I když budete ležet v posteli osm hodin a více každou noc, nekvalitní spánek ve vás může zanechat pocit únavy, podrážděnosti nebo bolesti. Zkuste upravit prostředí kolem postele i noční aktivity, měli byste vidět výrazná vylepšení. Pokud je váš spánek narušen hlasitým chrápáním, chronickou nespavostí nebo silnou úzkostí, níže uvedené metody mohou do určité míry pomoci, ale možná budete muset vyhledat lékaře.
Krok
Část 1 ze 3: Vytvoření příjemného prostředí na spaní
Krok 1. Udržujte pokojovou teplotu chladnou, ale pohodlnou
Věřte nebo ne, spánek je v chladném prostředí mnohem snazší než v doutnající místnosti. Zkuste nastavit teplotu ve své ložnici mezi 15 - 19 ° C. Na osobní volbě také záleží, ale ideální teplota spánku pro většinu lidí spadá do tohoto rozmezí. Zkuste to a třeba budete sami překvapeni.
Krok 2. Snižte hluk a světlo
Pokud se v noci snadno probouzíte, noste ucpávky do uší a náplast, abyste se vyhnuli podnětům, které by vás mohly probudit. Pokud vás probudí ranní slunce, zatáhněte černé závěsy, abyste to zablokovali.
Krok 3. Zvažte konstantní šum (bílý šum)
Pokud je hluk v noci nevyhnutelný, uklidňující zvuky pozadí jej mohou pomoci zamaskovat. Zkuste zapnout ventilátor nebo si pustit jemnou, uklidňující hudbu. Pokud je váš pokoj suchý, může tyto dva problémy vyřešit zvlhčovač vzduchu najednou.
Krok 4. Vyberte spací polohu
Volba polohy na spaní je obzvláště důležitá, pokud vás bolí záda nebo krk, ale pohodlné polohování sebe a polštáře prospěje každému. Zkuste jednu z níže uvedených pozic:
- Spěte na boku, kolena mírně pokrčená k hrudníku. Umístěte polštář mezi kolena, aby vaše pánev a páteř byly rovné.
- Spěte na zádech, pouze pokud vám matrace poskytuje pohodlnou oporu. Zkuste přidat polštář pod kolena a/nebo pod záda pro větší podporu.
- Spánek na břiše se nedoporučuje, protože to může způsobit problémy s dýcháním a bolesti krku. Pokud můžete usnout pouze v této poloze, spěte na okraji dlouhého polštáře, abyste mohli mírně zaklonit hlavu, aby proudil vzduch, ale nemusíte kroutit krkem.
Krok 5. Vyzkoušejte několik různých nastavení polštářů
Někteří lidé spí bez polštáře, zatímco jiným se líbí velký, měkký polštář nebo dva. Vyberte si polštář, který zajistí, že váš krk a ramena budou po celou noc uvolněná. Pokud se po probuzení cítíte napjatí a nemůžete najít vhodný polštář, zkuste si srolovat ručník a položit si ho pod krk, abyste získali přímou oporu.
Pokud nemůžete najít pohodlnou polohu pro ruce, zkuste objímat velký polštář, srolovaný ručník nebo plyšáka
Krok 6. Použijte silnou přikrývku v chladu až normální teploty
Silnější deka nebo přikrývka může zvýšit pocit bezpečí při usínání. V závislosti na osobních preferencích a počasí můžete upřednostnit lehčí přikrývku, silnější, teplejší přikrývku nebo dokonce přikrývku, která je speciálně vážená.
Krok 7. Spěte pohodlně v horkém počasí
Když se počasí zahřeje, změňte nastavení spánku, zvláště pokud se probouzíte zpocení nebo se cítíte srolovaní v prostěradlech a dekách. Pokud obvykle spíte nahí pod silnou dekou, zkuste spát v pyžamu pod lehkou látkovou dekou.
Pokud nemáte klimatizaci, navlhčete hadřík nebo ubrousek a zavěste si ho na obličej a ruce
Část 2 ze 3: Relaxujte před spaním
Krok 1. Postel používejte pouze ke spánku
Práce, hry a další činnosti by se měly provádět pouze u stolu nebo stolu, pokud možno v jiné místnosti, nikoli v posteli. Pokud se naučíte spojovat svou postel se spánkem nebo relaxační aktivitu před spaním, pomůže vám to spánek spustit konzistentněji.
Krok 2. Udělejte si před spaním rituál
Relaxací každou noc se dostanete do správné nálady pro spánek, zvláště pokud pokaždé opakujete stejný rituál. Pokud ležení na zádech v posteli vyvolává úzkost nebo strach, je to velmi důležité. Vyzkoušejte níže uvedené nápady:
- Přečtěte si relaxační knihu.
- Poslouchejte nahrávky audioknih se zavřenýma očima. Pokud vám to ve skutečnosti nedá spát, poslouchejte místo toho zvuky přírody.
- Pokud máte tendenci se probouzet uprostřed noci hladoví, dejte si svačinu, například sklenici mléka, banán nebo malou misku cereálií s nízkým obsahem cukru.
Krok 3. Cvičení
Cvičení je skvělý nápad, pokud se nenutíte cvičit těsně před spaním. Vyčerpání až do extrémního vyčerpání nepovede ke klidnému spánku, ale určitá forma fyzické aktivity je nezbytností, která vám pomůže dodržovat denní spánkový režim.
Krok 4. Zavřete svůj den lehkým jídlem
Jak již bylo zmíněno výše, funkce vašeho těla se při usínání zpomalí, včetně vašeho metabolismu. Pokud si dáte před spaním těžké jídlo, váš již zpomalený metabolismus vás může zasytit - nebo se vrátit do „aktivní funkce“a produkovat nežádoucí energii.
Část 3 ze 3: Prevence neklidného spánku
Krok 1. Dávejte si pozor na horké sprchy a cvičte před spaním
Když tělo přechází z aktivního do klidového stavu, všechny funkce se zpomalí a tělesná teplota klesá. Zvýšení teploty horkou sprchou nebo cvičením zpomalí proces a ztěžuje spánek. Pokud potřebujete cvičit, abyste se cítili unavení, nebo potřebujete sprchu, abyste se cítili dobře, udělejte to brzy, abyste měli alespoň třicet minut na vychladnutí před spaním.
Krok 2. Vyhněte se téměř všem elektronickým zařízením
Vaše mozková chemie interpretuje modré světlo jako ranní úsvit, což činí mozek aktivnějším. Telefony, herní konzole a počítače jsou zdrojem modrého světla a další činnosti, které vyžadují duševní úsilí, mohou ztěžovat spánek.
Pokud se rozhodnete počítač používat v noci, nainstalujte si Flux a proměňte obrazovku počítače v „červenou“a „růžovou“barvu
Krok 3. Vyhněte se vitamínům, doplňkům a stimulujícím potravinám
Možná víte, že kofein a cukr vám nedají spát, včetně kofeinu obsaženého v sodovce a čokoládě. Dalšími látkami, které také narušují spánek, jsou vitamíny B, steroidní léky na astma, beta blokátory, léky obsahující opium, ženšen a guarana. Pokud musíte užívat jeden z těchto doplňků pravidelně na noc, vezměte si ho dříve.
- Neměňte svůj plán léků bez konzultace s lékařem.
- Pití více vody může pomoci urychlit chemický proces ve vašem těle, ale může to být kontraproduktivní, pokud se musíte probudit uprostřed noci a jít na záchod.
Krok 4. Vyhněte se alkoholu a cigaretám před spaním
Stimuly z cigaret nebo jiných tabákových zdrojů vás mohou probudit nebo způsobit neklidný a úzkostný spánek. Rady ohledně alkoholu se mohou zdát neobvyklejší, protože alkohol vás může uspat. Ale rytmus spánku po alkoholu je velmi narušen. Vyhněte se alkoholu dvě nebo tři hodiny před spaním, jinak se probudíte uprostřed noci nebo se ráno probudíte s únavou.
Krok 5. V případě potřeby si vezměte prášky na spaní
Pokud máte potíže s dodržováním spánkového plánu nebo se nemůžete pořádně vyspat, můžete použít melatonin k podpoře dobrých spánkových návyků. Na těžkou nespavost možná budete potřebovat prášky na spaní předepsané lékařem, ale pravidelné užívání vás může učinit odolnými a dokonce závislými na drogách. Dodržujte pokyny lékaře a pokud je to možné, neužívejte léky ke zmírnění tohoto stavu.
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem o spánkové apnoe
Tento běžný stav charakterizovaný chrápáním omezuje proudění vzduchu do plic, když spíte, což způsobuje neklidný spánek nebo časté probuzení. Pokud máte nadváhu nebo problémy s dýcháním, máte větší pravděpodobnost apnoe. Lékař vám může doporučit „spánkovou laboratoř“, váš spánek bude sledován, aby zjistil více o vašem stavu.
Tipy
- Pokud máte chronické problémy se spánkem, veďte si spánkový deník. Zapište si, co jste jedli před spaním, poslední tři nebo čtyři hodiny aktivity, jak jste se cítili, když jste si lehli do postele, a jak jste se cítili, když jste se probudili. Srovnávejte své poznámky každých několik dní, abyste našli vzorce, jako jsou činnosti, které vám nedají spát, nebo jídla způsobující neklidný spánek.
- Vyvarujte se pití tekutin obsahujících kofein, včetně horké čokolády, coly, čaje a kávy.
- Pokud máte časté noční můry, zkuste před spaním sníst kousek sýra nebo lžíci jogurtu.
Varování
- Umístěte větrák dále mimo dosah paže z postele, aby se dovnitř nedostaly prsty nebo vlasy.
- Před zapnutím ventilátoru nebo jiného zdroje „konstantního hluku“přes noc si přečtěte bezpečnostní štítek, abyste zjistili, zda nehrozí nebezpečí požáru.
