Poruchy spánku jsou jednou z největších pohrom pro lidi s bipolární poruchou, které jsou často vyvolány hypomanií (náhlé zvýšení energie a nálady) nebo dokonce mánií. Pokud máte epizodu hypomanie nebo mánie, dostat se do dobrého spánku je téměř nemožné. Ale nebojte se, zavedením dobrých spánkových návyků a vyhledáním vnější pomoci vám nepochybně pomůže lépe spát.
Krok
Metoda 1 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Lehněte si a zhluboka dýchejte
Položte dlaně na hrudník a břicho a poté pociťujte dech. Zhluboka se nadechněte nosem a nechte vzduch naplnit vaše plíce. Pokud to děláte správně, hrudník by se neměl hýbat a váš žaludek by se měl rozšiřovat (také známé jako brániční dýchání). Pomalu vydechujte ústy a vnímejte, jak se vám při vypouštění vzduchu stahuje žaludek. Proveďte alespoň 4–6 dechů za minutu a postup opakujte 10krát nebo více.
- Není třeba měnit rutinu před spaním; jednoduše přidejte výše uvedená dechová cvičení, aby se vaše tělo i mysl lépe připravily na spánek. Toto cvičení můžete provádět i vsedě na židli.
- Hluboké dýchání je účinné při uklidňování negativních myšlenek a úzkosti, které doprovází manické epizody u lidí s bipolární poruchou. Ostatní lidé si ani nevšimnou, že to děláte.
Krok 2. Naučte se meditovat
Meditace je dokonalá metoda pro zklidnění těla a zbavení mysli negativity. Posaďte se se zkříženýma nohama s rovnými zády v tiché místnosti bez rušivých vlivů. Zavřete oči a dýchejte normálně; pamatujte, soustřeďte se na svůj nádech a výdech. Pokud začnete ztrácet pozornost, zaměřte se na svůj dechový vzor. Proveďte tento postup několik minut. Jakmile si na to zvyknete, můžete trvání postupně prodlužovat.
Krok 3. Pokud máte stále potíže s uklidněním, proveďte progresivní terapii svalové relaxace
Internet dokonce poskytl desítky videí, která vás k tomu dovedou. Posaďte se do pohodlné polohy na židli, zhluboka se nadechněte a vydechněte jakékoli napětí, které cítíte. Pomalu napněte skupinu svalů (počínaje od svalů nohou až po svaly hlavy) a vydržte několik sekund. Znovu uvolněte svaly a pociťte účinek. Stejný postup proveďte pro další svalové skupiny ve vašem těle.
Krok 4. Použijte vedené zobrazovací techniky (techniky využívající představivost a vizualizaci ke snížení stresu), které jsou zabaleny ve formě videa
Prostřednictvím této techniky budete požádáni, abyste si představili relaxační aktivity a atmosféru (například procházky uprostřed louky nebo brodění oceánem). Nebojte se, YouTube již poskytuje desítky videí, ke kterým máte přístup zdarma.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Cvičení je skvělý způsob, jak zmírnit úzkost nebo zlepšit náladu, když dojde k manické epizodě. Abyste těmto aktivitám zabránili v dalším narušení spánku, zkuste cvičit ráno nebo alespoň několik hodin před spaním.
- Zkuste cvičit lehká až středně těžká cvičení, jako je jóga, pilates nebo procházka v parku. Můžete také cvičit cvičení s vyšší intenzitou, jako je běh.
- Cvičení - bez ohledu na to, jak lehká je jeho intenzita - je stále prospěšnější než necvičit vůbec. Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zlepšuje náladu, snižuje riziko onemocnění a pomáhá překonávat depresivní epizody, které lidé s bipolární poruchou často zažívají.
Metoda 2 ze 3: Stanovení návyků dobrého spánku
Krok 1. Vytvořte pozitivní noční rutinu
Kdo říká, že manickým epizodám nelze zabránit? Jedním z preventivních kroků, které můžete udělat, je vybudovat si dobré spánkové návyky (spánková hygiena); Tato metoda je velmi účinná v pomoci lidem s bipolární poruchou získat dostatek a kvalitní spánek - i když prožívají manickou epizodu. Zkuste si osvojit pozitivní rutinu před spaním, abyste lépe připravili své tělo a mysl na dobrý spánek poté.
Mezi pozitivní rutiny před spaním patří lehká rozcvička, úklid domu, příprava oblečení na druhý den, teplá koupel a čtení příjemné knihy. Co nejvíce se vyhýbejte činnostem, které zahrnují technologii nebo velmi jasné světlo; oba budou vysílat signály do vašeho mozku, aby zůstali vzhůru. Dělejte relaxační aktivity; vyslat signály do vašeho těla a mozku, že je vhodný čas na spánek
Krok 2. Omezte činnosti, které v ložnici děláte
Ložnice by měla sloužit pouze ke spaní. Pokud jste zvyklí pracovat nebo sledovat televizi, když ležíte v posteli, zkuste tyto návyky změnit. Dělejte činnosti, které nesouvisí se spaním v jiné místnosti.
Krok 3. Vytvořte správné prostředí pro spaní
Věřte mi, bude pro vás snazší usnout v čistém, uklizeném a příjemném prostředí. Zkuste si proto koupit měkké a pohodlné matrace, přikrývky, polštáře a podsedáky, abyste lépe podpořili svůj spánek. Navíc pokud možno používejte silné závěsy a jste schopni co nejvíce odvádět světlo zvenčí. Snižte také teplotu v místnosti, abyste se kvůli horku neprobudili nebo neměli problémy se spánkem.
Krok 4. Omezte alkohol a kofein před spaním
Bez ohledu na léky, které užíváte, je pravděpodobné, že vás lékař požádal o omezení (nebo ukončení) konzumace alkoholu a kofeinu. Pokud se ale ukáže, že to nemáte zakázané (nebo vám to bylo povoleno) konzumovat, určitě pár hodin před spaním nekonzumujte alkohol a kofein.
- Zákaz pití alkoholu před spaním vás může překvapit; zejména proto, že většina lidí po požití alkoholu pocítí intenzivní ospalost. Ve skutečnosti, ačkoliv alkohol může u spotřebitelů vyvolat ospalost, zlý obsah v něm ve skutečnosti naruší kvalitu vašeho spánku; O několik hodin později se snadno probudíte a nebudete moci jít spát.
- Kofein je stimulant. Pokud máte potenciál pro manickou epizodu, užívání stimulantů je největší zákaz. Snižte (nebo zastavte) konzumaci kofeinu odpoledne a večer, abyste poté mohli lépe spát.
Metoda 3 ze 3: Vyhledejte externí nápovědu
Krok 1. Vyhledejte lékaře nebo psychiatra se zkušenostmi s bipolární poruchou
Zkušený lékař vám může pomoci určit účinné léčebné metody ke kontrole vašich bipolárních symptomů. Ujistěte se, že vždy užíváte předepsané léky, zejména proto, že zanedbání užívání léků má vysoký potenciál pro spuštění manické epizody. Nezapomeňte to sdělit svému lékaři, pokud se u vás vyskytnou delší poruchy spánku. Dlouhodobý nedostatek spánku může zhoršit bipolární příznaky, ovlivnit kvalitu vašeho života a dokonce vést k zneužívání návykových látek.
Antidepresiva mají vysoký potenciál narušit váš spánek. Pokud v současné době užíváte antidepresiva, poraďte se se svým lékařem o možnosti užívání dalších léků (nebo doplňkových léků), které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku
Krok 2. Zkuste interpersonální a sociální rytmovou terapii (IPSRT)
Tento typ psychoterapie je založen na hypotéze, že bipolární porucha je způsobena (nebo zhoršena) narušením cirkadiánního rytmu postiženého. Jinými slovy, manické epizody nejsou spouštěny - jsou také spouštěny - nekvalitním spánkem. Cílem této terapie je snížit počet manických epizod u lidí s bipolární poruchou. IPSRT lze provádět formou individuální terapie nebo skupinové terapie. Cílem této terapie je pomoci lidem s poruchami nálady zlepšit kvalitu jejich života; některé ze strategií mají zlepšit kvalitu spánku a také zvýšit jejich schopnost zvládat stres.
Krok 3. Diskutujte o možnosti užívání melatoninu se svým lékařem
Melatonin je hormon, který tělo přirozeně produkuje; Tyto hormony pomáhají vyrovnávat cirkadiánní rytmus těla a fungují jako přirozené hodiny spánku. V noci tělo produkuje velké množství melatoninu; na druhé straně produkce melatoninu klesá ráno a odpoledne. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda doplňky melatoninu mohou pomoci zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Váš lékař může také doporučit volně prodejné, návykové prášky na spaní, jako je difenhydramin
Varování
- Přijetí návyků zdravého spánku by mělo pomoci kontrolovat kvalitu vašeho spánku a také kontrolovat nadměrnou euforii, která doprovází epizody mánie. Snažte se nespát příliš dlouho nebo příliš málo; oba mají potenciál významně ovlivnit náladu lidí s bipolární poruchou.
- Než začnete užívat volně prodejné léky nebo zkoušet nové sporty, vždy se poraďte s lékařem o nežádoucích účincích. I ta sebemenší změna vám může zhoršit náladu, takže se vždy ujistěte, že od toho dostanete souhlas svého lékaře.
