Vysoká hladina cukru v krvi může způsobit mnoho zdravotních problémů. Nejčastěji to povede k cukrovce, zejména u lidí, kteří mají cukrovku v rodinné anamnéze. Lidé s diabetem by měli sledovat svou dietu, aby se zabránilo příliš vysokému nebo příliš nízkému krevnímu cukru. Lidé, kteří zdědili gen pro diabetes, mohou udržet nízkou hladinu cukru v krvi tím, že budou opatrní při dietě a sníží riziko potřeby lékařské péče.
Když máte diagnostikovanou cukrovku, je nebezpečné předpokládat, že dieta a cvičení jsou dostatečné k regulaci hladiny cukru v krvi. Pokud jste disciplinovaní, pak lékař může souhlasit s minimálním lékařským zásahem. Nedoporučuje se, aby trpící převzali plnou odpovědnost za regulaci krevního cukru pouze dietou a cvičením.
Krok
Metoda 1 ze 2: Jezte správné jídlo
Krok 1. Pochopte důležitost správných potravin ve vaší stravě
V závislosti na tom, jak je vybrán, může způsobit postupné zvýšení hladiny cukru v krvi nebo okamžité drastické zvýšení hladiny cukru v krvi (čemuž je třeba se vyvarovat). Způsob, jakým váš systém reaguje na jídlo, však závisí na jídle, které jíte. Složité sacharidy obvykle způsobují postupný nárůst, zatímco jednoduché sacharidy a cukr způsobí drastické zvýšení krevního cukru.
Krok 2. Vyberte si zdravé sacharidy
Téměř všechna jídla se přeměňují na krevní cukr a spotřebovávají se na výrobu energie. Cílem je vyhnout se jídlům, které by je mohly zrychlit. Cukry a škroby (nacházející se v chlebu, kukuřičném škrobu a mnoha dalších potravinách) se rychle mění a je třeba se jim vyhýbat. Na druhou stranu se ovoce, zelenina, celozrnné produkty a pravidelná množství nízkotučných mléčných výrobků postupně mění a jsou skvělým zdrojem energie téměř pro každého, zejména pro ty, kteří se vyhýbají vysoké hladině cukru v krvi.
- Pamatujte, že nízký obsah tuku nemusí nutně znamenat nízkokalorický; vždy si přečtěte seznam přísad.
- Mezi zdravé celozrnné produkty patří ječmen, oves, špalda, oves, kamut a hnědá rýže. Další informace o ovsu naleznete níže.
- Chleby a obiloviny jsou zdravé, pokud se zbaví vysokého tuku a cukru. Vyberte si pečivo a obiloviny, které obsahují méně než 450 mg na 100 mg sodíku.
- Sacharidy jezte při každém jídle, ale v rozumném množství. Jezte více neškrobové zeleniny než škrobové.
- Jezte také bílkoviny. Proteiny jsou pro vás dobré a někdy pomáhají uklidnit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Krok 3. Jezte vlákninu
Vláknina čistí váš systém a rozpustná vláknina (viz níže) pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Většina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, zejména zelené. Mnoho ovoce a ořechů má také vysoký obsah vlákniny, stejně jako celozrnné produkty.
- Rozpustná vláknina je velmi důležitá pro udržení zdraví. Nachází se v mnoha potravinách, jako je cizrna, ořechy, oves a celozrnné produkty.
- Lněná semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny a jsou užitečné pro udržení rovnováhy krevního cukru. Rozemlejte dvě lžíce lněných semínek s 10 uncí vody a konzumujte je každé ráno, abyste získali výhody.
Krok 4. Jezte ryby dvakrát týdně nebo častěji
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které neovlivňují krevní cukr tolik jako sacharidy. Ryby mají také nižší obsah tuku a cholesterolu než drůbež. Ryby jako losos, makrela, sleď mají také vysoký obsah omega-3 tuků, které snižují tuky zvané triglyceridy a podporují zdraví. Vyhýbejte se rybám s vysokým obsahem rtuti, například mečounům.
Mezi další zdravé a jednoduché zdroje bílkovin patří luštěniny, ořechy, semínka, krůta a kuře. Můžete zvážit proteinový nápoj s méně než 5 g cukru
Krok 5. Jezte ovesné vločky
Neslazené ovesné vločky se tráví pomaleji, což zabrání rychlému vzestupu krevního cukru a zároveň dodá vašemu tělu potřebnou energii. Čočka a fazole jsou stejně dobré. (Někteří lidé považují tyto potraviny za těžko stravitelné a produkují plyn, dokud si na ně jejich systém nezvykne, takže použijte svůj úsudek.) Všechna tato jídla obsahují rozpustnou vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukrů a sacharidů, což je skvělé.
Krok 6. Podívejte se na neškrobovou zeleninu
Dobrým příkladem je brokolice, špenát a zelené fazole. Tato zelenina má nízký obsah sacharidů, takže příliš neovlivňuje hladinu cukru v krvi, ale má vysoký obsah vlákniny a má čisticí účinek. Čočka, fazole a oves jsou škrobnaté, ale výhody převažují nad špatnými účinky, které v nich získáte.
Krok 7. Uspokojte své touhy po sladkých dobrotách s jahodami
Ačkoli jsou jahody sladké, obsahují málo sacharidů a nezvyšují rychle hladinu cukru v krvi. Obsahují také vodu, což vám pomůže cítit se déle plní. Díky tomu budete později méně v pokušení jíst další sladkosti.
Krok 8. Pijte více vody
Sladké limonády a šťávy rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Pokud tyto nápoje nahradíte vodou, izotonické nápoje bez cukru rychle sníží váš příjem cukru.
- Mnoho vod je ochuceno, což je činí atraktivnějšími než voda. Pozor ale s přidaným cukrem. Do vody můžete přidat jahody, citrony nebo pomeranče, které dodají chuť bez přidání cukru.
- Vodu s kouskem citronu uchovávejte v chladničce. Ve velmi horkém počasí bude tato voda osvěžující a lahodná. Vždy ho naplňte a vyhoďte staré plátky a každé dva dny přidejte nové. Změňte chuť s jiným ovocem, jako je jahoda, jablko nebo bobule.
- Pijte 6–8 sklenic vody denně, abyste se ujistili, že zůstanete hydratovaní.
- Buďte opatrní při pití ovocné šťávy, ovocná šťáva obsahuje sacharidy z přírodních cukrů.
Krok 9. Posypte jídlo skořicí
Někteří odborníci se domnívají, že skořice má vliv na snížení hladiny cukru v krvi, zejména u lidí s diabetem. Výsledky nejsou zatím průkazné, ale předběžné studie na to poukazují.
- V okamžitém řešení se nespoléhejte na skořici! To by mělo být zváženo kromě výše uvedených dalších dobrých návrhů.
- Nahraďte cukr nebo umělá sladidla v teplých nápojích medem, protože mají nízký glykemický index.
Metoda 2 ze 2: Vytvoření plánu
Krok 1. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně konzumovat
To vám může zabránit v přijímání přebytečného jídla, což vede k tomu, že se přebytečný cukr dostane do krve.
- Konzumujte 1 200 až 1 600 kalorií denně, pokud jste malá žena, středně velká žena, která chce zhubnout, nebo středně velká žena, která málo cvičí.
- Konzumujte 1 600 až 2 000 kalorií denně, pokud jste velká žena, která chce zhubnout, malý muž, středně velký muž, který málo cvičí nebo chce zhubnout, nebo velký muž, který chce zhubnout.
- Konzumujte 2 000 až 2 400 kalorií denně, pokud jste střední nebo velký muž, který hodně cvičí, velký muž zdravé váhy nebo střední a velká žena, která hodně cvičí.
Krok 2. Proveďte střídání
Místo toho, abyste zcela změnili způsob, jakým jíte, nahraďte potraviny, které vám mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, zdravějším výběrem.
Krok 3. Spočítejte si sacharidy
Počítejte například s jednoduchými sacharidy, které konzumujete, jako jsou pečivo, cukrové cereálie a smažená jídla. Sacharidy mají větší vliv na krevní cukr než ostatní, protože se rychle štěpí na glukózu.
Krok 4. Zkontrolujte glykemický index
Glykemický index hodnotí sacharidy podle toho, jak po konzumaci zvyšují hladinu cukru v krvi. U potravin s nízkým hodnocením GI je menší pravděpodobnost zvýšení cukru než u potravin s hodnocením.
Uvědomte si, že glykemický index nemusí zachytit všechny zdroje cukru kromě glukózy. Do vašeho příjmu cukru budou přidány také další cukry, jako je fruktóza a laktóza
Tipy
- Celá rodina může jíst stejné zdravé jídlo, není třeba se oddělovat. Všem prospěje společné stravování stejnými zdravými potravinami.
- Mnohem víc. Cvičení trénuje velikost vaší stravy zvýšením metabolické reakce. Chůze je pro každého nejideálnější. Pokud jste diabetik, lékař vás poučí, jak zajistit dostatek krevního cukru pro dynamické cvičení. Když zavedete cvičební rutinu, budete lépe vědět, jak udržet rovnováhu mezi jídlem a léky, která vám umožní cvičit jako součást plánu na regulaci hladiny cukru v krvi.
- Nechte kůži na ovoci a zelenině, protože živiny se zde obvykle nacházejí a oloupat kůži znamená vyhodit i vitamíny. Pokud také vaříte nebo vaříte zeleninu, zkuste použít varnou vodu jako polévku nebo omáčku, abyste získali vitamíny, které ve vodě zůstaly. Jíst syrové saláty je také velmi dobré, jen je dobře umyjte.
- Před změnou jídelníčku se poraďte se svým lékařem. Váš lékař bude s vámi spolupracovat na nalezení nejzdravějšího plánu, který vám bude vyhovovat, a zabrání vám v rozhodování, která pro vás nejsou dobrá.
