Jste teenager, který chce zhubnout nebo zhubnout? Nebo jste spokojeni se svou aktuální váhou, ale chcete budovat svaly? Ať už je důvod jakýkoli, pro dospívající je důležité provádět kardio a silový trénink a přijmout zdravou výživu.
Krok
Část 1 ze 3: Přidání kardio cvičení
Krok 1. Začněte pomalu a pomalu zvyšujte
Lékaři doporučují mladistvým cvičit každý den alespoň jednu hodinu. Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte pomalu. Zkuste každý den po škole chodit deset minut pěšky. Přidejte si minutu každý den, dokud nebudete moci hodinu denně chodit. Pokud není bezpečné místo k procházce, zkuste jít po schodech. První den začněte pětkrát chodit po schodech nahoru a dolů, poté každý den zvyšujte, dokud nebudete moci po schodech jít 20krát nahoru a dolů bez zastavení.
Krok 2. Proveďte kardio cvičení před televizí
Pokud si nemůžete nechat ujít svou oblíbenou show, udělejte během reklamy skákací zvedák. Nebo zadejte, že musíte burpee 5krát pokaždé, když znak udělá x, y nebo z.
Krok 3. Připojte se k herním sportům
Pokud neradi běháte, existuje spousta dalších způsobů, jak dělat kardio. Vyhledejte ve škole informace o rekreačních ligách v basketbalu, plavání, baseballu nebo hokeji.
- Rekreační ligy obvykle netrénují tak často jako školní týmy, takže je to skvělá volba, pokud se nemůžete zavázat trávit hodně času.
- Pokud bojujete s vytrvalostí, vyzkoušejte sporty, které obvykle vyžadují krátké běhy, jako je tenis, softball nebo baseball.
Krok 4. Vyzkoušejte sólovou aktivitu
Pokud nemáte rádi týmové sporty, můžete si na dvoře zabruslit na skateboardu, kolečkových bruslích, na kole nebo si zahrát basketbal. Cokoli, co hýbe vaším tělem a zvyšuje srdeční frekvenci, vám pomůže získat lepší kondici.
Krok 5. Najděte si práci, která vám umožní být aktivní
Pokud můžete pracovat na částečný úvazek, najděte si takový, který vašemu tělu umožní pohyb. Poradci v kempu a zaměstnanci denní péče často pronásledují děti a hrají si celý den. Servírování stolu v rušné restauraci také vždy rozhýbe tělo. Zvažte péči o zahradu, hrabání spadaného listí na sousedově dvoře, úklid dvora a úklid zahrady na jaře a v létě. Některé stěhovací společnosti si během rušné sezóny najímají teenagery na částečný úvazek, nebo můžete najít práci ve svém místním supermarketu.
Část 2 ze 3: Budování síly
Krok 1. Použijte to, co máte
Většina dospívajících nemá přístup do posilovny, takže musíte využít toho, co máte doma. Existuje mnoho typů silových tréninků, které není nutné provádět v tělocvičně nebo se speciálním vybavením. Doma můžete dělat kliky, prkna, kliky nebo sedy-lehy.
- Před použitím závaží můžete cvičit s váhou vlastního těla (například kliky nebo sedy-lehy). To pomůže vybudovat svalovou hmotu před zvedáním závaží.
- Ke zvedání závaží můžete také používat předměty denní potřeby. Naplňte například láhev vodou, abyste vyrobili činky.
- Můžete také zkontrolovat prodej použitých nákladů k uložení ve vaší ložnici, garáži nebo na zahradě. Někdy se použité vybavení prodává za nízkou cenu.
Krok 2. Jděte do posilovny, pokud můžete
Pokud se připojíte ke sportovnímu týmu, můžete mít přístup do školní tělocvičny, nebo škola umožní všem studentům využívat tělocvičnu v určitých hodinách. Zeptejte se svého trenéra nebo učitele tělocviku, kdy je otevírací doba posilovny, abyste tam mohli používat vybavení. Nebo pokud se například vaši rodiče připojí k nějakému klubu, zjistěte, jaké výhody můžete získat.
Krok 3. Připojte se ke třídě nebo týmu
Existuje několik škol, které nabízejí vzpírání, klubové nebo týmové lekce nebo cvičení speciálně určené pro mládež a mladé lidi v tělocvičně. Díky tomu budete více motivovaní, vždy cvičit a mít kamaráda na cvičení.
Krok 4. Najděte přátele
Silový trénink téměř vždy vyžaduje přítele. Přítel může stát při vás, aby se ujistil, že při zvedání závaží nespustíte činku na hrudník, nebo věnujte pozornost své technice.
Krok 5. Uvolněte se
Vaše tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na silový trénink. Takže nespěchejte. Začněte s lehkými váhami a jen několika opakováními a pomalu budujte. Namáhavý trénink od začátku může vést ke zranění.
Pamatujte, že protože jste teenager, vaše tělo stále roste a mění se. To znamená, že pokud si nedáte pozor, můžete si poranit kosti, klouby, svaly a šlachy
Krok 6. Zaměřte se na techniku
Zjistěte, jaký je správný způsob zvedání závaží, a před zvýšením váhy začněte s malými závažími, abyste zvládli techniku. Nesprávná technika může vést ke zranění, která vám dlouhodobě nepomůže dostat se do formy.
Krok 7. Nepřehánějte to
Cvičte námořní cvičení asi třikrát týdně. Nikdy nezvedejte závaží každý den. Svaly potřebují čas na zotavení a přetrénování povede pouze ke zranění. Můžete střídavě cvičit kardio a silový trénink.
Část 3 ze 3: Jíst zdravé jídlo
Krok 1. Sledujte svůj příjem kalorií
Počet potřebných kalorií závisí na vašem věku, hmotnosti a úrovni aktivity. Zde je obecný průvodce:
- Dospívající chlapci ve věku 11–13 let potřebují v průměru 1 800 až 2 600 kalorií denně.
- Mladí muži ve věku 14–18 let potřebují v průměru 2 200 až 3 200 kalorií denně.
- Dospívající dívky ve věku 11–13 let potřebují v průměru 1 800–2 200 kalorií denně.
- Dospívající dívky ve věku 14–18 let potřebují v průměru 1 800–2 400 kalorií denně.
- Dospívající, kteří se věnují dynamickému cvičení, potřebují více kalorií než průměrný teenager. Pro informaci si přečtěte následující doporučení
Krok 2. Konzumujte komplexní sacharidy
Komplexní uhlohydráty dodávají energii a podporují trávení. Ať už je vaším cílem zhubnout, zůstat ve formě nebo budovat svaly, měli byste jíst hodně komplexních sacharidů (asi 50–60% vaší celkové stravy). Nejlepšími zdroji komplexních sacharidů jsou:
- Ovoce (což je skvělé pro zaneprázdněné, vždy aktivní dospívající, protože ovoce jako jablka, pomeranče, hrušky a banány lze nosit všude)
- Škrobová zelenina (například brambory a kukuřice)
- Zelená zelenina
- Celé obiloviny
- Ořechy
- Luštěniny (například hrách, sója a arašídy).
Krok 3. Vyberte si dobré tuky
Méně než 30% vaší stravy by mělo být tučné, ale měli byste si vybrat dobré tuky (nechoďte na rychlé občerstvení a slazené potraviny, protože tyto druhy tuků vám neprospívají). Tuk pomáhá vstřebávat důležité vitamíny, jako jsou A, D, E a K, které potřebujete, abyste zůstali fit a zdraví.
- Nejlepší tuky jsou nenasycené tuky. Tento typ tuku se nachází v potravinách, jako je olivový olej, arašídy, kešu, avokádo, vlašské ořechy, losos a ančovičky.
- Zaneprázdnění dospívající mohou požádat rodiče, aby jim poskytli ořechy jako svačinu plnou dobrých tuků.
- Pokud se snažíte přibrat, možná budete muset ve stravě jíst méně nasycených tuků (jako jsou mléčné výrobky a červené maso). Přestože nadměrné množství může vést k srdečním chorobám, tyto potraviny obecně nezpůsobují problémy s mírou. Pokud chcete zhubnout, vyhněte se nasyceným tukům.
- Trans tuky jsou nejhorší. Tento typ tuku se nachází v obchodním pečivu, smažených jídlech a balených potravinách. Držte se dál od těchto potravin, zvláště pokud chcete zhubnout.
Krok 4. Konzumujte zdravé mléčné výrobky
Mléčné výrobky zlepšují zdraví kostí, což je velmi důležité, pokud chcete být ve formě. Pokud chcete přibrat, vyměňte nízkotučné mléko za plnotučné. Nízkotučné nebo odstředěné mléko je lepší volbou pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout.
Pokud máte hlad, vyzkoušejte tyčinky mozzarelly jako svačinu. Jogurt se snadno přenáší a nyní je k dispozici také ve stlačeném balení
Krok 5. Jezte libové bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné, pokud chcete posílit nebo se zúčastnit sportovního týmu. Bílkoviny pomáhají budovat svaly. Možnosti jsou luštěniny, kuře, krůta a ryby.
Krok 6. Pijte vodu
Vyberte si vodu před šťávami, limonádami nebo sportovními nápoji (které bývají trochu sladké). Pokud chcete být fit, potřebujete hodně vody (asi 8 až 10 sklenic denně, pokud vám je více než 13 let), abyste splnili potřeby tekutin v těle.
Varování
- Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu je dobré si promluvit se svým lékařem. Požádejte rodiče, aby si naplánovali fyzickou zkoušku.
- Drž se dál od steroidů nebo léků zvyšujících sílu. Může být lákavé užívat drogy k budování svalů (zvláště pokud vaši přátelé postupují rychleji), ale dlouhodobé účinky užívání drog jsou spojeny s rakovinou, srdečními chorobami a neplodností. Tato možnost tedy vůbec nestojí za to.
