Kreatin, nebo kyselina 2- [karbamimidoyl (methyl) amino] octová, je aminokyselina přirozeně produkovaná tělem, která produkuje energii a činí svaly většími a silnějšími. Koncentrovaný kreatinový prášek je oblíbeným doplňkem stravy pro lidi, kteří chtějí zvýšit svoji svalovou hmotu. Naučte se, jak správně užívat práškový kreatin, abyste z této silné látky získali maximum.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zahájení rutiny kreatinu
Krok 1. Vyberte práškový kreatin
Práškový kreatin je obvykle k dispozici ve velké plastové nádobě s lžící uvnitř, která odměří správnou dávku. Navštivte obchod s výživou nebo zdravou výživou a vyberte práškový kreatin, který použijete.
- Vyhněte se tekutému kreatinu. Tekutý kreatin se začne srážet smícháním s vodou, takže tekutý balený kreatin je ve skutečnosti zbytkem kreatinu. Výrobci takových produktů klamou spotřebitele.
- Kreatin byl testován v několika studiích a je považován za bezpečný pro použití, ale protože kreatin je doplněk, nebyl oficiálně schválen FDA. Poraďte se se svým lékařem, zda užíváte léky nebo máte stav, který by mohl být ovlivněn užíváním doplňky.
Krok 2. Rozhodněte se, zda chcete „naložit“nebo upravte dávku podle své tělesné hmotnosti
Výrobci kreatinu doporučují začít s vysokou dávkou kreatinu a postupně ji snižovat na „udržovací“dávku, aby si udrželi hladinu kreatinu ve vašem těle. Totéž platí pro obětování doby načítání a úpravu dávky podle tělesné hmotnosti.
- Nakládání je prý pro tělo bezpečné a pomáhá spotřebitelům vidět výsledky - větší, silnější svaly - během několika dní.
- Kreatin může ovlivnit hladinu inzulínu, takže pokud máte stav spojený s vysokou nebo nízkou hladinou cukru v krvi, buďte opatrní při užívání vysokých dávek. Možná budete chtít zvážit rozumnější způsob užívání kreatinu v tělesné hmotnosti.
Krok 3. Vezměte kreatin každý den ve stejnou dobu
Nezáleží na tom, kdy užíváte kreatin; ať už ho budete jíst ráno nebo v noci, bude mít stejný účinek na vaše tělo. Nejlepších výsledků však dosáhnete, pokud ho budete užívat každý den ve stejnou dobu, aby vaše tělo mělo čas zpracovat jednu dávku před užitím další.
- Někteří lidé rádi užívají kreatin před cvičením. Účinek však není okamžitý, takže ve skutečnosti neposkytuje okamžité zvýšení energie pro vzpírání a další cvičení.
- Pokud chcete vzít kreatin kamkoli, noste samostatnou láhev s vodou a skladujte suchý kreatin. Pokud to předem promícháte, kreatin se usadí na dně vody.
Metoda 2 ze 3: Nalévání kreatinu
Krok 1. Odměřte 5 gramů kreatinového prášku
Když nalijete kreatin, 5 gramů je doporučená dávka pro začátek; pokud lékař nedoporučí jinak, 5 gramů je bezpečná dávka.
- K měření použijte plastovou odměrku, která je dodávána s práškovým kreatinem.
- Pokud vaše plechovka práškového kreatinu nebyla dodána s měřicím zařízením, odměřte plnou lžíci, což je přibližně ekvivalent 5 gramů.
Krok 2. Kreatinový prášek smíchejte s jedním litrem vody
Nalijte kreatinový prášek přímo do vody a pomocí lžíce jej rychle promíchejte. Pokud používáte láhev s víčkem, můžete víko zavřít a zatřepat s ním.
- Pokud nemáte vhodnou litrovou nádobu, odměřte čtyři šálky vody do velké nádoby a vmíchejte kreatinový prášek.
- Praktičtější může být pořídit si litrovou láhev s uzávěrem, kterou můžete nosit s sebou pro chvíle, kdy si chcete vzít dávku kreatinu mimo domov.
- Můžete také smíchat kreatin se šťávami nebo energetickými nápoji, které obsahují elektrolyty.
Krok 3. Vezměte kreatin co nejdříve
Jak bylo uvedeno výše, kreatin se sráží při smíchání s vodou, takže byste ho měli okamžitě spotřebovat, abyste získali maximální užitek z doplňku.
- Přidejte kreatin s více vodou. Při užívání kreatinu je důležité zůstat dobře hydratovaný, proto přidejte sklenici nebo dvě vody.
- Jezte a pijte jako obvykle. U kreatinu neexistuje žádný konflikt, takže můžete jíst svou běžnou dietu před nebo po užití kreatinu.
Krok 4. Užívejte 4 dávky denně po dobu prvních 5 dnů
Při užívání kreatinu potřebujete prvních 20 dní celkem 20 gramů denně. Rozdělte dávku tak, abyste ji užili při snídani, jednu u oběda, jednu u večeře a jednu před spaním.
Krok 5. Snižte 2 nebo 3 dávky denně
Po počátečním 5denním období zatížení snižte na pohodlnou rutinu údržby. Můžete bezpečně užít až 4 dávky denně, ale užívání 2 nebo 3 dávek má stejný účinek, jakmile jste v udržovacím režimu. Protože kreatin není levný, můžete dávku snížit.
Metoda 3 ze 3: Úprava dávkování podle tělesné hmotnosti
Krok 1. Vypočítejte dávku pro první týden
V počátečních fázích by vaše dávka kreatinu měla být 0,35 g na kg tělesné hmotnosti. Celkové denní množství rozdělte na množství, které lze snadno konzumovat.
Pokud například vážíte 68 kg, vynásobte 0,35, abyste zjistili, že vaše denní dávka by měla být 23,8 g. To znamená, že byste měli užít necelých 6 gramů na dávku, 4krát denně
Krok 2. Vypočítejte dávku pro druhý týden
Během druhého týdne snižte dávku kreatinu na 0,15 g na kg tělesné hmotnosti. Tentokrát rozdělte celkovou dávku na 2 nebo 3 množství, která lze snadno konzumovat.
Pokud vážíte 68 kg, vynásobte 0,15, abyste zjistili, že vaše denní dávka keratinu by měla být 10,2 gramů denně. Můžete jej rozdělit na dvě 5,1 gramové dávky, nebo rozdělit na tři 3,4 gramové dávky. Vyberte si možnost, která je pro váš životní styl nejpohodlnější
Tipy
- Pokud vám kreatin monohydrát způsobí křeče v žaludku nebo jiné účinky (každý je jiný), zkuste snížit dávku nebo použít jiný typ kreatinu (například ethylester).
- Načítání není vyžadováno, ale může urychlit proces nasycení.
Varování
- Nedoporučuje se překračovat doporučenou dávku kreatinu a není vyžadována zaváděcí fáze.
- Nezapomeňte vypít alespoň 8 sklenic vody denně. Někteří lidé dokonce doporučují 3,7 litru denně.
