Lékařští odborníci tvrdí, že dospívající by měli spát osm až deset hodin každou noc. National Sleep Foundation ve Spojených státech uvádí, že pouze 15% dospívajících ve Spojených státech dostane ve škole osm a půl hodiny spánku v noci. Mezi negativní vedlejší účinky deprivace spánku u dospívajících patří zvýšená deprese, chronické bolesti hlavy a potíže se soustředěním ve škole. Proto je jako teenager důležité, abyste si během středoškolských a vysokoškolských let vypěstovali a udržovali zdravé spánkové návyky.
Krok
Část 1 ze 4: Prevence deprivace spánku
Krok 1. Vyčistěte si pokoj
Můžeme pohodlněji spát na čistém a atraktivním místě. Několik studií ukázalo, že zdobení ložnice květinami má pozitivní dopad na náladu, když se probudíte. Zajistěte, aby prostředí vašeho pokoje působilo chladně a uklidňující.
Krok 2. Naplánujte si před spaním rituál
Vzhledem k rušnému životu teenagerů je zavedení rituálu před spaním důležité k zajištění dobrého spánku. Při plánování rituálu před spaním můžete zkusit udělat několik věcí:
- Vypnout světla. Absence světla je pro vaše tělo připomínkou, že je noc, a spouští cirkadiánní rytmus, díky kterému můžete být ospalí. Odpoledne nebo večer noste sluneční brýle, abyste snížili expozici příliš jasnému světlu.
- Svačinu Hlad vám může ztěžovat noční spánek. Na druhou stranu příliš mnoho jídla také ztěžuje spánek, protože váš žaludek tráví jídlo. Zkuste vypít sklenici mléka nebo sníst kousek chleba. Zajistěte, aby byl hlad odstraněn, ale také se necítíte plní.
- Noste vhodné oblečení. Pokud je chladné počasí, noste oblečení na spaní, ve kterém vám bude teplo. Pokud je horké počasí, oblékněte si bavlněné tričko a kalhoty. Nenoste vrstvy oblečení, protože to může bránit pohybu těla. Kromě toho se musíte také probudit ze spánku, abyste si mohli sundat oblečení (pokud se kdykoli cítíte horko).
- Udržujte svůj pokoj v pohodě. Bude lepší, když se váš pokoj bude cítit spíše chladný než teplý. Chladná pokojová teplota podporuje ve vašem těle chladicí cyklus, když spíte.
- Vyhněte se konzumaci sladkých jídel před spaním. Potraviny, které obsahují cukr, mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi s následným snížením hladiny cukru v krvi. Probudí vás uprostřed noci.
- Necvičte (přibližně) dvě hodiny před spaním. Cvičení může zvýšit váš srdeční tep a metabolismus, takže se budete cítit méně ospalí.
Krok 3. Určete dobu spánku a probuzení
Načasování bude záviset na tom, kdy budete muset začít svůj den.
- Pokuste se spát alespoň osm hodin, ale nespěte déle než 10 hodin, protože to může narušit váš plán spánku a způsobit závratě.
- Dodržujte rozvrh spánku, a to i o víkendech. Tímto způsobem bude pro vás snazší udržovat plán spánku ve školní dny.
Krok 4. Nastavte budík
Jakmile si zvyknete na svůj spánek, můžete se probudit bez alarmu. Pro začátečníky je však dobré probudit se včas.
Lidé, kteří jsou zvyklí na hluboký spánek (a těžko se probouzejí), si mohou nastavit více budíků nebo nastavit velmi hlasitý budík. Lidem, kteří se snadněji probouzejí ve spánku, stačí použití běžného budíku nebo alarmu mobilního telefonu
Krok 5. Spánek na pravé straně
Výzkum ukazuje, že spánek na pravé straně zvyšuje šance na pozitivní sny a snižuje výkyvy nálad další den.
Kupte si polštář na tělo, který umístíte na levou stranu, abyste udrželi spící polohu. Navíc budete stále spát a tvář napravo
Krok 6. Probuďte se svěží a pohodlní
Jak a kdy začnete svůj den, je prvním krokem ke zdravému spánku. Navíc vás oba vybízejí, abyste se více spoléhali na svůj přirozený cirkadiánní rytmus.
- Nestiskněte tlačítko odložit. Když se probudíte, vraťte se do spánku a pak se probudíte o několik minut později, vytvoříte jakousi disonanci známou jako setrvačnost spánku. Setrvačnost spánku zvyšuje pocit závratě, který může trvat až dvě hodiny po probuzení. Abyste se vyhnuli pokušení stisknout tlačítko odložení, umístěte do rohu místnosti alarm, abyste museli vypnout postel.
- Otevřete žaluzie. Sluneční světlo ráno (mezi 6 a 10 hodinami) spouští uvolňování melatoninu a může mít antidepresivní účinek. Kromě toho sluneční světlo ráno také podporuje přirozený cirkadiánní rytmus, který vám pomůže cítit se více svěží, když se probudíte.
- Dejte si teplou koupel. Zvýšením tělesné teploty se zvýší krevní oběh, takže se budete cítit svěžejší. Pokud se vám stále trochu točí hlava, opláchněte si po studené sprše tělo studenou vodou.
- Jíst snídani. Pamatujte, že vaše tělo nedostává jídlo po dobu osmi až deseti hodin. Se snídaní se zvýší vaše bdělost a lze zabránit denní ospalosti, která v noci vyvolává nerovnováhu spánkových režimů.
Část 2 ze 4: Vyhýbání se vzorcům špatného spánku
Krok 1. Vypněte elektronická zařízení
Světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou mobilní telefony, počítače a televize, zvyšuje vaši bdělost a ztěžuje vám usínání. Dejte svému mozku šanci odpočívat vypnutím elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Maximálně vypněte nebo omezte elektronická zařízení produkující světlo v místnosti.
Krok 2. Nespěte se zapnutým světlem
Kupte si světelnou clonu nebo si dejte masku na spaní. Když spíme nebo sníme v osvětlené místnosti (ať už slabé nebo světlé), nebudeme se cítit tak svěží, když se probudíme a budeme se cítit depresivněji než obvykle.
Krok 3. Užijte si v noci ticho
Vypněte hudbu, než půjdete spát. Pokud váš spánek ruší a probouzí jiné zvuky, zkuste nasadit špunty do uší.
Krok 4. Pamatujte, že matrace je místo na spaní
Nečtěte, neučte se, nepište ani nekreslete, když jste v posteli, protože vám tyto činnosti nedají spát. Svou postel navíc spojíte i s jinými aktivitami, než je spánek.
Krok 5. Vyhněte se dlouhému spánku
Pokud se stále cítíte unavení, přestože jste dostatečně spali (např. Osm až deset hodin), zkuste si dát 15–30 minut silového šlofíka. Pokud je to možné, neužívejte příliš dlouhé šlofíky, protože únava se může zvýšit a cílových hodin spánku v noci nebude dosaženo.
Krok 6. Vyhněte se konzumaci kofeinovaných potravin nebo nápojů
Kofein (dokonce i v malých dávkách) může zabránit ospalosti, zvláště když se užívá po ránu. Pokud máte pocit, že výrobky s obsahem kofeinu mají negativní dopad na váš spánek, omezte konzumaci výrobků s obsahem kofeinu nebo se snažte konzumovat pouze nápoje bez kofeinu.
Část 3 ze 4: Překonání problémů se spánkem
Krok 1. Vizualizace relaxačního místa
Zkuste si představit místo, které je zábavné a relaxační. Můžete si představit muzeum, park nebo dokonce turistickou stezku. Začněte svou cestu tichým vyprávěním podrobností místa. Věnujte pozornost barvě, světlu, stínu a maličkostem kolem vás. Pamatujte si pocit, který cítíte, když jdete na tom místě. Činnosti, jako je tato (vizualizace), vás mohou odvrátit od aktuální situace a umožní vám odpočívat, abyste mohli spát.
Krok 2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Tento relaxační proces uvolňuje napětí těla a uklidňuje mysl. Začněte prsty u nohou, poté lýtky, stehny, hýždí, žaludkem, rameny, krkem a obličejem. Utáhněte tyto svalové skupiny jednu po druhé na počet 30. Poté odpočiňte a počítejte 30.
Krok 3. Proveďte respirační biofeedbackovou terapii
Biofeedback je druh terapie k léčbě nespavosti. V této terapii se naučíte, jak překonat úzkostnou reakci svého těla a nahradit ji uklidňující činností.
- Lehněte si a zavřete oči.
- Vytvořte rukama tvar obráceného trojúhelníku. Dotkněte se špiček palce a ukazováčku špiček druhého palce a ukazováčku. Poté ji položte na žaludek, pod žebra.
- Dýchejte pomalu a zhluboka. Při nádechu počítejte do 10.
- Zadržte dech na počet 10.
- Vydechněte a počítejte 10. Opakujte stejný postup. Při každém nádechu se snažte soustředit na proces dýchání. Dýchejte rovnoměrným a pomalým rytmem. Když budete provádět tuto činnost, vaše tělo se začne cítit uvolněně, takže se vám bude snáze usínat.
Část 4 ze 4: Znalost faktů o deprivaci spánku u dospívajících
Krok 1. Identifikujte poruchy spánku, které postihují dospívající
Biologické změny často činí teenagery zranitelnými vůči následujícím poruchám spánku:
- Chrápání a obstrukční spánková apnoe. Tato porucha je způsobena nemocí nebo alergiemi, které zvětšují adenoidy a mandle.
- Gastroezofageální refluxní choroba (GERD nebo gastroezofageální refluxní choroba).
- Syndrom neklidných nohou. Tento syndrom je pohybová porucha, která způsobuje, že se tělo vymkne kontrole, čímž brání nebo narušuje fázi spánku REM (rychlý pohyb očí).
- Parasomnie. Mezi nejčastější formy poruch spánku patří nespavost, somnabulismus (chůze ve spánku) a noční děsy.
- Noční pomočování. Noční pomočování je symptomem vývojové poruchy, která vytváří úzkost, takže děti mají problémy se spánkem.
- Syndrom opožděné spánkové fáze nebo syndrom zpožděné spánkové fáze. U tohoto syndromu dochází ke zpoždění biologických rytmů, takže když se teenageři pokoušejí usnout, nemusí spát.
- Během dospívání se obnoví cirkadiánní rytmus těla (jakési vnitřní hodiny). Tyto biologické hodiny říkají mladistvým, aby šli pozdě spát a pak se probudili pozdě ráno. Změny cirkadiánních rytmů jsou způsobeny produkcí hormonu melatoninu, ke které dochází v noci, později než produkcí hormonu melatoninu u dětí a dospělých. Z tohoto důvodu je pro teenagery často obtížné v noci spát. Kromě toho nebylo možné nic změnit.
Krok 2. Rozpoznat příznaky deprivace spánku
Kromě toho, že se vám točí hlava a máte problémy s vstáváním z postele, existují některé fyzické a duševní efekty způsobené nedostatkem spánku, jako například:
- Nerovnováha paměti a procesu učení.
- Snížené duševní zdraví.
- Snížení akademických výsledků.
- Krátké rozpětí pozornosti.
- Nerovnováha motorických schopností.
- Vzhled více pupínků.
- Snížený metabolismus a riziko obezity.
Krok 3. Pochopte dlouhodobé účinky deprivace spánku
Nedostatek spánku má zásadní vliv na neurokognitivní funkce, zejména pokud k němu dochází dlouhodobě a u dospívajících. Lidský mozek rozvíjí schopnost logického a systematického myšlení ve věku od 12 do 18 let. Tyto schopnosti neslouží jen k plnění školních úkolů. Schopnost řešit problémy je univerzální kognitivní schopnost, která ovlivňuje všechny aspekty života. Proto je pro teenagery (včetně vás) důležité rozvíjet a udržovat zdravé spánkové návyky, aby v dospělosti byl váš potenciál optimální.
Krok 4. Zjistěte, kdy potřebujete pomoc
Pokud bojujete a snažíte se dostatečně spát, existuje několik zdrojů, které vám mohou pomoci.
- Promluvte si s rodiči. Mohou vám pomoci postupovat podle kroků popsaných v tomto článku a poskytnout potřebnou pomoc.
- Promluvte si s lékařem. Můžete se nechat vyšetřit, abyste zjistili, zda máte poruchu spánku.
- Hledejte zdroje na internetu. Pokud například žijete ve Spojených státech, National Sleep Foundation poskytuje zdroje, které vám pomohou najít odborníka na spánek ve vašem městě. KidsHealth.org je web vytvořený speciálně pro dospívající čtenáře nebo návštěvníky a poskytuje pomoc související se zdravotními problémy. Nejnovější vědecké informace o zdraví spánkových režimů dospívajících najdete na webových stránkách Americké psychologické asociace nebo na webu APA.
Tipy
- Nejezte večeři tři hodiny před spaním, protože nebudete moci spát a zůstanete vzhůru.
- Hodinu před spaním pokud možno nepoužívejte elektronická zařízení.
- Předem si připravte oblečení a tašky (včetně školních potřeb a knih), abyste mohli pohodlně spát.
