Dobrý spánek je něco, co chce mnoho lidí na celém světě. Spánek lze nazvat „uměním“, které je třeba zvládnout. Příprava těla, mysli a prostředí maximalizuje účinky spánku. Každý má jiný spánek a s trochou úsilí se každý může dobře vyspat!
Krok
Část 1 ze 4: Příprava ložnice
Krok 1. Připravte si dobrou matraci a vysokou kvalitu
To je jedna z nejdůležitějších věcí, které je třeba vzít v úvahu. Dobrá postel neznamená vždy „měkkou“matraci. Kupte si matraci, která je dobrá pro vaše záda a na které se vám bude pohodlně spát.
Krok 2. Ujistěte se, že je vaše hlava dobře podepřena
Používejte polštáře, které jsou pohodlné a podporují váš spací styl. Správný polštář vás probudí svěží a bez bolesti. Pokud se cítíte dobře, pravděpodobně budete spát déle.
Krok 3. Zajistěte, aby měla ložnice řádné větrání a teplotu
Ložnici dobře větrejte, abyste měli dostatek čerstvého vzduchu. Nastavte také tak, aby se pokojová teplota cítila příjemně; ani příliš teplé, ani příliš studené. Obvykle se tato teplota pohybuje mezi 18-22 ° C, ale měli byste ji nastavit podle teploty, která vám vyhovuje. Nastavení teploty na trochu chladnější, než je vám příjemné (tedy potřeba deky) vám pomůže usnout.
Pokud je ve vaší ložnici dusno, zkuste před spaním otevřít okno (ne příliš široké)
Krok 4. Zapněte ventilátor
Kromě zajištění dodatečného proudění vzduchu a regulace teploty v místnosti vytváří ventilátor také konzistentní nízko posazený zvuk. To pomůže eliminovat zvukové podněty, které vám mohou ztěžovat usínání.
Pamatujte, že některým lidem nemusí fanoušek pomoci. Pokud vám to nevyhovuje, ventilátor nepoužívejte
Krok 5. Ztmavte svou ložnici
Snažte se, aby vaše ložnice byla vždy tmavá. Mozek je stimulován světelnými signály a temná místnost vám pomůže rychleji usnout. Můžete mu pomoci instalací záclon nebo závěsů.
- To platí také pro malá světla, jako jsou například televizory, digitální hodiny nebo přehrávače DVD. Jeho vypnutím lze také odstranit podněty, které se mohou změnit nebo ovlivnit spánkové vzorce.
- Pokud to z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete, nainstalujte žaluzie nebo závěsy. Můžete si také zakoupit náplast na oko, která pomůže stimulovat tmu.
Krok 6. Odstraňte škůdce a obtěžování
Zkontrolujte, zda je vaše ložnice bez komárů a jiných škůdců nebo ne. Pokud pečujete o domácí mazlíčky, zajistěte také, aby se nedostaly na matraci nebo do ložnice, abyste nerušili spánek.
Krok 7. Použijte sprej na svíčku nebo osvěžovač vzduchu
Existují studie, které zjistily, že provoněná místnost nám usnadní spánek. Aby byla vaše nálada a atmosféra v ložnici lepší, zkuste ložnici nastříkat jemným vonným osvěžovačem vzduchu.
Pokud se rozhodnete používat aromaterapeutické svíčky, nezapomeňte je před spaním vypnout, abyste předešli požárům
Část 2 ze 4: Připravte se na spánek
Krok 1. Vytvořte přísnou rutinu před spaním
A co víc, dodržujte přísný plán spánku. To vám pomůže zajistit, aby vaše tělo a mysl byly připraveny na spánek každý den. Dodržování této rutiny znamená, že musíte každý den (i o víkendech) chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
Pokud se vyskytnou události, které vám nedovolí jít spát v obvyklou dobu, zůstaňte vzhůru v normální čas. Můžete se cítit trochu ospalí, ale pokud spíte déle, bude vaše spánková rutina narušena. Pokud jste velmi unavení, můžete si zdřímnout (ne více než 20-30 minut)
Krok 2. Cvičte během dne
Fyzická aktivita se správnou intenzitou během dne pomůže připravit tělo na spánek v noci. Lehké cvičení vám pomůže rychleji usnout a spát zdravěji. Můžete vyzkoušet aktivity, jako je běh, plavání nebo chůze.
Necvičte před spaním. Činnosti, při kterých se vám před spaním rozproudí adrenalin, budou mít negativní vliv na váš spánkový plán. Mezi cvičením a spánkem nezapomeňte nechat alespoň dvě hodiny
Krok 3. Začleněte volný čas do svého spánkového plánu
Po náročném dni se mysl pokusí zpracovat spoustu informací. Abyste svému mozku poskytli čas na odpočinek, poslouchejte relaxační hudbu nebo si přečtěte knihu asi 10 minut před spaním. Zkuste si udělat toto relaxační období asi na 10 minut, protože pokud bude trvat příliš dlouho, vaše smysly budou více stimulovány a budete mít méně spánku.
- Pokuste se však nečíst z podsvícených obrazovek, protože tyto typy obrazovek obvykle narušují váš spánkový režim.
- Nemluvte o vážných věcech před spaním. Pokud máte například problém se svým partnerem, nečekejte na jeho vyřešení do večera. Aby vás to v noci neobtěžovalo, vyřešte problém přes den.
Krok 4. Nejezte před spaním
Dokončete večeři alespoň 2 hodiny před spaním a po večeři už nejezte. Tělo snáze usne, pokud netráví jídlo.
Pokud však máte před spaním velký hlad, zkuste pít bylinkový čaj nebo krekry. Tělo může také těžko spát, pokud hladovíte
Krok 5. Nepijte kofein
Kofein má energetický účinek, který trvá dlouho po požití. Omezte proto jeho konzumaci na zhruba 200 mg kávy (asi 2 šálky kávy) a zkuste ji konzumovat alespoň 6 hodin před spaním.
Pokud můžete, zkuste kofein úplně omezit, nebo ho omezit co nejvíce. Některé studie zjistily, že i kofein požitý 6 hodin před spaním může interferovat se spánkem
Krok 6. Namočte si nohy
Namočení nohou na dvě minuty do teplé vody před spaním vám může pomoci uvolnit tělo a zvýšit prokrvení dané oblasti. Dobře udržovaný krevní oběh pomůže zmírnit únavu nohou.
Namáčení nebo koupání teplou vodou před spaním také přinese stejné výhody
Krok 7. Odstraňte vodu před spaním
Ujistěte se, že čůráte před spaním, aby nebyl váš spánkový režim narušen tím, že to budete muset dělat uprostřed noci.
Krok 8. Vyčistěte dýchací cesty
Nepřetržité dýchání je důležité pro odpočinek. Před spaním si lehněte a zhluboka se nadechněte, abyste si vyčistili nosní dírky. Nespěte s přikrývkami a polštáři na obličeji.
Část 3 ze 4: Spěte více
Krok 1. Probuďte se, když zazní alarm
Nestiskněte tlačítko odložení, když se ráno spustí budík. Kromě toho, že se nezvýší kvalitní doba spánku, stisknutí tlačítka odložení také naruší spánkový režim a při ranním probuzení vás bude unavovat více.
Nenastavujte budík příliš brzy. Máte více času na spánek, pokud můžete stisknout tlačítko odložení a vrátit se ke spánku, když se ráno probudíte. Nenastavujte tedy budík příliš brzy. To vám pomůže zajistit maximální kvalitu, nepřerušovaný spánek
Krok 2. Připravte si ranní potřeby noc předem
Možná budete muset brzy vstát, udělat si snídani, sbalit oběd nebo uklidit. Jedním ze způsobů, jak více spát, je vyřešit tyto problémy noc předtím. Udělejte si oběd a uložte jej do lednice. Potřebujete -li ráno kávu, nastavte stroj tak, aby se automaticky zapnul. Pokud se musíte osprchovat, udělejte to před spaním. Malé úpravy noční rutiny vám umožní dopřát si více spánku ráno.
Osprchování před spaním vám však může také ztěžovat usínání. Namočte místo toho do teplé vody
Krok 3. Zůstaňte v posteli
Pokud se v noci často budíte, snažte se neotevřít oči ani nevstat z postele. Pokud se probudíte příliš brzy, nejlepší taktikou, jak se s tím vypořádat, je nechat zavřené oči a nepřepnout se do pohodlné polohy pro spánek. Tato metoda způsobí, že okamžitě usnete a můžete spát déle.
- Je to problém, pokud se nemůžete vrátit ke spánku do 20 minut po příliš brzkém probuzení. Vstaňte a udělejte znovu svou každodenní rutinu, abyste mohli být připraveni do postele a další den zdravě spát.
- Pokud je vaše doba bdění stále daleko od vaší obvyklé doby probuzení, zkuste vypít bylinkový čaj nebo si několik minut přečíst knihu. Tyto metody vám mohou pomoci dostatečně relaxovat, abyste se mohli vrátit spát.
Krok 4. Snažte se, aby byl váš ranní stres bez stresu
I když to není vždy možné, jedním ze způsobů, jak se v noci více vyspat, je odstranit stres nebo stres z ranního plánu. To, co vás ráno znervózňuje nebo je neklidné, může ovlivnit vaši schopnost v noci spát. Abyste tomu zabránili, zkuste si naplánovat schůzku nebo jinou důležitou událost na den nebo v noci.
Část 4 ze 4: Použití spánkové medicíny
Krok 1. Zaznamenejte si své spánkové návyky
Před použitím prášků na spaní byste si měli nejprve zaznamenat své spánkové návyky a vzorce. To vám pomůže identifikovat a odstranit problémy, které by mohly mít vliv na váš spánkový režim, než začnete užívat léky.
Krok 2. Zavolejte lékaře
Po zaznamenání spánkových režimů zavolejte svého lékaře. Diskuse o těchto informacích s lékařem povede k jednoduchému a efektivnímu řešení vašeho problému se spánkem. Váš lékař bude schopen identifikovat a léčit všechny základní zdravotní problémy, které způsobují nebo ovlivňují vaše problémy se spánkem. Poté, co zavoláte svému lékaři a prodiskutujete svůj spánkový režim, budete moci lépe určit, zda prášky na spaní potřebujete či nikoli.
Krok 3. Vyberte si návykovou drogu
Léky na spaní byly roky považovány za nebezpečné řešení problémů se spánkem, protože uživatelé na ně mohli záviset (museli si vzít prášky na spaní, aby každou noc usnuli) bez ohledu na své okolí. Nedávné pokroky v prášcích na spaní však přinesly pilulky, které vám pomohou rychleji usnout a déle spát, aniž byste způsobili závislost. Běžné volně prodejné prášky na spaní spoléhají na následující účinné látky:
- Diphenhydramin, který se nachází ve značkách prášků na spaní, jako jsou „Benadryl“a „Unisom SleepGels“, je antihistaminikum, které má sedativní účinek. Vedlejšími účinky difenhydraminu jsou sucho v ústech, ospalost, rozmazané vidění, zadržování moči a zácpa.
- Doxylaminsukcinát (nacházející se v léku Unisom SleepTabs) také obsahuje sedativní antihistaminikum. Doxylaminsukcinát a difenhydramin mají také podobné vedlejší účinky.
- Melatonin je hormon, který může pomoci regulovat spánkový cyklus. Bylo prokázáno, že doplňky melatoninu pomáhají s jet lagem a pomáhají nám rychleji usnout. Možné vedlejší účinky, na které je třeba dávat pozor, jsou bolesti hlavy a denní ospalost.
- Doplňky kozlíku lékařského byly použity jako prášky na spaní v několika podmínkách. Přestože několik studií prokázalo potenciální léčivé účinky kozlíku lékařského, existují i studie, které prokázaly svou účinnost jako prášek na spaní. Valerian nezpůsobuje u svých uživatelů žádné vedlejší účinky.
- Většina volně prodejných prášků na spaní spoléhá na uklidňující účinek antihistaminik, které pomáhají lidem, kteří je berou, spát. Tento typ spací pilulky je však dočasným řešením, protože tělo se rychle stane imunním vůči antihistaminikům.
Krok 4. Vyhněte se alkoholu
Nikdy nemíchejte prášky na spaní a alkoholické nápoje. Ačkoli vás může ospalost, vedlejší účinky míchání alkoholu a prášků na spaní mohou být nebezpečné a dokonce smrtelné.
Krok 5. Zkontrolujte kompatibilitu prášků na spaní s pravidly pro užívání jiných léků, které užíváte
Ujistěte se, že prášky na spaní, které si vyberete, můžete bezpečně používat společně s jinými léky, které užíváte. Za prvé zajistí, aby mezi těmito dvěma léky nebyly žádné negativní interakce. Za druhé, jakýkoli zásah do vašeho pravidelného užívání léků může ovlivnit (negativně) vaši schopnost spát jako dříve se opakující zdravotní problémy.
Když mluvíte se svým lékařem o užívání prášků na spaní, nezapomeňte zmínit všechny léky, které právě užíváte, léky na předpis i volně prodejné
Krok 6. Požádejte o prášek na spaní na předpis
Pokud léky na spaní bez předpisu nefungují, poraďte se se svým lékařem o receptu, který vám pomůže rychleji usnout a déle spát. Některé z běžně používaných možností jsou:
- Benzodiazepiny. Tyto léky zpomalují nervový systém a usnadňují usínání. Tyto léky však mají závažné vedlejší účinky.
- Nebenzodiazepinové prášky na spaní. Tyto léky jsou specifičtější a mají méně vedlejších účinků.
- Agonista melatoninového receptoru. Tento lék funguje jako volně prodejný melatonin a pomáhá měnit vaše biologické hodiny.
- Antagonista receptoru orexinu. Tento lék blokuje orexin, chemickou látku v mozku, která může způsobit nespavost.
- Některé z těchto léků nemusí být bezpečné pro použití těhotnými ženami. Zavolejte svého lékaře a promluvte si o všech zdravotních stavech, které máte, než začnete užívat jakýkoli lék na předpis.
Tipy
- Poskytnutí sklenice vody pomůže. Pokud máte žízeň, nemusíte opustit ložnici, pokud máte poblíž postele sklenici vody.
- Noste lehké a pohodlné oblečení, zejména bavlněné košile a kalhoty. Nikdy nenoste husté a měkké oblečení, když spíte, protože mohou ztěžovat dýchání pokožky. Lehké oblečení umožní vašemu tělu „dýchat“a cítit se pohodlně.
