Přidejte do svého jídelníčku čerstvé produkty (ovoce a zeleninu) a snažte se je jíst syrové častěji. Přepněte ze sladkých pečených dobrot na chleby a cereálie vyrobené z celých zrn.
- Potraviny, které obsahují mnoho polynenasycených tuků, jsou semena rostliny koriandru, sezamu a slunečnice, poté kukuřičného oleje a sóji. Potraviny bohaté na mononenasycené tuky jsou avokádový olej, řepkový olej, olivový olej a arašídový olej.
- Klíčem ke zhubnutí nebo udržení ideální tělesné hmotnosti je snížení denního příjmu kalorií, který není větší než 2 500 u velkých mužů a ne více než 2 000 u malých žen. Provádějte také pravidelné kardiovaskulární cvičení ke spalování tuků.
Krok 3. Cvičte více
Cvičení je často přirovnáváno ke zdatnosti, a to je pravda, protože schopnost vykonávat fyzickou aktivitu je přímým ukazatelem vaší celkové kondice. Více než 80% dospělých Američanů nesplňuje vládní doporučení týkající se aerobní aktivity a svalového tonusu a více než 80% amerických dospívajících nevykonává dostatečnou fyzickou aktivitu podle předpisů pro mládež. Pravidelné kardiovaskulární cvičení (například rychlá chůze) po dobu 30–60 minut denně vám nejen pomůže zhubnout spálením kalorií, ale také povede k lepšímu toku kyslíku a toku živin do tělesných tkání. Pravidelné cvičení také nutí srdce a plíce pracovat efektivněji a to je důležitá součást kondice.
- Začněte v noci chodit po okolí vašeho domu (pokud je to bezpečné), poté přejděte do náročnějších, kopcovitých oblastí.
- Kromě chůze jsou efektivním kardiovaskulárním cvičením plavání, jízda na kole a běh na běžícím pásu.
- Cvičení 30 minut každý den bude mít docela pozitivní dopad na zdraví a kondici. Hodina je ještě lepší, ale cvičení delší než hodinu nepřináší žádný významný přínos.
- Necvičte nadměrně, zvláště pokud máte problémy se srdcem. Začněte s touto novou rutinou lehkým cvičením a poté během několika týdnů postupně prodlužujte trvání nebo obtížnost vašeho tréninku.
Krok 4. Získejte kvalitní spánek
Abyste byli fit, potřebujete energii k fyzickým aktivitám. Spolu se zdravou stravou (zmíněnou výše) je důležitý také dostatek kvalitního spánku, abyste se cítili energičtí a motivovaní získat kondici. Nedostatek kvality (špatný spánek) a kvantity (doba spánku, která není dostatečně dlouhá) může způsobit chronickou únavu a způsobit přírůstek hmotnosti, svalovou atrofii, deprese a zvýšit riziko různých nemocí. Obecně platí, že zdraví dospělí potřebují v průměru osm hodin spánku za noc, aby se zotavili a dostatečně si odpočinuli. Zkuste tedy spravovat svůj rozvrh. Možná patříte k těm šťastnějším, protože vám stačí 6 hodin spánku denně; na druhou stranu můžete také potřebovat 10 hodin spánku, abyste byli zdraví. Délka spánku, kterou každý člověk potřebuje, je do značné míry dána genetikou.
- Vyhněte se konzumaci stimulantů (kofein, nikotin, alkohol) alespoň osm hodin před spaním. Kofein zvyšuje aktivitu mozku a lidem ztěžuje usínání. Alkohol a nikotin také ztěžují usínání.
- Zajistěte, aby byla ložnice co nejtišší, temná a pohodlná, abyste získali co nejlepší kvalitu a množství spánku.
Krok 5. Ukončete špatné návyky
Odbourání špatných návyků je další důležitou součástí kondice. Mezi tyto špatné návyky obecně patří kouření a konzumace příliš mnoha alkoholických nápojů. Kouření je velmi nebezpečné, protože může poškodit téměř každý orgán v těle a způsobit mnoho nemocí, včetně srdečních chorob a rakoviny. Podobně jako u etanolu (běžně konzumovaného alkoholu), který je známý jako karcinogen, což může dramaticky zvýšit riziko různých rakovin. Ethanol Byl také spojen s nutričními nedostatky, kognitivním poklesem (demencí) a depresí. Přestaňte proto konzumovat alkohol nebo se omezte na to, abyste nepili více než jeden alkohol denně.
- Použijte nikotinovou náplast nebo nikotinovou gumu, která vám pomůže vyhnout se cigaretám. Úplné a náhle ukončení, bude mít jen spoustu vedlejších účinků, které je třeba řešit (silná nutkání kouřit, deprese, bolesti hlavy a přibírání na váze).
- Je známo, že alkohol „ředí“krev, čímž snižuje riziko srdečních chorob, ale celkový účinek etanolu na zdraví a pohodu je zjevně negativní.
- Většina silných kuřáků pije alkohol pravidelně, takže tyto dva špatné návyky spolu souvisí.
Část 2 ze 2: Žádání profesionálů o pomoc při dosahování cílů v oblasti fitness
Krok 1. Naplánujte fyzickou prohlídku se svým lékařem
Chcete -li objektivněji měřit svou kondici, domluvte si schůzku s lékařem na fyzické prohlídce a vyšetření krve. Váš lékař může být schopen vypočítat váš BMI a samozřejmě zkontrolovat vaše životní funkce, jako je srdeční frekvence, krevní tlak a dechová frekvence. Nízká dechová frekvence a srdeční frekvence svědčí o dobré kondici. Nízký krevní tlak (méně než 130/80) je také známkou dobrého zdraví srdce. Krevní testy mohou měřit hladiny cholesterolu a hemoglobinu (sloučenina na bázi železa, která přenáší kyslík v krvi). Lidé s dobrou kondicí mívají vysoké hladiny hemoglobinu.
- Normální hladiny cholesterolu v krvi by měly být nižší než 200 mg/dl; LDL cholesterol (špatný cholesterol) by měl být nižší než 100 mg/dl, zatímco HDL cholesterol (dobrý cholesterol) by měl být vyšší než 60 mg/dl, aby byla zajištěna optimální ochrana před kardiovaskulárními chorobami.
- Normální hladiny hemoglobinu u dospělých se liší v průměru o 13,8 až 17,2 gramů na deciliter (g/dl) u mužů a 12,1 až 15,1 g/dl u žen.
Krok 2. Navštivte fyzioterapeuta nebo osobního trenéra
Pokud nemáte žádné zkušenosti se sportem nebo si jen přejete strukturovanější trénink, vyhledejte doporučení fyzioterapeuta nebo navštivte osobního trenéra v místní posilovně. Fyzioterapeuti a osobní trenéři mohou poskytnout konkrétní cvičení přizpůsobená programu na hubnutí, zvýšení síly srdce a/nebo vytrvalosti. Tito zdravotničtí pracovníci jsou vyškoleni v hodnocení úrovně kondice na základě čtyř hlavních oblastí: aerobní kondice, svalová síla a vytrvalost, flexibilita a složení těla (BMI). Měří vaši kondici v průběhu času, aniž by ji porovnával s přáteli nebo jinými lidmi. Další lidé v posilovna je nejlepší věc. Ujistěte se, že během několika týdnů dosáhnete neustálého zlepšování.
- Chůze po předem určené vzdálenosti po určitou dobu je dobrým měřítkem aerobní kondice.
- Schopnost provést několik kliků za určité období je také měřítkem síly a dobře držím svaly.
- Test sedu a dosahu je skvělý způsob, jak měřit flexibilitu, zatímco BMI je dobrým ukazatelem tělesného složení (tuku).
Krok 3. Poraďte se s chiropraktikem nebo osteopatem
Chiropraktici a osteopati jsou muskuloskeletální specialisté, kteří se zaměřují na obnovu pohybu a normální funkci páteře a periferních kloubů končetin. Pokud se opravdu chcete dostat do formy tím, že budete aktivnější, pak je dobré se ujistit, že je na tento úkol připraven pohybový aparát. Pokud má váš chiropraktik nebo osteopat mírnou dysfunkci kloubu nebo kloub, který není vyrovnán, mohou provádět ruční kloubní manipulace (známé také jako úpravy kloubů), aby se kloub narovnal nebo „přeskupil“. Tito specialisté také zajišťují terapii měkkých tkání (svaly, šlachy a vazy), aby zajistili, že se vaše tělo bude pohybovat normálně.
- Přestože se kloubní dysfunkce může vrátit do normálu pomocí jedné úpravy kloubu, tento proces často vyžaduje tři až pět ošetření, aby se dosáhlo významných výsledků.
- Většina chiropraktiků bude také při chůzi a běhu věnovat velkou pozornost vašim biomechanickým procesům, aby vám v případě potřeby mohli navrhnout vhodnou obuv nebo předepsat protetiku (vlastní vložky).
- Chiropraktici a osteopati mohou být také dobrým zdrojem informací o výživě, doplňcích (vitamíny, minerály, bylinky) a cvičení pro posilovací cvičení a rehabilitaci. Všechny tyto věci pomohou zvýšit vaši kondici.
Tipy
- Dobré sociální vztahy jsou prospěšné pro zdravou mysl a tělo. Dobré sociální vztahy nejenže předcházejí stresu, ale také mají silný ochranný účinek proti celé řadě nemocí a stavů.
- Pokud je váš BMI vyšší než 25, promluvte si se svým lékařem o bezpečných myšlenkách a strategiích hubnutí, abyste mohli snížit riziko srdečních problémů.
- Zkuste cvičit s přáteli. Cvičení bude zábavnější, když je budete provádět společně.
