Rapid Eye Movement (REM) je jednou z fází nočního spánku charakterizovaných vysokou mozkovou aktivitou a sklonem ke snění. Během nočního spánku je část REM spánku ovlivněna věkem a dalšími faktory. Děti zažívají 50% REM spánku a dospělí asi 20% z celkového času stráveného nočním spánkem. Delší REM spánek je užitečný pro posílení paměti a mentálních schopností. Sny během spánku REM se cítí jako skutečné události a chtějí pokračovat celou noc.
Krok
Část 1 ze 2: Změna návyků nočního spánku
Krok 1. Pochopte informace o fázích nočního spánku
Noční spánek se skládá ze 4 fází. Čtvrtá nebo poslední fáze je REM spánek. Abyste mohli zažít delší fázi REM spánku, musíte trénovat svou mysl a tělo, abyste prošli prvními 3 fázemi dodržováním konzistentního spánkového plánu a vytvořením dobrých návyků na noční spánek.
- Fáze N1 je 5minutové přechodové období pro přechod do stavu spánku. V tuto dobu se oční bulva pohybuje pomaleji za víčkem a svalová aktivita se snižuje, ale přesto se můžete snadno probudit na zvuky nebo zvuky.
- Fáze N2 je počáteční fází stavu spánku. Tato fáze trvá 10-25 minut. Oční bulvy se vůbec nepohybují, srdeční frekvence se zpomaluje a tělesná teplota klesá.
- Fáze N3 je počáteční fází stavu hlubokého spánku. Právě teď je těžké se probudit. Když se probudíte, obvykle se na několik minut cítíte nevrlí a dezorientovaní. V této fázi jsou mozkové vlny velmi pomalé a krev proudí z mozku do svalů, aby obnovila energii v celém těle.
- Fáze N4 je konečnou fází hlubokého spánku, konkrétně fází spánku REM nebo snového spánku. Tato fáze nastává 70-90 minut po usnutí. Oční bulvy se pohybují rychle, krátké dechy, rychlejší srdeční rytmus, stoupá krevní tlak, ochrnuté paže a nohy jsou fyziologické stavy, které se v této fázi obvykle vyskytují.
- Během spánku usínáte podle schématu, střídáte hluboký spánek a REM spánek. Každý cyklus (fáze N1 až N4) trvá přibližně 90 minut a obvykle probíhá 4–6 cyklů po celou noc. Jak noc postupuje, doba trvání každé fáze se mění. Před půlnocí je doba fáze hlubokého spánku delší. Po půlnoci trvá fáze spánku REM déle.
Krok 2. Dodržujte konzistentní plán spánku
Zvykněte si chodit spát každou noc ve stejnou dobu a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů nebo svátků. Potřeby spánku každého člověka jsou různé, ale obecně platí, že dospělí potřebují spát 7-9 nocí denně. REM spánek zažijete častěji, pokud budete dodržovat pravidelný spánkový plán, protože 4fázový cyklus probíhá několikrát během noci po dobu 7-9 hodin.
- Někteří lidé tvrdí, že každodenní činnosti nejsou narušeny a nedostatek spánku lze plnit o víkendech nebo svátcích, pokud sníží noční spánek pouze na 1 hodinu. Tento názor je mylný, protože jakákoli změna nebo posun ve spánkovém plánu negativně ovlivní spánkový cyklus, takže nemohou dobře spát a jen zřídka zažívají REM spánek.
- Nevěřte mýtu, že se vaše tělo dokáže přizpůsobit měnícímu se plánu spánku. Ačkoli mnoho lidí dokáže změnit biologické hodiny, je třeba to podpořit hodinami. Změna plánu spánku by však neměla přesáhnout 2 hodiny denně. Úpravy biologických hodin mohou trvat déle než 1 týden, pokud cestujete do více časových pásem nebo máte noční směnu.
Krok 3. Vypněte všechna elektronická zařízení a vyhněte se rušení věcí několik hodin před spaním
Před spaním vypněte televizi, mobilní telefon, tablet a počítač, ještě lépe, když jsou všechna elektronická zařízení umístěna mimo ložnici. Světlo vyzařované z obrazovky elektronických zařízení stimuluje mozek, takže inhibuje produkci melatoninu (což způsobuje fázi spánku REM) a narušuje biologické hodiny.
Proveďte nastavení na počítači tak, aby se počítač podle zadaného času automaticky přepnul do režimu spánku. Tato metoda eliminuje zvyk pracovat pozdě v noci nebo příliš blízko spánku. Některé počítače této značky tuto funkci poskytují. Stejným způsobem můžete počítač zapnout, aby byl ráno připraven k použití
Krok 4. Ujistěte se, že spíte v temné, chladné a tiché místnosti
Zakryjte okna těžkými závěsy nebo roletami, které blokují venkovní světlo. Zavřete elektronická zařízení, jako jsou televize nebo počítače, aby v místnosti nebylo světlo. Aby to bylo tmavší, použijte masku na zavření očí, abyste rychleji usnuli.
Pokud nemůžete spát kvůli vnějšímu hluku nebo chrápání spolubydlícího, použijte špunty do uší nebo si pořiďte strojek s bílým šumem
Krok 5. Nekonzumujte kofein ani alkohol 4-6 hodin před spaním
Polovina kofeinu spotřebovaného v 19:00 je stále v těle do 23:00. Kofein je stimulant, který blokuje nástup REM spánku. Kofein se nachází v kávě, čokoládě, nealkoholických nápojích, ne-bylinkových čajích, lécích na hubnutí a některých lécích proti bolesti. Omezte konzumaci kávy, pokud ji chcete vypít několik hodin před spaním nebo vůbec nekonzumovat kofein.
Alkohol vám také brání pořádně se vyspat a nezažít REM spánek. Pokud budete pít alkohol několik hodin před spaním v noci, budete i nadále v počátečních fázích spánkového cyklu, což vám usnadní probuzení a obtížné usnutí. Abyste mohli zažít REM spánek, nepijte alkohol před spaním
Krok 6. Zvykněte si chodit spát o 30 minut dříve než obvykle
Fáze REM spánku trvá déle k ránu. Fázi spánku REM můžete prodloužit o 30 minut delšími spaním než obvykle. Upravte svůj plán spánku tak, abyste usnuli o 30 minut dříve, a tento krok provádějte každou noc, dokud se nevytvoří nový návyk.
Důsledně implementujte nové návyky, abyste změnili svůj plán spánku, protože musíte projít každou fází s dostatečným časovým předstihem, zejména fází hlubokého spánku, abyste zažili dlouhou fázi REM spánku. Pokud jste se minulou noc pořádně nevyspali, vaše tělo se pokusí v noci dostatečně spát, aby se fáze spánku REM zkrátila
Část 2 ze 2: Užívání drog a cvičení
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o používání melatoninu k REM spánku
Výzkum ukazuje, že užívání doplňků melatoninu v množství přibližně 3 mg / den může zlepšit kvalitu spánku, takže fáze spánku REM zažíváte častěji a déle. Lékaři mohou předepisovat doplňky melatoninu, obvykle ve formě pilulek, a navrhnout správné dávkování podle fyzického stavu pacienta.
Melatonin se také doporučuje starším lidem a lidem, kteří mají noční směny, aby normalizovali spánkové cykly a udržovali zdraví
Krok 2. Neužívejte volně prodejné léky, které vám brání ve spánku REM
Vedlejší účinky těchto léků nepříznivě ovlivňují spánkový režim a způsobují ospalost během dne. Některé volně prodejné léky, které blokují nástup REM spánku, například:
- Nosní dekongestiva.
- Aspirin a lék na bolest hlavy.
- Úlevy od bolesti obsahující kofein.
- Studený a alergický lék obsahující antihistaminika.
- Některé léky na hubnutí a antidepresiva.
- Pokud chcete užívat volně prodejné léky, snižte dávku. Najděte si jiné způsoby, jak stížnost řešit, abyste nemuseli brát volně prodejné léky.
Krok 3. Zvykněte si na pravidelné cvičení 20-30 minut denně
Studie ukazují, že cvičení každý den vám usnadní usínání a zažijete delší fázi REM spánku. Pokud však cvičíte před spaním, může být váš spánkový režim narušen. Ujistěte se, že jste dokončili cvičení 5-6 hodin před nočním spánkem.
