Schopnost dělit se je konečná míra flexibility a určitě může zapůsobit na vaše přátele! Ať už děláte gymnastiku, balet, karate nebo si jen užíváte zábavu, rozkoly zvládnete během několika týdnů, pokud se budete pravidelně protahovat každý den. Přečtěte si první krok níže a začněte dělat rozdělení!
Krok
Metoda 1 ze 2: Příprava na rozdělení
Krok 1. Zahřejte se
Nejprve byste se měli zahřát, než se pokusíte udělat rozdělení. Tato rozcvička vás ochrání před zraněním a pomůže vám lépe se protáhnout. Můžete se zahřát tak, že 5 minut běháte na místě, několikrát skáčete hvězdami, tancujete do sytosti na svou oblíbenou píseň-nebo prostě uděláte cokoli, co rozhýbe vaše tělo!
Krok 2. Vyhraďte si 15 minut každý den
Rozchod nezvládnete, pokud budete cvičit strečink pouze 2 minuty, jednou nebo dvakrát týdně. Každý den si musíte vyhradit alespoň 15 minut na protahování.
- Zaznamenejte si těchto 15 minut do svého denního plánu a nezapomeňte na ně, bez důvodu. Pokud máte čas, udělejte to společně! Udělejte si protahovací cvičení při sledování televize, zapamatování si multiplikačních seznamů nebo čekání na někoho, kdo rozváží pizzu.
- Pamatujte si, že čím více se protáhnete, tím rychleji budete moci dělit. Pokud opravdu chcete mít možnost dělat rozkoly hned - ať už jde o gymnastiku, taneční třídu nebo karate - doporučujeme protáhnout se 15 minut každé ráno a 15 minut každou noc. Díky této metodě bude proces velmi rychlý!
Krok 3. Rozpoznejte svá omezení
Když děláte rozkoly, měli byste být schopni cítit hluboké a příjemné protažení svalů nohou, ale nikdy byste neměli cítit bolest z cvičení těchto úseků.
- Pokud cítíte jakoukoli bolest, měli byste s tímto cvičením okamžitě přestat, protože pokud se budete příliš tlačit, můžete si vážně poranit svaly.
- Pokud je některý z vašich svalů natažený nebo zlomený, toto zranění může znamenat, že nikdy nebudete schopni dělit!
Metoda 2 ze 2: Protáhněte se, protáhněte se, protáhněte se
Krok 1. Natáhněte se do pozice V
Posaďte se na zem s nohama od sebe v širokém V. Pokud to pomůže, položte chodidla na zeď, abyste dosáhli hlubšího protažení.
- Udržujte rovná záda, lehněte si po pravé straně a držte pravou nohu oběma rukama. V této poloze vydržte 30 až 60 sekund, poté opakujte s levou nohou.
- Dále narovnejte ruce před sebou tak daleko, jak můžete. Pokuste se, aby se váš hrudník dotýkal podlahy. Zůstaňte v této poloze 30 až 60 sekund.
Krok 2. Vsedě se dotkněte prstů na nohou
Sedněte si s nataženýma nohama před sebe, dejte nohy k sobě a zkuste se dotknout prstů na nohou.
- Pokud se ještě nemůžete dotknout prstů na nohou, stačí se chytit za kotníky. Pokud se můžete snadno dotknout prstů na nohou, zkuste uchopit chodidla.
- Držte záda rovně.
- Zůstaňte v této poloze 30 až 60 sekund.
Krok 3. Dotkněte se prstů na nohou ve stoje
Proveďte tento úsek přesně stejným způsobem jako předchozí pohyb, ale tentokrát to děláte vestoje! Postavte se s nohama k sobě a narovnejte se, směřujte tělo dolů a snažte se dotknout prstů na nohou.
- Snažte se neohýbat kolena a snažte se podepřít váhu pomocí chodidel, ne paty. Zůstaňte v této poloze 30 až 60 sekund.
- Jakmile budete velmi flexibilní, zkuste se dotknout podlahy dlaněmi.
Krok 4. Protáhněte se tím, že uděláte motýlí pózu
Posaďte se na podlahu a pokrčte kolena tak, aby se chodidla dotýkala. Stiskněte kolena k podlaze, v případě potřeby použijte lokty. Zůstaňte v této poloze 30 až 60 sekund.
- Při tomto protažení držte záda rovně a snažte se přitáhnout paty co nejblíže k tělu.
- Pro lepší protažení zkuste lehnout níž s dlaněmi na podlaze, co nejdále před chodidly.
Krok 5. Protáhněte se vkleče
Klekněte si na podlahu a narovnejte jednu nohu před sebou, přičemž dbejte na to, aby vaše přední noha byla úplně rovná.
- Položte dlaně obou rukou vedle narovnané nohy a přitáhněte tělo k natažené noze. Vydržte v této poloze 30 až 60 sekund, poté tento úsek opakujte pro druhou nohu.
- Aby byl tento úsek ještě lepší, zvedněte narovnanou nohu na vyšší povrch, například na polštář nebo podložku.
Krok 6. Procvičte si rozdělení
Jedním z nejlepších způsobů, jak si procvičit strečink na mezičasy, je skutečné rozdělení! Procvičte si správné dělení, přední a zadní dělení nebo boční dělení, nebo si jen vyberte.
- Každé rozdělení dělejte pomalu a pomalu posuňte nohy dále od sebe. Jakmile dosáhnete svého limitu, zkuste v této pozici zůstat 30 sekund. Udělejte si přestávku, než to zkusíte znovu. Pokaždé, když dělíte, zkuste trochu snížit tělo.
- Existuje způsob, který vám může pomoci dostat se během rozchodů dále dolů tím, že požádáte přítele nebo člena rodiny, aby vám při tréninku přitlačili ramena nebo nohy dolů - ale buďte si jisti, že se okamžitě zastaví, pokud se zeptáte!
- Při protahování můžete také nosit ponožky (lepší než protahování naboso nebo obutí), protože vám to usnadní pohyb nohou, zvláště pokud je podlaha dřevěná nebo vyložená linoliem.
Tipy
- Nikdy na sebe netlačte. Cvičte podle kondice svého těla a pokud je vaše tělo připravené, rozhodně můžete dělat rozkoly.
- Pokračuj ve cvičení! Pamatujte, že praxe dělá mistra!
- Na trénink noste vhodné oblečení - nejlépe pokud je materiál pružný a pohodlný, a noste ponožky!
- Nedělejte hned těžkou pózu, pamatujte si, že pokud to bolí, musíte si nejprve odpočinout.
- Pokud máte volný čas, můžete dělat více cvičení, protože to pro vás bude užitečnější!
- Cvičte pravidelně! V opačném případě ztratíte flexibilitu!
Varování
- Nespěchejte do rozchodů, mohli byste si opravdu ublížit!
- Další den vás může bolet svaly, ale pokud budete cvičit dál, bude pro vás snazší udělat další úsek. Pokud nemáte nesnesitelnou bolest, zatím necvičte.
- Pokud se do rozchodů donutíte hned, mohli byste si vážně ublížit.
