Jádrové svaly se skládají z předních a bočních břišních svalů, svalů dolní části zad a kyčelních svalů. Kromě udržování kondice je posilování jádra skvělý způsob, jak zlepšit schopnost chůze a zlepšit výkon v různých sportech. Pokud se chcete zotavit po zranění nebo zlepšit sportovní výkon, udržujte si flexibilitu a sílu cvičením rovnováhy a posilování.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičte vleže
Krok 1. Během cvičení aktivujte břišní svaly transversus abdominis
Abyste ze základních cviků na posílení dostali maximum, ujistěte se, že víte, kde se nachází transversus abdominis, nejhlubší vrstva břišních svalů. Tímto způsobem můžete svaly při cvičení stahovat a tonizovat.
- Kašlete nahlas, dokud neucítíte, jak se vám stahují svaly žaludku. Toto se nazývá sval transversus abdominis.
- Transversus abdominis sval je nejhlubší vrstva břišních svalů, která sahá od pupku po žebra.
- Jakmile víte, kde je transversus abdominis, zkuste jej při cvičení stáhnout a utáhnout.
- Chcete -li posílit svaly jádra, aktivujte při cvičení nebo procvičování určitých svalových skupin transversus abdominis.
Krok 2. Protáhněte se segmentovou rotací
Segmentální rotace (kroucení jádrových svalů podél páteře) bude pracovat s různými svaly, které tvoří skupinu hlavních svalů, pohyby, které téměř nezpůsobují napětí. Cvik začněte tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a poté vytáhnete paty co nejblíže k hýždím. Zatlačte rameny do podlahy a ujistěte se, že během tohoto úseku pohybujete pouze spodní částí těla.
- Stahněte břišní svaly a sklopte kolena do stran. Pokuste se zkroutit pas tak daleko, jak jen můžete, dokud neucítíte intenzivní natažení v pase a spodní části zad, ale nenechte si tím ublížit.
- Vydržte tři nádechy a poté se vraťte do výchozí polohy. Stejným pohybem proveďte zkroucení pasu na druhou stranu. Po třech výdechech tento pohyb opakujte od začátku.
Krok 3. Proveďte držení nadčlověka
Tento postoj procvičuje základní svaly dolní části zad. Cvičení začněte tím, že si lehnete na břicho a natáhnete ruce před sebe. Vložte si pod břicho srolovaný ručník nebo polštář na pohovku, abyste si chránili záda. Pokud je to nutné, položte si pod obličej skládaný ručník, který podpoří vaši hlavu.
- Stahněte břišní svaly a zvedněte jednu ruku. Ruce držte zvednuté a vydržte tři dechy. Po spuštění paže na podlahu opakujte stejný pohyb a zvedněte druhou paži.
- Stahněte břišní svaly a poté zvedněte jednu nohu. Nohy držte vyvýšené, vydržte tři dechy. Po spuštění nohy na podlahu opakujte stejný pohyb zvednutím druhé nohy.
- Pokud je to nutné, protáhněte se zvednutím obou paží a nohou současně. Pokud právě začínáte, zvedejte ruce a nohy jeden po druhém, abyste si zvykli na tento pohyb správně.
Krok 4. Proveďte držení mostu
Držení mostu je velmi užitečné, protože pracuje s několika svalovými skupinami, které tvoří svaly jádra. Cvik začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny. Umístěte chodidla na podlahu co nejblíže k hýždím, jako byste chtěli dělat sedy a přitom neutralizujte záda (ne klenutá, ale nepřitlačená k podlaze).
- Stáhněte si břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, aby kolena, boky a ramena vytvářely přímku.
- Vydržte tři nádechy a poté spusťte boky na podlahu. Opakujte stejný pohyb tolikrát, kolikrát můžete.
Krok 5. Proveďte držení prkna
Držení prkna je vynikající cvičení ke zvýšení síly jádra. Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí a prsty na nohou. Pokud je příliš těžký, můžete se opřít o kolena a předloktí.
- Při opření o předloktí a prsty na nohou nebo kolena položte lokty přímo pod ramena a spojte kolena k sobě.
- Stahněte břišní svaly a ramena držte od uší.
- Ujistěte se, že váš krk a páteř jsou v neutrálním stavu. Podívejte se na podlahu mezi dlaněmi a zkuste narovnat záda.
- Během držení prkna stáhněte břišní svaly. Po třech výdeších sklopte tělo na podlahu a opakujte tento pohyb tolikrát, kolikrát můžete.
Krok 6. Proveďte šikmé držení prkna
Toto držení prkna se provádí, když spočívá na bocích těla. Toto cvičení místo posilování jádrových svalů v oblasti břicha posiluje svaly jádra v oblasti pasu. Cvik začněte vleže na boku a přitom udržujte rovnováhu tím, že se opřete o dlaně nebo předloktí (zvolte pohodlnější oporu).
- Položte dlaně nebo lokty na podlahu přímo pod ramena tak, aby vaše ramena, boky, kolena a paty tvořily přímku.
- Stahujte břišní svaly a zhluboka dýchejte po dobu tří dechů. Po chvíli odpočinku opakujte stejný pohyb, abyste procvičili druhou stranu těla.
Metoda 2 ze 4: Cvičte ve stoje
Krok 1. Proveďte pohyb nakloněný do strany
Pokud to uděláte správně, tento pohyb bude pracovat na vašich břišních, zádových a jádrových svalech po stranách těla. Můžete cvičit, zatímco držíte činky (ale nedávejte na ně závaží), násady od koštěte nebo dlouhé rovné klacky.
- Postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku ramen a stáhněte břišní svaly. Namiřte prsty dopředu a položte si hůl nebo činku přes ramena.
- Uchopte hůl/činku oběma rukama a položte ji mírně pod ramena a nakloňte tělo na jednu stranu, jak jen můžete. Při cvičení držte obě nohy pevně na podlaze.
- Držte se na jedné straně po dobu tří dechů a poté se postavte vzpřímeně. Nakloňte tělo na druhou stranu. Po třech nádechech opakujte stejný pohyb, abyste zpracovali obě strany těla.
- Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 15–20krát.
Krok 2. Proveďte držení napůl dřepu (dřep)
Tento pohyb je užitečný pro posílení jádrových svalů v oblasti břicha a zad. Začněte cvičit ze stoje s nohama na šířku ramen. Namiřte prsty na nohou a kolena dopředu. Pomalu pokrčte kolena a nakloňte horní část těla dopředu.
- Stahujte břišní svaly, když se spustíte do dřepu. Narovnejte paže dopředu, aniž byste lokty zamkli, a mírně je zvedněte tak, aby vaše lokty byly 30-45 cm od obličeje.
- Neohýbejte záda, protože páteř musí být v neutrálním stavu (ne tuhá a ne zakřivená).
- Během dřepu nafoukněte hrudník, uvolněte ramena a posuňte boky dozadu tak, aby vaše kolena nebyla dále vpřed než vaše prsty.
- Po třech výdechech se vraťte do vzpřímené polohy.
- Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 15–20krát.
Krok 3. Proveďte výpad
Toto cvičení je užitečné pro posílení jádrových svalů a svalů nohou. Začněte cvičit ze stoje s nohama na šířku ramen a prsty směřují dopředu. Narovnejte ruce po stranách. Před přesunem se ujistěte, že cvičíte v prostoru, který je dostatečně prostorný, abyste mohli udělat široký krok tam a zpět, aniž byste na cokoli narazili.
- Při pohybu jedné nohy dopředu stáhněte břišní svaly a narovnejte nohu za sebou. Poté ohněte zadní koleno a kotník a opřete se o prsty na nohou, jako byste chtěli klečet na podlaze.
- Ujistěte se, že přední část je kolmá k podlaze. Pomalu narovnejte zadní nohu a ohýbejte kotník dále, aby zadní rameno, kyčle a pata tvořily přímku.
- Nenaklánějte se dopředu. Držte tělo rovně.
- Vydržte tři nádechy a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejný pohyb s druhou nohou dopředu.
- Toto cvičení proveďte 2–3 sady po 15–20krát. Pokud máte problémy s klouby, boky, koleny, kotníky nebo páteří, omezte pohyb. Místo toho vydržte trochu déle, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
Metoda 3 ze 4: Zlepšete tělesnou rovnováhu
Krok 1. Přesuňte těžiště těla
Postavte se nohama na šířku boků. Poté, co rovnoměrně rozdělíte svoji tělesnou hmotnost na chodidla, přeneste těžiště na jednu nohu a druhou zvedněte, aby se nedotýkala podlahy. Vydržte 30 sekund nebo tak dlouho, jak dokážete udržet rovnováhu. Položte obě nohy znovu na podlahu a opakujte stejný pohyb a zvedejte druhou nohu.
Krok 2. Použijte jednu nohu k procvičení rovnováhy
Toto cvičení je pokračováním tréninku rovnováhy k posílení svalů jádra pohybem těžiště těla. Postavte se s chodidly na šířku ramen a rovnoměrně rozdělte tělesnou hmotnost mezi chodidla.
- Držte boky a stahujte břišní svaly, zvedněte jednu nohu a ohněte koleno a poté stehno mírně zatáhněte.
- Vydržte 30 sekund nebo tak dlouho, jak dokážete udržet rovnováhu. Položte obě nohy znovu na podlahu a opakujte stejný pohyb a zvedejte druhou nohu.
Krok 3. Cvičte ve třídě rovnováhy a posilování jádra
Můžete se připojit k různým třídám, abyste si procvičili zlepšování rovnováhy a základní síly. Cvičení Taici se zaměřují na rovnováhu a kontrolovaný pohyb. Jóga kombinuje dechová cvičení, meditace a protahování, aby se procvičily svalové skupiny v celém těle včetně jádra.
- Můžete se připojit ke třídě v tělocvičně, studiu jógy, na společenském setkání nebo ve vzdělávací instituci.
- Absolvujte několik různých kurzů a zjistěte, která třída vás nejvíce zajímá.
Krok 4. Použijte balanční desku
Existuje řada balančních desek, které se běžně používají k práci vašich břišních svalů, například prkno, které lze posouvat dopředu a dozadu nebo kruhové prkno, které se může pohybovat v libovolném směru. Můžete cvičit vsedě, vkleče nebo ve stoje. Při cvičení se balanční deska obvykle používá s:
- Swing doleva a doprava. Postavte se na prkno s nohama pevně zasazeným a poté švihněte tělem doleva a doprava a přitom udržujte rovnováhu.
- Swing tam a zpět. Poté, co sedíte/klečíte/stojíte na prkně, houpejte tělem pomalu tam a zpět, přičemž udržujte rovnováhu.
- Pohybujte se v kruhu. Po sezení/klečení/stání na desce pohybujte tělem pomalu a přitom udržujte rovnováhu, aby se deska pohybovala v kruhu.
Metoda 4 ze 4: Použití nástrojů
Krok 1. Cvičte břišní svaly pomocí míče na cvičení
Některé polohy pro posílení svalů jádra se budou cítit nepohodlně nebo obtížně, pokud se to provede bez pomoci míče. Vyberte si míč, který má správnou velikost, abyste na něm mohli sedět s nohama na podlaze. Následující kroky proveďte pětkrát, přičemž stáhněte břišní svaly. Pokud jsou vaše břišní svaly silnější, udělejte více. Svůj břišní sval můžete zpracovat pomocí míče:
- Zakloň se. Posaďte se na míč s nohama od sebe na šířku ramen. Zkřížte ruce na hrudi a nakloňte se co nejdále, dokud se vám neztuhnou břišní svaly. Vydržte tři nádechy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Zvedněte míč. Lehněte si na záda na podlahu a narovnejte nohy vedle míče. Uchopte míč lýtky a zvedněte ho, zatímco přitahujete pupek k páteři a držte míč tak, aby se nedotýkal podlahy po dobu tří dechů.
Krok 2. Pomocí míče na zdraví zpracujte břišní svaly
Mnoho lidí používá míče zdraví k posílení hlavních svalů. Při provádění následujících pohybů nezapomeňte stáhnout břišní svaly. Pokud právě začínáte a vaše jádro není dostatečně silné, proveďte každý pohyb pomalu, jak můžete, počínaje 1-3 sadami po 8-10krát. Dělejte více pohybů, jak se vaše jádro posiluje.
- Klečte na podlaze s rovným tělem a držte míč na hrudi.
- Spadněte na podlahu kontrolovaným pohybem a opřete se o míč před hrudníkem.
- Poté, co míč dopadne na podlahu, proveďte kliky a opřete se o kolena. Vraťte se do výchozí polohy a tento pohyb opakujte od začátku.
Krok 3. Pomocí míče propracujte svaly na obou stranách těla
Míč sloužící k tréninku břišních svalů lze použít k posílení svalů jádra na obou stranách těla. Během cvičení nezapomeňte stáhnout břišní svaly a následujícími pohyby proveďte práci na každé straně alespoň pětkrát.
- Lehněte si na bok a sevřete míč oběma nohama a zvedněte horní část těla z podlahy a přitom se opřete o předloktí.
- Zvedněte obě nohy z podlahy a přitom stále upínejte míč a držte tři dechy.
- Vraťte se do původní polohy. Poté, co si lehnete na bok na druhou stranu, opakujte stejný pohyb od začátku.
- Pokud právě začínáte, umístěte hlavu do záhybu lokte, abyste předešli zranění zad nebo kýly v mezerách mezi obratli.
Krok 4. Pomocí velkého míče propracujte svaly na obou stranách těla
S tímto míčem můžete pracovat své základní svaly. Zvykněte si při cvičení stahovat svaly jádra. Začněte cvičit následujícími pohyby 1-3 sady po 8-10krát, dokud nebudou svaly jádra silnější.
- Zvedněte jednu nohu rovně dopředu. Postavte se na pravou nohu a zvedněte levou nohu přímo před sebe. Při držení míče narovnejte obě paže doprava ve výšce ramen. Rychlým sekáním sklopte míč na stranu levé nohy, poté sklopte levou nohu a zvedněte pravou nohu přímo před sebe. Pokračujte v tomto pohybu zvedáním jedné nohy najednou.
- Vytvořte číslo osm. Držte míč přes levé rameno a spusťte jej na stranu pravé nohy rychlým pohybem sekání (jako ve výše uvedeném pohybu). Postavte se vzpřímeně a držte míč přes pravé rameno a poté jej spusťte rychlým sekáním na stranu levé nohy. Po dokončení jednoho tahu toto cvičení vytvoří s míčem osmičku.
- Otočte pas. Postavte se nohama na šířku ramen. Držte míč oběma rukama. Lokty mějte mírně pokrčené. Otočte míč na stranu levého boku, zatímco zkroutíte pas tak, aby horní část těla směřovala doleva, poté švihněte míčem na stranu pravého boku tak, aby horní část těla směřovala doprava. Tento pohyb opakujte kýváním míče doleva a doprava.
