Máte problémy se spánkem kvůli neustálému znepokojování? Někdy je spánek tím nejděsivějším strašidlem, bez ohledu na to, jak moc je vaše tělo a mysl v tu chvíli unavené. Tuto situaci obvykle zažívají děti, které mají potíže s usínáním, protože jsou v noci neustále rušeny nočními můrami. Lze tedy strachy a starosti spojené se spánkem eliminovat? Samozřejmě, že můžu! Nejprve musíte vyhodnotit zdroj strachu nebo obav. Poté se pokuste vytvořit příjemné spánkové prostředí a rutinu, která usnadní proces usínání, když je vaše mysl přemožena nadměrným strachem.
Krok
Metoda 1 ze 3: Překonání strachu v noci
Krok 1. Vypořádejte se s jakoukoli úzkostí, kterou máte ze spánku
Jedním zdrojem úzkosti, který by váš mozek mohl interpretovat jako strach, je obava z nedostatku spánku v noci.
- Ve skutečnosti je úzkost a strach související se spánkem formou trémy.
- Nedovolte svému mozku neustále přemýšlet „kolik je hodin?“, „V kolik hodin se mám zítra probudit?“Nebo cokoli jiného, co souvisí s kvalitou vašeho spánku.
- Když se takové myšlenky objeví, okamžitě je odložte stranou tím, že budete myslet na jiné postavy nebo předměty, které se vám líbí.
- Pochopte, že strach ze spánku, stejně jako jiné úzkostné poruchy, je zakořeněn ve vaší perspektivě.
Krok 2. Uklidněte se, když ležíte v posteli
Pokud je váš život naplněn úzkostí, je pravděpodobné, že váš mozek převede neschopnost vašeho těla a mysli relaxovat jako strach ze spánku. Chcete -li to napravit, zkuste zavřít oči a zhluboka dýchat.
- Hluboké nádechy vám mohou pomoci uklidnit a soustředit mysl. V důsledku toho pocity úzkosti a strachu pomalu zmizí.
- Připomeňte si, že pochybnosti a obavy jsou normální. Navíc vždy budou chvíle, kdy se vám bude spát hůř než obvykle. To je také normální!
- Pokud se obáváte problémů s nočním spánkem, zkuste se předem psychicky připravit.
- Když jdete spát, zkuste si představit sami sebe, jak se probouzíte, měníte polohy a poté se vracíte spát.
Krok 3. Proveďte cvičení všímavosti nebo meditaci
Jeden starodávný způsob praktikování nebo meditace všímavosti je počítat od 100 se zavřenýma očima až po nejnižší číslo, které můžete.
- Představte si venkovní scénu, kterou máte nebo byste chtěli vidět. Představte si také zvuky a vůně spojené se scénou. Poté ucítíte závan vzduchu, který se otírá o vaši pokožku.
- Představte si, že potichu sedíte ve své oblíbené fantasy říši.
- Zkuste přehrát zvuk, který odpovídá vaší představivosti. Vyhněte se zvuku, který obsahuje rušivá slova nebo jiné prvky. Hledejte místo toho zvuk, který přehrává okolní zvuky (zvuky na pozadí bez výšky) nebo jiné uklidňující zvuky, například vlny narážející na kámen nebo dešťové kapky.
- Pokud chcete, můžete si také pustit relaxační hudbu. Zejména zvuky a hudba vám dokážou unést hrůzostrašné představy.
- Zkuste si deník zapsat před spaním. Psaní vám může pomoci vyčistit mysl, zvládnout, co vás napadne, a vyjádřit své pocity navenek.
Krok 4. Bojujte se svou noční můrou
Přestože jsou noční můry častější u dětí, dospělí tuto možnost nemají! Chcete -li se zbavit nočních můr, zkuste se více soustředit na to, co vás baví.
- Naplňte svou mysl pozitivními emocemi, abyste zabránili vkrádání strachu, když spíte.
- Po 18. hodině se ujistěte, že sledujete a čtete pouze pozitivní a zábavná média.
Krok 5. Nesledujte filmy, nečtěte knihy ani nesledujte televizní pořady, které jsou příliš intenzivní a/nebo děsivé
I když vás takové příběhy baví sledovat nebo číst, nedělejte je před spaním! Ve skutečnosti tato aktivita více souvisela s pocitem „vzrušení“, nikoli se strachem.
- Filmy, které jsou příliš intenzivní, mohou zvýšit váš srdeční tep, krevní tlak a dechovou frekvenci bez ohledu na to, zda se po jejich sledování budete bát nebo ne. Zejména jedním z faktorů, které vyvolávají takové vjemy, je „novost“této zkušenosti, zejména proto, že lidská mysl má větší zájem (a je více připoutaná) k věcem, které běžně nevidí.
- I ten neohroženější filmový fajnšmekr pocítí v jeho mozku po shlédnutí velmi intenzivního filmu psychologický nepokoj.
- I když se necítíte vystrašení, intenzita vaší energetické a emocionální úrovně se rozhodně zvýší. Pokud strach vyvstane, bude vaše touha spát v noci ještě obtížněji realizovatelná!
- Přečtěte si tento článek wikiHow o tom, jak se po sledování hororu dobře vyspat.
Krok 6. Uklidněte dítě, které má často noční můry
Zvýšená představivost dětí v předškolním věku ve spojení se zvýšeným porozuměním špatným věcem, které se mohou lidem stát, jsou ve skutečnosti náchylné k tomu, aby děti zažívaly noční můry, když spí v noci. Aby vaše dítě spalo zdravěji, můžete cvičit několik kroků.
- Nechte své dítě spát s předměty, které zvyšují jeho pohodlí, jako je panenka nebo deka.
- Než dítě půjde spát, přečtěte si knihu, která obsahuje zábavné a pozitivní příběhy. Pokud je to možné, vybírejte knihy, které mají děti opravdu rády.
- Když se vaše dítě probudí ze špatného snu, okamžitě ho ujistěte, že je v pořádku.
- Vytvářejte vtipné a zajímavé příběhy o stínech v dětské ložnici. Tato metoda může zvýšit pohodlí dítěte v místnosti, ve které spí.
- Pokud si vaše dítě i po zlém snu stále uchovává negativní myšlenky, zkuste ho požádat, aby problém probral ráno nebo odpoledne.
- Nenechávejte děti neustále spát ve vaší posteli, aby nezažily závislost.
- Chcete -li získat konkrétnější tipy, zkuste si přečíst tento článek wikiHow o tom, jak se vypořádat s nočními můrami, které lze aplikovat i na děti.
Krok 7. Získejte odbornou pomoc
Děti i dospělí by měli navštívit lékaře, pokud potíže se spánkem kvůli nadměrnému strachu neustupují. Dnes existují lékaři, kteří se specificky věnují léčbě poruch spánku, a některé nemocnice mají dokonce specializované laboratoře, které vyhodnocují problémy se spánkem.
- Zejména odborník na duševní zdraví vám může pomoci vypracovat léčebný plán, který vyhovuje vašim potřebám.
- Strach a smutek jsou dvě velmi odlišné věci. Komunikace těchto dvou s někým tedy nejen zlepší kvalitu vašeho spánku, ale také vaše tělo bude další den energičtější!
- Někdy je nepohodlí, které cítíte, čistě kvůli fyzickému narušení (a možná strachu z pocitu, který vzniká). V takových případech může lékař pomoci obnovit ztracený spánek.
Metoda 2 ze 3: Vytvoření příjemného prostředí na spaní
Krok 1. Před spaním si udělejte speciální rituál
Zvykněte si na rutinu před spaním, která může uvolnit vaše tělo. Tělo tedy obdrží signál k odpočinku, když je rutina prováděna.
- Můžete se například nejprve osprchovat. Poté ztlumte lampu, než si lehnete do postele. Poté si přečtěte knihu po dobu 20 minut. Pořadí aktivit lze upravit podle vašich preferencí, protože nejdůležitější je konzistence.
- Snižte teplotu v místnosti. Tato metoda může účinněji „spát“tělo a mysl poté, co jste si předtím dali teplou koupel.
Krok 2. Vytvořte příjemné prostředí pro spaní
Upravte teplotu a odstíny osvětlení v místnosti, aby bylo vaše prostředí pro spaní pohodlnější. Zejména v noci ztlumte osvětlení místnosti, ochlaďte pokojovou teplotu a ujistěte se, že je tichý, když spíte.
- Zapněte malé noční světlo. Pokud vám je nepříjemné být ve tmě, vyřešte problém zapnutím malého nočního světla. Ujistěte se však, že světlo není příliš jasné a že je drženo mimo vaši tvář.
- Zkuste pokrýt povrch lampy namodralým nebo nazelenalým potahem a poté lampu umístěte na zeď naproti vaší hlavě, když spíte.
- Ztlumte osvětlení v místnosti co nejpohodlněji. Světlo je přirozený signál, který probudí vaše tělo. Udržujte proto osvětlení v místnosti ne příliš jasné, aby tělo stále mohlo klidně spát, aniž byste se museli bát.
- Místo rozsvícení světla umístěte vedle postele baterku, abyste ji mohli v případě potřeby rychle rozsvítit.
Krok 3. Vyhněte se vystavení světlu z obrazovky před spaním
Jinými slovy, vypněte všechna elektronická zařízení v místnosti, včetně televizorů, videoher, počítačů a mobilních telefonů, alespoň hodinu před požadovaným spaním.
Kromě světla, které vyzařuje, může proces ovládání obrazovky také vytvořit podvědomé pouto se světem mimo vaši ložnici
Krok 4. Lehněte si brzy do postele
Pokud použijete tuto metodu, může být pro vás stále obtížnější usnout. Ale strach, který cítíte, ve skutečnosti klesne, víte! Například se již nemusíte starat o celkové množství spánku v noci, protože si lehnete dříve než obvykle.
- Kromě toho se již nemusíte bát spát sami, protože stále můžete slyšet hlasy lidí, kteří se probouzejí mimo místnost.
- Zkuste brzy vstát. Ve skutečnosti může být probuzení před východem slunce pro vaše tělo a mysl opravdu prospěšné, víte! Kromě toho budete také cítit mimořádnou výsadu, když můžete sledovat proces východu slunce.
- Zdřímnout si Dřímání je jedním z faktorů, které někomu ztěžují noční spánek. V důsledku toho může vzrůst pocit úzkosti, protože máte pocit, že si v noci nemůžete dostatečně odpočinout.
Krok 5. Před spaním proveďte lehké cvičení
Zejména lehké protahování nebo regenerační jóga může pomoci zklidnit tělo i mysl a připravit tělo na odpočinek.
- Zaregistrujte se na týdenní lekce jógy nebo sledujte videa jógy, kde se naučíte základní pózy.
- Zvláště pozice vpřed v záhybu s jakoukoli variací je velmi silná, aby vám pomohla uklidnit se.
- Dýchejte účelně. Ať už je póza jakákoli, dýchání je velmi důležitým aspektem jógy. Místo toho použijte vzorec 1: 2 k maximalizaci relaxačního procesu těla, což je výdech v záležitosti 2krát častější než při nádechu. Pokud například vdechnete počet 3, vydechnete počet 6. Poté postupně zvyšujte počet, aby se tělo cítilo uvolněněji. Ačkoli to není doprovázeno žádnými pózami, toto jednoduché dechové cvičení je také účinné při zklidnění těla a mysli.
- Proveďte skládání dopředu. Nejprve se postavte rovně a ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně zasazeny na podlahu. Poté se předkloňte a pokrčte nohy dopředu tak daleko, jak jen můžete, přičemž vydechujte a prodlužujte páteř. Poté spusťte obě ruce na podlahu a obtočte je kolem oblasti za chodidly. Při nádechu narovnejte záda ve vodorovné poloze a poté posuňte dlaně k zadní části kolen. Zatlačte hrudník tak daleko, jak můžete, pak vydechněte, když se ohnete dolů, aniž byste sundali ruce zpoza nohou. Ujistěte se, že jsou vaše kolena mírně pokrčená během předního záhybu, a nechte hlavu viset bez stresu při předklonu. Poté, co jste výše uvedený postup opakovali šestkrát, držte poslední předklopnou pózu na deset dechů.
- Po celý den si udělejte čas na běhání, rekreační sporty nebo si zacvičte ve fitness centru. Pravidelné cvičení vám v noci usne rychleji.
- Nedělejte činnosti, které jsou příliš intenzivní, alespoň několik hodin před spaním.
Krok 6. Ovládejte jídlo a nápoje, které vstupují do vašeho těla
Zdravá strava je klíčem k získání kvality života, stejně jako kvality spánku, který je také zdravý. Přestaňte proto jíst alespoň dvě hodiny před spaním těžká jídla. Těžké jídlo těsně před spaním může snížit vaše pohodlí a narušit váš spánek.
- Nezapomeňte snídat. Místo toho si vyberte zdravé a výživné snídaňové menu, jako je ovoce a celozrnné produkty. Začněte den energizujícím jídlem, aby vás po zbytek dne nelákalo přejídání.
- Nekonzumujte kofein v noci. Po 16. hodině zejména nejezte jídla ani nápoje, které obsahují kofein (včetně kávy, čaje nebo čokolády).
- Nedovolte dětem po 15:00 konzumovat kofein (včetně sody).
Krok 7. Před spaním si dejte svačinu
Ve skutečnosti můžete jíst malé občerstvení v noci a usnout rychleji, víte! Zkuste například vypít sklenici mléka, sníst malou misku rýže nebo celozrnných cereálií nebo sníst hrst ořechů.
Pokud chcete, můžete také pít čaj bez kofeinu. Tento druh čaje je nejen bez kalorií, ale je také velmi účinný při uvedení vašeho těla a mysli do spánku
Krok 8. Zkuste vychovávat zvíře
Pokud si myslíte, že přítomnost domácího mazlíčka může snížit váš strach z nočního spánku, zkuste ho pohladit. Na druhou stranu, pokud jste spali se svým domácím mazlíčkem, ale v noci se pravidelně probouzíte, zkuste mu dát vlastní postel.
- Přestože se kvůli tomu možná neprobudíte, pochopte, že ležení na stejném místě jako váš mazlíček může snížit kvalitu vašeho spánku. Zkuste proto pár dní spát sami a pozorujte výsledky.
- Mít psa vám nejen usnadní život, ale také bude bezpečnější. Kromě toho mohou být psi také vycvičeni ke spánku na jakémkoli místě, které je pro vás pohodlné, například u paty postele.
Krok 9. Zkuste v domě nastavit budík
Alarm určitě zvýší zabezpečení vašeho domova a tento pocit bezpečí může snížit obavy, které se v noci objevují v myslích vás a dalších členů rodiny.
Metoda 3 ze 3: Zajištění bezpečnosti v chaotických situacích
Krok 1. Čtěte, poslouchejte nebo sledujte zprávy
Pokud se poblíž vašeho bydliště odehrává negativní událost a nemůžete se zajistit jinde, nezapomeňte sledovat nebo číst zprávy, abyste situaci monitorovali a zůstali v bezpečí. Přírodní katastrofy i konflikty mezi lidmi se mohou rychle zhoršit, takže byste měli být vždy ostražití, abyste zůstali v bezpečí.
- S vědomím, že bouře pominula nebo masové demonstrace utichly ve zprávách, se nepochybně budete cítit bezpečněji, když budete muset v noci spát.
- Pokud se ve vaší blízkosti vyskytne nebezpečná událost, nikdy neuškodí přijmout zvláštní opatření, aby byla vaše noční bezpečnost dobře udržována.
- Pokud si nejste jisti bezpečností budovy nebo spaním za nepříznivého počasí, zkuste najít jiné místo na spaní nebo zůstat v robustnější místnosti, jako je kabina.
- Když spíte, umístěte do své blízkosti baterku nebo jiný zdroj světla.
Krok 2. Zkontrolujte stav všech přístupů do místnosti nebo budovy
Zkontrolujte, zda jsou všechny dveře a okna řádně zamknuty. Pokud je venku velmi extrémní počasí, zkuste zavřít nebo vyjmout sklo, abyste zvýšili potenciální bezpečnost osob v místnosti nebo budově.
Požádejte všechny o pomoc, aby se mohli při sledování střídat. Jinými slovy, musel být jeden vzhůru, aby dohlížel na situaci. Poté může osoba probudit ostatní, pokud je situace znepokojivá nebo vyžaduje pozornost
Krok 3. Zajistěte, aby ostatní lidé mohli spát bezpečně a pohodlně
Vědět, že ti kolem vás mohou spát bezpečně a pohodlně, vás může přesvědčit, abyste udělali to samé. Pokud se mohou pořádně vyspat, znamená to, že vědí, že jsou (a dříve nebo později vy) schopni zvládnout jakoukoli nepředvídatelnou situaci, která by mohla následovat, že?
- Pokud jsou lidé kolem vás stále vzhůru, pomozte je ujistit, že bude vše v pořádku. Pozvěte je, aby se podělili o příběhy a vzpomínky, aby si navzájem uvolnili napětí a snížili případné obavy.
- Vezměte je spát a objímejte se navzájem. Udržujte svá těla v teple a držte se blízko sebe, abyste se navzájem ujistili, že všechno bude v pořádku.
