Bolest zápěstí často brání každodenním rutinám. Bolest však můžete zvládnout a ohnout zápěstí tím, že ji ohnete. Protahování nebo masírování je nejbezpečnější způsob prasknutí zápěstí. I když se po stlačení kloubů cítíte pohodlně, dělejte, co můžete, a nepřekračujte maximální rozsah pohybu. Pokud je to nutné, navštivte lékaře při bolestech zápěstí.
Krok
Metoda 1 ze 4: Provedení flexe a extenze zápěstí
Krok 1. Roztáhněte levou paži dopředu na úrovni ramen
Můžete cvičit pohodlně ve stoje nebo vsedě. Narovnejte levou paži dopředu ve výšce ramen. Uvolněte prsty a směřujte dlaněmi dolů.
Udržujte dobré držení těla. Držte hlavu vzhůru a směřujte dopředu
Krok 2. Vytáhněte levou dlaň pravou rukou dolů
Položte prsty pravé ruky na zadní část levé dlaně a levou rukou tlačte dolů k předloktí. Pomalu natahujte levé zápěstí, ale nenuťte se.
Držte levou dlaň v poloze ohnuté dolů po dobu 15-30 sekund
Víš?
Ohýbání zápěstí dolů se nazývá prodlužovací pohyb.
Krok 3. Protáhněte se v opačném směru tahem dlaní nahoru
Vraťte dlaně do výchozí polohy. Uchopte prsty levé ruky pravou rukou a pomalu ohněte levé zápěstí nahoru tak daleko, jak je to možné, aby se protáhlo opačným směrem.
Držte dlaně 15-30 sekund
Víš?
Ohnutí zápěstí nahoru se nazývá flexe.
Krok 4. Proveďte 3krát pohyby flexe a extenze dlaně
Ohněte levé zápěstí 3krát nahoru a dolů a poté uvolněte levou paži. Poté narovnejte pravou paži ve výšce ramen dlaní dolů a poté proveďte 3krát pohyby v flexi a extenzi, abyste natáhli pravé zápěstí.
Střídavě natahujte zápěstí nahoru a dolů
Krok 5. Provádějte protahování zápěstí dlaněmi nahoru
Roztáhněte levou paži dopředu na úrovni ramen, ale tentokrát směřujte dlaní nahoru. Pravou rukou natáhněte levé zápěstí nahoru a dolů. Poté, co provedete tento pohyb levou rukou nahoru a dolů třikrát, natáhněte pravé zápěstí na stejný počet opakování.
Protáhnete různé svaly a klouby zápěstí, když je vaše dlaň obrácená opačně
Krok 6. Udělejte si při práci čas na odpočinek, aby vás zápěstí nebolelo
Proveďte flexi a extenzi zápěstí několik minut poté, co jste pracovali asi 1 hodinu. Protahování může poskytnout určité pohodlí, když ohnete zápěstí, ale pravidelné protahování je také prospěšné.
Protahování zápěstí a dalších částí těla je výhodné zejména pro lidi, kteří v práci hodně sedí nebo píší
Metoda 2 ze 4: Otočení zápěstí a paže
Krok 1. Pomalu otáčejte zápěstími v obou směrech po 10krát
Můžete cvičit vsedě nebo ve stoje. Ohněte lokty o 90 ° v pase s dlaněmi vzhůru. Uvolněte prsty a pomalu otáčejte zápěstím dovnitř, jak jen můžete, ale nenuťte se. Proveďte 10 ran dovnitř a 10krát ven.
- Rovnoměrně protáhněte pravé i levé zápěstí tak, že je po 10krát otočíte dovnitř a ven.
- Zápěstí můžete protáhnout potřesením dlaní, jako byste po umytí rukou odstraňovali vodu.
Variace:
Otočte zápěstí a sevřete pěsti, abyste zvýšili průtok krve do dlaní.
Krok 2. Roztáhněte ruce před sebe a zkroťte zápěstí
Roztáhněte ruce na šířku ramen a přitom směřujte dlaněmi dolů. Uvolněte prsty a pohybujte dlaněmi ve směru hodinových ručiček. Při kroucení zápěstím proveďte co nejvíce pohybu.
Proveďte kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček a naopak, každý 10krát
Krok 3. Otáčením paží pohybem nahoru natáhněte prsty, zápěstí a paže
Můžete cvičit vsedě nebo ve stoje. Roztáhněte obě paže před sebe a směřujte dlaněmi nahoru. Ohněte zápěstí tak, aby prsty směřovaly nahoru. Poté pokrčte lokty dlaněmi blízko ramen. Nakonec pomalu zvedněte ruce, dokud lokty neukazují vzhůru. Vydržte 5 sekund a poté pomalu spusťte paže do výchozí polohy.
- Proveďte kruhový pohyb paže a zápěstí 10krát.
- Při pomalém pohybu otáčejte rukama a zápěstím.
- Protahujte se, jak můžete, ale netlačte na sebe, dokud to nebolí.
Metoda 3 ze 4: Masáž zápěstí
Krok 1. Ohněte lokty o 90 ° a natáhněte dlaně dopředu
Můžete cvičit vsedě nebo ve stoje. Ohněte lokty o 90 ° v pase a předloktí, dlaně a prsty tlačte dopředu rovnoběžně s podlahou. Namiřte dlaně nahoru tak, aby vaše zápěstí svírala úhel 90 °.
Uvolněte prsty a zápěstí
Krok 2. Stiskněte hřbet ruky palcem druhé ruky
Pravou rukou uchopte levé zápěstí. Položte pravý palec na hřbet levé ruky a druhý prst na spodní část levé dlaně. Jemně zatlačte hřbet ruky palcem a poté ohněte zápěstí tak, aby levá dlaň směřovala nahoru. Stejný pohyb proveďte i druhou rukou.
Kloub zápěstí se může posunout, pokud je často používán při každodenních činnostech. Jemná masáž je užitečná pro návrat kloubů do jejich normální polohy. Při masáži občas praská zápěstí
Krok 3. Ohněte levou dlaň směrem k rameni a současně stiskněte spodní část levé dlaně
Narovnejte levou ruku nahoru a nasměrujte dlaň zpět. Ohněte levý loket a přitáhněte levou dlaň k rameni a přitom stiskněte spodní část dlaně poblíž zápěstí. Po masáži dlaní jemně masírujte zápěstí.
Po masáži levé ruky masírujte stejným způsobem i pravou ruku
Metoda 4 ze 4: Vyrovnávání se s bolestí zápěstí
Krok 1. K léčbě bolesti si vezměte volně prodejný lék proti bolesti
Nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve), působí na léčbu bolesti a zánětu tak, aby bylo zápěstí opět v pohodlí. Ne každý však může drogu užívat. Místo toho vezměte acetaminofen (Tylenol). Přečtěte si návod k použití a užívejte lék podle doporučeného dávkování.
Udělejte si čas na konzultaci se svým lékařem, než začnete užívat volně prodejná nesteroidní protizánětlivá léčiva, abyste mohli užívat léky podle potřeby
Krok 2. Ošetřete bolest a otoky pomocí studeného obkladu
Připravte si plastový sáček naplněný kostkami ledu nebo zmrazenými semínky. Jakmile jste zabaleni do ručníku, položte si sáček na zápěstí. Stlačením zápěstí po dobu 10-15 minut zmírníte bolest a otok.
Tento krok proveďte 1–2krát každou hodinu podle potřeby, dokud bolest neustoupí
Krok 3. Použijte teplý předmět na stlačení zápěstí po dobu 10-15 minut 3-4krát denně
Zápěstí můžete stlačit teplým obvazem, vyhřívací podložkou, lahví teplé vody nebo ručníkem namočeným v teplé vodě. Počkejte 10-15 minut, vyjměte obklad a poté otočte zápěstím 10krát ve všech směrech. Tento krok proveďte 3-4krát denně podle potřeby pro úlevu od bolesti.
Tato metoda může uvolnit zápěstí, aby se ruka mohla volně pohybovat
Variace:
Namočte zápěstí na 10-15 minut do teplé vody a poté několikrát otočte dlaněmi.
Krok 4. Omotejte zápěstí dlahou v klidu, abyste vrátili kloub ruky do normálu
Pomocí dlahy obvazujte zápěstí k léčbě syndromu nebo bolestivosti karpálního tunelu. Kupte si dlahu, která má správnou velikost pro vaši ruku, a noste ji každý den v klidu i v noci. Dlaha udržuje zápěstí rovné a uvolněné, čímž snižuje bolest.
Dlahy lze zakoupit v lékárnách nebo online. Velikosti dlahy se liší. Najděte si tedy ten, který má správnou velikost pro vaši ruku. Před zakoupením dlahy požádejte svého lékaře o informace
Krok 5. Jezte potraviny, které obsahují protizánětlivé látky, které zmírňují bolest a záněty
Některé potraviny jsou užitečné při snižování bolesti a otoků kloubů snížením zánětu v těle. K tomu konzumujte ovoce, zeleninu a potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, jako jsou ryby, olivový olej, ořechy a semena.
- Zelený čaj a některé bylinky, jako je česnek, kurkuma, zázvor a skořice, mají protizánětlivé vlastnosti.
- Bylo prokázáno, že některé doplňky, jako je vitamin B6, dokážou léčit zápěstí, která pociťují bolest a zánět. Zeptejte se svého lékaře na doplňky, které potřebujete užívat.
Krok 6. Pokud bolest zápěstí nezmizí, navštivte lékaře
I když to nezmizí, domácí léčba by měla snížit bolest. Pokud máte chronickou bolest, možná budete potřebovat lékařskou terapii. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili příčinu bolesti a probrali možnosti léčby.
