Bolesti zápěstí bývají častou stížností lidí. Pokud jste to už někdy měli, je dobré nejprve zkontrolovat svůj postoj, abyste se ujistili, že na zápěstí není nic špatného, kvůli čemu by zápěstí špatně tlačilo. Pokud v držení těla nejsou žádné chyby nebo bolest přetrvává i poté, co byla chyba napravena, existují způsoby, jak cvičení změnit a předcházet bolesti zápěstí. Měli byste se však poradit s lékařem, abyste se ujistili, že bolest není způsobena zraněním zápěstí.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zdokonalení vašeho postoje
Krok 1. Zahřejte si zápěstí a ruce
Před cvičením se můžete zahřát, ale je také dobré zahřát ruce a zápěstí, pokud plánujete kliky, zvláště pokud vás při cvičení bolí zápěstí.
- Zahřejte si zápěstí a ruce a budujte pružnou sílu zápěstí, držte jednu ruku a roztáhněte prsty od sebe.
- Jeden po druhém, počínaje palcem, otáčejte každým prstem ve směru hodinových ručiček, poté několikrát proti směru hodinových ručiček. Předpokládejme, že tímto prstem kreslíte kruh. Soustřeďte se na to, abyste nehýbali druhým prstem.
- Pokud nedokážete nakreslit kruh jedním prstem, aniž byste pohnuli druhým prstem, mohlo by to znamenat slabost svalů ruky a zápěstí, kterou bude nutné postupem času řešit. Pokračujte jednou rukou a snažte se pohnout pouze otočeným prstem. Poté přepněte do druhé ruky.
- Po dokončení této jednoduché rozcvičky by vaše zápěstí a ruce měly být teplé, bezvládné a svěžejší než dříve.
Krok 2. Zkontrolujte polohu rukou
Umístěním rukou příliš daleko nebo příliš blízko před sebe můžete zápěstí ještě více zatížit. Otočení ruky dovnitř nebo ven také staví zápěstí do nepříjemného úhlu a může způsobit zbytečné napětí.
- V normální klikové poloze zastavte a podívejte se na své ruce. Oba by měli směřovat dopředu, se všemi částmi rukou a prstů pevně na podlaze.
- Pokud jsou vaše dlaně sepnuté k sobě nebo zvednete prsty, veškerý tlak je umístěn na základnu vašich dlaní a způsobuje bolest.
- Když jsou vaše paže plně natažené, ujistěte se, že jsou vaše zápěstí přímo pod rameny, ne před vámi nebo za vámi. Je dobré požádat někoho jiného, aby se podíval na postoj vaší ruky a opravil případné chyby.
Krok 3. Vyvarujte se roztahování loktů
Jako začátečník možná budete chtít dělat kliky tak, že roztáhnete lokty do stran, místo abyste je měli blízko a ohýbali je za tělem.
- I když to uděláte, abyste si kliku usnadnili, pokud budete v tomto postoji pokračovat, bude to příliš zatěžovat vaše zápěstí. Roztahování loktů může také způsobit zranění lokte nebo ramene, pokud není napraveno.
- Při klicích by měly být oba lokty ohnuty dozadu, blízko stran, pod úhlem asi 45 stupňů.
- Pokud si nejste jisti, kde jsou vaše lokty, udělejte pár kliků a nechte někoho jiného sledovat a sledovat vaše lokty. Bude schopen lépe sledovat váš tréninkový postoj.
- Procvičte si správnou techniku tím, že ve stoje zatlačíte na zeď. Tímto způsobem můžete při klicích cítit pocit správného ohnutí loktů a lépe mu porozumět.
Krok 4. Zapojte svaly jádra
Kliky nejsou jen cvičením horní části těla. Pokud děláte kliky pouze s použitím síly horní části těla, aniž byste používali svaly jádra, nadměrný tlak na zápěstí může způsobit bolest.
- Nepracujete správně s jádrovými svaly, pokud se při provádění kliků jedna část těla hýbe pomaleji než zbytek těla. Například pokud vám visí pas nebo se spodní část těla zvedá po horní části těla.
- Pokud si všimnete houpání zad nebo vyklenutí v dolní části zad, budete potřebovat další trénink k vybudování základní síly, než budete pokračovat s kliky, abyste mohli provádět cvičení správně, aniž byste příliš zatěžovali zápěstí.
- Dělejte prkna místo kliků, abyste si vybudovali základní sílu. Je dobré začít s polovičním prknem, což znamená jít dolů předloktím, než dlaněmi omezovat tlak na zápěstí.
Metoda 2 ze 3: Změna cvičení
Krok 1. Zkuste kroutit zápěstím
Otáčení zápěstí při klicích poskytne zápěstím větší úlevu při posílení předloktí a zápěstí. Díky silnějším zápěstím a předloktím lze pravidelné kliky provádět bez bolesti.
- Udělejte pěsti a začněte kliky položením kloubů na podlahu. Posuňte pěst dopředu a zkuste se dotknout špičkou palce na podlaze. Obě paže budou v této poloze rovné.
- Při vrácení zpět otočte stejný valivý pohyb, ale tentokrát se pokuste přilepit základnu pěsti k podlaze. Vaše lokty se ohnou, procvičí vaše tricepsy a vy můžete cítit natažení zápěstí. Chcete-li provést válcovanou kliku na zápěstí, jednoduše pokračujte v tomto roll-upu se stejným počtem opakování jako u normální kliky.
- Je dobré začít s touto variací push-up z lezecké polohy, abyste pevněji podepřeli váhu. Postupně přesouvejte kolena dozadu, dokud nebudete moci tento cvik provádět v plné tlačené poloze na konečcích prstů.
Krok 2. Přeneste váhu na konečky prstů
Chcete-li to provést, předpokládejte, že se snažíte držet basketbal, když začnete tlačit a tlačit prsty na podlahu.
- Dlaně mějte ploché, ne pokrčené. Jednoduše přenesete váhu ze zápěstí, abyste nebyli příliš zatíženi hmotností nebo silou kliky.
- Rovněž držte prsty naplocho. Neohýbejte prsty na podlaze, protože by to mohlo zbytečně tlačit na klouby prstů.
Krok 3. Zvedněte horní část těla
Změna polohy rukou může pomoci omezit bolest zápěstí při klicích a prknech. Zvednutím horní části těla snížíte procento hmotnosti, kterou přirozeně nesou vaše ruce a zápěstí.
- Můžete například položit ruce na lavičku nebo schod, který je pár centimetrů od podlahy. Zbytek, pohyb je stejný jako běžné kliky.
- Nezapomeňte, že stále musíte sledovat dobrý přístup. Lokty by měly být ohnuté dozadu a záda rovně, aby se celé tělo pohybovalo nahoru a dolů jako celek.
Krok 4. Použijte činky
Při klicích držte činky, aby vaše zápěstí byla rovná, a uvolněte tlak, který nesete. Na velikosti nebo hmotnosti činek nezáleží, protože budou spočívat na podlaze. Činky musí být dostatečně velké, aby je bylo možné pohodlně uchopit a být těžké, aby se při tréninku neposouvaly.
- Mějte na každém rameni jednu činku. Při vstupu do polohy push-up uchopte držadla činky dlaněmi proti sobě.
- Pokud se vám rukojeť činky otírá o dlaň příliš silně, zabalte ji do ručníku, aby se snáze uchopila.
Metoda 3 ze 3: Protahování a posilování zápěstí
Krok 1. Proveďte puls prstu nebo dlaň
Toto cvičení může pomoci posílit svaly vašich rukou a zápěstí. Kromě toho, že se používá pro silový trénink samostatně, můžete jej také použít k zahřátí rukou, prstů a předloktí před provedením kliků.
- Chcete -li provést puls prstu, položte prsty na podlahu dlaněmi nahoru a poté zatlačte. Můžete to udělat vsedě nebo se plazit, abyste podpořili svoji váhu. Nedělejte to z klikové polohy. Cítíte, jak se ohýbače prstů při každém přítahu natahují a uvolňují. Toto cvičení provádějte jemně asi 12 opakování.
- Pulz dlaně je podobný zvednutí lýtka v tom, že zvedáte patu a přitom držíte prsty na nohou a základnu na podlaze; rozdíl je v tom, že puls dlaně trénuje předloktí. Silná předloktí mohou pomoci zabránit bolesti zápěstí při klicích.
- Chcete-li provést puls dlaně, obě ruce by měly být ploché a pevně na podlaze, těsně pod rameny, jako byste dělali normální kliku. Můžete to udělat z kolen, abyste podpořili svou váhu. Zvedněte dlaně, prsty a základnu kloubů držte naplocho na podlaze a poté je jemně spusťte. Proveďte až 12-14 opakování.
Krok 2. Uvolněte zápěstí
Uvolnění zápěstí lze provést ve stoje nebo v sedě a pomůže protáhnout zápěstí a svaly v ruce. Uvolněte zápěstí, aby zvládli tlak při klicích.
- Narovnejte pravou paži dopředu, dlaň směřuje nahoru. Ohněte pravé zápěstí dolů a dozadu tak, aby vaše dlaň nyní směřovala k vám a prsty směřovaly k podlaze.
- Roztáhněte prsty od sebe a poté prsty levé ruky zatáhněte palec dozadu, dokud neucítíte natažení. Držte tuto pozici, zhluboka dýchejte a roztáhněte prsty od sebe. Vaše prsty mohou mít tendenci se stahovat nebo kroutit. Bojujte s touto tendencí tím, že budete držet prsty rovně.
- Po několika nádechech uvolněte palec a přepněte na ukazováček. Pokračujte stejným pohybem pro všechny prsty pravé ruky, poté spustíte pravou paži a narovnáte levou paži, abyste udělali totéž.
Krok 3. Vyzkoušejte pózu z gorily
Existují pozice jógy, které mohou pomoci protáhnout a posílit zápěstí. Gorilí póza se provádí hlubokým předklonem, dokud nejsou obě dlaně pod chodidly obou nohou.
- Postavte se nohama na šířku ramen. Předkloňte se od pasu, pokrčte obě kolena co nejvíce, aby obě ruce mohly pevně spočívat na podlaze.
- Ohněte zápěstí dopředu tak, aby dlaně směřovaly nahoru a záda byla proti zemi. Zvedněte prsty na nohou a zasuňte ruce pod nohy. Prsty by měly směřovat k patě.
- Při hlubokém dýchání masírujte prsty na nohou kotník. V poloze vydržte 20 dechů, než se vrátíte do stoje.
Krok 4. Zvyšte rozsah pohybu zápěstí
Svaly a šlachy v ruce a předloktí pohybují klouby zápěstí a prstů. Pravidelná pohybová cvičení mohou pomoci předcházet bolesti zápěstí při klicích. Cvičte vždy jedním zápěstím a nezapomeňte pracovat na druhém zápěstí.
- Použijte ručník srolovaný na okraji stolu jako polštář a rozložte předloktí podél stolu tak, aby vaše ruce visely přes okraje. Pomalu pohybujte rukama vzhůru, dokud nepocítíte natažení, a držte 5-10 sekund, poté je uvolněte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování cvičení, poté otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru, a proveďte dalších 10 opakování.
- Supinaci a pronaci zápěstí si můžete procvičit ve stoje nebo v sedě s lokty pokrčenými v 90stupňovém úhlu, aby dlaně směřovaly k podlaze. Otáčením předloktí otočte dlaň tak, aby směřovala nahoru, podržte ji 5–10 sekund a poté se otočte zpět. Proveďte 10 opakování cvičení.
- Ulnární a radiální odchylky jsou boční pohyby zápěstí. Pomocí srolovaného ručníku na okraji stolu položte předloktí podél stolu dlaněmi směřujícími na stranu, jako byste si chtěli podat ruce. Pohybujte rukama nahoru, dokud nepocítíte protažení, vydržte 5-10 sekund a poté je spusťte do středu. Poté pohybujte rukama dolů, dokud neucítíte protažení. Podržte úsek 5-10 sekund, než jej zvednete do středu. Tato série pohybů je jedno opakování. Proveďte 10 opakování pro každé zápěstí.
Krok 5. Budujte sílu rukou a prstů
Proveďte cvičení na posílení svalů a šlach vaší ruky, aby mohly v poloze push-up podporovat větší váhu a omezit napětí na vašich zápěstích.
- Držte ruce před sebou a roztáhněte prsty a palce směřující ven a pomalu pohybujte palci podél dlaní. Vydržte 5-10 sekund, poté uvolněte zpět do výchozího bodu. Proveďte 10 opakování, abyste zpracovali oblouk palce a prodloužení.
- Natáhněte jednu ruku a narovnejte prsty, jako byste vydali signál „stop“. Udělejte hákové pěsti, vydržte 5–10 sekund a poté znovu narovnejte paže. Udělejte plnou pěst, vydržte 5-10 sekund, poté znovu narovnejte paže. Nakonec udělejte rovnou pěst (stejně jako plnou pěst, jen prsty máte rovné a místo ohnutí v dlani zavřené), vydržte 5–10 sekund, pak ruku opět narovnejte. Proveďte 10 opakování pro celou sadu cvičení a poté opakujte druhou rukou.
