Vysoký krevní tlak je jednou z nejčastějších nemocí na světě. Většina lidí s diagnostikovaným vysokým krevním tlakem musí užívat léky. Na druhou stranu existuje několik způsobů, jak můžete snížit krevní tlak bez léků. Tyto techniky jsou také užitečné, pokud máte prehypertenzi a ještě nepotřebujete léky. Změna jídelníčku a životního stylu spolu s užíváním léků vám pomůže kontrolovat váš krevní tlak při zachování celkového zdraví.
Krok
Metoda 1 ze 4: Snížení příjmu soli
Krok 1. Nesolte jídlo příliš
Během vaření nepřidávejte do jídla více než špetku soli a do vařeného jídla nesolte. Tělo sice potřebuje trochu soli z jídla, ale množství, které získáte zpracovanými potravinami a solí přidanou do jídla, je více než dost.
- Přidání soli v přebytku způsobí, že tělo zadržuje tekutiny, což způsobí vysoký krevní tlak.
- Sůl zvyšuje objem krve. Když se objem krve zvýší, srdce musí pumpovat silněji, aby jej obíhalo po celém těle. To je důvod, proč stoupá krevní tlak.
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Zpracované potraviny obvykle obsahují mnoho soli a dalších přísad, jako je například konzervační látka benzoan sodný. Nezapomeňte věnovat pozornost nejen množství soli, které do vaření vložíte, ale také množství sodíku ve zpracovaných potravinách, které kupujete.
- Sodík je hlavní chemická látka v soli, která způsobuje zvýšení krevního tlaku. Obvykle je tato složka uvedena v seznamu nutričních informací na obalech zpracovaných potravin.
- Vždy věnujte pozornost etiketám potravin a kupujte varianty s nízkým obsahem soli, s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli.
- Potraviny, které obvykle obsahují hodně soli, jsou zpracované potraviny, konzervy a balené potraviny. Mezi tato jídla patří masné výrobky, nakládaná zelenina, konzervované olivy, slanina, klobásy, chleby a koláče a maso s přidanou vodou má obvykle vyšší obsah soli. Vyvarujte se také zpracovaných omáček, jako je hořčice, salsa, chilli omáčka, sójová omáčka, rajčatová omáčka, barbecue omáčka a další omáčky.
Krok 3. Sledujte příjem sodíku v těle
Pro informaci, průměrná americká strava obsahuje asi 5 000 mg sodíku denně, což je podle názoru téměř všech zdravotníků velmi nezdravé. I když obvykle nemůžete, a nebudete, přestat konzumovat sodík úplně, zkuste jej snížit na méně než 2 000 mg denně. Chcete -li to provést, sledujte svůj celkový denní příjem soli/sodíku a vyhýbejte se sodíku co nejvíce.
- Chcete -li sledovat svůj příjem sodíku, zkuste si v knize nebo aplikaci sledovat jídla, která jíte. Existuje celá řada aplikací pro zdraví a pohodu, které vám mohou pomoci sledovat příjem sodíku po celý den.
- Dieta s nízkým obsahem sodíku obvykle obsahuje mezi 0 mg a 1400 mg soli denně. Mírná sodíková dieta obvykle obsahuje 1 400–4 000 mg soli denně. Mezitím dieta s vysokým obsahem sodíku obsahuje více než 4 000 mg soli denně.
- Pro informaci, doporučená nutriční spotřeba sodíku je asi 2 500 mg.
Metoda 2 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Žijte zdravě a vyváženě
Při pokusu o snížení krevního tlaku se snažte kontrolovat svou dietu a mít vyváženou stravu. Pokuste se jíst rostlinnou stravu skládající se ze spousty ovoce a zeleniny, méně masa, mléčných výrobků a vajec.
- Pokuste se vyloučit maso z jakékoli části jídla a přidejte ovoce a zeleninu. K obědu například salát skládající se z několika šálků zelené listové zeleniny s různými druhy zeleniny a celozrnných produktů, jako je mrkev, okurky, celer a slunečnicová semínka.
- Když jíte maso, nezapomeňte si vybrat libové maso, například kuře bez kůže. Podobně při konzumaci mléčných výrobků vybírejte výrobky s nízkým obsahem tuku.
Krok 2. Vyvarujte se potravin bohatých na cukr a tuky
To znamená, že byste se měli vyvarovat kofeinu, sladkostí, rafinovaných sacharidů a červeného masa. Tato jídla mohou být lahodná, ale mají málo živin. Navíc můžete podobné živiny získat ze zdravějších zdrojů.
- Místo červeného masa jezte zdravější maso jako kuře nebo ryby.
- Pokud vás láká jíst sladká jídla, zkuste sladkosti nahradit ovocem.
Krok 3. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina dokáže vyčistit systém v těle a zároveň pomáhá kontrolovat krevní tlak tím, že reguluje trávení. Většina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, zejména zelená listová zelenina. Ovoce, ořechy a luštěniny mají také vysoký obsah vlákniny, stejně jako celozrnné produkty.
- Mezi nejlepší možnosti výběru jídla ke zvýšení příjmu vlákniny patří hrušky, jahody, avokádo, jablka, mrkev, řepa, brokolice, čočka a fazole.
- Doporučuje se jíst 4-5 porcí zeleniny, 4-5 porcí ovoce a 4-5 porcí ořechů a semínek každý den. Jezte tedy různé potraviny, abyste zvýšili příjem vlákniny.
Krok 4. Jezte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny
Zkuste zvýšit příjem omega 3 mastných kyselin (rybí tuk), abyste přirozeně snížili krevní tlak. Jezte ryby dvakrát týdně nebo více, protože mohou tělu dodat omega 3 kyseliny, snížit hladinu triglyceridových tuků a zlepšit celkové zdraví srdce.
- Ryby jsou bohaté na obsah bílkovin. Kromě toho existuje mnoho druhů ryb, jako je losos, makrela a sledě, které jsou také bohaté na kyseliny omega 3.
- Doporučuje se konzumovat asi 85 gramů nízkotučného masa, jako jsou ryby, každý den.
- Můžete také pravidelně užívat doplňky z rybího tuku, abyste zvýšili příjem mastných kyselin omega 3. Dávejte si však pozor na produkty z rybího oleje, které kupujete, protože některé zpracované rybí produkty mohou obsahovat vysoké množství rtuti.
Krok 5. Zvyšte příjem draslíku
K vyrovnání účinků soli v těle potřebujete draslík. Ve skutečnosti může draslík dokonce pomoci odstranit přebytečnou sůl z těla močí. Snažte se denně spotřebovat 3 500–4 700 mg draslíku. Některé potraviny, které jsou bohaté na přírodní obsah draslíku, zahrnují:
- Banán
- Rajčata/rajčatová šťáva
- Brambor
- Fazole
- Cibule
- oranžový
- Čerstvé ovoce a sušené ovoce.
Krok 6. Konzultujte používání doplňků s lékařem
Zajistěte bezpečnost přírodních léků, které budete u lékaře používat. Bylo prokázáno, že mnoho přírodních složek snižuje krevní tlak.
- Mezi doplňky, které snižují krevní tlak, patří koenzym Q10, omega 3, rybí olej, česnek, kurkumin (z kurkumy), zázvor, chilli papričky, olivový olej, ořechy, černý rasce, hloh, hořčík a chrom. Zeptejte se svého lékaře, zda je tento doplněk pro vás bezpečný.
- Vitamíny, jako jsou vitamíny B12, B6 a B9, mohou pomoci snížit hladinu homocysteinu v krvi. Vysoká hladina homocysteinu může způsobit srdeční problémy.
Metoda 3 ze 4: Snížení stimulace
Krok 1. Přestaňte kouřit
Stimulanty v cigaretovém kouři, jako je nikotin, mohou zvýšit krevní tlak. Ukončení kouření pomůže nejen snížit krevní tlak, ale také bude zdravé pro srdce a sníží riziko dalších nemocí, jako je rakovina plic.
Pokud máte potíže s odvykáním kouření, požádejte o pomoc svého lékaře. Lékař vám může předepsat léky, které vám pomohou přestat kouřit, a nasměrovat vás na program, který pomáhá
Krok 2. Omezte kofein
Ukončení kávy, sody a dalších nápojů s obsahem kofeinu sníží krevní tlak. Pouhý jeden nebo dva šálky kávy mohou zvýšit krevní tlak na nezdravou úroveň. Měli byste tedy přestat pít kávu úplně.
- Protože je to stimulant nervového systému, může kofein zhoršit problém vysokého krevního tlaku u postižených. Napjaté nervy způsobí zvýšení srdeční frekvence a zvýšení krevního tlaku.
- Pokud je váš příjem kofeinu poměrně vysoký (více než 4 kofeinové nápoje denně), možná budete muset příjem kofeinu omezovat pomalu, abyste se vyhnuli abstinenčním příznakům, jako jsou bolesti hlavy.
Krok 3. Zhubněte
Nadváha donutí srdce neustále tvrdě pracovat a následně zvýšit krevní tlak. Hubnutí úpravou jídelníčku a více cvičením sníží zátěž srdce a sníží krevní tlak.
Krok 4. Vyvarujte se užívání psychoaktivních drog a alkoholu
Užívání psychoaktivních drog a alkoholu může způsobit poškození mnoha orgánů v těle, jako jsou játra a ledviny. Když jsou tyto dva orgány poškozeny, v těle se hromadí tekutina. Tato přebytečná tekutina způsobí, že srdce bude pracovat tvrději a nakonec zvýší krevní tlak.
Mnoho psychoaktivních drog je stimulanty. V důsledku toho bude vaše srdce pracovat tvrději a váš krevní tlak stoupne. Tím, že se vyhnete užívání psychoaktivních drog a alkoholu, váš krevní tlak klesne
Krok 5. Zkontrolujte si krevní tlak
Svůj krevní tlak můžete sledovat pomocí sfygmomanometru a stetoskopu. Znáte svůj rozsah měření krevního tlaku. Tyto rozsahy vám mohou pomoci sledovat vývoj krevního tlaku:
- Normální krevní tlak: 120/80 a méně
- Prehypertenzní krevní tlak: 120-139/80-89
- Stupeň 1 hypertenze: 140-159/90-99
- Hypertenze 2. stupně: 160/100 a výše
Metoda 4 ze 4: Použití relaxačních technik
Krok 1. Snižte chronický stres
Pokud je to možné, minimalizujte stres v každodenních činnostech, jako je zapojení do vysoce rizikových obchodních rozhodnutí. Pokud jste chronicky ve stresu a produkujete stresové hormony každý den, váš kardiovaskulární systém se přirozeně dostane do přepracovaného stavu.
- Tento stav nastává v důsledku zvýšení tepové frekvence, dechové frekvence a srdeční frekvence. Vaše tělo si myslí, že byste měli bojovat nebo utíkat, a připravuje se přirozeně na to, aby čelilo jednomu z nich.
- Krevní tlak se u mnoha lidí dočasně zvyšuje ve stresu. Pokud je váš krevní tlak vysoký kvůli nadváze nebo s rodinnou anamnézou hypertenze, stres to může ještě zhoršit. To je způsobeno uvolněním stresových hormonů nadledvinami, což způsobuje přepracování kardiovaskulárního systému.
Krok 2. Dejte si sprchu nebo koupel, abyste snížili krevní tlak
Namáčení nebo koupání v horké vodě po dobu 15 minut může snížit krevní tlak na několik hodin. Mezitím si horká koupel těsně před spaním může pomoci kontrolovat krevní tlak na několik hodin nebo dokonce přes noc.
Krok 3. Meditujte, abyste se uklidnili a snížili krevní tlak
Každý den si udělejte chvilku na vychladnutí, protože to může snížit vaši celkovou úroveň stresu. Jen sledování a zpomalení dýchání může výrazně snížit váš krevní tlak.
Při meditaci se snažte soustředit na dlouhé a pomalé nádechy. Pokračujte, dokud neusnete nebo se nebudete cítit klidně
Krok 4. Procházka nebo jiné cvičení každý den
Jděte alespoň 20-30 minut mírným tempem nebo asi 5 km/hodinu. Mnoho studií ukázalo, že samotnou chůzí můžete snížit hypertenzi.
- Pokud nemůžete chodit venku, zkuste použít běžecký pás. S běžeckým pásem můžete dokonce chodit, když je deštivé nebo horké počasí. Můžete dokonce chodit v pyžamu, aniž by si toho sousedé všimli!
- Dlouhá procházka sníží stres, který cítíte celý den před spaním. Udělejte si čas na uvolnění stresu každý den.
Varování
- Po kontrole a vyzkoušení výše uvedených kroků navštivte lékaře, pokud je váš krevní tlak konstantní nebo vyšší než 140 mmHg/90 mmHg (140/90).
- Příliš nízký krevní tlak (hypotenze) je velmi nebezpečný. Pokud je váš krevní tlak nižší než 60/40, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
- Pokud se hypertenze neléčí, může zvýšit riziko zesílení a ztvrdnutí srdečního svalu, cukrovky, poškození nervů, selhání ledvin, infarktu a mrtvice.
