Jádrové svaly jsou složitý řetězec skládající se ze svalů dolní části hrudníku a zasahujících do pánve. Jádro se také týká některých zádových svalů a dalších svalových skupin v celém kufru. Tónované svaly jádra jsou tedy stejné jako silné a zdravé celé tělo. Chcete -li zpevnit základní svaly, můžete se naučit řadu cvičení, která lze provádět doma nebo v tělocvičně. Jakmile získáte potřebnou sílu, můžete se také naučit, jak si ji udržet.
Krok
Metoda 1 ze 3: Posílení základních svalů doma
Krok 1. Ujistěte se, že vaše jádrové svaly zůstávají napnuté po celou dobu tréninku
Pouhé cvičení samozřejmě nestačí. Abyste dosáhli optimálních výsledků, měli byste držet své jádro pevně při každém cvičení.
- Chcete-li najít oblasti svého jádra, držte se v poloze push-up na minutu nebo dvě, pak si všimněte, které svaly začínají být unavené, a ne obvykle vaše paže.
- Pokud děláte kliky nebo jiná cvičení, která se zaměřují na vaše jádro, ujistěte se, že vždy přitahujete břišní svaly pro každé opakování, protože vaše břišní svaly jsou jednou z hlavních částí tohoto cvičení.
- Pro správné provedení cviku se nadechněte, když se sval stahuje a vydechujte, když se uvolňuje.
Krok 2. Prkna
Plank je jednoduchý pohyb, který se zaměřuje na jádrové svaly břicha. Toto cvičení je proto vynikající pro tonizaci svalů jádra. Chcete-li udělat prkno, nastavte pozici, jako byste dělali kliku. Zvedněte nohy, dokud nebudou víceméně v jedné linii s vašimi rameny, vyvážením na cvičebním míči nebo na lavičce. Ruce mějte pružné, příliš je neztuhněte a jednu minutu držte pozici s jádrovými svaly.
- Pokud jste nikdy předtím neprovedli prkno, začněte provedením 2–3 sad, přičemž každou sadu držte alespoň 30 sekund nebo tak dlouho, jak můžete.
- Pokud chcete náročnější cvičení, požádejte svého trenéra, aby na zadní část nohy přidal další váhu.
Krok 3. Proveďte boční prkno
Lehněte si na jednu stranu těla a podepřete tělo loktem. Spojte nohy a natáhněte druhou ruku nahoru nebo na bok. Zpevněte břišní svaly zvednutím boků z podlahy. Ujistěte se, že máte rovná záda, aby vaše tělo a podlaha tvořily trojúhelník. Vydržte 30-60 sekund, poté opakujte na druhé straně. Toto cvičení proveďte pro 3–5 sérií na každé straně.
Krok 4. Proveďte burpees
Začněte v poloze push-up. Ujistěte se, že je vaše jádro stažené a záda rovná. Jedním rychlým pohybem vyskočte dopředu, dokud se nedostanete do dřepu s rukama stále dotýkajícími se podlahy, pak se postavte. Poté umístěte tělo zpět do dřepu a skočte zpět, zpět do polohy push-up. Proveďte tento pohyb rychle a pohodlně.
Pro ty z vás, kteří nikdy předtím nedělali burpee, začněte se 3 sadami po 15 burpeech. Pokud chcete náročnější cvičení, udělejte burpee skokem nebo držením váhy navíc v obou rukou
Krok 5. Udělejte horolezce
Začněte v poloze push-up. Ujistěte se, že je vaše jádro stažené a záda rovná. Jednou nohou udělejte jeden velký krok zvednutím nohy směrem ke kyčli a poté přepněte na druhou nohu. Druhou nohu vytáhněte dopředu a pohybujte první nohou dozadu. Proveďte tento pohyb rychle a pohodlně.
Pokuste se provést tento pohyb asi 30 sekund pro 3 sady
Krok 6. Proveďte zvedání nohou
Toto cvičení lze provést za účelem posílení všech hlavních svalů. Pro začátek si lehněte rukama pod hýždě. Ujistěte se, že jsou vaše nohy blízko u sebe a zvedněte je asi 15 cm od podlahy. Poté zvedněte obě nohy tak, aby vytvářely úhel 45 stupňů, a poté je spusťte dolů, dokud znovu nedosáhnou 15 cm od podlahy. Toto cvičení provádějte s co největším počtem opakování po dobu 30 sekund a opakujte až 3krát.
Pohyb na kole můžete také provést tak, že si dáte ruce za hlavu, jako byste dělali křupání, a zvednete tělo několik centimetrů nad podlahu. Ujistěte se, že je vaše tělo stále rovné. Poté zvedněte jednu nohu a ohýbejte ji, dokud se koleno nepohybuje směrem k hrudníku, poté pohybujte tělem na straně nohy směrem ke kolenu. Ujistěte se, že máte rovná záda
Krok 7. Proveďte push-up cvičení
Začněte v poloze push-up a ruce položte o něco širší než ramena. Ujistěte se, že obě nohy zůstanou na svém místě, poté pomalu jděte oběma rukama tak daleko, jak můžete. Zkuste to udělat 10krát.
Krok 8. Vylezte na lano
Začněte v sedě. Roztáhněte nohy dopředu, dokud nevytvoří úhel „V“, a poté narovnejte prsty na nohou dopředu. Ujistěte se, že se vaše jádrové svaly stahují a klenou páteř, dokud nevytvoří tvar „C“. Zvedněte ruce nahoru, hýbejte jimi, jako byste šplhali po laně, a otáčejte každou rukou, abyste dosáhli lana. Proveďte tento pohyb 20krát na každé ruce.
Krok 9. Dělejte méně kliků, ale udělejte to správně
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly se dotýkejte podlahy. Položte ruce za hlavu nebo je překřížte před hrudníkem. Držte záda a krk rovně a poté zvedněte tělo pomocí břišních svalů na 45 stupňů. Poté si lehněte, ale nedotýkejte se podlahy. Pohyb stále opakujte.
- Pro začátečníky doporučujeme udělat několik sad po 30 drtí. Jděte pomalu a ujistěte se, že vaše svaly zůstanou napnuté po celou dobu tréninku. Crunch by měl být obtížný, protože toto cvičení není cvičení, které lze zvládnout mrknutím oka.
- Mnoho lidí si myslí, že dělat stovky kliků každý večer se vyplatí za pár týdnů. Pokud to děláte, vaše školení nemusí přinášet výsledky tak rychle, jak byste chtěli. Crunch je tah na posílení svalů, ale abyste ho získali, neměli byste spalovat příliš mnoho tuku.
Metoda 2 ze 3: Cvičení v tělocvičně
Krok 1. Provádějte mrtvý tah
Jděte do posilovny, kterou navštěvujete, do vzpírání. V dřepu posuňte tělo dolů a roztáhněte ruce na šířku ramen a pevně sevřete činku. Poté se postavte s pevným jádrem a držte rovná záda. Přesuňte tělo zpět dolů do výchozí polohy dřepu a položte činku na podlahu s rovnými zády.
- Mnoho lidí používá poměrně těžkou činku, ale neměli byste na sebe tlačit. Použijte činku, která je dostatečně náročná na 10–15 opakování.
- Vzhledem k tomu, že toto cvičení může posílit vaše spodní část zad, můžete svůj trénink optimalizovat pomocí dalších závaží ve formě posilovacího pásu. Ujistěte se, že je cvičení provedeno správně a záda jsou rovná. Požádejte trenéra, aby vám pomohl cvičit s dobrými a správnými pohyby.
Krok 2. Proveďte úder kladivem
Kladiva se nacházejí v mnoha tělocvičnách, obvykle v blízkosti velkých pneumatik nebo jiných povrchů, na které může kladivo narazit. Pevně uchopte kladivo oběma rukama a postavte se nohama na šířku ramen, pokrčenými koleny a zády rovně. Z jedné strany umístěte kladivo přes rameno a poté jím švihněte dolů na druhou stranu, dokud nenarazí na pneumatiku nebo ložisko. Ovládejte kladivo při jeho odskoku a poté kladivo vraťte do výchozí polohy. Tento pohyb proveďte až ve 3 sadách, které se skládají z 10–15 opakování na každou stranu.
- Jednou z nejdůležitějších věcí na tomto cvičení je zabránit tomu, aby se kladivo odrazilo od vaší tváře. Toto cvičení vyžaduje nejen houpání kladivem, ale také jeho ovládání po úderech kladiva. Při houpání kladivem buďte opatrní.
- Pokud vaše tělocvična nemá kladivo a pneumatiky, můžete to udělat s činkou. Uchopte činku oběma rukama jako kladivo.
Krok 3. Proveďte zvednutí lana
V současné době existuje mnoho tělocvičen, které poskytují velká a pevná lana jako nástroj pro trénink svalů jádra. Obvykle je jeden konec lana různé hmotnosti připevněn ke stěně a lano může být uchopeno na druhém konci.
- Chcete -li pracovat se svými hlavními svaly, držte se pevně na koncích lana v poloze na půl dřepu, jádro držte napnuté a záda rovná. Otočte pánev dopředu a houpejte lano oběma rukama nahoru a dolů, dokud se lano nepohybuje jako vlny.
- Toto cvičení provádějte vždy v polodřepu a držte jádro napnuté. Opakujte 30 sekund a zkuste udělat tři sady.
- Některá lana jsou těžší než jiná. Před cvičením se proto ujistěte, že používáte lano, které není příliš těžké.
Krok 4. Udělejte houpačku
Tento cvik je podobný švihu na laně, ale rozdíl je v tom, že u tohoto cviku musíte uchopit kettlebell oběma rukama a švihat jím mezi nohama na úroveň hrudníku. Proveďte toto cvičení pro 3 sady, každá se skládá z 15–20 opakování.
Krok 5. Proveďte ruský švih
Lehněte si na podlahu v křupavé poloze a oběma rukama držte činku s mírnou váhou. Roztáhněte ruce dopředu a posaďte se rovně se zády rovně a pod úhlem 45 stupňů k podlaze. Pomocí svého jádra přesuňte tělo o 90 stupňů na stranu s rukama rovně a poté přesuňte tělo na druhou stranu. Proveďte tento pohyb tolikrát, kolikrát je to možné za 30 sekund, a nezapomeňte to dělat pomalu. Pohyb opakujte pro 3 sady.
Krok 6. Zvedněte visící nohu
Uchopte vodorovnou tyč, která je nad hlavou, poté zvedněte obě nohy současně až do výšky pasu a oběma rukama o tyč podepřete váhu svého těla. Zajistěte, aby vaše tělo a nohy svíraly pravý úhel tím, že budete mít nohy rovné. Proveďte tento pohyb až 3 sady po 15 opakováních.
Metoda 3 ze 3: Udržení základních svalů v síle
Krok 1. Najděte si rutinu cvičení, která se vám líbí
Vytváření silných svalů jádra není něco, co lze získat pouze jedním nebo dvěma cvičeními. Pokud opravdu chcete zpevněné a silné břišní svaly, důsledný trénink a udržování zdravé stravy jsou dvě věci, které je třeba udělat. Abyste si tento proces usnadnili, držte se rutiny cvičení, která vás baví.
- Existuje spousta zdrojů, jako je YouTube a Muscle & Fitness, které vám pomohou najít řadu cvičebních průvodců a rutinních kruhových tréninků, které můžete zdarma sledovat. Najděte si rutinu, která se vám líbí, a proveďte ji 3krát týdně. Aby bylo vaše cvičení jednodušší a pohodlnější, můžete cvičit při poslechu hudby.
- Pokud chcete, můžete také pravidelně měnit svůj cvičební program a zkoušet různá cvičení. Proveďte jednu nebo dvě cvičební rutiny, další týden zkuste další. Pokračujte ve změně rutiny, abyste se vyhnuli nudě.
Krok 2. Zaměřte se na cvičení spalující kalorie, abyste zdůraznili sílu jádra svalů
Samozřejmě nechcete jen cítit výsledky tvrdé práce, kterou jste odváděli, ale také je vidět. Při tréninku se zaměřte na spalování kalorií a tuků ve střední části, abyste dosáhli viditelnějších výsledků.
- I když jste tvrdě trénovali, abyste zpevnili svaly jádra, neznamená to, že se tuková vrstva uprostřed vašeho těla také sníží pouhým prováděním těchto cvičení. Měli byste provádět kardiovaskulární cvičení, abyste rychle spálili tuky, aby vaše jádro vypadalo také tónovaně.
- Chcete-li spalovat tuky, přidejte do své cvičební rutiny každý týden 30–40 minut kardiovaskulárního cvičení. Můžete také provádět základní cvičení v rychlém sledu a mezi tréninky si dát 15-30 sekund odpočinek.
Krok 3. Zaměřte se na kondici celého těla
Tónování jádra vyžaduje také zdravé tělo, nejen silné břišní a zádové svaly. Pokud chcete vidět výsledky své tvrdé práce, zaměřte se na budování svalů a spalování tuků, čehož lze samozřejmě dosáhnout kromě dostatečného kardiovaskulárního tréninku i dostatečným kardiovaskulárním tréninkem.
- Kruhový trénink je kombinací různých cvičení popsaných dříve v tomto článku, ale probíhá rychle za sebou a mezi tréninky je poskytnuta další doba odpočinku. Najděte si 10 cviků, které se vám líbí, poté každý cvik provádějte 60 sekund a 30 sekund si dejte na odpočinek. Proveďte tuto kombinaci 3krát a vaše cvičení bude dokončeno asi za hodinu.
- Zkuste do své rutiny zařadit aerobní cvičení. Můžete absolvovat lekce jógy, pilates nebo spinningu (aerobní cvičení na stacionárním kole), které se konají poblíž vašeho bydliště, a střídat se v základních cvičeních.
Krok 4. Jezte více celozrnných produktů, chudých bílkovin a zeleniny bohaté na vitamíny
Neměli byste jíst nezdravá jídla, pokud chcete zpevnit svaly jádra. Zaměřte se na sacharidy, které lze pomalu trávit, jako jsou ovesné vločky a sladké brambory. Místo toho, abyste jedli tuky zabalené hamburgery a jiná smažená jídla, je dobré jíst luštěniny, fazole a libové kuře, abyste měli zdravý příjem bílkovin.
- Tajný tip: Po skončení cvičení si dejte 15 minut svačinu, abyste zlepšili obsah glykogenu a vybudovali svaly. Ujistěte se, že si vyberete zdravou svačinku, jako je hrst opékaných mandlí, jogurt a ovoce, arašídové máslo nebo proteinový nápoj (proteinový koktejl).
- Alkohol, zejména pivo, se obvykle tráví přímo do střev. Pokud chcete získat pevnější svaly jádra, měli byste omezit zvyk konzumovat alkoholické nápoje. Zvykněte si pít nápoje s nízkým obsahem kalorií nebo bez kalorií a vyhýbejte se nápojům obsahujícím cukr.
Krok 5. Hodně pijte
Při cvičení se ujistěte, že obnovíte ztracené tělesné tekutiny. Při tréninku vypijte alespoň dva litry vody každý den a před cvičením se ujistěte, že nejste dehydrovaní.
Krok 6. Vyhněte se nadměrnému stresu
Bylo provedeno mnoho studií o účincích kortizolu nebo stresové chemikálie (látky, které mohou způsobit stres) na břišní tuk. Kortizol většiny lidí kolísá po celý den, ale obvykle je vyšší, když přijde stres.
Věnujte pozornost svému duševnímu zdraví stejně jako fyzickému zdraví. Dejte si pravidelné přestávky na dekompresi. Procvičujte si pravidelnější a rytmické dechové vzorce, progresivní svalovou relaxaci nebo jiné meditační činnosti
Krok 7. Nechte tělo zotavit se po cvičení
Přetrénování může mít za následek zranění. Dejte svým svalům čas na zotavení a rozvoj. V opačném případě vám výsledky vašeho tréninku budou trvat déle.
