Zápěstí nemusí patřit mezi svaly, kterými se chcete pochlubit. Většina lidí se raději zaměřuje na svaly hrudníku, bicepsy, břišní svaly a tak dále. Neměli byste to však ignorovat: silná zápěstí jsou cenným přínosem pro těžkou práci, sport a každodenní činnosti. Kromě toho je velmi uspokojivý pocit, když si při pohledu do očí podáváte pevnou a sebevědomou rukou jinou osobu! Začněte hned pracovat se zápěstím, abyste si vybudovali sílu předloktí a zápěstí, abyste mohli snadno provádět důležité činnosti.
Krok
Metoda 1 ze 3: Posílení zápěstí v tělocvičně
Krok 1. Zkuste dělat kudrlinky zápěstí jako každodenní aktivitu
Kadeře na zápěstí jsou jedním z nejdůležitějších cviků na paže a zápěstí. K tomu budete potřebovat činky (činku můžete také zvedat oběma rukama.)
- Posaďte se na lavičku nebo stojan na zvlnění bicepsu. Uchopte činky dlaněmi vzhůru. Ke zvedání činek směrem k zápěstím používejte pouze svaly předloktí, aniž byste ohýbali lokty. Snižte činky zpět dolů a opakujte tento pohyb. Tento pohyb opakujte na druhé paži.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních nebo dokud se necítíte vyčerpaní. Pokud není uvedeno jinak, lze tento doporučený počet sérií použít na všechna cvičení v tomto článku.
- Toto cvičení můžete také provádět doma s použitím konvičky na mléko nebo sirupu.
Krok 2. Pomocí cvičení se zkroucením zápěstí obraťte další části zápěstí
Jak název napovídá, převrácené zvlnění zápěstí je opakem pravidelného cvičení zvlnění zápěstí. Toto cvičení je skvělé po několika sadách pravidelných kadeří zápěstí, takže můžete procvičit všechny svaly zápěstí.
Posaďte se na lavičku. Položte jednu ruku na stehno tak, aby vaše ruka přesahovala koleno. Vezměte a uchopte činku dlaněmi směřujícími dolů. S činkami visícími ve vašich rukou zvedněte činky vzhůru, dokud nebudou v souladu s vašimi pažemi. Sklopte činky zpět a opakujte tento pohyb. Tento cvik opakujte na druhé paži
Krok 3. Zkuste udělat zápěstí pro větší výzvu
Toto cvičení se může zdát zvláštní, ale pokud ho pochopíte správně, je to velmi účinné cvičení na posílení zápěstí. K tomu budete potřebovat silnou tyč nebo tyč (například rukojeť od koštěte nebo činku bez závaží). Na konci silného lana přivažte lehkou váhu (např. 2, 5 nebo 5 kg) a druhý konec přivažte ke středu hole.
- Držte hůl před tělem a nechte závaží viset na konci lana. Dlaně by měly směřovat dolů. Rukama začněte lano namotávat pomocí hole, aby se lano omotalo kolem hole a zvedlo se závaží. Zastavte, jakmile závaží dosáhne hole, poté opatrně natáhněte lano zpět, dokud znovu nenarazí na podlahu. Během tohoto cvičení nepřestávejte válet a nenechávejte paže tlačit dolů.
- Opakujte 3 až 5 rolí nebo dokud se necítíte unavení.
Krok 4. Vyzkoušejte obouruční sevření
K tomuto náročnému cvičení budete potřebovat těžkou činkovou desku. Toto cvičení může být skvělou volbou pro ty, kteří jsou již silní a chtějí zlepšit sílu předloktí a zápěstí. Protože tato zátěžová deska může při pádu způsobit vážné zranění, proveďte ostatní výše uvedená cvičení, pokud nejste připraveni a nemáte žádné zkušenosti s vybavením tělocvičny.
- Připojte dvě stejně velké činkové desky a položte je na podlahu před sebe tak, aby široké strany závaží směřovaly k vám. Držte oba talíře současně nahoře. Vaše prsty by měly být na jedné straně dlahy, zatímco palec by měl být na druhé straně. Zvedněte váhu z podlahy do výšky pasu a držte ji, jako byste to dělali mrtvým tahem. Oba talíře pevně sevřete, aby nespadly. Vydržte 30 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete), poté snižte váhu zpět na podlahu.
- Opakujte 3 až 5 sérií nebo dokud se necítíte unavení.
- Když to uděláte, roztáhněte nohy od sebe. Když je poloha nohou roztažená, závaží do vašich nohou nezasáhne, pokud je uvolněno z úchopu.
Krok 5. Cvičením založeným na úchopu nepřímo zvýšíte sílu zápěstí
Mnoho cviků v tělocvičně nemíří přímo na zápěstí, ale spoléhají na pevný úchop. Tento typ cvičení může nepřímo trénovat svaly zápěstí a předloktí. Pokud opravdu chcete zvýšit sílu zápěstí, přidejte do svého tréninku po celý týden některá z níže uvedených cvičení. Níže jsou uvedena některá cvičení, která využívají jako podporu sílu předloktí/zápěstí. Existuje mnoho dalších takových cviků (všimnete si, že všechny vyžadují, abyste uchopili hrazdu nebo hrazdu a přesunuli závaží).
- Kliky
- Chin up
- Zvlnění bicepsu
- Mrtvý tah
- Sedící řada
- Lat pulldown
- posilování prsních svalů
- Hrudní muška
- Ramenní lis.
Krok 6. Nezapomeňte natáhnout zápěstí, abyste zvýšili flexibilitu
Jako každý jiný sval, který cvičíte v tělocvičně, i vaše zápěstí by mělo být natažené, abyste zůstali flexibilní a cítili se vždy pohodlně. Pravidelné protahování zápěstí je navíc jedním ze způsobů, jak zabránit vzniku různých stavů, které způsobují bolest, jako je syndrom karpálního tunelu, který může s vývojem těla dále růst. Některé úseky zápěstí zahrnují:
- Protažení modlitby: Začněte položením dlaní k sobě před hrudník. Pomalu spusťte dlaně (držte je pohromadě), dokud vaše předloktí nevytvoří přímku. Vypadá to, jako byste se modlili, a ucítíte jemné natažení v předloktí. Držte tuto nataženou polohu po dobu 30 sekund a poté opakujte několikrát, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
- Protažení flexoru zápěstí: Natáhněte jednu ruku před tělo dlaní nahoru. Nasměrujte ruce na podlahu ohnutím zápěstí; neotáčejte paží. Druhou rukou vyvíjejte jemný tlak, dokud neucítíte protažení. V této poloze vydržte 30 sekund, poté opakujte druhou rukou.
- Protažení natahovače zápěstí: Natáhněte jednu ruku před tělo dlaní směřující dolů. Namiřte ruce na podlahu ohnutím zápěstí. Druhou rukou vyvíjejte jemný tlak, dokud neucítíte protažení. V této poloze vydržte 30 sekund, poté opakujte druhou rukou.
Metoda 2 ze 3: Posílení zápěstí doma
Krok 1. Při práci jednou rukou používejte obě ruce
Většina lidí má silnější zápěstí v dominantní ruce než nedominantní zápěstí. Možná vás překvapí, jak těžké je plnit každodenní úkoly pomocí své nedominantní ruky! Pokračujte v používání nedominantní ruky a postupem času vaše slabé zápěstí zesílí a budete moci snáze provádět každodenní práce. Mezi každodenní práce, které můžete dokončit svou nedominantní rukou, patří:
- Čištění zubů
- Napsat
- Pomocí počítačové myši nebo touchpadu
- Krmení jídlem
- Míchání
Krok 2. Zkuste zmáčknout stresovou kouli nebo použít nástroj pro cvičení dlaně
Možná jste se s tímto nástrojem setkali v cvičné místnosti, na místech s vysokou úrovní stresu (např. V kancelářích) atd. Přestože tyto nástroje mají různé velikosti a tvary, způsob použití je stejný, a to jeho držením, pevným zpevněním úchopu, uvolněním úchopu a následným opakováním pohybu. Tak se to dělá!
Toto cvičení je ideální, když je jedna z vašich rukou nečinná. Například když telefonujete nebo čtete knihu, můžete cvičit zápěstí, které zrovna nepoužíváte
Krok 3. Zkuste cvičit zápěstí pro hráče golfu
Přemýšleli jste o hraní golfu v následujících dnech? Připravte si k tomu golfovou hůl. Všechny pohyby prováděné v tomto cvičení jsou skvělé pro posílení zápěstí. Můžete také použít něco, co je dlouhé, tvrdé a dostatečně lehké, abyste se mohli houpat jednou rukou (například koště).
- Postavte se s rukama po stranách a držte golfovou hůl na konci úchopu. Používejte pouze zápěstí, pomalu zvedněte hůl nahoru a poté ji spusťte zpět dolů. Toto cvičení opakujte, dokud vám paže neucítí „pálení“.
- Chcete -li zvýšit výzvu, začněte s lehkou golfovou holí, poté postupně přejděte k těžší hůl.
Krok 4. Zkuste udělat kruhy na zápěstí
Toto cvičení s nízkou silou je ideální, když máte přestávku v kanceláři nebo když nemůžete dělat namáhavá cvičení (například když jste v letadle). Toto cvičení je někdy také používáno jako fyzická terapie, ale nemyslete si, že by toto cvičení měli provádět zdraví lidé, protože kruhy na zápěstí jsou skvělým cvičením k uvolnění zápěstí, když se cítíte „napjatí“.
Postavte se nebo si sedněte s rukama položenýma před tělem a dlaněmi dolů. Pomalu otáčejte zápěstím doleva a poté zpět doprava. Můžete při tom zatnout a otevřít pěsti a tím zvýšit pohyb. Po několika kolech otočte dlaně a začněte cvičit znovu
Krok 5. Zkuste provést cvičení pomocí odporového pásu
Odporový pás je gumový pásek vyrobený ze širokého a elastického tvaru, který se často používá jako nástroj fyzikální terapie. Jsou však také skvělé pro zvýšení síly, i když se nevzpamatováváte ze zranění. K provedení tohoto cvičení potřebujete silný odporový pás. Tyto cvičební popruhy najdete ve sportovních obchodech nebo ve fyzioterapeutických centrech. Pro vyzkoušení zápěstí můžete vyzkoušet dva níže uvedené typy odporových cvičení:
- Ohyb zápěstí: Zahákněte odporový pás kolem prstů jedné ruky, poté se postavte rukama po stranách, lokty ohnuté v 90stupňovém úhlu a dlaně směřují nahoru před sebe. Druhý konec odporové pásky položte pod nohu nebo na podlahu. Posuňte zápěstí nahoru až na doraz, poté nechte ruku uvolnit zpět dolů a opakujte. Při tom držte předloktí v klidu. Mějte na paměti, že toto cvičení je velmi podobné výše popsanému zvlnění zápěstí.
- Prodloužení zápěstí: Tento cvik je podobný flexi zápěstí, ale dlaně směřují dolů. Toto cvičení je velmi podobné zvlnění zápěstí prováděného ve stoje.
Krok 6. Proveďte cvičení rýžového vědra
Toto neobvyklé cvičení se velmi liší od ostatních cviků uvedených v tomto článku, ale je snadné jej připravit a provést a je docela účinné při zvyšování síly předloktí a zápěstí. Ve skutečnosti řada baseballových týmů radí svým hráčům, aby to udělali jako způsob, jak zvýšit sílu zápěstí. Potřebujete dostatečně široký a hluboký kontejner, aby se vám do něj pohodlně vešly ruce, aniž byste se navzájem dotýkali. Budete také potřebovat rýži, abyste si ponořili ruce do nádoby.
- Nalijte rýži do nádoby. Ponořte ruce do rýže, dokud neklesnou k vašim zápěstím. Poté proveďte níže uvedený pohyb rukama a opakujte, dokud neucítíte pocit pálení. Lisovací síla rýže na vaše ruce bude zápěstí pracovat s velkou silou.
- Udělejte pěst v pěst, poté proveďte kruhový pohyb tam a zpět.
- Otevřete ruce a proveďte kruhový pohyb tam a zpět.
- V rýži otevřete a zavřete pěsti.
- Pohybujte rukama nahoru a dolů.
- Natočte zápěstí dlaní směrem k tělu.
- Proveďte reverzní zkroucení zápěstí zadní částí dlaně směrem k tělu.
Metoda 3 ze 3: Provádění pokročilých ručních úchopů a cvičení
Krok 1. Upravte svůj pravidelný přítlak palci pod lištou a zápěstími ohnutými dopředu
V zásadě by vaše dlaně měly zůstat pod hrazdou. Díky tomu je cvičení s přitahováním mnohem obtížnější, ale působí větší silou zápěstí.
Toto je pouze pro pokročilé, ne pro začátečníky, protože ke zvednutí těla vyžaduje velkou sílu paží
Krok 2. Zkuste provést „flexus“přítah uchopením za horní část velké tyče, dotkněte se pouze konečků prstů a paty rukou (základna vašich dlaní)
To je velmi obtížné, ale výsledky stojí za to. Tato variace přítahového cvičení vyžaduje, abyste uchopili horní část bloku nebo tyče tak, aby vaše tělo bylo stabilní na vašich zápěstích. Začněte tím, že uděláte 1 až 2 opakování, a dopracujte se k úplné sérii 8 až 10 opakování.
Krok 3. Držte tělo ve vytažené poloze (nehýbejte se nahoru a dolů), abyste získali sílu
Dostaňte se do vytažené polohy a podržte přibližně 45 sekund až 1 minutu. Odpočívejte trochu déle, než když jste trénovali (pokud držíte pozici 45 sekund, odpočívejte asi minutu) a poté opakujte ještě dvakrát. Jakékoli cvičení, které vyžaduje, abyste se při protahování uchopili za zápěstí, zvýší sílu zápěstí. Existuje několik věcí, které můžete udělat, aby vaše cvičení bylo namáhavější:
- Zatáhněte za spodní část těla, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
- Použijte výše uvedené úchyty.
Krok 4. Zkuste použít míč-grip k vytahování
To bude vaše zápěstí pracovat několika způsoby, takže nepracujete jen s konkrétním svalem. Zavěste házenou na vytahovací tyč tak, abyste museli uchopit tvrdý, kulatý míč, což výrazně zvýší sílu prstů, předloktí a zápěstí.
Můžete také použít skalní držák, který se běžně používá pro trénink horolezectví. Tyto umělé kameny lze nalézt v mnoha tělocvičnách, i když neposkytují stěny pro procvičování horolezectví
Krok 5. Provádějte kliky předloktí směrem ke zdi
Postavte se 1,5 až 1,8 metru od zdi a opřete se o zeď, aby vaše tělo bylo podepřeno rukama. Znamená to, že vaše tělo je nakloněno s diagonální polohou na zdi. Zatlačte prsty tak, aby se vaše paty zvedly ze zdi. Poté pomalu sklopte ruce zpět a opakujte. Proveďte 15 až 20 opakování.
Aby to bylo náročnější, dodržujte vzdálenost mezi tělem a zdí
Krok 6. Zkuste provést kliky na zápěstí
To může být bolestivé, pokud jste netrénovali, takže začněte na rukou a kolenou, než přejdete do standardní polohy push-up. Neděláte normální kliky s dlaněmi na podlaze, ale měli byste ohýbat dlaně dozadu k chodidlům opřeným o hřbety dlaní. Dělejte kliky jako obvykle.
Zkuste to udělat vnějším okrajem ruky. Dokážete „kráčet“dopředu pomocí nohou a vnějších okrajů rukou?
Krok 7. Zkuste dělat kliky se svými klouby
Můžete také začít tím, že budete spočívat na kloubech a se zaťatými pěstmi. Je to skvělé cvičení na posílení zápěstí, i když si nejprve budete muset zpevnit klouby, abyste si s tímto cvičením neublížili. Zkuste to udělat nejprve na měkkém povrchu, například na koberci nebo na podlaze tělocvičny z houby.
Krok 8. Postavte se rukou (hlavou dolů a nohama nahoru) na pevnou podlahu s bradly
Váha celého těla hodně zatěžuje zápěstí a pokud nedokážete udržet stabilitu a sílu, neudržíte tělo v této poloze. Nebojte se, pokud nemůžete perfektně zvládnout stojku. Můžete se opřít chodidly o zeď, abyste dosáhli rovnováhy, aniž byste výrazně obětovali cvičení na zápěstí.
Jste opravdu připraveni otestovat se? Zkuste dělat kliky v stoji. Ohněte lokty směrem ven, aby bylo vaše tělo o něco níž k podlaze, a poté zatlačte zpět nahoru v dokonalé poloze stojky. To lze snadněji provést, pokud jako opěradlo použijete zeď
Tipy
- Abyste předešli zranění, začněte s lehkými závažími.
- Pro zrychlení cviku můžete použít dvě činky současně nebo činku.
- Najměte si osobního trenéra, který vám pomůže posílit zápěstí nebo jiné části těla. Osobní trenér vám může prozradit tajemství, jak rychleji získat silné tělo.
- Kliky mohou pracovat téměř s jakoukoli částí horní části těla, včetně zápěstí.
- Trefte těžký boxovací pytel lehkými údery, ale opakujte to.
- Najměte si osobního trenéra, který vám pomůže posílit zápěstí. Osobní trenér vám může prozradit tajemství, jak rychle získat silné tělo.
- Bubeníci jsou známí tím, že mají silné ruce a zápěstí. Není nutné kupovat bicí soupravu, ale poklepáním na tužku nebo hůl o předmět je dobrá praxe.
Varování
- Cvičení nepřehánějte.
- Pokud cítíte bolest nebo bolest, netlačte na sebe protože byste se mohli vážně zranit. To platí nejen pro cvičení na zápěstí, ale pro všechna cvičení, která děláte.
- Nepřidávejte příliš velkou váhu příliš rychle, protože by vám to mohlo ublížit!
