Dieta neznamená vždy počítat sacharidy a další. Pokud si vybudujete základní systém a budete se ho držet, zhubnete, aniž byste vlastně měli pocit, že se opravdu snažíte. Když máte správný systém, pokračujte v jeho dodržování a aniž byste věděli, váhy vám ukážou požadovanou váhu.
Krok
Část 1 ze 3: Provedení jednoduchých dietních změn
Krok 1. Pijte více vody
Věděli jste, že pokud zvýšíte množství vypité vody, přebytečná kila sama klesne? Ano. Pití dvou studených sklenic vody před jídlem vám nejen dodá pocit sytosti, takže budete jíst méně, ale může také zvýšit váš metabolický systém, když budete jíst asi o 40%. Plnější žaludek a spalování kalorií znamená štíhlejší tělo. Jednoduché, že?
Obecně by muži měli konzumovat více vody než ženy. Muži by měli vypít asi 3 1/2 litru vody každý den, zatímco ženy potřebují 2 1/2 litru vody. Samozřejmě, čím větší jste (muž i žena), tím více vody byste měli vypít
Krok 2. Jezte ovoce jako dezert
Všichni jsme to zažili. Poté, co jsme byli plní hlavního jídla, stále chceme jíst dezert, i když nejsme tak hladoví. Než si dáte kousek čokoládového dortu, zkuste sníst kousek ovoce. Může se stát, že vaše touha jíst cukr je po požití ovoce uspokojena.
Ovoce je plné cukru, ale cukr, který obsahuje, je zdravější a nezvyšuje váš inzulín tak vysoko jako koláč a nemění ho na tuk. Když budete jíst ovoce, vaše mysl vás už nebude povzbuzovat k tomu, abyste jedli koláč a váš pas se zmenší. Kromě toho byste měli skutečně sníst 4 porce ovoce denně a toto je dobrý způsob, jak to udělat
Krok 3. Jezte pět porcí zeleniny denně
Pokud je vaše strava plná zelených, žlutých a pomerančů, místo spousty špatných sacharidů a tuků získáte také dostatek vlákniny a dalších živin. To znamená, že počet kalorií, které vstoupí méně a hubnutí. Pět porcí zeleniny denně dodá tělu dobré palivo, je plné nízkokalorických potravin a může pomoci předcházet nemocem.
Zelenina je pro vás nejen dobrá, ale když ji jíte, „nejíte“jiná jídla, jako jsou zpracované produkty (chipsy, cukrovinky atd.). A čím jsou tato jídla zelenější, tím lépe pro vaše tělo. Například fazole, brokolice, kale, špenát a zelené papriky, které prospívají tělu a snižují váš pas
Krok 4. Vyberte celá zrna
Někteří lidé omezili příjem sacharidů a pokud to chcete udělat, skvělé. Můžete rychle zhubnout. Pokud to však pro vás není snadné, ujistěte se, že váš příjem sacharidů pochází z celozrnných produktů. To znamená, že zvolte „hnědé“nebo „červené“sacharidy, nikoli bílé. Můžete jíst hnědou rýži, celozrnný chléb a těstoviny a quinoa. Nekonzumujte bílý chléb, bílou rýži, brambory a koláče.
Sacharidy mohou zvýšit hladinu inzulínu, zvýšit hladinu cukru v krvi a ztloustnout. „Celá zrna“příliš nezvyšují hladinu inzulínu. Celá zrna jsou skvělým zdrojem paliva a energie bez zbytečného zvyšování cukru
Krok 5. Zaměřte se na „dobré“tuky
Existují tuky, které jsou pro vás dobré, jako jsou nízko nenasycené tuky nacházející se v olivovém oleji, avokádu a ořeších. Tento typ tuku vás zasytí (tuk může zaplnit váš žaludek) a „nezvyšuje“hladinu cukru v krvi, takže hladina inzulínu je stabilní a nepřibíráte. Bezsacharidová dieta tedy doporučuje jíst zdravé tuky ve velkém, protože je vaše tělo „miluje“. Zkuste tedy místo nízkotučné granoly sníst hrst ořechů.
Tlustý si dlouhodobě získává špatnou pověst. Humbuk kolem nízkotučné diety byl a stále je. Ve skutečnosti se nízkotučné potraviny zpracovávají s přidaným cukrem, aby chutnaly, takže už nejsou zdravé. Mnoho nových studií ukazuje, že tučná jídla, jako je červené maso a sýr, pro nás ve skutečnosti nejsou tak špatná
Krok 6. Nahraďte uhlohydráty bílkovinami
Bílkoviny jsou stavebním kamenem těla. Bez bílkovin se tělo nedokáže samo opravit a každý den čelí všem podmínkám, které ho ničí. Sacharidy jsou palivo, které tělo přeměňuje na cukr, když se nepoužívá. Když tělo již nemá k dispozici sacharidy, využívá tuky a poté bílkoviny. Pokud přestanete jíst sacharidy, vaše tělo začne spalovat zásoby tuku. Čím byste tedy měli sacharidy nahradit? Protein, protože protein naplňuje žaludek a buduje svaly.
Jeden snadný krok, který můžete udělat, abyste jedli zdravěji a zhubli, je přestat během dne jíst rýži s přílohou a nahradit ji zeleninou nebo kuřecím masem nebo rybou. Pokud jíte západní jídlo, snažte se nejíst hranolky, abyste měli dobrý dopad na tělo. Je dobré nahradit hranolky ořechy nebo sýrem, aby vaše tělo mělo palivo. Pokud vás hubnutí nijak zvlášť nezajímá, mějte na paměti, že vyřazení sacharidů může výrazně snížit riziko cukrovky
Část 2 ze 3: Změna „Jak“jíte
Krok 1. Jezte častěji
Bylo by hezké, kdybyste mohli hubnout častějším jídlem. Pokud to uděláte správně, tato metoda může být účinná. Častější stravování (s menšími porcemi a svačinami mezi jídly) udržuje žaludek plný a nedovoluje nám toužit po nezdravých jídlech, brání nám v přejídání, pomáhá nám cítit se spokojeně a může přinést další výhody, jako je nižší hladina cholesterolu. Ale samozřejmě s poznámkou, pokud jíte zdravě!
Tato metoda je účinná pouze tehdy, pokud nejíte „více“. Pokud jíte také svačiny, ujistěte se, že porce jídla snědeného během jídla je menší. Počet kalorií, které vstoupí, by měl zůstat stejný nebo mírně nižší
Krok 2. Vytvořte si jídelníček
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak dodržovat dietu, je naplánovat si, co budete na týden jíst. Poté půjdete nakupovat a nakoupit vše uvedené v nabídce zdravé výživy a ujistěte se, že se tohoto plánu budete držet. Lákalo vás jíst rýži uduk? Ne! V lednici čeká losos, aby připravil zdravé jídlo.
Pomůže vám to také nevycházet z domu. Stravování je velmi užitečné při zvyšování počtu obézních lidí. Někdy jsou porce v restauracích velké, kalorie v servírovaném jídle jsou také velké, přidá se cukr a sůl a můžete se přejídat, aniž byste si to uvědomovali. Pokud si doma vaříte sami, můžete kontrolovat „každou“kalorii, která jde do vámi připravovaných pokrmů
Krok 3. Sledujte porce jídla
Další snadný trik, jak zhubnout, nemá absolutně nic společného s potravinami, které byste neměli jíst. Ve skutečnosti neexistuje nic, co by se nemělo jíst. Jediné, co musíte udělat, je sledovat porce jídla. Můžete sníst několik kousků čokoládového dortu, ale ne celý kus. Když se trochu najíte, cítíte se spokojení. Máte nad sebou kontrolu!
Abyste tento trik zvládli, zkuste sníst polovinu podávaného jídla a zbytek ušetřit. Pokud máte hlad, můžete sníst zbytek nebo si to můžete nechat na zítra. Tento trik vám také umožňuje ušetřit peníze
Krok 4. Nejezte po určité době večer
Jak často zůstanete vzhůru, pijete alkohol nebo si dáte svačinu, aniž byste vůbec mysleli na důsledky? Většina z nás to dělá a dělá z toho zvyk. Pokud je však vaše strava „bez jídla po 20. hodině“, můžete tento zvyk také prolomit. Celý den můžete jíst, co chcete, ale v noci přestanete. Můžete tak zabránit tomu, aby se do vašeho těla dostaly tisíce kalorií, abyste zhubli.
Nejtěžší věc v této dietní metodě je při socializaci. Možná budete chtít vyjít z domu, abyste se mohli napít a najíst se svými přáteli, ale může být nepříjemné, když můžete pít jen vodu. Odhodlání v tom hraje velkou roli. Pokud to nedokážete, zkuste udělat kompromis. Po této hodině můžete například pít dietní sodu nebo čaj a zeleninu. Při trávení času s přáteli se tak nebudete cítit mučeni
Část 3 ze 3: Jednoduchá dieta
Krok 1. Žijte pilně v pracovní den
Po dobu pěti dnů v týdnu se snažte vynaložit veškeré úsilí, abyste se této diety drželi. Následuje ukázkové menu k snídani, obědu a večeři.
- K snídani si dejte misku ovesných vloček s nízkotučným mlékem přelitým rozinkami nebo brusinkami. Můžete také jíst vejce, ovoce nebo plátek toastového celozrnného chleba s mandlovým nebo arašídovým máslem.
- K obědu jezte nízkotučné bílkoviny jako kuře nebo rybu se spoustou zeleniny s cizrnou nebo růžičkovou kapustou (skvělý zdroj vlákniny) a kouskem ovoce (volitelně). Pokud chcete pít jinou než vodu, vyberte si čaj nebo džus, který není sladký.
- K večeři si můžete dát misku polévky, půl sendviče, hnědou rýži nebo quinoa a více ovoce a zeleniny (nejlépe čerstvé).
- Občerstvení by mělo být bohaté na bílkoviny a vápník, jako jsou ořechy, sýry nebo jogurty.
Krok 2. Nezapomeňte také cvičit
Doporučujeme provádět 150 minut cvičení střední intenzity celkem 150 minut týdně nebo cvičení s vysokou intenzitou celkem 75 minut týdně. Můžete to udělat jednou nebo to rozdělit na několik sezení po 5 minutách nebo jiném trvání. Kombinace silového tréninku a kardia je pro tělo skvělá.
Zařaďte cvičení do běžných denních aktivit, jako je rychlá chůze nebo běh, plavání nebo jízda na kole. Pamatujte, že každodenní činnosti, jako je venčení psa, důkladný úklid domu a práce na zahradě, lze také považovat za cvičení
Krok 3. Na konci týdne na sebe nebuďte tak tvrdí
Celý týden tvrdě pracuješ a je načase si odpočinout. Nemučte se, ale odměňte se tím, že budete jíst to, na co máte chuť. Po konzumaci se nemusíte cítit provinile, protože existuje mnoho studií, které podporují koncept kalorické cyklistiky nebo více jídla jeden nebo dva dny v týdnu.
Nedělní noci pro vás mohou být příležitostí jít ven a navštívit restauraci, do které jste předtím chtěli jít. Uspokojení chutí vám pomůže nezbláznit se v kuchyni a zničit pokrok, kterého jste dosáhli
Krok 4. Nebo si vyberte dietu, která vám vyhovuje
Pokud se s ním cítíte dobře, dieta byla jednoduchá. Bezmasá dieta se může cítit docela snadno, pokud máte rádi maso a sýr. Nízkokalorická dieta může být snadná, pokud máte rádi ovoce a zeleninu. Zkuste si přečíst některé články na wikiHow (nebo můžete kliknout na odkazy, kde najdete podrobné pokyny ohledně stravy) a zjistit, která dieta je pro vás to pravé.
Očividně jsme každý jiný. I studie ukázaly, že dvojčata mohou na diety reagovat různými způsoby (a některé diety jsou pro nás vlastně špatné). Pokud tedy vyzkoušíte jednu dietu a nezabere to, neznamená to, že vám je souzeno přibrat, ale že se vaše tělo do této diety ve skutečnosti nehodí. Zkoušejte to dál a najdete dietu, která funguje dobře
Tipy
- Udělejte všechny kroky, abyste se ujistili, že sníte oběd, který jste si připravili (například necháte bankomatovou kartu doma).
- Kupte si průhledný kontejner na nošení oběda (pokud je to možné, hledejte skleněný kontejner). Napište na něj své jméno, pokud ho budete mít v kancelářské ledničce.
- Vezměte si láhev s vodou kamkoli jdete.
- Zpestřete si oběd. Čím barevnější je vaše nabídka, tím více živin vstupuje do těla.
- Přestože bylo rušno, snídaně nebyla tak těžká. Měli byste být schopni připravit oběd a užívat si snídani. Poté si můžete (1) pochutnat na obědě (2) nejíst svačinu nebo sodu (3) zaměstnat se a soustředit se na kancelář.
- Snižte spotřebu kávy. Zkuste si to užít bez cukru.
- Snažte se vždy cvičit. Můžete chodit a ve skutečnosti je chůze dobrým cvičením.
- Jezte hodně vlákniny, protože to může pomoci zbavit se nestráveného tělesného odpadu v těle.
