Kvůli obtížnému spánku v noci se tělo cítí slabé a emocionálně labilní. Dobrý spánek je důležitý, abyste si mohli užívat zdravý a šťastný život. Dobrou zprávou je, že se můžete dobře vyspat několika jednoduchými kroky! Prvním krokem je vytvořit si plán spánku a připravit si pohodlnou ložnici, abyste rychle usnuli. Poté si před spaním večer udělejte rutinu, abyste se uvolnili. Kromě toho musíte změnit svůj životní styl, abyste se mohli kvalitně vyspat každou noc.
Krok
Metoda 1 ze 4: Implementace plánu spánku
Krok 1. Vytvořte plán spánku určením, v kolik hodin jdete každý den spát
Změňte svůj spánkový režim uplatňováním konzistentního spánkového plánu, včetně víkendů. Nejprve si určete, v kolik hodin musíte ráno vstát, abyste se připravili do práce nebo do školy, a poté odpočítávejte, abyste se v noci dostatečně vyspali. Tímto způsobem můžete určit, v kolik hodin potřebujete jít spát a vstát nejpozději ráno.
- Například musíte vstávat v 6:00 ráno, abyste byli v 8:00 v kanceláři. Abyste splnili potřebu 7-9 hodin spánku za noc, měli byste jít spát mezi 09.00–11.00 hod.
- Pokud si potřebujete zvyknout na brzké usínání, vyhraďte si 15-30 minutové intervaly před spaním. Udělejte si čas na úpravu, abyste si zvykli chodit spát o 15-30 minut dříve.
- To pomáhá vašemu mozku zaznamenat nový rozvrh nočního spánku, abyste nezůstali vzhůru, když byste měli spát.
Krok 2. O víkendech se dostatečně nevyspěte
Tato metoda narušuje plán spánku, takže jste bez spánku. Rovněž použijte víkendový plán spánku jako ve všední dny. Časem se díky tomuto zvyku vždy cítíte fit, protože potřebujete dostatečný noční spánek.
- Nejprve si musíte naplánovat ranní aktivity na víkendy jako zdroj motivace k brzkému vstávání, například vzít přítele nebo partnera na společná ranní cvičení v parku.
- Neplánujte si aktivity pozdě na pátek nebo sobotu, když se přizpůsobíte svému novému plánu spánku. Pokud jste na to zvyklí, můžete v noci spát o 1–2 hodiny déle, aniž byste narušili svůj spánkový plán.
- V závislosti na vašich aktuálních návycích může trvat několik týdnů, než si zvyknete na nový plán spánku. Zkuste postupně upravit svůj spánkový plán, například s postupem o 15-30 minut. Jakmile si na to zvyknete, pokračujte dalších 15-30 minut.
Krok 3. Zajistěte si potřebnou noc
Potřeby spánku každého člověka se liší podle věku. Obecně platí, že dospělí potřebují 7-9 hodin spánku za noc, teenageři 8-11 hodin, děti 10-13 hodin každý den.
Děti potřebují šlofíky. Děti ve věku 2 let by si měly dát 1–2 hodiny šlofíku každý den, zatímco děti ve věku 1 roku by si měly zdřímnout 4 hodiny denně, ale mohou si zdřímnout několikkrát denně
Krok 4. Zvykněte si zdřímnout si co nejkratší dobu
Dřímání může narušit plány spánku, protože v noci nespíte. Ujistěte se tedy, že zůstanete vzhůru celý den. Pokud si potřebujete zdřímnout, dobře se vyspěte 15–30 minut. V opačném případě se budete po probuzení cítit unavení, což narušuje váš spánkový plán.
- Pokud potřebujete šlofíka, neberte si ho častěji než jednou denně.
- Nejlepší čas na zdřímnutí jsou 2 hodiny po obědě. Pokud jíte oběd ve 12:00, naplánujte si šlofíka mezi 14:00 a 15:00. Noční spánek bude narušen, pokud bude plán ignorován.
Krok 5. Po večeři proveďte nějakou fyzickou aktivitu
Je normální, že se po večeři cítíte malátně. Možná dáváte přednost relaxaci na gauči při sledování televize, ale nejlepší je, když se budete stále hýbat, aby vaše tělo mělo energii. Pokud si dáte pauzu hned po večeři, vaše energie se zvýší v noci, když je čas relaxovat před spaním.
- Po večeři si udělejte pohodovou procházku, třeba s přítelem nebo domácím mazlíčkem.
- Nejlepší čas na procházku je po západu slunce! Tato aktivita je užitečná pro snížení stresu a navození nového cirkadiánního rytmu.
Krok 6. Nebojte se, pokud máte problém usnout
Dodržování konzistentního spánkového plánu je prospěšné, ale nemůžete se přinutit usnout. Místo toho, abyste leželi tam a zpět a nemohli spát, opusťte postel a věnujte se relaxační činnosti, jako je čtení vašeho oblíbeného časopisu a poté návrat ke spánku, když se cítíte unavení.
Je dobré zaměstnat mysl, ale nenechat se osvěžit, například hraním hry s mobilním telefonem, sledováním televize nebo používáním počítače
Metoda 2 ze 4: Vytvoření útulné atmosféry pro spánek
Krok 1. Připravte si pohodlnou postel
Chcete -li usnout rychleji, používejte kvalitní matraci, potah na matraci, polštáře a pohodlné prostěradlo. Staré matrace by měly být nahrazeny novými.
- Dobrá matrace je taková, ve které se budete cítit pohodlně, ale každý má jiné preference.
- Přizpůsobte povlečení ročnímu období nebo počasí. Když je zima, použijte bavlněné nebo žerzejové prostěradlo a dvojitou deku nebo silnou deku.
- Pokud je horko, vyberte si listy, které absorbují pot, například bavlněné povlečení s kroucením 250–500 vláken nebo plátěné povlečení. Použijte lehkou bavlněnou deku.
- Pokud je postel společná s partnerem, dítětem nebo domácím mazlíčkem, ujistěte se, že můžete spát volně a pohodlně. Připravte dítěti postel. Zvykněte si na to, že váš mazlíček spí na místě, které pro něj bylo připraveno.
Krok 2. Ujistěte se, že je ložnice úplně tmavá
Světlo je signál do mozku, který vám nedává spát. Zhasněte proto všechna světla a nezapínejte noční světlo. Zatažením žaluzií nebo předokenních rolet zablokujete venkovní světlo. Pokud jsou v místnosti digitální hodiny, otočte je tak, aby směřovaly od vás.
- Nenechávejte televizor zapnutý, protože světlo z televizní obrazovky může rušit spánek.
- Pokud se probudíte uprostřed noci, rozsviťte světlo v tlumeném světle.
Krok 3. Zablokujte rušivé zvuky
Hluk vám ztěžuje usínání. Navíc se můžete snadno probudit, pokud uslyšíte hlasitý nebo kolísavý zvuk. Nejlepší způsob, jak se vypořádat s hlukem, je zapnout stroj s bílým šumem, ventilátor nebo čističku vzduchu. Tento nástroj je vhodný pro použití v ložnici, protože vytváří tichý a konzistentní zvuk.
- Kupte si stroj s bílým šumem, který produkuje různé zvuky vyvolávající spánek, ale ventilátory nebo přenosné čističky vzduchu jsou obvykle levnější.
- Kromě toho můžete nosit špunty do uší.
Krok 4. Nastavte teplotu klimatizace tak, aby vzduch v místnosti působil chladně
Díky chladné ložnici usnete rychleji, protože vaše tělesná teplota přirozeně klesne. Jak chladná je pokojová teplota, závisí na přání každého z nich. Určete si tedy pro sebe nejpohodlnější teplotu.
Obecně je nejvhodnější teplota pro dobrý spánek 16-20 ° C
Metoda 3 ze 4: Relaxace před spaním
Krok 1. Vypněte elektronická zařízení 1–2 hodiny před spaním
Světlo z televizních obrazovek, mobilních telefonů, tabletů a dalších elektronických zařízení vás probouzí a snižuje kvalitu spánku.
Pokud chcete číst před spaním, nečtěte z obrazovky, která vyzařuje světlo
Krok 2. Dejte si koupel nebo se namočte do teplé vody
Jedním ze správných způsobů, jak ukončit každodenní rutinu, je dát si teplou koupel jako signál tělu, abyste si odpočinuli, abyste rychleji usnuli. Navíc se budete cítit velmi uvolněně!
V případě potřeby použijte uklidňující aromaterapii, například levanduli
Krok 3. Relaxujte s éterickými oleji
Kromě kapání olejů do koupelové vody stříkejte zředěné esenciální oleje ve své ložnici nebo posteli, naneste je na kůži nebo použijte rozprašovač osvěžovače vzduchu. Správnou vůní pro dobrý spánek je levandule nebo heřmánek.
- Levandulový olej je považován za nejvíce uklidňující. Díky vůni levandule usnete rychleji a spíte déle.
- Kromě uklidňující vůně heřmánku je prospěšná pro relaxaci a snížení úzkosti.
Krok 4. Poslouchejte relaxační hudbu
Klidná hudba uklidňuje mysl a je připravena na spánek. Rušivé zvuky budou navíc maskovány zvukem hudby. Jako ukolébavku si vyberte pomalou relaxační píseň. Neposlouchejte hudbu, která vás vzrušuje.
- Vyberte si klasickou hudbu nebo klidný rytmus, který se vám líbí, například jazz, pop nebo country v pomalých rytmech.
- Nehrajte hudbu ani netancujte písničky, ze kterých vám buší srdce.
Krok 5. Přečtěte si knihu ve světle malé lampičky
Čtení knihy je skvělý způsob, jak si před spaním odpočinout. Mnohým lidem při čtení knihy každý večer připadá uvolněnější. Při čtení použijte lampu v čele postele nebo lampu na čtení, aby byla atmosféra v místnosti příjemná.
- Pokud nemůžete přestat číst, rozhodněte se, kolik kapitol chcete přečíst, například 1 kapitolu denně.
- Vyberte si knihu, ve které se budete cítit uvolněně. Pokud vám zábavný příběh nedá spát, přečtěte si knihu na uklidňující téma.
Krok 6. Zvykněte si cvičit jógu nebo protáhnout se.
Toto cvičení je užitečné pro uvolnění těla, abyste mohli klidně spát. Díky uvolněnému tělu se navíc budete cítit pohodlně při každodenním životě, dokud v noci nepůjdete spát.
- Chcete-li se uvolnit, proveďte 3–5 jógových poloh nebo si každý večer trochu protáhněte.
- Postoje jógy, které jsou užitečné pro uvolnění těla před spaním, například ve stoje při dotyku prstů s prsty u nohou, vsedě při kroucení pasu, držení motýla vleže a mrtvoly.
Krok 7. Věnujte se zájmové činnosti, která vás baví
Například se posaďte do pohodlného křesla a plette pár minut před spaním. Ať už je váš koníček jakýkoli, vyberte si relaxační aktivity, které lze provádět i při relaxaci.
Krok 8. Pravidelně meditujte
Meditace je užitečná pro uklidnění mysli před usnutím. Můžete meditovat 5 minut, ale výhody jsou větší, pokud meditujete 15-30 minut každou noc. Začněte meditovat tím, že zavřete oči a soustředíte se na svůj dech nebo se řídíte meditačním průvodcem.
- Použijte aplikaci jako průvodce meditací, například Calm nebo Headspace.
- Podívejte se na meditační příručky online nebo iTunes.
- Zavřete oči a soustřeďte se na dech. Pokud je mysl roztržitá, přesměrujte ji tak, aby se soustředila na dech.
- Modlitba přináší stejné výhody jako meditace.
Metoda 4 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Ložnici používejte pouze ke spaní
Nepoužívejte ložnici pro práci nebo studium, protože mozek si zvykne přemýšlet o práci nebo studiu, když je čas spát. Pokud je vaše mysl zvyklá spojovat vaši ložnici s odpočinkem, bude pro vás snazší uklidnit mysl a unést se ke spánku.
- Pořádejte pochůzky nebo studujte mimo ložnici, například pomocí jídelního stolu jako pracovního stolu.
- Pokud musíte pracovat v ložnici, použijte místo postele stůl. Oddělení prostoru na spaní a práce trénuje mozek, aby spojil postel s odpočinkem místo práce.
Krok 2. Neužívejte kofein po obědě.
Kofeinové nápoje můžete pít ráno, ale kofein nepijte během dne, protože kofein ve vašem těle zůstane až do večera. Do večera se zdá, že kofein nemá na tělo žádný vliv, ale udržuje mysl aktivní. Nepijte tedy po obědě nápoje s kofeinem, dokud se večer těsně před spaním nedostanete.
- Pokud se chcete během dne osvěžit, vyhraďte si 15 minut na procházku, abyste se cítili více nabití energií. Je to výhodnější, když chodíte venku!
- Každý reaguje na kofein jinak. Určete nejvhodnější časový limit, kdy kofein konzumujete nejpozději.
Krok 3. Nepijte alkohol před spaním v noci
Alkohol může vyvolat ospalost, ale může vám zabránit v dobrém spánku. Po požití alkoholu rychle usnete, ale snadno se probudíte po celou noc.
Pokud jste zvyklí pít alkohol, ujistěte se, že to není více než 30-60 ml/den a vypijte to nejpozději odpoledne
Krok 4. Nekuřte
Nikotin je stimulant, který vám nedá spát. Kromě toho je nikotin návykový, takže se v noci budíte. Pro kuřáky je přestat kouřit tím správným řešením, jak se dobře vyspat.
Poraďte se svým lékařem o tom, jak s kouřením přestat. Lékař může předepsat léky, například Chantix. S kouřením můžete přestat jinými způsoby, například žvýkačkami nebo náplastí
Krok 5. Ujistěte se, že jste po celý den vystaveni dostatku světla
Zvykněte si na stimulaci mozku tím, že necháte tělo vystavit slunečnímu záření, například se během polední přestávky projdete venku nebo otevřete rolety. Sluneční světlo je signál z přírody, který mozek dostává jako stimulant, takže se ráno probudíte.
- Vyhraďte si čas na procházku v parku nebo běh na volném prostranství, abyste vystavili své tělo slunci.
- Pokud žijete v oblasti, kde je velmi málo slunečního světla, využijte světelnou terapii, aby vaše tělo produkovalo melatonin stejně, jako když je vaše kůže vystavena slunečnímu záření.
Krok 6. Zvykněte si cvičit alespoň 30 minut denně
Cvičení je užitečné pro prodloužení doby spánku a zlepšení kvality spánku udržováním fyzické kondice. Vyhraďte si čas na cvičení alespoň 30 minut denně. V případě potřeby můžete cvičit několikrát denně po kratší dobu.
- Cvičte například 3krát denně po 10 minutách.
- Cvičení střední až silné intenzity byste měli provádět ráno nebo odpoledne. Pokud dáváte přednost cvičení v noci, ujistěte se, že dokončíte cvičení 3 hodiny před spaním a zvolíte cvičení s lehkou intenzitou, například jógu.
Krok 7. Určete nejvhodnější část večeře
V noci vás probudí pocit hladu nebo příliš sytosti. Večeřte tedy s mírou, abyste se zbavili hladu. Udělejte si ve zvyku jíst večeři brzy mezi 06:00-07:00, aby se jídlo stihlo strávit, než usnete.
Pokud si chcete dát svačinu, když se probudíte uprostřed noci, vyberte si lehkou svačinku, například cereálie, jogurt nebo banány
Krok 8. Omezte konzumaci cukru a jednoduchých sacharidů
Cukr a uhlohydráty způsobují drastické zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi, což ovlivňuje energetické hladiny a vyvolává hlad. Navíc zůstanete vzhůru, takže je těžké usnout a nemůžete pořádně spát.
Nevylučujte sacharidy z nabídky! Jezte komplexní uhlohydráty a celozrnné produkty, například nahrazujte bílou rýži hnědou rýží
Krok 9. Vezměte si doplněk hořčíku
Pokud pravidelně užíváte doplňky hořčíku, můžete spát déle a cítit se lépe. Proto si dejte před spaním 200-400 mg doplňků hořčíku.
Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky stravy, zvláště pokud užíváte jiné léky nebo doplňky
Krok 10. Vezměte si doplněk melatoninu jako dočasné řešení
Tělo produkuje melatonin, který způsobuje ospalost. Pokud budete užívat doplňky melatoninu, usnete rychleji. Tento doplněk však použijte, pokud je to naprosto nezbytné, například proto, že nemůžete spát, mít jet lag, pracovat na směny nebo nemůžete spát několik hodin. Mějte na paměti, že dlouhodobá konzumace doplňků melatoninu způsobuje závislost, takže tělo přestává produkovat melatonin.
- Neužívejte doplňky melatoninu bez konzultace s lékařem.
- Melatoninové doplňky by měly být užívány pouze krátkodobě.
Krok 11. Udělejte různé způsoby, jak se vyrovnat se stresem
Mnoho lidí nemůže dobře spát kvůli stresovým poruchám. Pokud to zažijete, zkuste uvolnit stres a relaxovat, například:
- Cvičte pravidelně jógu.
- Věnujte se relaxační hobby činnosti.
- Trénujte dýchání.
- Omalovánky v knihách nebo aplikacích.
- Procházka v parku.
- Namočte do teplé vody.
- Číst knihu.
- Psaní deníku.
- Poraďte se s terapeutem.
Tipy
- Umístěte notebook vedle postele. Pokud je vaše mysl tak neklidná, že nemůžete spát, zapište si vše, co vás trápí.
- Nepředstavujte si děsivé věci, sledujte horory nebo diskutujte o velkých problémech těsně před spaním v noci, protože buď zůstanete vzhůru, nebo budete mít noční můry.
- Čtení knihy před spaním vás uspí, takže usnete rychleji.
- Nenechte se zlákat myšlenkami, kvůli nimž byste si chtěli uprostřed noci otevřít notebook.
- Připravte si pohodlnou ložnici, ne příliš horkou, ne příliš studenou a ne příliš světlou. Díky pokojovým podmínkám budete ospalí a rychle usnete.
Varování
- Prášky na spaní mohou být návykové. Než si vezmete prášky na spaní, hledejte jiné způsoby.
- Pokud jsou vaše problémy se spánkem chronické, můžete mít poruchu spánku. Vysvětlete svůj problém svému lékaři.
- Pokud nemůžete spát, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, co to způsobuje.
- Než začnete užívat doplňky, ujistěte se, že jste se poradili se svým lékařem. Neužívejte více než 1 doplněk současně, abyste předešli nežádoucím účinkům.
