Hubnutí může být velmi obtížné a během školních let? Mnohem obtížnější! Uvažujte však o zaneprázdněných školních letech jako o způsobu, jak zůstat aktivní a zabránit si snackingu, abyste mohli trávit čas. S těmito tipy a triky můžete dosáhnout svých cílů a možná se dokonce stanete nadšenější pro učení.
Krok
Část 1 ze 3: Efektivní a úspěšné plány
Krok 1. Zjistěte svou aktuální hmotnost a určete svou cílovou hmotnost
Začněte vážením aktuální hmotnosti, abyste mohli sledovat pokrok ve vaší dietě. Kolik kilogramů hmotnosti chcete zhubnout? Pamatujte, že průměrný člověk ve středním a středním školním věku zhubne maximálně 1 kg za týden. Jakmile znáte svou cílovou hmotnost a kolik liber potřebujete zhubnout, zjistěte, jak dlouho bude trvat, než zhubnete, kolik chcete, a začněte přemýšlet o konkrétních cílech.
Cíle musí být (1) specifické; (2) není nemožné (lze realizovat); a (3) volné (ne příliš dotlačné). Jinými slovy, „zhubnout“není dobrý cíl, protože není konkrétní. „Ztráta 15 kg za 10 dní“také není dobrým cílem, protože toho není možné dosáhnout. Cvičení po dobu 3 hodin každý den také není dobrým cílem, protože je příliš dotěrné. Stanovte si cíl, jako je „cvičit 5 dní v týdnu s cílem zhubnout 1 kg za týden“, což je konkrétní a dosažitelné, ale ne tak volné, abyste se nevzdálili od cíle
Krok 2. Vyberte si dietní metodu, která vám vyhovuje
Ve skutečnosti tento způsob snižování kalorií není vhodný pro každého a je také obtížné to udělat. Dělejte to týden a možná nakonec neuspějete a budete hodně jíst. Je dieta s nízkým obsahem sacharidů jednodušší? Co takhle jen vyřadit ze stravy dezert? Co takhle dodržovat vegetariánskou dietu?
Věda začíná tvrdit, že správné stravování spolu s cvičením na hubnutí nestačí. Hubnutí také souvisí s výkonem vašeho těla. Dva lidé, kteří dodržují stejnou dietu, získají různé výsledky. Nenuťte se tedy řídit se názory ostatních na to, jak by měla dieta vypadat - soustřeďte se pouze na metody, které vám fungují
Krok 3. Vytvořte plán
Poté, co víte, kolik zhubnout, je dalším krokem přemýšlet o tom, jak tohoto cíle dosáhnout. Budete se soustředit na dietu? Jakou dietu budete dělat? A co sport? Vytvořte si základní plán, který podrobně rozvrhne váš cvičební plán a dietní plán.
Příklad cvičebního plánu: „Pondělí: 30 minut kardio, 10 minut strečinku/jógy, 20 minut silového tréninku/budování svalů; úterý: 20 minut lehkého kardia a chůze; středa: odpočinek; čtvrtek: lehké kardio a cvičení. 20 minuty chůze, 20 minut silový trénink Pátek: 20 minut strečink/jóga, 30 minut kardio. Pamatujte, že aktivity jako plavání a tanec jsou také cvičením
Krok 4. Najděte si dietního kamaráda
Všechno se stane jednodušší, když se to dělá s přáteli. Přátelé vás nejen motivují, ale také vás učiní zodpovědnějším. Když vaši přátelé jedí salát a ovoce a pak se půjdou projít, je méně pravděpodobné, že byste snědli půl kruhu pizzy a pak si zdřímli. A co víc, vy dva se můžete lépe poznat, když budete mluvit o různých dietních potížích, se kterými jste se setkali.
V této době musí téměř každý v nějaké formě držet dietu. Zeptejte se svých přátel, kteří vás chtějí doprovázet na dietě, a jistě mnozí zvednou ruce. Je jasné, že nejste jediný, kdo se snaží zhubnout
Krok 5. Najděte způsob, jak sledovat pokrok ve vaší stravě
Skvělá technologie pro sledování průběhu hubnutí; použijte aplikaci pro mobilní telefon nebo jiné zařízení, například „MyNetDiary“, abyste dietu nezachytili na půli cesty. Když uvidíte pokrok diety, kterého bylo dosaženo, budete ještě více motivováni pokračovat v dietě.
Zkuste se jednou nebo dvakrát týdně vážit. Neobsedávejte však příliš, protože vás to může příliš stresovat a vzdát se
Část 2 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Pijte vodu
Voda, voda, voda: mělo by být vaším osobním mottem. Je důležité vždy vypít alespoň 6-7 sklenic vody každý den. Systém těla bude tedy čistý a pokožka zůstane čistá. Kromě toho může voda také potlačit hlad tím, že naplní žaludek.
- Vždy udržujte tělo hydratované (a ne příliš hladové!) Pijte vodu a odpočívejte 5–10 minut mezi aktivitami, aby se tělo rychle neunavilo a zabránilo se zvracení, ke kterému může dojít, pokud na sebe příliš tlačíte.
- Nepijte slazené nápoje, které mohou jen zvýšit hladinu inzulínu a jsou plné prázdných kalorií. Patří sem džusy a široká škála kávových nápojů - nejen limonády. Také, i když je dietní soda technicky lepší volbou, zhubnete více, pokud dietní sodu nahradíte vodou.
Krok 2. Udělejte si vlastní oběd
Škola se zaměřuje na poskytování levného a vhodného jídla pro velké skupiny lidí. Škola nepřipravuje speciální jídelní lístek, který by pomohl s hubnutím. Aby vaše strava nebyla ovlivněna, připravte si a přineste si vlastní oběd z domova, který by měl sestávat z:
- Hodně zeleniny
- Trochu sacharidů a plátek nebo dva celozrnného chleba
- Ovoce, například jahody nebo hrozny
- Zdroje bílkovin, jako je kuře, vejce, ryby, arašídové máslo nebo tofu
Krok 3. Snižte příjem zpracovaných potravin
Aby bylo hubnutí konstantní, a tím zvyšovalo motivaci a pocity úspěchu, je třeba ze stravy vyřadit nezdravé jídlo. Ze stravy by měly být odstraněny všechny balené potraviny. Konzumace syrových a čerstvých potravin je skvělý způsob, jak zhubnout - živiny zpracovaných potravin byly odstraněny a obsahují pouze cukr a sůl, které tělo nepotřebuje. Ve skutečnosti většina zpracovaných potravin obsahuje něco, co tělo technicky ani nepozná. Zpracované potraviny obsahují pouze cizí odpad, který není pro tělo prospěšný.
Chcete -li zmírnit chuť na chipsy nebo sušenky, snězte hrst ořechů nebo bobulí. Někdy je to jen touha žvýkat, co je třeba naplnit, ne hlad
Krok 4. Jezte snídani
Pokud si myslíte, že vynechání jídel vám umožní nosit úzké džíny, zamyslete se znovu. Tělo aktivuje procesy, ke kterým dochází v období hladovění, a začne jíst živiny z tukových zásob. Poté, když se vrátíte k jídlu, získáte váhu, protože vaše tělo ukládá a odmítá pustit to, co jste právě získali, takže vaše tukové zásoby se sčítají, více než dříve. Ranní snídaně udrží váš metabolismus v chodu po celý den a dodá vám energii jít do školy, pracovat a vybrat si lepší jídlo A cvičit.
Neuvěřitelný? To je jeden z důvodů, proč jojo dieta nefunguje. Když hladoví, tělo se učí přizpůsobit se. Když se pak vrátíte k jídlu, vaše tělo v podstatě stále aktivuje procesy, ke kterým dochází během hladu, ve strachu, že se to nejhorší stane znovu. Pokud omezíte příliš mnoho kalorií, v budoucnu si ublížíte
Krok 5. Ovládněte umění ovládání porcí
Abyste se ujistili, že nebudete jíst jako v bufetové restauraci s neomezenou konzumací (vše, co můžete jíst za jednu pevnou cenu), nezapomeňte také kontrolovat, kolik toho sníte. Zde je několik tipů, které vám mohou usnadnit méně jídla:
- Použijte menší talíře, aby porce jídla vypadaly větší. Věda dokazuje, že modré talíře mohou také snížit hlad.
- Jezte a užívejte si jídlo pomalu. Pro každé sousto žvýkejte 5 sekund, poté polkněte, počkejte 3 sekundy a napijte se malého množství vody. Matoucí? Ne. Jen si vzpomeňte na 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Pokuste se jíst bílkoviny ke každému jídlu. Kuře, steak a hovězí maso by měly mít velikost balíčku hracích karet. Jíst více bílkovin vás déle zasytí, takže můžete odolat pokušení jíst svačiny, které neodpovídají vaší stravě.
Krok 6. Jezte své oblíbené jídlo jednou za čas
Ve dnech, kdy je těžké držet dietu, jezte něco, co vám může zvednout náladu. Tmavá čokoláda, sladké ovoce, nějaké preclíky nebo dokonce sklenka červeného vína. Zákaz konzumace všech vašich oblíbených jídel způsobí pouze problémy. Každou chvíli musíte sníst něco povznášejícího.
Mnoho lidí věří, že otočení počtu kalorií může pomoci. Cílem je několik dní hodně jíst, pak několik dní jíst, aby tělo nehádalo. Jiní si vyberou jeden den v týdnu, aby jedli, co chtějí, a zbývajících šest dní dodržovalo přísnou dietu; Tato metoda umožňuje lidem déle držet dietu. Ne všechno tedy klame. Některé nápady jsou skutečně dobré
Krok 7. Jezte menší porce, ale častěji
Pětkrát místo třikrát? Zní to tak dobře. Studie však ukázaly, že častá jídla stabilizují metabolismus a zabraňují velkým porcím později. Ano vpravo. Jezte tedy snídani, ranní svačinu, oběd, polední svačinu a večeři. Všechno v malých porcích, samozřejmě.
Cílem je jíst častěji, ne více. Pokud chcete udělat dietní nápad jíst častěji, ujistěte se, že porce jsou opravdu menší. Jinak si budete myslet, že držíte dietu, když ne
Část 3 ze 3: Změna rutin
Krok 1. Vyhraďte si ve svém denním plánu čas na cvičení a správné stravování
Bez ohledu na to, zda vám škola, práce nebo sociální plány zabírají veškerý čas, čas na cvičení by měl být stále k dispozici. A pokud usoudíte, že nemáte čas, pravděpodobně čas neodečtete od zbytečných činností. Jde o to, aby se cvičení stalo nejvyšší prioritou, než všechno ostatní. Cvičení pouhých 15 minut může pomoci.
Měla by být poskytnuta nejen doba cvičení, ale také jídlo. Co to znamená? To znamená, vyhraďte si čas na nákup potravin, přípravu a přinesení vlastního oběda a vaření doma. Restaurace jsou hlavní příčinou selhání diety. Navíc vařit sami je také mnohem levnější
Krok 2. Účastněte se aktivních mimoškolních aktivit
Ve škole je těžké si uvědomit, že škola je nejsnadnější doba k aktivní činnosti. Až budete dospělí a vstoupíte do světa práce, nebudou již žádné letáky a plakáty týkající se registrace k různým aktivitám. Využijte toho tedy, dokud můžete! Věnujte se aktivitě, i když na ni nejste odborník, což může být skvělé (povinné) cvičení, kterému se nevyhnete.
Ne každý se může ve škole připojit ke sportovním skupinám. Další vhodná alternativa? Pochodová kapela. Možná se teď smějete, ale není snadné držet hudební nástroj a chodit na horkém slunci hodiny v kuse. A na kapacitu plic? Nevadí. Pokud vás tedy více baví hudba než sport, pochodová kapela může být skvělou alternativou
Krok 3. Neopouštějte tělocvičnu
Na střední a vysoké škole nejsou sportovní hodiny většinou povinné. Nenechte se zlákat! Kdy jindy si můžete udělat přestávku uprostřed své každodenní rutiny, jen abyste se pobavili s přáteli a hodili míčky? Pravděpodobně ne jindy, než během hodiny tělocviku. Navíc z hodin tělocviku získáte známky navíc, takže je to dvojnásobná výhoda.
Bylo zmíněno, že cvičení také snižuje výkon mozku? Nemůžete zvládnout mnoho předmětů, které vyžadují hodně práce s mozkem, najednou. Hodinu tělocviku tedy berte jako přestávku. Mezi školou, prací a mimoškolními aktivitami si zasloužíte trochu volna
Krok 4. Spánek
Snažte se spát každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, abyste měli tělo plné energie a připravené dělat zdravá rozhodnutí po celý den. Spánek obnovuje normální hladinu hormonů, čímž stabilizuje hlad. Kromě toho spánek také udržuje pokožku lesklou a zdravou. Snažte se co nejčastěji spát každou noc alespoň 8 hodin.
Ach, a zatímco spí, tělo stále spaluje kalorie, stejně jako nemůže jíst. Co je tedy špatného na tom, že spíte?
Krok 5. Omezte dobu sledování televize
Proč? V první řadě vás sledování televize nutí jen sedět a nic nedělat. Nejhorší na sledování televize je však to, že nás nutí jíst dál, i když nemáme hlad. Pokud nesledujete televizi, nutkání k jídlu se nemusí ani objevit. Rozptýlené stravování je hlavním důvodem, proč mají dospívající nadváhu.
Pokud máte hlad, ale vaše oblíbená televizní show je zapnutá, dejte si svačinu a kontrolujte porce. Do misky dejte tolik občerstvení, kolik byste měli sníst. Snězte porci a nepřidávejte. Po skončení televizního pořadu vstaňte a procházejte se nebo se věnujte aktivní činnosti, abyste se zbavili hladu
Tipy
- Nečekejte okamžitý úspěch. Každou chvíli musíte selhat a podvádět.
- Nechoďte do extrémů (anorexie, bulimie, pilulky na hubnutí atd.).
- Nemusíte vypadat jako dívky v časopisech, což jsou obvykle digitální úpravy.
- Kupte si oblečení po zhubnutí. V opačném případě nebudete rádi, když uvidíte toto oblečení.
- Pamatujte, že ne všechny tuky jsou špatné! Myslet si, že veškerý tuk způsobuje přibírání na váze, je běžná chyba. Trans -tuky jsou v pořádku, ale příliš mnoho také není dobré. Trans -tuky jsou zdravé tuky jako z olivového oleje.
- Řekněte svým přátelům, že držíte dietu, aby vám nenabídli jídlo, které vaší dietě nevyhovuje. Nenuťte je držet dietu; toto je vaše vlastní volba-nenuťte ostatní, aby vás následovali.
- Pokud máte hlad, jezte zdravé svačiny, ale nejedzte před spaním.
- Buďte nadšení a věřte si. Jinak se pravděpodobně podceníte a veškerá dřina, kterou jste si dali, bude k ničemu!
- Zkuste místo sladkých nápojů (jako jsou limonády a džusy) pít hodně vody, které jsou husté na kalorie.
- Nevzdávejte se a neposlouchejte naléhání přátel, abyste jedli věci, které neodpovídají vaší stravě!
