Zvýšení čisté svalové hmoty/beztukové hmoty známé jako LBM (lean body mass) není tak snadné jako otočení dlaně; Jsou nutné změny ve stravě, cvičebních návycích a životním stylu. Zvýšení LBM znamená snížení celkového procenta tuku, takže zhubnete, ale zvýšíte svalovou hmotu. Máte zájem to udělat? Začněte tím nejzákladnějším způsobem, jak zlepšit svůj jídelníček a cvičit.
Krok
Část 1 ze 3: Snižte celkovou tukovou hmotu
Krok 1. Jezte bílkoviny bez tuku
Krmení těla dostatečným množstvím bílkovin je velmi důležité pro zahájení dietních vylepšení, hubnutí a nárůst svalové hmoty. Ujistěte se, že jíte správné bílkoviny v dostatečných porcích, abyste dosáhli svého cíle zvýšit LBM.
- Množství bílkovin, které každý člověk potřebuje, závisí na jeho pohlaví, věku a úrovni aktivity. Pokud máte zájem o zvýšení svalové hmoty, snězte alespoň 1 gram bílkovin na každý kg tělesné hmotnosti.
- Ujistěte se, že jíte bílkoviny bez tuku s nízkým obsahem kalorií, jako je drůbež, vejce, libové vepřové nebo hovězí maso, zpracované mořské plody, tofu a fazole.
- Přidejte 1–2 porce bílkovin do každého ze svých „velkých“jídel a svačin (1–2 porce bílkovin se rovnají 85–113 gramům nebo balíček hracích karet).
Krok 2. Jezte 5–9 porcí ovoce a zeleniny každý den
Oba obsahují řadu důležitých živin, které jsou prospěšné pro vaše zdraví a mohou snížit vaši váhu. Pokud je vyvážený s jídlem s vysokým obsahem bílkovin a pravidelným cvičením, určitě bude vašeho cíle zvýšit LBM dosaženo v kratším čase.
- Ovoce a zelenina jsou dva druhy potravin, které mají vysoký obsah vlákniny, nízký obsah kalorií a obsahují různé druhy vitamínů, minerálů a antioxidantů, které tělo potřebuje. Jinými slovy, ovoce a zeleninu lze kategorizovat jako potraviny bohaté na živiny.
- Abyste splnili cíl sníst 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den, musíte do každého ze svých „velkých jídel“a svačinek přidat 1–2 porce ovoce a zeleniny. 1 porce ovoce odpovídá 90 gramům a 1 porce zeleniny odpovídá 150 nebo 300 gramům zeleninového salátu.
Krok 3. Konzumujte omezené množství celých zrn
Omezení sacharidů vám pomůže snížit celkovou tukovou hmotu při zachování svalové hmoty. V kombinaci se správným cvičením se vaše LBM určitě zvýší.
- Ukázalo se, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je účinná při hubnutí a snižování celkové tukové hmoty.
- Zrna se nacházejí v různých potravinách, ale obecně je najdete v potravinách, které jsou primárně na bázi obilí (například chléb, rýže nebo celozrnné krekry). Tyto potraviny ve skutečnosti obsahují nižší živiny než jiné sacharidové potraviny, jako jsou mléčné výrobky a ovoce.
- Pokud se rozhodnete držet celozrnné produkty, omezte porci na 28 gramů denně.
- Pokud je to možné, zvolte dietu sestávající ze 100% celých zrn. Kromě vyššího obsahu vlákniny jsou tyto druhy potravin také bohatší na živiny než zpracovaná zrna (například bílý chléb nebo bílá rýže).
Krok 4. Jezte svačiny před a po cvičení
Správné svačiny mohou tělu poskytnout energii, kterou potřebuje ke cvičení, a také pomohou tělu rychleji se „zotavit“po tréninku.
- Pokud vašemu tělu není poskytnuto dostatek „paliva“před a po cvičení, je pravděpodobné, že nebudete schopni dosáhnout maximálních výsledků.
- Zkuste před cvičením sníst svačinu obsahující komplexní sacharidy. Složité sacharidové potraviny účinně dodávají tělu dostatek energie na cvičení. Zkuste sníst talíř ovoce, malou porci jogurtu nebo misku ovesných vloček.
- Po ukončení cvičení jezte potraviny, které obsahují bílkoviny a sacharidy. Kromě obnovení ztracené energie během cvičení je příjem bílkovin účinný také při opravě svalů vašeho těla. Zkuste jíst banány a arašídové máslo, trail mix (směs sušeného ovoce, ořechů a semínek) nebo řecký jogurt s ovocem.
- Své „velké jídlo“můžete také použít jako palivo před a po cvičení. Pokud jste například zvyklí cvičit ráno, ujistěte se, že jíte zdravé snídaňové menu a můžete před cvičením zvýšit energii.
Krok 5. Omezte konzumaci sladkých, tučných, s vysokým obsahem sodíku a alkoholu
Potraviny s vysokým obsahem cukru nebo tuku - a alkohol - spálí vaše tělo v přebytečných kaloriích. Výzkum také ukazuje, že sladké, tučné potraviny s vysokým obsahem sodíku a alkohol hrají důležitou roli při zvyšování tělesného tuku (zejména v břiše).
- Omezte konzumaci těchto potravin, jak jen můžete. To vám opravdu pomůže snížit hmotnost a procento tělesného tuku.
- Přidaná sladidla v potravinách, jako jsou cukrovinky, balené nápoje, pečivo, konzervované ovoce a různé dezerty, přidají pouze kalorie a neposkytnou základní živiny, které vaše tělo potřebuje.
- Omáčky a omáčky mají také často vysoký obsah cukru a/nebo sodíku. Když ho přidáte do svého jídelníčku, možná budete konzumovat další kalorie, aniž byste si to uvědomovali. Pokud jíte salát, požádejte o odložení obvazu (nebo o dresink vůbec nepožádejte).
- Omezte konzumaci alkoholu. U žen je normální množství alkoholu jeden nápoj denně. Mezitím u mužů není doporučená dávka více než 2 sklenice denně.
Krok 6. Vyhraďte si alespoň 150 minut týdně na kardiovaskulární cvičení
Tento typ cvičení je důležitý nejen pro udržení celkového zdraví těla, ale také pro zvýšení LBM. Ačkoli to není konkrétně zaměřeno na zvýšení svalové hmoty, přinejmenším kardiovaskulární cvičení může výrazně snížit procento tělesného tuku.
- Obecným doporučením je udělat alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení týdně; což znamená, že byste měli cvičit alespoň 30 minut denně (kromě víkendů). Vyberte si cvičení se střední intenzitou, které vám může zvýšit srdeční frekvenci, zpotit vás a dokonce i nechat dýchat.
- Kardiovaskulární cvičení, která stojí za vyzkoušení: běh/běh, plavání, lekce aerobiku nebo jízda na kole.
- Zkuste do svého kardiovaskulárního tréninku začlenit HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). HIIT je proces fyzické cvičení s vysokou intenzitou založený na opakování. Výzkum ukazuje, že tento druh cvičení je při snižování tělesného tuku mnohem účinnější než standardní kardiovaskulární cvičení (např. Běhání po dobu 30 minut). Kromě přirozeného spalování kalorií vám HIIT také výrazně zvýší metabolismus.
Část 2 ze 3: Zvyšte svalovou hmotu cvičením
Krok 1. Věnujte 2-3 dny v týdnu silovému tréninku
Výkonný silový trénink buduje a posiluje svalovou hmotu vašeho těla.
- Kromě snížení celkové tukové hmoty jste také povinni provádět silový a odporový trénink ke zvýšení LBM. Kardiovaskulární cvičení a dieta prostě nebude schopen zvýšit vaši svalovou hmotu.
- Kromě zvýšení svalové hmoty poskytuje silový trénink další různé výhody pro vaše zdraví, jako je prevence úbytku kostní hmoty a zvýšení metabolismu těla.
Krok 2. Pohyb co nejvíce opakujte
Pokud zvedáte závaží, můžete se rozhodnout pohyb opakovat tolikrát, kolikrát chcete. Mnoho nebo několik opakování, obě poskytují různé výhody pro vaši tělesnou hmotnost a sílu.
- Pokud chcete budovat svalovou hmotu, důrazně doporučujeme provádět více opakování pro každý pohyb. Proveďte alespoň 8-12 opakování pro každý pohyb, namísto pouze 4-6 opakování./
- Velké množství opakování povzbuzuje vaše svaly k delší práci ve stresu. To je důvod, proč přibýváte na váze, když se zvyšuje svalová hmota.
- Méně opakování je velmi užitečných pro budování svalové síly. Obvykle bude méně opakování kompenzováno těžšími váhami; tato metoda způsobí, že se vaše svaly rychleji unaví a povede ke zvýšení svalové síly.
Krok 3. Provádějte více složených cvičení a izolačních pohybů
Oba poskytují různé výhody pro ty z vás, kteří chtějí trénovat svalovou sílu. Většina lidí se rozhodne tyto dva kombinovat; ale pokud je vaším cílem zvýšit LBM, je nejlepší začít cvičením.
- Složený trénink je metoda pro práci více než jedné svalové skupiny. Tato metoda cvičení je užitečná pro posílení a zvýšení hmotnosti několika svalových skupin současně. Pro ty z vás, kteří nemají moc času na cvičení, je velmi vhodné provádět složené cvičení, protože požadovaný čas je relativně kratší.
- Naproti tomu izolační cvičení se zaměřují pouze na budování jedné konkrétní svalové skupiny. Tento typ cvičení je více zaměřen na budování konkrétních svalů (například bicepsu), nikoli na zvýšení celkové svalové hmoty.
Část 3 ze 3: Udržování čisté svalové hmoty
Krok 1. Pravidelně měřte svalovou hmotu
Chcete -li sledovat svůj pokrok a udržet si ho, pokud bylo cílů dosaženo, vyžaduje to samozřejmě neustálé úsilí. Pravidelné měření svalové hmoty vám pomůže kontrolovat a udržovat pozitivní výsledky, kterých jste dosáhli.
- Zvýšení čisté svalové hmoty vyžaduje, abyste snížili procento tělesného tuku; proto se pravidelně vážte, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
- Pamatujte si, že pokud se vaše svalová hmota rychle zvyšuje, je větší pravděpodobnost, že s nárůstem svalové hmoty získáte váhu (zejména proto, že svaly váží více než tuk). Jak tedy poznáte rozdíl mezi zvýšenou svalovou hmotou a tukovou hmotou? Pro přesnější výsledky doporučujeme použít jinou konkrétní metodu měření.
Krok 2. Sledujte procento svého tělesného tuku
Existuje několik způsobů, jak můžete měřit tělesný tuk, například provedením testu kožního záhybu (metoda pro odhad množství tuku, který je pod kůží pomocí speciálního nástroje nazývaného posuvné měřítko) a testu elektrické impedance (metoda měření složení těla pomocí nástroje, jako je váha)). schopné vést elektrický proud do těla). Obě metody si můžete vyzkoušet za asistence lékaře nebo osobního trenéra ve fitness centru.
- Sledujte své procento tělesného tuku a sledujte svoji váhu. Vaším hlavním cílem je snížit tělesný tuk (a váhu) a zvýšit LBM.
- Není třeba si dělat starosti, pokud nezhubnete nebo dokonce neztloustnete; Pokud je vaše procento tělesného tuku sníženo, je to znamení, že jste na správné cestě.
Krok 3. Postarejte se o svůj spánek
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří trpí chronickou deprivací spánku, mají vyšší riziko hromadění tělesného tuku a nadváhy.
- Dopřejte si alespoň 7-9 hodin spánku každou noc.
- Kromě snižování - a kontroly - hmotnosti má spánek mnoho dalších výhod, jako je například soustředění, stabilizace nálady a podpora imunitního systému.
Krok 4. Zvládněte stres
Stejně jako u poruch spánku, chronický nízkoúrovňový stres také zvyšuje procento tělesného tuku a pravděpodobnost obezity. Oba spouští produkci hormonu kortizolu, který může zabránit spalování tuků v břiše.
- Příčiny stresu jsou velmi rozmanité. Stres, který není správně zvládán, může způsobit různé negativní vedlejší účinky, jako jsou drastické výkyvy nálad, únava a chronické poruchy spánku. Kromě toho vám stres také ztěžuje kontrolu a/nebo realizaci vaší aktuální tělesné hmotnosti.
- Věnujte se zábavným činnostem, které vás mohou zbavit stresu, jako je čtení knihy, horká koupel, chatování s nejbližšími nebo procházka pod širým nebem.
Tipy
- Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě nebo rutině se nejprve poraďte se svým lékařem.
- Zvýšení LBM vyžaduje, abyste snížili nebo udrželi procento tuku ve vašem těle a pokračovali v práci na svalech.
- Čistou svalovou hmotu nemůžete zvýšit přes noc. K dosažení těchto cílů je potřeba proces, vytrvalost a trpělivost.
- Nejlepší způsob, jak zvýšit LBM, je kombinovat správnou dietu, pravidelné cvičení a zdravý životní styl.
